什么是健身瓶颈期?

对于健身的人来说瓶颈期是什么意思

瓶颈期就是在你训练一段时间后，出现力量、肌肉都不增长的状况。以卧推为例，一般的业余爱好者在80-100公斤、120-1工0公斤左右会出现两个较大的瓶颈期。想突破就需要从训练强度、动作组合、饮食结构等方面入手。

健身瓶颈期如何突破

个人认为健身方法有问题，那么首先：

你的最大值是指什么？

RM最大值是多少？

还有你的体重身高是多少？

目前状态是怎样的？

有一段时间是多长时间？

你的健身安排是怎样的？亥 等等需要说一下，如果方便的话。

以上

健身过程中遇到瓶颈 请教健身高手！！

实话实说 如果不好听就当没看见吧 没扎实狠练个5年根本没资格谈平台 特别是这种水水的练法连标准体重都没达到 说到底就俩可能 练的松吃的少

没有腿部训练 不管任何原因（哪怕残疾 我就见过独腿腿举800磅的狠人） 因为全身过半也是最强壮的肌肉无法调动 绝对力量无法提升 那绝对体重是很难练上去的（不算肥肉很难超过70kg） 所以说出型可以 出块很难

营养上 以学校伙食 蛋白质摄入是肯定不够的 以你体重足量蛋白的下线靠常规食物就是半斤瘦猪肉 5个全蛋15个蛋清2包奶 你那点蛋白质摄入可以说杯水车薪 哪怕训练充足恢复跟不上 长的也快不了 再加上你上限较低 那短期来看就是几乎毫无进步了

计划上 胸肌属于好看型肌肉 用处不大 所以训练更讲求精准而有效的 如果组组到位 那卧推5×5 飞鸟10×5 你的力量就差不多了 最多再补几个双杠臂屈伸就该躺了 这里不要求如max ot法则那样9组内到位 但你能完成这么大基数的量 那效率有多低不用我形容

背部同理 长块的动作最给力的就是引体向上和硬拉 硬拉你没有 背就不可能强 引体向上能做50个就别做30个 能用这榨干所有精力是最好的 末了补三组杠铃划船就完事了 多而不精只会起反效果

健身为什么会遇到瓶颈期？ 遇到瓶颈期该怎么办？ 10分

减肥遇到瓶颈期怎么办

Q：加倍练习能得到加倍的效果吗？

我每天做50个仰卧起坐，如果增加到100个，是不是瘦身效果也可以翻倍呢？

将一个动作重复做上100 遍，并不能得到比做50 遍好一倍的效果。健身的关键是质的变化而不是简单的量的累计。以腹部练习为例，许多人都会连续做好几十个仰卧起坐，直到起不来了才不得不停下来。实际上腹部练习的关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2~3组就可以了。想要获得加倍的效果，可以在锻炼中多一些变化，比如仰卧起坐的时候将双腿上举，效果就会不同了。

Q：瘦身进入停滞期怎么办？

3个月，我瘦了大约5公斤，可是最近体重像是停滞了，一点也没有继续下降的趋势，我该怎么办？要不要再少吃一点？当最初的几公斤体重被很快减掉以后，体重下降会逐渐变慢或是停滞，甚至反弹。

发生这种情况是因为我们的身体已经适应了我们减少热量摄入的情况，自动调整到了新的更低的热量代谢率。所以这个时候你再少吃也不能令体重下降。越过停滞期的最好办法是增加一点运动强度。你可以稍微延长一点锻炼的时间或是增加一点难度，就会突破停滞期。

Q：可以通过食物或药物加快新陈代谢吗？

我想瘦得更快一些，可以使用加速新陈代谢的减肥药吗？不要尝试！这类产品通常含有从动物身上提取的甲状腺素或是其他类似甲状腺激素的东西。所谓“加速新陈代谢”的结果可能就是令你神经质、腹泻、眼球突出、心跳加快、盗汗……相信你不想用这些可怕的副作用换取体重下降。

运动是促进新陈代谢和加速脂肪燃烧的安全方式。

瓶颈期,为什么我健身一年了突然没进步了

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

《健身瓶颈期怎么突破

答案一：就是你要采取不同的训练方法。我们知道力量训练三种——绝对力量、肌肉健美和爆发力（修线条）。当健美选手遇到瓶颈期大部分采用更换练习方法，即不以健美方法为主，而是以力量或爆发力为主。

原理依据，肌肉有记忆性，只有让肌肉不适应，才能更好地生长，你要做的就是”变“。

RM是某重量每组能做的次数的单位，这个楼主可能懂。

力量训练是大重量，慢速度和多休息。6RM以下甚至是1-2RM，间休2分以内。

爆发力是轻重量，快速度和少休息。15-20甚至是25RM，尽量快的速度，比起健美方法可以更多的采用借力法，休息20s以内。在这里稍微提一下，尤其是爆发力训练，是最适合采用超级组的。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。你长时间的训练，可以放自己3天假，如果都一年以上了，那甚至可以给自己7天假。

另外：引体向上是练背阔肌最好的动作，之所以顶级健美运动员不去做是因为他们身体太重了，为了避免受伤才用其他方法来代替。以你70公斤的体重，只能坐2个引体向上，却能做大量的划船，我想说的是，你过多借力了，没有很好的训练背阔肌。健美训练法则之一，孤立法。

健身瓶颈期如何突破？懂得来。

你所谓的瓶颈期是哪个阶段，你的目的是想通过怎样的健身方式改变自己

请问健身遇到瓶颈期怎么办？ 50分

我说说我的方法。瓶颈期我是重新回归基础了，因为卧推重量上不去，背部练得最差。我重新练手臂，我个人觉得你从你练得最薄弱环节入手，我就是手臂，腿，背，尤其是腿和背。

健身有没有瓶颈期，为什么我健身一年了突然没进步了

有瓶颈期，这时就需要改变锻炼计划了，重新制定就可以解决了。

健身到了瓶颈期，怎么克服？

想突破瓶颈就要有科学计划改进 要制定一套科学适合你的健身计划，需要根据你的身体情况，包括身高、体重、围度等；锻链条件，哑铃还是在健身房健身；健身目标，是减脂、增肌还是塑性等，通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

花一年时间把自己练成肌肉男，然后跟过去那个软弱的自己告个别，这是很多瘦子和胖子的想法。不过他们都忘了一个问题。健身一年确实可以让身材发生明显的变化，但肌肉真的有那么好练吗？

国外就有一位肌肉型肥胖的大叔做了实验。在一年时间里，他严格执行健身计划上的内容，并做好了饮食补充。经过一年的时间，他从下图左边变成了下图右边那个样子。

不过上图很容易给人造成一种错觉，那就是肌肉很容易练，一年就能练成。其实，这位大叔在一年时间里只是把体脂率降下去了，身上真正长出来的肌肉并不是很多，不信的话请看下图。

从大叔的手臂就能看出，臂围前后几乎没啥变化，只是上图右边的手臂肌肉线条更清晰而已。值得一提的是，在减脂过程中会不可避免的流失一部分肌肉。这位大叔在完成转变后身上的肌肉围度依旧保持得很好，说明这一年时间里大叔的增肌和减脂做得是很成功的。

大家都清楚，减脂的速度很快，胖子一个月减个5斤脂肪还是可以实现的。但是换成肌肉的话，想要在保持体脂率不变的情况下去实现这个重量，一个月时间根本不可能（并非增重）。对于健身新手来说，头两年的增肌速度是很快的，随后肌肉的生长速度一年比一年慢，甚至会出现停滞不前的情况。到底有多慢呢？我们来看一个例子。

Hayato

Aizawa是日本比较有名的健美练习者，他从8岁开始训练，15岁就崭露头角。在他15岁至17岁期间，几乎包揽了高中级别健美比赛的所有冠军，可见实力了得。Hayato

Aizawa的目标很明确，那就是想成为像黄哲勋那样的肌肉巨兽，挑战第一围度，他也一直在努力着。下边请仔细观察Hayato

Aizawa在2015年，2016年和2017年的身材。

2年时间，Hayato

Aizawa的身材整体看上去几乎没啥变化，有经验的人可能还会观察肌肉的局部细节。不过得出的结论基本不变，那就是有一点区别，但不大。对于已经有将近10年训练经验的人来说，增肌速度就是这么慢！

既然高级的训练者增肌那么困难，那些臂围动不动就上50厘米的怪物又是怎样来的呢？健美一直是一项很讲究天赋的运动，同样的训练动作和饮食计划，不同的人练出来的效果就是不一样。有些人天生适合健美（白肌纤维比例高），有些人天生适合长跑（红肌纤维比例高），这就是所谓的基因优势。剩下的，交给时间。五年，十年，二十年，一点一点的攒出来。

在健美中，体重对臂围的影响很大。体重上不去，臂围也很难往上长，所以健美非常讲究饮食。从上图中黄哲勋的身体变化来看，他的体重确实增长了很多，但很难想象他都经历了什么，竟然会达到上图最右侧那种程度。

对于大多数人来说，根本还没达到要讲究天赋的程度。那些所谓的瓶颈，只要努力都是可以克服的。但是对于那些顶级的健美选手来说，除了要比拼汗水、天赋、技巧、人气外，还要看谁愿意付出更大的代价。他们遇到的瓶颈，那才是真正的瓶颈。

一年时间你肯努力是绝对可以练出你要的这种各部分可以看出形状的肌肉！

你这种身高体重是很好练的

，真正难练的是那种很瘦的，把你的健身计划制作出来

比如说

星期1练胸

二练背

三练肩膀

四练手臂三头二头

五练腿

可以练三天

休息一天

在练两天休息一天

一星期休息两天！如果要练出那种肌肉分离度很高的

就需要两到三年！健身反正你付出多少就回报多少

！你所说得这种1年是绝对可以练出来的

！楼主如果想要减脂！

一定要先器械在去慢跑！刚开始先练三个月器械

然后在结合力量训练跟慢跑！

您坚持跑步快一年了，依然跑不动？您这个问题不知是否属实？是跑不动吗？

第一，您多大了？

第二，您体重？

第三，您 健康 状况？

第四，您月跑量？

如果您 健康 状况良好，无心血管系统类毛病，年龄在70周岁以内，体重不处于肥胖和超肥体重，月跑量达100公里及以上这四方面都有真实的数据，那您说的“跑不动”实指跑得不怎么快，或跑不快范畴！

跑得不太快、不是很快、跑不快问题都需要自我跑步文化属性定位？

您是为了积累跑步能力去挑战半马、全马、50公里、100公里、24小时超马为目的？

您为了实现马拉松达级为目的？

您为了半马跑进1小时10分钟及以及，全马跑进3小时以内为目的？

不同的跑步属性归位，您就采取什么样的训练负荷和训练方式，针对性拟定切实可行一份训练计划和实施方案、自我监督与考评细则是不可或缺的，它直接校验您的意志力、执行力，只要踏踏实实、不折不扣的去行动、去完成每一个阶段小目标，持之以恒、日积月累肯定能跑得动、跑得比较快！

我是 山水之墨白， 一位跑者，你的关注是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步作为全民健身第一大运动项目，参与的人可谓是多如过江之鲫。跑者们的跑步能力有的进步飞快，有的缓缓进步，但也有始终没有任何进步看不到希望的。

据题主所述，他碰到的就是这第三种情况。

那么，这到底是怎么回事呢？

作为一名常年跑步的跑者。 我分析一下，造成跑步能力始终没有进步的原因大致有这4个方面。

通过有氧慢跑可以打造我们强大的有氧系统， 有氧系统决定了一位跑者的跑步能力。

长期进行有氧慢跑的跑者他的心肌非常有力，每搏输出量大，他跑步时的心率就会比一般跑者低，跑起来不会累；他的肺活量大，每次吸进和呼出的气体量大，呼吸肌强劲而有力；他的耐力非常好，即使跑再远也不容易感到疲劳；他的肌力也非常强大，确保跑步时姿势非常稳定，跑起来非常轻盈，富有弹性。

如果新手跑者平时跑步跑得快了或是跑得慢了。那么，我们的心率长期不是在热身区间就是在混氧无氧区间， 最终形成所谓的“垃圾跑量”，我们在跑步能力上就基本上没有进步。

而有氧慢跑的心率区间位于我们最大心率的60～80%之间，一般以70%作为目标心率。

也就是说，一位最大心率为200次/分钟的跑者，他在有氧慢跑时应该围绕着140次/分钟的目标心率去跑。

而有氧慢跑应该占到我们平时总训练量的80%左右，可见有氧慢跑是多么的重要。

坚持一段时间，必然会取得进步。

有些跑者每次只跑很少的一段距离，有可能每次跑的时间只有二十分钟左右。达不到有氧慢跑所要求的每次跑40分钟以上，这样，跑量不够造成了我们进步迟缓。

还有部分跑者平时事情多或者是嫌跑步麻烦，经常隔三差五地停跑，造成既有跑步能力下降。还有的跑者忌惮夏天的高温酷暑，冬天的严寒冰雪，只在春秋两季跑步，这样跑也是不会有太大进步的。

虽然跑步了，但是跑步过程中总是跑一段停一段，造成整个跑步过程不完整。这期间心率一直忽上忽下，波动很大，这样跑也是不行的。

知道了自己长期跑步始终没有太大进步的原因以后，我们就可以有的放矢，及时地做出调整，才能取得跑步能力的进步。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

也感谢诸位朋友看到了这里， 我是山水之墨白，帮我点个关注再走呗， 让我们一起交流跑步经验，共同进步吧！

毎个人跑步所追求的目标是不尽相同的，有的跑步是为了追求身体的 健康 ，有的跑步是为了减肥，有的跑步是为了有一个匀称的身材，有的跑步是为了降三高，有的跑步是为改善睡眠质量、、、、、、等，一万个人跑步有一万个人的理由和目底。

为什么我坚持跑步快一年了，运动能力还是没有提高，依然跑步不动？

训练不细统：今天跑个三二公里，明天跑个三二公里，高兴就天天跑，一懒起来休息个10天半个月又才始跑；以这样训练下去对运动能力提升没多大的改变是必然的。

训练不连贯：跑步不要为了打卡而打卡，有些人跑步是为了完成任务，前二周连续跑，后面二周快完成计定目标后，隔个三五天才跑一次，这样跑步效率是不高效的。

应给自己定个目标，比如1个月跑160公里，那么每周跑40公里，周跑出勤频率保持在三次或四次，周跑量的连贯性优于月跑量的连贯性。

训练太单调：每次跑步都是跑相同的时间，跑相同的距离，跑相同的速度，长期这样下来身体的机能已习惯此运动，对身体的刺激影响就不太大，所以对成绩和运动能力的提升也就维持于现状，无多大的进步与改变。

如想提高运动能力，提高跑步速度，提高跑步成绩水平；跑步时距离应以长短结合，速度应以快慢结合，每周跑步出勤频率与周跑量的连贯性也非常重要。三氧结合（有氧、混氧、无氧）科学合理的应用助你变得更强跑得更快。

跑步的进步，来自于持续的、有规律的提升。

1、三天打鱼两天晒网是不行的，有的人所谓坚持跑了很久，其实都只能算偶尔跑跑

2、简单重复是不行的。即使每天都跑，他每天都跑3公里以内，你会发现跑一年也没有迈进长跑的门槛。

3、缺少多样变化也是不行的。所谓成长，一定是有变化，跑得更远，跑得更快，好的场地更复杂，都属于变化的范围。怕就怕，同样的时间段，固定地点，类似的强度，跑了很多年，那不会有进步的，只是保养范围。

4、还有就是，生活习惯中，进步和倒退的要素会有多少。跑步会让运动能力提高，久坐也能让运动能力下降，你的生活方式中，这一正一负两个要素，哪个占优也是评判的标准。

总而言之，要想让自己的运动能力得到提高，一定要让运动有所变化，大方向上是更快更远更强，而且这样的进步，是需要一定节奏来累积的，切不能三天打鱼两天晒网。同时养成运动习惯，意味着生活方式的改变，大吃大喝、久坐所带来的危害，其实是会严重抵销运动成果的。

最好的方式就是报名一场比赛，给自己个小目标，形成一些距离、速度上的量化，这种反馈本身才是成长的关键。

坚持跑步一整年，体力都没有提高！

主要取决于你每次跑步频率，跑步时长，跑步距离，跑步方式，还有饮食搭配。

首先，能坚持跑步一年，证明还是有毅力的，而且已经逐渐形成了运动习惯，只要找到原因，再坚持下去是会有效果的。

要看自己是否适合跑步，如果跑步期间身体不适比较明显，就可以选择其他的有氧运动，我之前有专门写过关于有氧运动的文章，有兴趣的可以参考。

一般每周可以跑步3~4次，每次30~40分钟。而且要注意跑步的正确姿势以及跑步所需的注意事项。

另外，跑步期间可以根据自身状况进行调整，通过快走、慢跑、快跑可以进行变频跑也可以单独跑。

最后，在运动的同时不要忘记饮食的搭配，尤其是蛋白质的摄入，对我们体制的提高有很大的帮助。

总结： 坚持是运动最大的敌人，你已经做到了。接下来要做的就是根据正确的方式方法来改善和调整你的运动方式，使之更完善，效果更显著！

这个可能需要说具体点，每个人的情况都不同

推荐几个思考点。

1、年级多大了？

2、体重基数怎么样？现在的体重如何。

3、身体是否在跑步之后有不舒适的症状。

4、跑步的一年是断断续续的，还是一直坚持的？

5、跑步有明确规划吗？

6、您所说的跑不动的具体含义是什么？

要注意的是： 运动量、日常饮食和休息，这三点都非常影响跑步带来的结果。

首先不了解您的跑量如何身体素质如何，也不好贸然下结论。

一般能坚持跑一年体质应该还不错，平时注意营养均衡饮食合理，尽量让生活规律，这样坚持跑步塑形瘦身效果很明显。其次不知道你的步频如何其实大家都是纯属锻炼不要太计较速度，只要自己跑下来很舒服不大喘，不头晕等等说明你的身体素质还可以。其次建议多做拉伸，间歇可以练练器械增强肌体能量。

贵在坚持，精神面貌都不一样，加油哦

零基础开始健身，坚持一年可以达到这些效果：一是身上的脂肪减少，二是身体曲线会变好看，三是自身体质得到极大改善。现代社会各式各样的美食层出不穷，色香味俱全，引得人们食指大动，抗拒不了美食的诱惑，就会胡吃海喝起来，再加上生活节奏快，工作压力大，平常缺乏运动，久而久之部分人的身材开始走样，向着肥胖发展。这时就少不了运动减肥了。很多人会选择去健身房健身，这想法不错，如果能坚持下来，减肥绝对有效果。如果普通人零基础开始健身，一年下来，会收获意想不到的效果。

一、体内减脂，身材变好

如果从零开始健身，坚持了一年的话，从外表上看最明显的效果就是身材更苗条了。胳膊、腰腹、腿部等部位的脂肪明显减少，手臂和腿变得更纤细，腿部的肌肉线条变好看了；腰部堆积的脂肪消失了，变得平坦，还有可能女生练出了马甲线、男生练出了腹肌；脸颊的肉也减少了，人的脸型凸显了出来。这是形象上的改变，除此之外，还能提高一个人的气质、精气神，让人看上去更健康、更具活力。

二、体质变佳

即使一年前没有运动过，身体机能差体质弱，经过了一年的健身锻炼，人的体质也会发生天翻地覆的变化。例如以前稍微受了凉，就染上了感冒；上了四五层楼梯，就累得气喘吁吁。如今得益于一年的健身运动，人的身体机能得到极大提升，体质变得更好了，爬楼梯多爬几层也脸不红气不喘，跑步一口气跑两三公里也不成问题。

健身真的好处多多，它能让我们更健康、身材更苗条、让人看起来精神饱满。只要你能坚持下去，即使再肥胖的身材也可以改造成人人艳羡的完美身材。但如果健身了几次就怕苦怕累、懒的动弹了，那么前些天做的锻炼就白费了。假如一开始就没有决心坚持健身，那么当初就不要开始，否则就是浪费时间浪费精力。