两周不健身，不跑步身体会有什么变化

停止一个星期后适用于精英运动员的情况在一个久坐之人身上也许需要一两个月才会体现。

Bergdahl说道。精英运动员仍然会比沙发土豆身材更好，但却会失去更大百分比的健身程度。有一个比喻很管用：两锅水——一锅刚刚煮开，另一锅热但是不烫——两者冷却到室温时都会失去热量，但更烫的那锅更快地失去更多热量；五分钟后，前者还是比后者更热，但它失去热量的占自身总热量的比例更大。

令人沮丧的衰退

通常情况下，VO2是第一个受到影响的健身指标，然后是肌肉结构、功率、力量、耐力、协调性的衰退。处于去训练模式的运动员也预期会经历血糖和血压升高。而事实上，有些变化发生得非常快。Bergdahl解释说，给线粒体提供食物的有氧酶在几天之内减少，而供血适应性降低地相对较慢。基本上，本地(肌肉内部)代谢系统相比于循环和供氧能力下降得很大。

Bergdahl说：“有研究指示，在12天的突然休止后，VO2降低7到10%，50天后14到15%，而80天后16到18%。心脏输出极大值，每搏输出量(心脏每次收缩泵出的血量)和线粒体摄取氧的能力也都随着同样的曲线下降，同时心率上升。”

一个能在20分钟内跑5公里的人，在仅一个星期的不活动后，该人的计时通常会变差约10秒，但在10到14天后，是百分比真正开始下跌的时候。跑者们开始经历肌肉功率减少，并开始增加1分5秒左右的计时。在14天到30天之间，运动员们预期会经历约12%的VO2减少和肌肉功率的明显减少。

Pino补充道：“注意在开始两星期里我描述它为肌肉功率减少，但现在我们把它描述为肌肉功率降低。”

曾经20分钟5公里现在变成了23分钟5公里。在1到2个月的时间点上，运动员们通常失去约19~20%的VO2，以及肌肉功率的显著降低。在这个阶段他们正趋向约24分钟。两个月以后，运动员们通常显示26%

的VO2降低。

“看到身体里所发生的令人震惊，我们开始看到肌肉、力量和脂肪水平的很多变化——真的是在使你的健康结构性恶化。”Pino说。

毫不奇怪，在付出所有这些辛勤努力之后，这些显著下降对于精英运动员们来说尤其令人沮丧。

他说：“因为害怕会失去，这真的会阻碍人们开始运动。嗯，他们会的——而且随后的恢复会需要更久，所以记住这一点很重要。”

有趣的是，Pino说有些人把这些衰退尤其是耐力责怪在年龄上，但事实是，一个人的VO2并不随年龄而显著改变。

肌肉和脂肪

有氧运动能力是最先失去的，但最终肌肉量也会跟着失去。Bergdahl说流失率大体上依赖于年龄，年龄越大失去肌肉就越快。但是，尽管规律性运动在老年人中有可能产生显著的生理功能改善，它只能放慢，而不能完全终止肌肉萎缩。

　　根据自己的情况安排，可以按照之前的重量。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

机器人也得充电呀，更何况是人呢。

如果你是一个新手，这样训练肯定是不行的。很多刚刚开始健身的入门者，第一次的训练都会觉得“腰酸背痛”，这种疼痛会持续好几天，不可能一天就恢复。而如果你不管身体痛不痛，一周都不休息的健身，并不会让你的身体体能得到提高，相反，在这些过程中，你的身体不断地消耗能量，肌肉不断地收到刺激，却得不到休息恢复的时间，那么你的身体素质是会越来越差的，很可能你的身体会很虚弱，很容易感冒发烧生病，和一开始健身的目的背道而驰了。

如果你是一个资深的训练者或者你是马拉松运动员，那么是可以一周7练，只要能恢复。一般身体的恢复能力是在48小时左右，隔一天练一个部位也是可以，但主要也得看你的训练目的。

在健身过程中除了休息，还得注意自己的饮食，多吃高蛋白质的食物，促进肌肉恢复。

一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

所以说，初练者最适合一周三练，练多了肌肉承受不了，连少了肌肉收不到全面的刺激。

从生理上看，人养成一个习惯大约需要七天左右，作者长时间的连续锻炼已经使身体适应了健身的强度，突然休息过久，并不利于身体健康。从心里角度，突然休息一周，太久，会使人产生懈怠心里，甚至在这一周即将过完时，会产生逆反以及恐慌心里。所以个人比较建议视情况休息两到三天，然后锻炼两天，再休一两天，然后慢慢将锻炼规律，视个人情况改良到锻几休几这样的状态最为合适。

如果你能够坚持，日积月累，训练痕迹肯定是有的。但训练效果因人而异，取决于你想要达到什么效果。只有周末健身的安排不太科学，进步也会比较慢。

普通人健身频率建议一周3-4次，每次1-15小时。因为健身就是训练肌肉，过程中会破坏肌纤维。每次训练后，肌肉需要24-48小时的修复时间。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后又进行锻炼，相当于每一次锻炼都是从头开始。科学有效的做法是每周锻炼3至5次，或者说，最适合的锻炼巩固应该在前一次的锻炼痕迹未消失之前，就进行第二次锻炼。

如果只有周末两天的训练时间，那建议你在这两天不要重复训练同一个肌群，每次以大肌群带小肌群的方式，比如第一天练上半身，第二天练下半身。

大肌群：背部、胸部、臀部

小肌群：肩部、腹部、手部

如果你的需求是减脂，那么在只有周末才去健身房的情况下，周一到周五一样需要控制饮食，并适当创造做有氧运动的机会，比如快走、慢跑、跳绳、跳操，坚持半个小时以上。在训练日无氧+有氧，可以适当增加蛋白质的摄入。

如果目标是增肌和塑形，那么答主建议你至少买一个瑜伽垫放在家里，周二、周四跟着视频在家徒手训练，让身体保持在训练的状态。如果有条件买弹力带、哑铃，进行进阶训练。

我们健身的时候最主要的是看自己需要减肥还是需要锻炼身体，如果是减肥的话，那一个星期去五天，休息两天，不然运动量太大了，身体吃不消。如果只是为了锻炼身体的话，我觉得可以隔一天再去一次，这样子的效果，我觉得才是最佳的。

很多人，刚开始决定健身减肥，热情满满，慷慨激昂，目标远大，做好了一切准备，装备配套齐全，态度诚恳，到处学习每天健身房报到很勤快。然后各种幻想着自己瘦下来美呆了，帅毙了的样子。这个世界没有比健身更公平的，每一份收获背后都包含每无数的汗水，不劳而获和捷径在这里绝对没有。但是这个过程相当痛苦，不仅仅考验身体，还考验意志力。坚持下来的，都会有自己想要的成果。

首先，健身这件事，和学习一样，说白了还是个私人的活儿。你的工作对象就是你的身体，而你的工作效率，则取决于你的大脑与身体的配合。我们常常会发现一些看似很认真学习的人并没有取得相配的成绩。在健身领域也是这样，许多看似努力的人，达成的健身效果也并不显著。

同时，我们还要做到不打无准备之仗，在开始的时候就多多了解健身的相关知识，制定适合自己的健身计划，并对可能收到的回报有一个合理的心理预期，而不是三分钟热度或者期待一下子就有丰厚的回报。