请教办公室 （家庭）男性健身增肌计划，不要复制，要详细，可行的。

如果能够做到持之以恒的话，以抗阻增肌的方法来做么有什么问题的。请参考‘=’后面的答案。

1、利用我现在的器材，再买根 杠铃。几组杠铃片。帮忙列一份适合我的办公室增肌健身计划表。（不要复制，要具体到每一天）

= 如果想长期锻炼的话，单纯是短期计划是没有很好的效果的。

为了使体力首先可以支持身体阻力训练中的承受能力，建议可以先晨跑，跳绳等有氧训练。

当有一定基础后将身体形状打出来然后再厚实一些的话可以参照以下：

（初步3个月打底时间）大肌群训练：

肩（三角肌）侧抬起=单手5KG8次3组（前三个月）5组（第二个3个月）

胸（胸大肌）飞鸟=单手10KG10次3组 （前三个月）5组（第二个3个月）

臂（肱二头）屈伸=单手10KG10次3组 （前三个月）5组（第二个3个月）

背（背部）重物弯腰提升或者划船，背起引体向上8次3组 （前三个月）10次5组（第二个3个月）

下半身跑步或者单车，或者跳绳深蹲即可。

六个月后看实际的结果再来说是否需要进一步延伸训练。

其实你记住一个原则即可，如果你是单纯地要一般强壮的话（不参加比赛）但是也可以穿个小体恤可以看到肩宽背阔的形象的话：就是说在每组最大能力抗阻数最好尽量控制在5次以内。简单地说，就是说不要让自己每次很轻松地完成抗阻训练，在每组里如果觉得太轻松了，那么就增加重量好了。另外要注意姿势和饮食，饮食上其实不过多地摄取脂肪和碳水化合物的话影响不大。

2、杠铃买直的合适还是买弯 的合适？

=建议买弯的，其实弯的深蹲一样可以用的。如果能够买到两个杆儿当然最好。

3、我在办公室 属于自己练，没有人保护类型 ，个人感觉经常加力量练习的可能性不是很大。听说只有加力量才能刺激肉生长 。所以，在不加力量的前提下，我怎么来练习才能刺激肌肉 ？

=对，这就是抗阻增肌的原则。如果不加力量的话，可以利用自己的身体来做模拟一些动作。

比如对于胸肌，可以用俯卧撑来做，可以在往外支出去时，将地面大力推出去，可以使身体上部处于半腾空状态，并且可以试着在腾空状态下拍拍双手，直到落回地面为止。这样几次的话应该也是筋疲力尽了。还有注意千万不要勉强。以前有人这样做，最后没有控制好，导致门牙磕到地面上，后果可想而知了。

4、原来也从tb上买过增肌粉，重肌粉，不知道有没有必要 再买。感觉吃那些东西对肾脏损伤太大。我不是要去 参加比赛 。只练到一般强壮即可。

=这个真的不需要，与身形比较还是健康重要得多，不要乱吃东西。

以上

完全有可能，今天给大家介绍到的这位小伙子就是最好的例子。下面将以第一人称叙述。我的身高是188，健身之前的体重是135斤，健身有两年了，现在他的体重是160斤。想知道我是怎样增重25斤的吗这就和大家分享我自己总结出来的健身经验，希望对广大排骨男增肌有帮助。

果不锻炼，那么想要强壮是不可能的，只有坚持锻炼，积累经验才可以变得越来越强壮。没有任何其他的捷径能走，因此要寻找捷径的那些排骨男，你现在就能放弃了，因为你真的变不成肌肉男。

人体生长需要各种组成人体的物质，蛋白质、脂肪等的合成，而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供，因此我们为了可以获得持续的能量，就务必要摄取充分的营养物质。

假如锻炼确定了，那么健身计划就必不可少了。健身计划设计得专业合理，就能让锻炼效果事半功倍，同时能让机体快速成长。所以大家务必要注重计划制定。有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划，健网私教工作室的。

这是决定一个人是不是能成功的重点所在。原因是健身最忌讳三天打鱼，两天晒网，这样的锻炼完全没意义没效果。只有坚持依据健身计划行事，相信不久之后，效果会慢慢出现的。在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。

每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。

身高177CM、体重57KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！