瘦子健身起步怎么练？ 想要一块块的肌肉 。 营养方面要怎么吃 吃什么？ 不是太懂 全面一点这

饮食：瘦的人对脂肪的消化能力很差，所以很难通过补充脂肪来增加体重，即使消化了也只会让你长肥肉，所以饮食要少油脂。但是瘦的人对糖分的吸收还是不错的，所以要适量补充糖分（水果等），多补充蛋白质（豆类，瘦肉），维生素abc也一定要补充（蔬菜水果土豆粗粮等）。运动后一定要补充营养，建议牛奶和水果。

健身：瘦的人也一样可以长肌肉的哦，并不是很多人说的只有有肉的人才有健身价值。有氧和无氧结合，举个例子，你可以先在跑步机跑20分钟（消耗糖分），然后一定要做器械（分组做，每一组一定要做到力竭），最后可以再跑10分钟缓和。但是如果你想要好看的肌肉，还是需要找专业的人辅导，比如私人教练，因为每一块肌肉的练习都是有讲究的。

根据中国居民膳食指南推荐，绝大多数人每日推荐不论食用鸡、鸭、鱼、虾，还是牛、羊、猪等，总之这些‘肉’的总量在100-150克之间就足够了。可以说，这个标准适用于绝大多数的健康人群。我们可以把这分配在三餐中，也就是说，每餐一两肉其实就差不多了。

如果是一块精瘦肉，大概就是三指来宽的样子；如果是鱼虾，一个掌心就在75克左右。如果你一顿吃了这么多，一天2-3顿，你的食肉量就基本达标。当然，现在更多的人对比一下这个标准，食肉量其实是远远超标的。

扩展资料：

具体到每一个人，还可以根据自己的年龄、身形、身体状况和每日的运动情况来做一些微调。比如一个人高马大的男性，每日食肉量在3两（150克）甚至再多点也都可以；如果是个每日保持高强度运动的运动员或体力工作者，就算放到半斤（250克）也不过分。

但如果你已经是胖身材，甚至有了代谢疾病，那么100克每天就差不多了，切莫贪食。

除此以外，在生长发育期的青少年，吃肉量可以比这个标准多些，但也别超过太夸张；如果是大病初愈的人，只要病情允许，也应该适当增加蛋白质摄入量，这会有助于他的身体康复。

人民网——无肉不欢者必看的吃肉指南 每天该吃多少肉

怎么说呢 食量先翻倍吧 等胃部适应了再加 我粗略算了下 你不算主食中的微量蛋白质 食谱中的最多60g 差距太大了

如果训练得法 疼3天是很正常的 超过5天才算过量 但那是老岳40组二头轰炸 或者深蹲10×10这种练法 一般重量大点比如卧推5×5 营养不差3天一练做不到 5天一练没问题的

作为新手 你一个部位排除热身有效组可能超不过10组 后面肌肉没练开体力先不够了 能成这德性显然吃的是猫食 蛋白质得加 碳水和脂肪肯定也不够（特别是碳水）

如何增长肌肉？首选蛋白质。

1、多蒸煮不煎炸

这是健身饮食很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

2、少油少盐少调料

无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥，还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子，就会锁住水分，造成水钠滞留性肥胖，太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

3、增加蛋白质的摄入

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是肌肉。增加蛋白质的摄入在健身期尤其重要，高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长，还能让我们更耐饿。这也就是减肥者需要充分蛋白质的原因。我们一天要摄取多少分量的蛋质呢大约是体重的2倍数，如70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。好的白蛋白质来源有：鸡胸肉、牛腱子肉、鱼虾贝类、蛋奶豆类。

4、适量的碳水化合物

碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，为保持身体机能正常的运行，每餐都应该最少有1/4的分量来自碳水化合物主食主食。健身减肥者的主食可用红薯、各种豆类、粗燕麦粥替代白米饭。因为这些食物含有丰富膳食纤维，对消除肚腩有很好的作用，是冬季减肥人士的好选择。

5、三餐的合理分配

一定要重视早餐，而且一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐可以吃丰富些。晚间是人体肠胃调整休息的时候，我们吃下去的热量不易被消化，容易变成脂肪囤积起来。所以晚餐应该适量摄取。

6、拒绝甜食

比起油脂，甜食是更需要在健身减脂期避免的东西。首先说各种热饮：奶茶，大约400大卡/100克;咖啡奶茶，大约436大卡/100克;星巴克中杯加奶油摩卡370大卡;星巴克各种星冰乐也在200~300大卡一杯。糖果则是一种高碳水化合物的食品，减肥时不宜多食。白砂糖作为一种日常调味品，碳水化合物含量接近100%，高热量，几乎无其他营养，唯一的作用只在用不到这份能量的时候转化为脂肪。减肥时应控制食用量

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。