1深蹲是一种简单无氧运动,类似于双杠臂屈伸或俯卧撑,可以锻炼大腿股四头肌与上臂肱三头肌。它对身体的要求不高,不需要器材,可以在家里完成。深蹲的动作要领是腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。深蹲每次可以做20-30次,每组可以做2-3组,每组间隔2分钟以内。如果体力好,可以适当增加每组个数。深蹲是锻炼全身力量的绝佳动作,可以和其他动作结合使用。
2平板支撑是一种简单的无氧运动,不需要场地和设备,适合在家进行。它的动作和俯卧撑很像,能够很好地锻练腹肌和核心肌肉群体。每次训练4组,每组保持60秒,每次训练4组。注意在练习的过程中要注意区分对待不同的人群。平板支撑是一种非常有效的锻炼方法,可以帮助我们锻炼核心肌群,提高身体的稳定性。
3俯卧撑是一种常见的无氧运动,适合在家做。它可以锻炼上肢、腰部和腹部力量,对上肢、腰部和腹部力量有很大的提升。俯卧撑的锻炼方法十分简单,基本上人人都会做。在完成基本俯卧撑后,可以将俯卧撑升级做一些比较有难度俯卧撑,并且这些服务枪都是不需要任何工具的,基本上在家里能够非常容易完成。每组俯卧撑10-20次,能够很好地锻炼身体,长期的坚持,体能也会上去了。
4卷腹是一种简单的无氧运动,可以锻炼腰腹肌肉。动作要领是平地卷腹,双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。注意避免双手抱头,标准做法是双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。卷腹可以单独进行,也可以与瑜伽等其他运动组合。
5哑铃操是一种有氧操,结合哑铃锻炼和减肥,可以在家里进行。动作要领是单手握瓶装满水的矿泉水或轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将哑铃举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度越快、效果越好。举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。这项运动不需要出门就可以完成,但需要一瓶装满水的矿泉水或重量较重的哑铃。
6仰卧起坐是一种简单而有效的无氧运动,可以锻炼腹部肌肉。具体操作步骤为:平躺在地上,双手放在胸前或头后,然后开始发力,让头部和上半身慢慢离开地面,并慢慢将身体慢慢抬高离地。注意要保持腰腹部发力,不要头部过于向前,避免头部过于向前。重复这个动作,但要注意适可而止,不要过度疲劳。此外,仰卧起坐可以增加核心力气,让腹部变平。
7仰卧交替举腿是一种简单易行的无氧运动,可以通过左右各15-20次重复动作来锻炼腿部肌肉。此外,仰卧腿部伸展也是一种可以锻炼腿部肌肉的无氧运动。在练习时,可以选择20-30次一组,每天进行3组。如果觉得自己运动基础不够,可以从一组开始,慢慢增加组数。这种运动可以在家中进行,不需要去健身房,非常方便。
8跑步是一项有氧无氧运动中最常见的运动,可以提高心肺功能,增强体质。从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷,所以跑步需要坚持。此外,赛跑也是一项无氧运动,可以让人在短时间内消耗大量的脂肪,但需要注意坚持,才能达到效果。总之,跑步是一项简单易行的无氧运动,可以在家中进行,不需要太多的器材和场地,适合大多数人。
9靠墙蹲是一种适合平时坐办公室、少运动且腿部肉比较松软的女生做的无氧运动。只需有一面墙,坚持30秒左右即可站起来休息。此外,还有其他推荐的无氧运动,如俯卧撑、平板支撑、深蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等,每次可以做2~4个动作,每个动作2~4组,每组8~12下。
10增肌类无氧运动包括仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卧推、卷腹运动等,可以有效地增加腹部肌肉、提升身体肌肉占比。这些运动不需要器械,对初学者也很友好。除了基本的体操垫、卷腹轮外,用不到什么器械,不会占地方。此外,肌力锻炼也是增肌类无氧运动的重要组成部分,包括俯卧撑、平板支撑、深蹲、靠墙静蹲、仰卧臀桥、俯卧飞燕等,每次可以做2~4个动作,每个动作2~4组,每组8~12下。
11仰卧卷腹是一种简单的无氧运动,是练习腹肌的基础动作。它的难度较低,容易掌握,适合初学者开始训练。每次做10-20次,可以有效锻炼腹肌。如果坚持不懈地练习,腹肌的效果会逐渐提高。作为家庭健身训练的一部分,仰卧卷腹可以帮助家庭成员保持健康和健身。
12跳远是一项简单易行的无氧运动,可以有效地消耗体力。这项运动幅度大,需要集中化练习,可以提升能量和肌肉力量。跳远技术环节包括助跑、起跳、腾空和落地,其中起跳瞬间需要强大的爆发力和速度。无论急行跳远还是立定跳,起跳瞬间都需要强大的爆发力和速度。在家里进行跳远运动,可以选择一些简单的动作,如助跑、起跳、腾空和落地,以减少训练时间和消耗体力。
哑铃
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
男人必备室内健身器材一:哑铃
铃是一种性价比非常好的器械,不仅使用简便,还可以“一器多用”。只要转动哑铃顶端的数字盘,就可以选择6个不同的重量等级,供不同的人来锻炼。
男人必备室内健身器材二:健身球
这种重量不同的健身球色彩鲜艳,而且容易使用。最主要的是,它让你在力量训练时避免全身用力,而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动,可以更好地训练力量、柔韧性,以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。
男人必备室内健身器材三:跳绳
它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重675公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗114卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。
男人必备室内健身器材四:锐步板
这是一种健身躺板与臂力多用机,它既是可升降健身躺板,也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力,就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环,你用力越大,胶皮带的回缩力也越大。
男人必备室内健身器材五:超级垫子
在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格,可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上,或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时,你可以很容易看到自己是在第一条线上,还是已经超过第二条线了。
男人必备室内健身器材六:家用跑步机
跑步的好处太多了,全身锻炼,增强抵抗力,甚至夸张的说,经常跑步能治百病,长期坚持跑步后,身体从内到外都能发生很多有益的变化。
很多人都希望变瘦,于是开始了自己的减肥之路,但是却不是所有人都可以每天去到健身房中训练的,很多人都只能在家或者工作之余进行一些简单的锻炼来减肥,那不借助器械活动,我们到底应该如何去减肥才是最科学的呢?这篇文章就来告诉大家。
怎样减肥一直都是一个大家关注的话题,而很多人选择了节食作为减肥的方式,其实是很不科学的,节食看上去好像是减少体重的最快方法,但殊不知我们这样瘦下去的体重里,大约60%都是肌肉,40%才是脂肪,这就代表我们每瘦1公斤体重,有06公斤都是肌肉,这其实是非常可怕的,对那些想变得更加强壮的人来说,更是致命的。
在健身中,减肥其实就代表着我们要保持身体中的蛋白质水平,然后再去削弱其他各种热量的摄入,而我们如果不通过器械来运动的话,先可以选择更多的有氧运动,这样就能够消耗更多的能量,造成卡路里短缺,达到减脂的目的。
其实减肥的原理就是要在一天为单位的时间内,去制造一个卡路里短缺的热量窗口,只要长期保持这个窗口,你的身体就会持续消耗你的脂肪,我们很难说减肥时每天我们应该摄入多少卡路里,因为每个人的身高体重,肌肉含量,运动频率,刻苦程度都不一样,但是我们可以去确定的一个事情就是,我们始终要保证我们的身体是处于热量短缺的状态。
举个简单的例子,你可以在减脂期吃下3000卡路里的食物,但是你就必须去消耗大于3000卡路里的热量,才能够弥补这个缺口,如果我们没有吃这么多的东西,我们就可以少运动一些,这都是取决于每个人的自身状态,并没有一个固定的值。
其实减脂就是这么简单,规则就是要么减少我们的热量摄入,要么增大我们的运动热量损耗,这两者一定要达到一个频率,且长期保持,就能达到你想要的目的。
还有几个点要大家在减脂期注意:
(1)训练日的时候多补充一些蛋白质,蛋白质是最不容易转换为脂肪的三大营养素,也能够加快你的恢复。
(2)食物尽量选择低脂肪的,切勿吃多油食物(火锅,快餐)。
(3)有氧运动无氧运动可以搭配进行,无器械的无氧参考徒手健身。
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最实用的家用健身器材有哪些
最实用的家用健身器材有哪些,现在全民运动越来越流行毕竟适当的运动对身体有极大的好处,很多健身人士为了节省时间不去健身房,就想买了健身器材在家锻炼,那最家用健身器材有哪些呢?
最家用健身器材有哪些1弹力带
弹力带是一种无器械的健身器材,它的特点是以重力作为阻力。当人们在平时运动时会有些惯性,比如说当我们在做一些俯卧撑的动作时,俯卧撑可以做到越来越快,因为身体上下移动的惯性越大,便让这些动作在没有肌肉发力的情况下完成了,锻炼就达不到想要的效果了。而如果增加了弹力带时,效果就不一样了,比如说弹力带是带有阻力的,带子越长阻力越大。如果有练过的朋友都知道,练习到一定程度上就会有肌肉撕裂的灼烧感,初学者很容易找到肌肉发力的感觉,而且这么好的东西,几十块钱就能买到。
跳绳
跳绳也是一种在家里训练心肺功能的好器材,也是很多格斗、拳击运动员在家里的常规训练。如果你觉得跳绳的强度不够大,那么便可以试试双摇、高抬腿跳绳等跳法,一定能改善你的枯燥感。很多女生会担心经常在家里跳绳会让小腿变粗,其实当你跳绳时放松腰腹,这样就会让小腿承担很大的负担,因而才会使小腿变粗。而正确的方法是腰腹发力稳定,全身就会形成一个整体,小腿的负担也会因此被分散,也就没有那么累了。
瑜伽垫
对于一个爱健身的朋友来说,一定会在家中准备瑜伽垫。因为瑜伽垫功能强大,使用频率很高,且放在空余的地板上都能用,灵活机变,可随时随地移动,所以深受大家的喜爱。关于瑜珈能够锻炼的动作有非常多,且适合男女老少。我们可以在瑜伽垫上锻炼瑜伽动作,也可以做平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等动作强度更大一些的动作,总之,在家中配备瑜伽垫是一点都不亏的。
哑铃
哑铃是家中最为经典器材之一,在很多健身达人的眼里中,只要有哑铃就能够使想要训练的部位得到锻炼。对于要增肌的人来说,哑铃最大的用处就是负重是可以量化的,可以针对性的锻炼。哑铃的动作次数都是有讲究的,不宜过量锻炼,容易拉伤肌肉,通常建议每天做8-12次,如果做到10次动作还很标准,那么就说明太轻了,可以适量的加重,找到合适自己的重量锻炼。
跑步机
跑步机也是人们在家中常会安置的健身器械,因为跑步机可以调速,可以随时开始和停止,安全系数非常高,适合的人群也很广泛,所以深受大家的喜爱。且跑步动作是大家都熟悉的,需要锻炼的时间也很随意,可以自由选择,这也是人们会在家中准备跑步机的原因。但是也需要注意,因为跑步机器械较大,且价格比较昂贵,要确保空间足够且使用频率高再买,否则容易浪费。
最家用健身器材有哪些2在家怎么健身
双臂扩胸
第一个动作,是一个身体的拉伸,让我们开始正式的锻炼前,先让身体得到不错的伸展效果,这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。
在拉伸时身体站直,挺起胸并背打直,头抬起,双手抬起,和肩平齐,然后双手往外扩展,扩展的角度可以大些,让身体放松的进行,不要紧绷的。
俯卧单侧外扩
在前面的热身结束后,我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑,然后起身后单侧转身,一边手支撑身体,另一边手往外扩展。
外伸的手要伸直到位,尽量扩展开,锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。
俯卧起身
接下来进入第三组锻炼,这个动作很和上一组动作前段一样,先进行一个俯卧撑锻炼,然后起身后就双手发力让身体弹起,然后恢复后再进行俯卧。
锻炼时可以把身体收紧,下肢和上肢保持平直,核心收紧。
下斜俯卧
进入第四组锻炼,这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势,可以用个凳子来进行辅助锻炼,把自己的双脚放到凳子上,身体肌肉收紧,背部打直,然后进行俯卧锻炼。
在练习时要尽量的让自己支撑下去,脸部要接近地板再起身,保持动作的幅度到位。
这个动作不仅可以帮你练习到手臂,对于胸部也是有不错的锻炼效果。
上斜俯卧
最后一组我们的锻炼动作是要换个角度,上斜的进行,把双手支撑到凳子上,保持身体呈一个倾斜的姿势,然后进行俯卧练习。
锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子,双手要靠后伸,动作要尽量的准确到位,锻炼时核心收紧,保持身体稳定。
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