假期教你做美味健身餐

教你做美味健身餐

什么是健身餐

Tips

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物、脂肪、蛋白质，以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食的区别

Tips

1碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

3对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

4脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。

5低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

下面介绍三种简单健身餐做法；

1 南瓜糙米饭

主料：糙米（生）50克，南瓜150克；

辅料：纯净水

南瓜糙米饭的做法

（1）糙米浸泡，过滤，南瓜切成小丁备用；

（2）将浸泡的糙米洗干净，放入锅中，倒适量的清水，南瓜丁放在上面，按照平时的煮饭程序做就可以了；

2 香煎鸡胸肉

主料：鸡胸肉200克，花菜，白菜；

辅料：鸡蛋清1个，蛋，料酒，食盐，鸡精，大葱，老蒜2瓣，橄榄油少量；

鸡胸肉的做法

（1）鸡胸肉先切片，再焯水至半熟。

（2）将鸡蛋打出，不要碰碎蛋黄，用饮料瓶口对着蛋黄把蛋黄吸出(或者手拿也可)。

（3）把剩下的蛋清倒入切好的鸡胸肉(切丁)中，再加入料酒，腌制10分钟。

（4）加入少量油，放入蒜和大葱炝锅，再倒入鸡胸肉煎炒，待炒到鸡胸肉丁稍微加一些水把花菜完全闷熟，起锅前可根据自己口味加鸡精或者老干妈等酱料味道更佳。

3 水煮大虾

主料： 大虾1斤，姜片4片，大葱，花椒；

水煮大虾的做法：

（1）锅中清水大火煮，七分开时候放入花椒，葱切断，姜片四片。

（2）水开时候放新鲜大虾，盖锅盖小火煮。

（3）待大虾变成红色即可捞出装盘。

小贴士；

合理的搭配也是健身餐的关键之一。不同的食材之间有着不同的营养成分，我们需要根据不同的营养需求进行合理搭配，使身体能够获得全面的营养支持。

我们都知道这是一个系统的工程，并不是仅仅对着目标肌肉不断的去训练，同时还要注意饮食和休息。许多人认为健身就是应该节食，抑制自己的口腹欲望，甚至片面的认为健身是一个不断压抑自己的过程。

实际上，健身是一种累并快乐着的运动。而且我们知道这种累，会在未来的某些时刻给予我们很高的报酬。另外，健身并不是在禁欲，相反，健身会让我们胃口更好，消化更好，吃得更加安心和快乐。

但是健身确实需要忌口，大家都知道健身需要补充许多的蛋白质，同时少吃或者不吃高热量、高脂肪、高糖分、高盐分的食物。这并不意味着我们健身的时候许多东西都吃不了，健身吃的还是更多。

今天我们就来说说，健身到底该如何吃，又为什么说件健身让我们吃得更多更安心。

第一点：少食多餐

健身为什么吃的多？因为大部分的人一天只吃三餐，而健身讲究的是少食多餐，一天建议吃五餐左右。在早餐午餐，晚餐之间，加上了上午茶和下午茶。早上饮食清淡，不宜吃过过度油脂，不然上午的学业或者工作，昏昏欲睡。

而肉类，我们可以在午餐和晚餐正餐之间，加入保证一天足够的脂肪，

这是上午茶和下午茶，可以用简单的水果或者能量棒代替，保证一天精力的同时，我们也可以快速的计算出摄入的卡路里，这样对我们无论是增肌还是减脂，都有看得到的数据支撑。

第二点：健身前的吃喝

健身前的前一个小时，我们尽量不要摄入食物，尤其是油脂类食品。但是我们可以吃碳水含量较高的食物，这样可以让我们在健身的时候有足够的能量保证。

第三点：健身时的吃喝

有时候为了突破我们的瓶颈期，我们在健身锻炼组间休息期间，可以摄入适量的盐水以及葡萄糖；如果在锻炼增肌的时候，我们可以在饮品中加入蛋白粉，助我们更快增肌；如果是在做类似跑步，游泳等有氧运动，只需补充水分即可，毕竟我们要尽快的让锻炼燃烧脂肪，可不要补充糖类饮品了。

第四点：健身后的吃喝

但我们经过激烈的锻炼之后，尤其是在健身完的半个小时以内，要多吃一些富含高蛋白的食物，比如牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼肉等，这样可以加快我们的增肌步伐。如果无法做到，可以用蛋白粉作为替代。

第五点：心态

健身的目的是让我们成为更好的自己，而不是成为那个我们讨厌的自己。许多人原本就是个吃货，但是健身并非让你什么都不吃，或者只吃青菜，这样谁都受不了，我们讲究的是吃喝摄入的能量，一定要好好计算。是增肌还是减脂，是想提高体重还是降低体重，有了这些计算，都会让我们明明白白的健康吃喝。偶尔一次吃喝不要有过多的负罪感，因为你知道那些吃喝的能量，在自己的掌控之内，我们享受健身，更要快乐的健身。

看到上班族表示一下同情~然后上班族一般都是会伴有一些肥胖症、消化系统不太好的一些小毛病，希望楼主能在下班的时候进行锻炼，每天哪怕就跑跑步也是可以的，健身餐的话建议吃低油低盐的，食堂或者外卖的话油和盐还是很超标的，然而再加上坐在电脑前八个小时，这些东西根本代谢不下去的，所以建议楼主早上吃一些清淡的蛋白质含量高的，如燕麦粥，鸡蛋，水果等，中午呢你要是一定在单位吃外卖或者食堂的话建议吃一些油相对少一些的，纤维含量高的，如清炒西兰花、全麦面包、水果、以及除了猪肉的一些肉类，晚餐的话就吃一些热量少的吧，像皮蛋瘦肉粥啦，清炒一些青菜啊，记住西兰花是个好东西，不吃油而且纤维含量高饱腹感强。再加强一下锻炼什么的，一个月身体会变得杠杠的~

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

问题一：健身怎么吃鸡脯肉 教练推荐过一种最简单粗暴高效的

水煮后搅烂了喝肉泥 画面太美

问题二：健身鸡胸脯肉怎么做好吃 1、鸡胸切薄片(越薄越好)，加入料酒，盐、一个鸡蛋的蛋清、土豆淀粉多加点、加入葱姜、盐少许，用手搅匀直至粘稠，腌制10分钟

水开后，关小火(一定改成小火，不然开锅煮，肉片就老了)，把鸡肉片，一片一片的下入锅中，这时不要碰它，直到肉片定型，轻轻晃动锅，等锅微微水开(别超过一分钟的时候，这时候就可以关火捞出了，这样做的鸡肉片很嫩。

2、鸡胸肉切片儿，加入适量生抽、料酒，腌制一到两个小时。

热锅倒少许冷油，葱姜炝锅后，倒入腌制好的鸡肉翻炒至肉片儿变白即可。

锅中加入一碗水，放蘑菇，并加入适量盐、白胡椒粉和鸡精。我喜欢鸡精多放点儿，味道比较鲜。大火煮。

最后放入生菜，生菜煮熟以后关火，把带油的汤倒掉即可。这样鸡肉和蔬菜不会没有味道太难吃，也没有油。

问题三：健身，鸡胸肉怎么做来好吃 可以去春分健身房吃，饭健的健身餐啊，秘制鸡胸肉彻底颠覆了鸡胸干柴不易入味的固有印象，既能补充能量又不必担心影响到健身效果，好吃！

问题四：健身后 鸡胸肉怎样吃 注意误区 并不是吃哪补哪的，但确实鸡肉属于“白肉”，蛋白质含量较高，正好可以补充人体生长肌肉所需要的，但高温容易使蛋白质变性，建议煮着吃。并且人运动后大量排汗，适当补充盐分是正常的，所以没必要故意不放盐。

问题五：鸡胸肉家常做法,做健身餐 鸡胸肉的做法

主料

鸡胸肉

300g

青辣椒

1个

红辣椒

1个

辅料

油

适量

盐

适量

干辣椒

5个

花椒5g

葱

适量

大蒜

4个

生抽

15ml

白糖

2g

胡椒粉

适量

鸡精

少许

淀粉

5g

醋

5ml

料酒

20ml

姜

适量

步骤

1准备好所有的食材。

2鸡肉去筋膜切丁加入料酒，胡椒粉，淀粉转均匀。

3葱姜蒜，青红辣椒，干辣椒分别切碎。

4取一个小碗加入盐，生抽，白糖，鸡精，淀粉，胡椒粉和适量的清水拌均匀。

5锅中油烧热放入鸡丁滑炒至变色成出。

6底油爆香花椒捞出不要。

7再放入干辣椒，葱姜蒜爆香。

8再放入青红椒炒出香味。

9再倒入调好的料子炒出香味。

10放入鸡丁快速翻炒。

11淋入少许醋。

12翻炒均匀关火。

问题六：我在健身增肌中 请问鸡胸肉该怎么做 还有一天吃多少 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题七：健身 鸡胸肉怎么做 楼上来了俩啥玩意，鸡胸肉腌制，沾鸡蛋，淀粉，烤出来有点kfc感觉（一定要腌的好），注意是烤鸡胸肉，不是炸，水煮也行，减肚子的话，有氧，hiit，控制饮食减体脂，肚子也会慢慢减

问题八：健身必备水煮鸡胸肉怎么做如何做好吃 1、水煮鸡胸肉

原料：鸡胸肉、蘑菇、生菜、生抽、料酒、鸡精、白胡椒粉。

(1)热锅倒少许冷油、葱姜炝锅后倒入腌制好的鸡肉翻炒至肉片儿变白即可。

(2)锅中加入一碗水、放蘑菇并加入适量盐、白胡椒粉和鸡精大火煮。

(3)最后放入生菜生菜煮熟以后关火把带油的汤倒掉即可。这样鸡肉和蔬菜不会没有味道太难吃也没有油。

2、蜜汁鸡脯

原料：鸡胸肉4片儿、蜂蜜、酱油、芝麻酱、芝麻油、辣椒油、花椒油、蒜末等。

(1)取4根竹签子或者铁签子每个签子上串上一片鸡脯肉。

(2)把串好的鸡肉串放在烤盘上，用竹签子的话最好事先用水浸泡30分钟，以免烤糊。

(3)准备酱汁：蜂蜜、酱油、少许水放到一个小碗里调匀。

(4)把鸡肉串上刷上一层酱汁然后用烤箱的上面的火力，把肉两面烤熟即可(每面大约烤5分钟左右)在烤的过程中注意刷几次酱汁。

(5)煮熟的面条过冷水放上焯水后凉拌的芦笋丝、切细的黄瓜丝、紫色甘蓝丝、浇上用芝麻酱、芝麻油、辣椒油、花椒油、蒜末、酱油和清水调好的酱汁摆上烤好的鸡肉就好啦。

贴士：如果不想用烤箱的话可以用煎锅煎熟，做法就是锅热油少许把鸡肉平摆在锅底一层倒入酱汁，盖上盖子中火煎8-12分钟熟了即可。中间注意翻面火力不要大以免外焦里不熟。

3、卤鸡胸肉

原料：鸡胸肉400公克、盐水卤汁1000P。

(1)鸡胸肉以清水洗净备用。

(2)取锅加入盐水卤汁煮至滚沸再放入作法1的鸡胸肉，改转小火卤约8分钟后熄火再浸泡20分钟即可捞出。

(3)食用前切片盛盘即可。

4、香煎鸡脯肉

原料：鸡脯肉、迷迭香、萝勒、九里香、牛至、欧芹、蒜盐、橄榄油。

(1)将鸡肉改刀为长方形边、余料可用来炒肉丁、再斜刀划菱形纹不要过深，切肉的厚度2/3、留1/3不切，以免把肉切断这样操作一是为容易入味、二是为相对容易熟透。

(2)将全部调料放在一小碗搅拌均匀，再逐渐倒入放鸡肉的盘子里，用手轻轻搓均匀调料入肉里如用力过猛会弄断鸡块。

(3)放在锅里煎开中火，两边轮流煎煎至金**。

问题九：健身 水煮鸡胸肉 鸡胸脯肉太老了 怎么能变嫩啊 鸡胸切薄片（越薄越好），加入料酒，盐、一个鸡蛋的蛋清、土豆淀粉多加点、加入葱姜、盐少许，用手搅匀直至粘稠，腌制10分钟

水开后，关小火（一定改成小火，不然开锅煮，肉片就老了），把鸡肉片，一片一片的下入锅中，这时不要碰它，直到肉片定型，轻轻晃动锅，等锅微微水开（别超过一分钟的时候，这时候就可以关火捞出了，这样做的鸡肉片很嫩

问题十：健身吃的白水煮鸡胸脯怎么做？ 这样做太浪费了，肉里的营养都煮没了；看你样子经济条件还不错，用煎的吧，但是要用好一点的油，少放点，盐业是越少越好，其他的什么都别放；有兴趣的话，上网找找《凯格林一天的生活》，这是个纪录短片，有3集，里面有你想要的内容

       有句话说“你所吃的都会在你的身材上体现”，还有“三分练七分吃”，如此看来健身和饮食是密不可分的，一个好的饮食搭配有可能让你的健身效果加倍显著。

       简单的说，只要训练方法没有大问题，坚持健身，吃与不吃健身餐身材和身体素质一定都会往好的趋势走，但效率会比专门制作健身餐的人低，比如说增肌会比他们慢。

       按照我们正常人平时的饮食，免不了奶茶、聚餐、夜宵什么的，所以我们摄入的脂肪含量远远超标，就算长期健身，肌肉变化也会过小。所以那些对自己身材要求比较严格的人，就一定要在饮食上下功夫的。这也是为什么健身的人选择吃健身餐的主要理由。

普通日常饮食和健身餐的区别

普通饮食：1碳水比例偏高，且以简单碳水为主，不利于长时间持续释放热量，也不利于减脂。

2优质蛋白获取效率低。猪肉与淡水鱼仍然是中国家庭典型的蛋白质来源，健身食材（鸡胸肉，牛肉，鳕鱼等）很少成为餐桌上的主打食物。

3烹饪手段。和健身餐相比，中餐更倾向于大火爆炒各类食材，这也是破坏优质蛋白和微量元素的原因之一。

健身餐首先应该具备三点：

❶碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大物质是人体必备的营养元素。并且含丰富的维生素、矿物质。

❷健身餐脂肪的选择多数选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择，以及深海鱼油等。

❸健身餐少盐低糖。盐和糖不但使训练效果大打折扣，还可能造成心血管疾病或者内分泌方面的危害。健身餐却是避开了这一点。

       通过合理的饮食搭配，能通过数据控制我们每天的营养摄入量。增肌人群和减脂人群的饮食方案又是不一样的，增肌应该多摄入蛋白质含量高且脂肪含量低的食物，常见的有鸡胸肉、牛肉等；减脂即是食用富含维生素、膳食纤维等。只有把摄入量控制好，就不会出现脂肪含量过高的情况了，那么健身的话也会相对更容易达到目的。

        如果两个长期坚持健身的人，一个坚持一段时间吃健身餐，一个就保持正常饮食习惯，那么不仅是他们的脂肪，包括肌肉围度、力量、视觉效果都会有一些差异。所以无论是普通人健身还是专业健身人群，配合着健身餐训练，可以帮你更快，更有效果的训练。

       当然了，如果你只是想健身运动一下，对肌肉什么的没有要求，那么不必纠结吃不吃健身餐了。