在家锻炼身体的安排表

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题，这是家用哑铃健身计划~

另外劝哥们别抽烟了，真心对身体不好~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

适合居家锻炼的健身器材

　适合居家锻炼的健身器材，没有时间去健身房，那你也不能让你的身体空闲下来，购置一些健身装置，所占空间不会很多，同时能给你提供更好的训练。以下分享适合居家锻炼的健身器材。

适合居家锻炼的健身器材1

　 1、阻力带

　看起来轻薄，不同的颜色代表不同的力量级别，其中红色为标准阻力，适合一般人群，而男性运动者可挑选绿色、蓝色、黑色、银色、金色。

　训练方法按功能分为减肥阻力带训练法和增肌阻力带训练法，当然还有篮球训练时用来训练球员的协调性。这也就意味着能够通过使用阻力带采用不同的训练方式到达减肥和增肌的目标。

　 2、健身球

　你也可以叫它瑞士球，很多很酷的训练都是在健身球上完成的，比如仰卧起坐，但不同的是在乐趣中增加了你的训练难度。

　健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在65~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。健身球标准直径尺寸75厘米，也有65厘米的。根据身高选择，身高米以上的选择标准球，米以下的选择65厘米。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。

　 3、健腹轮

　健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，这是训练核心肌肉群最简便易玩的器械了，但真心不好做。没有点腹肌力量的人建议先从跪姿开始练，或者先做几天仰卧起坐。

　 4、拉力器

　拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。

　而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器可以分为不同的级别，最简单的用双脚踩住阻力带就可以进行简单的力量训练。

　 5、跳绳

　你只需花不足百元就能得到一根很好的跳绳，跳绳是项很好的有氧运动，并可以训练你的协调能力，如果你决心减肥，那么跳绳可能是比慢跑更好的运动项目。

　 6、拉伸垫

　长时间坐着对身体没什么好处，入手一个拉伸垫，类似瑜伽垫的物品，在看电视等闲暇时间，改变无聊的坐姿，改成在垫子上做做拉伸运动，这是个很好的建议。

　 7、可调式哑铃

　可调式哑铃的好处在于，当你适应了现在的重量，不必再多买一副哑铃，省钱也节省了空间。

　 8、充气式搏击柱

　健身工具还是泄愤工具，都随你心情，相比传统的搏击沙袋，这个的适用人群更广泛，摆在家里，即便是你的小儿子也可以没事儿踹上几脚。

　 训练带

　TRX是TotalResistanceExercise的缩写，而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。TRX悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX悬挂健身系统经过近年来的发展，已经走入普通健身族。现在的TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所。

　 10、多功能单杠

　这经常能在国外的购物广告中看见，但并不意味这是一件劣质产品。事实上，他真的可以帮助你完成多项健身训练，引体向上、俯卧撑、仰卧起坐……而且便捷之处在于，当你不想锻炼的时候，你可以把这个架子藏起来。

适合居家锻炼的健身器材2

　 1、跑步机

　跑步机是属于家庭有氧器械的其中一种，也是家庭健身器材中相对简单的一种了，想要在家练出好身材的小伙伴们，新生活为您推荐家用跑步机，家用跑步机可以让您边追剧边流汗一不小心瘦下来，是不是想想就开心。

　而且跑步机针对的是我们全身的减肥，尤其是我们腰部和腿部，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量多一些，而且现在的跑步机在很多系统方面都得到了优化，比如在减震系统上的完善让人们使用起来更安全、更舒适、更人性化。

　 2、划船器

　划船机是可以针对我们的全身肌肉进行有氧训练的健身器械，对于想要在家减脂的小伙伴们，新生活为您推荐划船器健身器械，划船器可以让您通过运动的方式进行减脂，因为划船器是针对的全身性的运动，燃脂效率非常的高，而且划船器的座位设计是根据人体工程学设计的舒适座椅，所以也非常适合体重比较大的人选择。

　 3、椭圆机

　椭圆机作为有氧锻炼器材的一种，可以达到减肥瘦身的效果，如何是想要在家里锻炼自己的身体塑形，美腿提臀的小伙伴们，新生活为您推荐椭圆机健身器械，椭圆机能将手臂与腿部的运动结合起来，达到全身上下都能得到训练，而且椭圆机可以调节不同的阻力，从而达到理想的健身目的。

　适合居家锻炼的健身器材有跑步机、划船器、椭圆机，那该怎么选呢？看了以上内容，您有没有选出适合自己居家锻炼的健身器材呢？新生活希望大家在选好适合自己的健身器材的同时，可以坚持下去，持之以恒，这样我们才能看出真正的健身效果，最后为大家分享一下一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。

　当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健身。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。想居家锻炼的朋友们，选择好适合自己的健身器械，动起来吧!让您的身材更加美丽诱人！

适合居家锻炼的健身器材3

　1、哑铃哑铃是家庭健身必备的，话说懂健身的，一个哑铃就能锻炼你全身所有肌肉，可见其重要性。

　二、跑步机的选择：跑步机的跑步带要宽一些，结合实际情况，不要选择太窄的不安全。稳定性要好，跑起来舒服噪音也小；减震系统要好，否则对膝盖的冲击较大，时间长了身体容易出问题。

　三、杠铃（肩、腿、手）杠铃也分很多种，有横杠、曲杠、环型杠，有长有短，有粗有细！

　四、动感单车的选择，动感单车的车身要稳固，着力点结实；选择皮带传动、静音、耐用、易操作；坐垫要宽一些舒适很重要。

　 健身的好处：

　1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 ，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，，从而提高了心脏工作能力。

　2、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　4、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。

　 注意事项：

　1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

　2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

　3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

　4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

　5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

适合在家健身的器材

　适合在家健身的器材，家用健身器材，应符合小巧、轻量、便携、使用简单等这些特点，然后根据自己所需要的锻炼方式来选择对应的器材。下面为大家分享适合在家健身的器材。

适合在家健身的器材1

　 1、弹力带（拉力带），重点推荐

　弹力带有很多名称，叫法不同，有的也叫拉力带，拉力圈。弹力带由橡胶材质的制成，具有轻量，便携，多种锻炼方式等特点，是目前很流行的健身器材，不仅适合家用，连很多的专业运动员，平时也在使用弹力带进行训练。弹力带具有以下优点：

　一、使用弹力带锻炼手臂力量的好处，由于没有重量的惯性，完全依靠肌肉力量提拉，对于肌肉的锻炼效果更加纯粹。

　二、多样化的锻炼方式，弹力带可适用于全身部位的锻炼。常用的几种锻炼方式如：手臂和肩部肌肉、腰腹核心肌肉、腿部肌肉群等。弹力带强大的可塑性，也可以自行DIY适合自己的锻炼方式。

　三、弹力带的拉力磅数可以定制，弹力带和哑铃一样，可以根据自身力量条件，选择适合自己的磅数，无论你是小孩、女生、或是想要锻炼肌肉的力量型，都有相对应的磅数可供选择。

　四、时尚、小巧、便携性强，弹力带的颜色丰富，外观小巧，方便收纳和携带。除了可以在家中锻炼，也可以在比如出差、旅游时携带。随时随地，只要在房间里，就能随手拿出来进行锻炼。

　 2、无绳跳绳

　跳绳运动，本身不需要占用多少场地，在家中也可锻炼，但传统的有线跳绳，如果你家用房间面积比较局促，那有线跳绳可能就施展不开，只能在户外进行。

　而现在有了无绳跳绳，就能很好地解决这个问题。无绳跳绳乍一看，没有绳子只依靠手柄上连接的两个小球进行锻炼，其锻炼效果是不是会大打折扣呢？我刚开始也是这么想的，但真正实际上手锻炼之后，发现其跳绳的感觉和有线跳绳非常接近，在完美模拟有线跳绳的同时，也避免的有线跳绳绊脚的问题，作为家用健身器材非常实用。

　 3、瑜伽垫

　在家中健身，建议使用瑜伽垫，主要作用有两个：1、缓冲减震，2、防滑。

　无论是在家进行徒手锻炼，还是使用健身器材，都可以在瑜伽垫上进行。家用健身一般都是赤脚进行，比如做靠墙静蹲，脚踩在瑜伽垫上，可以起到稳定防滑的作用，或是之前提到的弹力带和跳绳练习，则可以利用瑜伽垫缓冲减震的特性保护双脚和膝关节。

适合在家健身的器材2

　 室外健身器材的好处有什么

　 最优健脑运动：

　凡是有氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，室户健身运动可促进血液循环，供给大脑充足的`能量，更重要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，能提高思维判断和想象能力。

　 最优抗衰运动：

　抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持跑步，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。

　 最优减肥运动：

　以手脚并用的效果为佳，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以适当选择拳击、举重、爬山等运动。

　 最优健美运动：

　现在许多青年男女追求健美，户外健身器材加强平衡性和协调性锻炼，就会有明显效果。

　 最优抗高血压运动：

　可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，户外健身运动不宜采用举、拉、推、挑重物之类的运动，因为这可能诱发血压上升。散步等皆为动态的张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而达到降低血压的效果。

　 最优防近视运动：

　打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能是很有效的，视力恢复更迅速。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应。

适合在家健身的器材3

　 健身器材的使用方法

　 1、 讲究科学合理的方法

　每次训练都要有一定的顺序，先热身运动（准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

　 2、 循序渐进

　任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

　 3、 全面发展，弥补不足

　长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量，耐力，肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应，速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。

　与此同时，健美的意义重在于形神合一，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修养。把自己锻炼成一个身心健康的人。

　无论是对于哪一种健身器材我们都应该要循序渐进的，而且需要考虑很多方面的原因，特别是我们身体和年龄方面的，这些因素都是我们必须要考虑到的，最好还是在教练的指导下面去完成这些健身运动的，并且绝对不能够着急的，不然的话也是没有办法达到自己预期的效果。

家庭健身计划

家庭健身计划，生活中越来越多的人开始喜欢上健身，但是对于上班族来说工作忙没有时间去健身房，其实在家也可以轻松健身，效果是非常不错，下面分享家庭健身计划。

家庭健身计划1

家庭健身计划一：单腿屈伸

家庭健身计划的第一个目标是锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展；挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。

以股四头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直；重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，将股二头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作。

家庭健身计划二：屈膝伸腿

屈膝伸腿的家庭健身计划目标是锻炼腹肌。其训练动作是仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部;

两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股四头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈45度角；同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。

家庭健身计划三：箭步蹲、转体

家庭健身计划第三步是训练动作，站立，两脚分开同臀宽；两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧。

家庭健身计划四：单臂哑铃推举

单臂哑铃推举是家庭健身计划中的一部分。其训练动作是将两手各握一轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上；两脚逐渐前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同一水平线上；两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前肩胛骨内收。

家庭健身计划五：哑铃箭步蹲

哑铃箭步蹲主要是锻炼三角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身计划的训练动作是站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽；两手各握一轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度；

右脚向前迈一步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直：

两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前迈出做同样的动作。

家庭健身计划2

1、双人情侣瑜伽

瑜伽能创造一种神奇的能量；人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是一种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。

可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似一些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。

双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一，与对方一起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。

所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。

2、 双人器械美体课程

通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的床上等休闲的场所。只要有一些简单的器械就可以完成。

3、 双人踏板操

要想充分掌握你和男友（女友)之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出一身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。一般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度；个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。

4、 情侣拉手操

有什么能让你和ta之间的关系更加密切？是礼物、晚餐，还是一场约会？不如趁着春天来临之时学习一套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温！

5、stretch （拉伸)课程

柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽

亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，一般适合7至10岁的儿童与家长一起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。

7、 孕妇产后恢复课程

正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。

8、 老年课程（养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等)

随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。

在日常生活中，我们每个人都会健身，有时候一个伸伸胳膊就是一个很好的健身运动，我们高兴的时候会跑会跳，其实跑跳也是让人愉快的小活动，健身要保持好的心态，不能当一项任务，才能让健身持久下去。

我是一个健身爱好者，对健身有着痴迷的热爱，因为生活方式的不同，所以我平常不去健身房，我喜欢在家里和家人一块锻炼，所以说居家健身应该准备哪些器材？我还是能说上一二的。

居家健身其实不用准备很多器材，因为好多健身运动，用不着健身器材，比如仰卧起坐，高跳都不需要，反而对身体有很大的好处。当然也有需要用健身器材的运动，比如说，要想锻炼自己的小臂力量和手掌的力量就需要有握力器，如果你要训练上臂的力量，锻炼胸肌，你就需要一个臂力棒，还有哑铃也是我们家里必须有的运动器材，因为哑铃可以锻炼身体的各个方面，有了它就可以锻炼全身的肌肉了。

如何才能锻炼持久呢？我们要想持续的锻炼身体，就要有惊人的毅力，只有坚持才会得到最后的胜利，有时候坚持就会成为一种习惯，习惯成自然。刚开始锻炼身体的时候，我们会感觉到身体比较疼痛，只要你能坚持下来，后面的锻炼就顺其自然了，经过半月的锻炼，你会从厌倦锻炼，到喜欢锻炼，最后会爱上锻炼。

我们锻炼身体的时候，要确定每天锻炼的时间，到时间就锻炼不能有一点的拖延，同时还要写上自己锻炼的项目，写上自己锻炼的次数，以及每个月需要对自己增加锻炼的强度，当然光锻炼没有营养搭配也不行，一定要对自己的身体补充好营养，总之锻炼就是毅力加毅力加毅力，其实任何事情都这样，只有坚持，最后的就一定会取得胜利。

现在大家越来越重视健身，特别是这样的时候，大家居家更需要给自己制定一个健身计划。给个人制定有针对性的健身计划，可以从以下几步开始。

首先，制定健身计划要根据你的身体条件以及目标量身定制。每个人的身体状况都是不一样的，比如有的人基础体重很大，他们就不适合去开始就做一些大运动，而有的人本身就很苗条，只是为了让自己更健康而已，他们的锻炼项目就会有更多的选择。特别是一些有心脏病，肺部疾病等内科疾病的病人，在制定健身计划之前，还要咨询一下自己的医生。而每个人的健身目的也是有所不同的，有的人健身就是为了减肥，所以他主要是针对怎么减少体内脂肪做的一些运动。而有的人健身只是为了让自己作息更有规律，或者增加肌肉等等，他们所要做的运动项目也会有所不同。

第二，在制定健身计划的时候不要过于有针对性。比如有的人他只是想减少手臂或者是腹部的肥肉，所以就会拼命的练习腹部和手臂，其他部位就不管了。这样的锻炼不行，很难达到瘦某个部位的目的，甚至还会因为超强的训练而造成腰部受伤，手部肌肉拉伤等情况。针对减脂性的运动，主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗，脂肪消耗是全身性的，而不是某一个部位的。

第三，健身计划除了要根据你的身体状况和需求，还要参考自己的时间。有的人盲目的制定了一大堆的健身计划，但是他的时间安排根本就跟不上。所以这样的健身计划是很容易无疾而终的，在制定健身计划的时候，一定要把自己的时间因素考虑进去，这样才能够有助于你长时间的保持这样的计划，而且健身计划也不是一成不变的，比如有一些突发情况的时候，也是可以进行一些改变。在制定健身计划的时候，一定要有长期性和短期性的，这样才能让你的计划更加完善。

第四，健身计划里面一定要包括预备动作，和运动之后的拉伸动作。我身边有一些朋友，他们在制定健身计划的时候，只考虑了锻炼强度性的那一个时间点，但是没有把预备动作和拉伸动作考虑进去，这样他就会时间不够。如果因为时间因素没有做这两个动作的话，其实你的锻炼很容易让你的肌肉感到疲惫，但肌肉特别酸痛的时候，一个人是很难再坚持运动下去的。所以在这个计划里面一定要考虑到更多的外在因素。

在进行器械健身计划时应遵循以下法则，女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

具体健身房器械健身计划安排：

1一周三次的训练计划，星期一，有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星期三，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期五，有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。 

2周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

3有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

5肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

6腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组每组20次，仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组每组20次，扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次腿部练习：3组每组15--20次！

每周三次隔天一练组合健身房器械健身计划，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。