减脂饮食之脂肪与蛋白质摄入比例

    减脂期间应摄入多少脂肪？

    根据相关文献建议，18岁以上人群，每日饮食总热量的百分之25来自脂肪。目前，健身人群认为比较合适的比例是，减脂期，每公斤体重每日摄入05之1克脂肪。

脂肪摄入的两个主要问题：

1每天摄入多少？

2改如何分配摄入的脂肪？

      第一个问题已经解决，需要重点关注的是第二个问题。前面已经说了脂肪分为，单不饱和脂肪、多不饱和脂肪、饱和脂肪以及反式脂肪。其中，反式脂肪是避免摄入的，其他类型的脂肪都应合理摄入。

      脂肪的食物来源不能单一，应包括单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪食物来源。由于肉类、乳制品和蛋类中还有充足的饱和脂肪，在烹饪过程中，建议选择符合不饱和脂肪的食用油。脂肪的使用没有过多的时间限制， 可以随餐补充，也可以作为加餐单独补充。推存加餐包括杏仁、核桃和牛油果等。

蛋白质

      蛋白质是人体对重要的营养素之一，存在于每一个细胞中。蛋白质的种类多样，比如胶原蛋白，角蛋白等，每一种蛋白质都有其独特的功能。氨基酸是蛋白质的基本组成单位，共有20种氨基酸你不同的组合形式， 构成了各种类型的蛋白质。 氨基酸分为必须氨基酸和费必须氨基酸，必须氨基酸无法有人体合成，必须从食物中摄取；非必需氨基酸可以有人体自己合成。肉类、乳制品、海产品和豆类是蛋白质的主要来源。谷物、坚果等食物中也含有少量蛋白质。

蛋白质的消化过程

    摄入食物后，食物中的蛋白质会分解为多肽，多肽是由两个或两个以上氨基酸组成的化学物质。人体无法直接吸收多肽，此时，消化酶会将多肽分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组成新的蛋白质，这一过程称为蛋白质合成。蛋白质合成过程中，会产生残留物质氨。氨会被运送肾脏等器官，转为尿素，最终以尿液的形式排出体外。人体利用蛋白质的速度非常快,所以健身者需要持续地从食物中补充蛋白质。

蛋白质的分类：

    蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。

      完全蛋白质是只还有所有必须氨基酸的蛋白质；不完全蛋白质只还有九种以下必须氨基酸的蛋白质。动物蛋白质属于完全蛋白质；植物蛋白质，除了大豆和藜麦，都属于不完全蛋白质。为了保持健康，素食者应该选择多种类型的植物蛋白质，保证必须氨基酸的摄入。

蛋白质作用

    1蛋白质具有修复进入细胞，出境记录增长。对健身着而言保持适量的记录，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。

      2促进力量增长，提高运动表现。运动表现的提高意味着训练强度的提高，训练强度越高，训练中消耗的热量越多。

      3抑制食欲，增强饱腹感。较强的报复感可以防止你在一天中摄取过多的食物，从侧面减少每日的热量摄入。

蛋白质摄入比例

      根据相关文献，为了维持正常的生理功能，正常人每天消化的蛋白质为每公斤体重075克。根据这一结论，推荐成年人每天摄入的蛋白质为每公斤体重08克。

但是，对于健身人群来说，每公斤体重每天收入08克蛋白质显然是不够的。进行规律锻炼的健身者，需要更多蛋白质修复肌肉，提高运动水平，保持身体健康。

不同的健身人群蛋白质摄入比例：

1  非运动的人群，每公斤体重08克左右。

2健身者中低强度运动，每公斤体重12到14克。

3健身者中高强度运动，每公斤体重14到22克。

      蛋白质摄入量不应超过全天热量摄入的35% 。在推荐范围内，训练强度越大，蛋白质摄入量越高。

    亚洲女性的审美标准与欧洲女性差别较大，追求更纤细的身材。为了防止肌肉过度的增长，影响美观，应适当地将蛋白质的摄入比例下调。

    患有肾脏和肝脏功能问题的健身人群，应根据医生的叮嘱进行。

蛋白质使用方法

    蛋白质主要考虑两方面的问题： 第一个，每天一共需要收多少蛋白质；第二个问题，摄入的蛋白质该如何分配。在飞去哪儿，健身者课教全天的蛋白质脚均匀的分配在三餐中，其中，早餐的蛋白质比例应地衣午餐和晚餐稍高。

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教你做美味健身餐

什么是健身餐

Tips

从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外：碳水化合物、脂肪、蛋白质，以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素”。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质。

健身餐与一般餐食的区别

Tips

1碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪；

2碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

3对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于健身人群，15-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉；

健身餐与一般餐食的区别

Tips

4脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。这些脂肪对于身体健康有促进作用。

5低盐低糖是健身餐的最后一个特点。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质。

一个人每天需要补充的蛋白质量是每公斤最少需要1克-15克是最标准的。青少年、运动员和孕妇等特殊需要的人应该达到2到3克，一般正常人需要大概70到150克之间。

18--45岁男性(体重63公斤)，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克；若从事极重体力劳动，则升高至110克。

在特殊生理状态下的人群，如妊娠4-6个月的孕妇，每日蛋白质摄入量在原量基础上增加15克；妊娠7--9个月的孕妇和乳母，在原量基础上增加25克。对于病人，则应在正常维持量的基础上，考虑其病情特点及抗病力和组织修复需要等，进行调整。

扩展资料：

补充蛋白质吃这些：

1、奶类食物以及奶制品。

像牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶，这些奶中都含有大量的蛋白质，其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。可以说在脱脂奶粉的含钙量最高，油脂含量几乎没有，故脱脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

2、肉类食物。

牲畜的肉类范围很广，比如像牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等，这些肉类食物都属于牲畜肉类。这类肉中含有人体所需的氨基酸，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。

而且在所有的动物蛋白中，由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，不易引起痛风发作的特点，因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

3、蛋类食物。

说到蛋白质含量高的食物，蛋类食物更是个中翘楚，无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋，其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白。

研究发现，蛋黄中的热量是蛋白的6倍，因此蛋黄也算是高热量的食物。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择，它不仅仅能够提供营养，同时还能帮助我们达到减肥的作用。

人民网-摄取蛋白质要科学 补充蛋白质吃什么最好

一般可以采用 碳水：蛋白质：脂肪=6:2:1 或者 6:3:1 的比例。卓叔增重分享过，增肌期可以按照每kg体重每天摄入6g碳水、2g蛋白质。58kg体重每天需要摄入348g碳水，116g蛋白质。

增肌期主要是每天摄入的总量要足够，比例大概差不多就行。

不同品牌的健身蛋白粉的营养配比会略有不同，具体的比例可以根据具体的产品包装上的营养标签或者营养信息表来查看。

一般来说，蛋白粉的主要成分是蛋白质，同时也可能含有一定量的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养物质。蛋白质是蛋白粉的主要营养价值，其占比通常在30%-80%之间，具体比例根据不同品牌和类型的蛋白粉而有所差异。一些蛋白粉产品可能会针对特定的健身目标进行营养配比，例如对于增肌目的，蛋白粉中的蛋白质含量可能会更高一些，而针对减脂目的，蛋白粉中的蛋白质含量可能会较低，但同时含有较高的蛋白质和较低的碳水化合物和脂肪。

需要注意的是，蛋白粉并不是健身的唯一营养来源，也不应该被视为健身补充剂的唯一选择。在选择蛋白粉或其他健身补充剂时，应该根据个人的健身目标和身体状况进行选择，并在使用前咨询医生或营养师的意见。