健身减脂该如何安排饮食？

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

营养均衡才会相得益彰

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

一、减脂健身饮食

1、早餐

早晨先喝一杯300—500毫升温水。

碳水化合物：主食类。占早餐总量的50%--60%，如全麦面包一片。(其他主食也可，如米饭馒头一个等)。

蛋白质：牛奶一杯或一个蛋清(或鸡蛋)。约占总量的15%左右。

水果蔬菜：约占总量的25%--35%(香蕉苹果猕猴桃西红柿等等)。

加餐(上午10点左右)：一个水果或一份奶制品

2、午餐

营养物质摄入比例同早餐

碳水化合物：米饭或其它面食类200克左右。

蛋白质：鱼类或精瘦肉类(牛羊肉去皮的鸡肉优选)约50克左右。注：最好采用炖或清蒸的烹调方法。

水果蔬菜：200—300克左右。(绿叶类一份或瓜果类一份)

3、晚餐

营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主，可补充一些蛋白质。

蛋白质：牛奶或酸奶一杯，也可用豆制品代替。如豆奶豆腐等等。

水果蔬菜：同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。

补水

运动前后和运动中都要及时补充水分，尤其在运动过程中更要及时补充水分。每天至少8—10杯水(250毫升/杯)。

健身过后吃什么好

　健身过后吃什么好，我们大家都知道健身后正常情况下最好是需要防止高热量食物，那么大家知道健身过后吃什么好吗，如果你还不知道健身过后吃什么好，那就一起来看看健身过后吃什么好吧！

健身过后吃什么好1

　 血压健身减脂的人晚上健身完吃啥最好是什么

　这些人运动健身的目地是为减肥瘦身，因此在晚上健身后正常情况下最好是需要防止高热量食物、高植物油脂、或是含糖量的一切零食。如油炸食物、点心、干果、干果等。

　减肥的许多小伙伴们有一个错误观念，减肥时不应该吃荤（更常指的是肥肉，如鸡脯肉鸡肉、虾仁、鱼类等），实际上这一念头是有点儿偏执的，蛋白在身体人体里消化吸收比较慢，饱腹感强，升糖的速率也会变慢，另外还能给你健身运动更带劲因此减肥的人是应当补充些蛋白的。

　提醒：减肥健身群体晚上健身后，尽量避免补充食材。要以水、小量新鲜水果、水煮蔬菜、低脂牛奶主导。运动健身减脂减肥谨记运动健身前后左右两小时摄取植物油脂！

　 血液健身增肌的人晚上健身完吃啥最好是什么

　以便推动运动健身后肌肉的超量恢复，你需要补充务必的营养成分。

　针对减脂增肌塑型的人而言蛋白每天的摄取量就应当会更多一些，因此就无须再注重了，补充就也是务必的了。

　在晚上健身后能够 补充高蛋白食物的食材也有碳水化合物化合物。健身增肌群体晚上健身后，补充水煮鸡蛋白、鸡脯肉、鱼、虾等高蛋白食物的食材，有标准的盆友何不立即喝点运动健身营养保健品，如蛋白质粉、增肌粉等。

　晚上健身完的健身增肌群体次之还需适度补充碳水化合物化合物，如白米饭、马铃薯等。迅速补充糖元，让肌肉更快修复，增长肌肉层面（肌肉的增长不但需要蛋白，一样也需碳水化合物化合物来补充动能）。

　 补充运动健身体重增加的人晚上健身完吃啥最好是什么

　这种人与健身增肌群体运动健身完能吃的东西差不过多。

　建议补充高蛋白食物、高热量食物的食材。在这儿建议运动健身体重增加群体晚上健身后，补充很多的鸡蛋、鸡脯肉、鱼类、虾类贝壳类、牛柳意大利面等高蛋白食物及含碳量水的食材。倘若人十分瘦，多吃一些含蛋白的食材。

　负重无独特要求运动健身的人晚上健身完吃啥最好是

　假如仅仅活动筋骨、确保身心健康得话，晚上健身后建议同减肥健身群体同样，尽量避免高热量食物的食材摄取。建议一般运动健身群体晚上健身后，多饮水，很饿得话能够 补充蔬菜水果、新鲜水果等。

　小结：饮食搭配挑选一定要遵照高蛋白食物、低热量、低油少盐。正餐能够 挑选一些饱腹感较强、碳水化合物化合物丰富多彩的食材：杂粮、地瓜、马铃薯、燕麦粉、全麦吐司，除此之外还能够融合水焯荤菜、酸奶水果捞等食材。食材的挑选和制做遵照高蛋白食物、低热量和低油少盐就可以了。

健身过后吃什么好2

　 1、健身房运动后能吃什么

　 运动后要注意摄取充足的水分

　运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

　 运动后要摄入少量的高纤食品

　减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

　 2、健身房健身会听力减退吗

　高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。女性变得男性化。过度进行举重等力量性练习，会导致雌性荷尔蒙大量丧失。可使女性趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。

　 3、健身房健身的后遗症

　女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

　为此专家建议女性健美者：多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8—10次。

　选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。

　掌握好运动强度和时间要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。

　 健身房运动注意事项

　 1、去正规的健身房锻炼

　选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

　 2、制定一个完善的、有规律的计划

　以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的`是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%——80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220—20=200，他运动时每分钟心跳，应在20070%=140或20080%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

　当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

　 健身房运动要准备什么

　1、如果洗澡，那么就带换洗的衣服、毛巾、洗发水、沐浴露。健身房都带淋浴，毛巾可以提前拿出来擦干。有条件尽量准备大的运动毛巾，可以随时擦汗。

　2、水和水杯。健身房有纯净水提供，喝水是最好的。自带功能饮料也可以。

　3、准备一套稍薄、宽松、速干、排汗快的运动上衣和短裤，以及运动的袜子和鞋（这个很重要，专门运动的袜子会让你很舒适），去了先换上。上衣推荐无袖款，比较舒适方便。

　4、第一次练没必要那么兴师动众，有啥缺的以后再买。

　5、另外，如果是冬天，建议外面披一件厚一点的衣服，里面直接穿运动长袖或者背心，热完身就可以脱了开始锻炼了。另外，女生记得穿运动型的文胸。

如果你是为了减肥的话，晚上都九点了就补充一包牛奶就可以了，补充一下运动后身体流失的营养，其他的都不要吃了，减不减肥晚上睡前三到五个小时都尽量不要摄入食物，不然晚上本来身体代谢就慢，吃多了身体内脏需要加班消耗，一个容易造成内分泌紊乱，一个容易对胃口造成负担，时间久了容易造成胃肠疾病，更何况你要减脂，最好晚上都不要吃东西了，怕运动会饿的话下午三四点钟吃少量的水果或者山腰，能充饥还不会有太高的热量摄取

对于想要减脂的人来说，注意好自己的饮食是非常重要的一件事情，尤其是在我们运动之后，更应该引起重视，这样才更有利于我们达到减脂、减体重的效果。

因此，我有以下几点看法：

1、不要吃高脂肪的食物

对于高脂肪的食物来说，是不利于我们消化的，而且还很容易使得我们运动白费，毕竟我们运动的目的就是为了消耗自己身体的热量，达到瘦身的效果，如果说在这个时候，我们去补充高脂肪的食物的话，就很容易使得我们越减越肥。因为在之前的时候，我自己就有过这样的一种亲身体验，还好当我意识到这样的一点之后，我就适当的管控住了自己的饮食，让自己在运动之后，绝对不会去吃高脂肪的这些食物了。

2、多饮水

当我们运动完之后，我们的饿感是非常的明显的，而且还很难去控制住自己，所以当我们大家在饿的时候，就多喝一点温水，来让我们的肚中增添一些饱腹感，这样我们饿的程度就不会太明显，而是还更有利于控制住我们自己的饮食，所以大家一定要引起重视。

以上这几点，都是我个人的一些看法，希望能够对你们大家有所帮助。同时，我也希望大家在平时的时候，还应该注意好自己的睡眠，养成早睡早起的好习惯，这些对我们的新陈代谢能力都是有待于提高的，所以我们应该从多个方面去着手，希望大家都能够引起重视，并且采纳这样的一种情况，然后再去具体的实施下去，来看一看效果到底是怎么样的。

1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽 管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会 让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜 水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、运动后要注意摄取充足的水分

运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

4、运动后要摄入少量的高纤食品

减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量 食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量