健身后吃什么长肌肉2024年_健身

健身后可以长肌肉的食物：

1椰菜

椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

2糙米

与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

3低脂冰激凌

不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

4蜜糖冰茶

Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

5肉排

肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

6杏仁

杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

扩展资料：

健康健身注意事项

1健身最佳时间段一般是下午二点至4点，挑好时间段健身非常重要，健身之前半小时先吃一个香蕉加两片吐司面包，做简单的热身运动。

2同一个部位不可每日都重复锻炼，最好隔一两天锻炼一次。第一天做俯卧撑，按自己的极限去做三组，每组做到极限，中间间隔不超过一分钟，以后就按极限的80%算一组去做。做完半小时吃三个水煮鸡蛋，蛋黄最多吃一个即可主要是吃蛋白。

3第二天可以用哑铃锻炼，但锻炼的部位不可跟上次的部位重复，无论哪里都要按自己极限的80%来做，休息间隔不能超过1分钟，做之前跟之后的饮食要坚持。

参考资料：

人民网-送给健身男士的福利：吃什么可长肌肉

一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

问题一：吃什么东西能增加肌肉含量不要相信这些说法，均衡饮食是最好的，不影响你长肌肉。偏离就是忽悠。

问题二：增加体重增加肌肉，该吃什么？多吃蛋白质类食品，牛肉鸡蛋可以多吃，多餐少吃，俯卧撑效果很好的，有好几种做法，两手间距小的做法锻炼臂力，间距大的练胸肌，多做仰卧起坐还有利于胃，跑步感觉效果不大，坚持俯卧撑对上身的提高还是很明显的

问题三：吃什么食物可以促进肌肉生长？我也在健身~一般平时多吃点蛋白质含量高的食物,鱼,肉,蛋一些,还有你觉得运动量太大`~营养跟不上的话`~也可以尝试吃一点运动型的蛋白粉~~我自己就在吃蛋白粉,加上刻苦的训练~~~一般开始3个月,会有明显的效果~~后期的话`~就是激科学的训练了,要长肌肉,要让肌肉适当的休息~因为肌肉是在锻炼中受到 ,在休息中成长的`~

问题四：吃什么可以增加肌肉啊高蛋白食品鸡胸瘦牛肉蛋白鲑鱼肉牛奶豆制品如果你吃太多不运动也没好处消化不了也长不出肌肉反而转化面脂肪或者排泄掉

麻烦采纳，谢谢!

问题五：增加肌肉吃什么好我曾经跟你一样的困惑现在我就在健身给你说说我的观点吧首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的我也曾经跟你一样认为只要努力肌肉就会出来练了半年我才知道我错了好身材是用钱堆出来的为什么呢？肌肉增长你不太明确肌肉不是在你锻炼的时候增长的而是你锻炼后肌肉酸痛肌肉需要营养这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身单手哑铃15公斤10次3组只是力量和耐力增长了肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态只用8公斤的哑铃吃蛋白质效果很明显不信你可以问问教练无论是注射还是吃蛋白质锻炼出身形只需要13周的时间只靠锻炼只能出个大概的形状你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法想出肌肉可能但是那个是力量型的肌肉不是健美型的肌肉我不知道我说的你听得懂不你可以和你朋友一起试试看一样的仰卧起坐他的强度比你轻但是吃蛋白质一个月以后你可能只出6块腹肌可能人家侧腹肌都出来了有些人可能出7块腹肌了最简单的概括以下也是很多初次运动的人的误区锻炼肌肉重要的顺序是营养饮食充分的休息合理的有氧运动最后才是大强度的肌肉锻炼可能我说的你不太相信但是你去健身房看看就会明白那些肌肉男每天只锻炼30分钟-2个小时每天只锻炼1-2组肌肉然后第2天换别的部位锻炼前一天的部位休息1个星期某些人一去健身房不做跑步自行车等有氧运动上来就大运动量而且每天所有器械练个遍一看就是新手至于吃什么锻炼的时候摄入钾和氯或者葡萄糖锻炼过后要吃蛋白质（就跟你饿了吃饭一样肌肉饿了吃蛋白质才会增长）没钱买蛋白质就吃豆浆和玉米粥最后还得强调一下不是我说不现实的而是你想象的太简单不吃蛋白质想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的天天在寝室每天都练哑铃的大学生肱二头肌肱三头肌都能练出来但是每几个能把三角肌练出来的就是因为哑铃锻炼只局限臂部如果你只是想出胸肌和腹肌那么每天俯卧撑仰卧起坐哑铃就可以了健身房不适合你去了也是白花钱那里锻炼腹肌和胸肌也是仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法而器械呢？都是练特殊部位的比如背部臀部等而且不能吃鸡蛋虽然鸡蛋含有蛋白质但是淡黄的胆固醇是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是乳清蛋白

问题六：增加肌肉除了锻炼身体之外需要多吃什么食物？要增肌，别长跑。长跑是减脂，时间长了会减少肌肉质量的。吃的话，多喝奶，多吃蛋清，果蔬也要多吃。

问题七：吃什么可以增加肌肉我曾经跟你一样的困惑

现在我就在健身给你说说我的观点吧

首先你说不花钱涨肌肉才是不现实的我也曾经跟你一样认为只要努力肌肉就会出来练了半年我才知道我错了好身材是用钱堆出来的为什么呢？

肌肉增长你不太明确肌肉不是在你锻炼的时候增长的而是你锻炼后肌肉酸痛肌肉需要营养这个时候你需要吃蛋白质和重肌粉我以前很努力的健身单手哑铃15公斤10次3组只是力量和耐力增长了肌肉没太大变化现在我每天坚持让肌肉达到饥渴状态只用8公斤的哑铃吃蛋白质效果很明显

不信你可以问问教练无论是注射还是吃蛋白质锻炼出身形只需要13周的时间只靠锻炼只能出个大概的形状

你的只让肌肉疲劳不让肌肉补充营养做法想出肌肉可能但是那个是力量型的肌肉不是健美型的肌肉我不知道我说的你听得懂不

你可以和你朋友一起试试看一样的仰卧起坐他的强度比你轻但是吃蛋白质一个月以后你可能只出6块腹肌可能人家侧腹肌都出来了有些人可能出7块腹肌了

最简单的概括以下也是很多初次运动的人的误区

锻炼肌肉重要的顺序是

营养饮食充分的休息合理的有氧运动最后才是大强度的肌肉锻炼

可能我说的你不太相信但是你去健身房看看就会明白那些肌肉男每天只锻炼30分钟-2个小时每天只锻炼1-2组肌肉然后第2天换别的部位锻炼前一天的部位休息1个星期

某些人一去健身房不做跑步自行车等有氧运动上来就大运动量而且每天所有器械练个遍一看就是新手

至于吃什么锻炼的时候摄入钾和氯或者葡萄糖锻炼过后要吃蛋白质（就跟你饿了吃饭一样肌肉饿了吃蛋白质才会增长）没钱买蛋白质就吃豆浆和玉米粥

最后还得强调一下不是我说不现实的而是你想象的太简单不吃蛋白质想迅速增长肌肉才是不现实的肌肉不是练出来的天天在寝室每天都练哑铃的大学生肱二头肌肱三头肌都能练出来但是每几个能把三角肌练出来的就是因为哑铃锻炼只局限臂部

如果你只是想出胸肌和腹肌那么每天俯卧撑仰卧起坐哑铃就可以了健身房不适合你去了也是白花钱那里锻炼腹肌和胸肌也是仰卧起坐和俯卧撑的几种变相练法而器械呢？都是练特殊部位的比如背部臀部等

而且不能吃鸡蛋虽然鸡蛋含有蛋白质但是淡黄的胆固醇是健美的第一危害我们常吃的蛋白粉就是乳清蛋白

问题八：吃什么能长肌肉最快 1补充足够的热量，肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物，健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3补充优质蛋白原料，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解，当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充：

1膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成，每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。

但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的：

1能量补充类。这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类。肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显。

问题九：健身吃什么长肌肉最快一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,