健身瓶颈该如何突破?

健身瓶颈该如何突破?,第1张

多数人的健身瓶颈都是在开始健身一段时间出现的。身体从不运动的状态,会因为突然的运动而产生更大的能耗,从而造成快速瘦身的现象。

而遇到瓶颈很大的原因是,自己不想委屈自己的嘴,只想通过运动瘦下来,这是完全不可能的。除非运动量非常大,并且还有专业运动员的基础。

所以对于遇到的健身瓶颈,可以从两方面突破:

一是饮食,通过调整饮食结构达到瘦身的目的

多吃白肉补充优质蛋白质,不吃红肉尤其是猪肉。早餐午餐可以按照正常的量吃,但是减少米面馒头等碳水化合物的摄入;晚餐少吃,尽量以水煮蔬菜代替,适当加盐、、酱油等调味。

二是调整训练方式、训练节奏,加强量和度。

在自己可承受的范围之内,稍稍加一点难度。一段时间后,身体会适应自己训练的节奏,健身的节奏就会变缓,所以就要打破它适应的模式。让肌肉不适应,才能促进它更好地生长。

希望大家都能突破自己的瓶颈期,达到自己理想的状态。

平台期,是每个人都很害怕关键词。原因就是到了这个期间,这段日子,你花十分力,往往只有一份成果,甚至还没有效果。度过瓶颈期,往往要需要保证质量的基础上,动辄去堆上更大的数量,通过数量,最终引起质变,突破瓶颈期。

但是如何知道自己瓶颈期是否到来,其实你可以看看你锻炼时候是否出现这些迹象。如果出现了,你就要开始改变训练方式,或者如上述而言,做好堆量的准备了。

迹象1:训练无压力、没有挑战感

则是最容易发觉的迹象。一个月前锻炼卧推,只能推起一组,而且只有五个,一个月后,发现自己可以轻松做起3组,每组十个,而且轻轻松松没有压力。对于出现这种情况的朋友,可以细细思考下,自己是否要换过姿势,比如宽距变窄据、卧推变胸推,或者标准仰卧姿势,变成上斜或者下斜。

如果还是觉得太简单,可以增加组数次数,也可以换个教练,兼听则明偏信则暗,或许你之前教练,并没有把你体征都看清。

迹象2:太快劳累没力气

和迹象1想法,这更多或许不是你进入平台期的原因,而是可能你没有规划好休息和运动锻炼的时间。健身并不只是需要无休止的锻炼,而是同样需要对应的肌肉休息。你可以每天进入健身房,但是建议不要每天都锻炼同一部位。

腹部、小腿也就算了,它们是耐劳肌群,力竭后可以很快的恢复。但是腿部、肩部、胸部,如果每天锻炼,不仅每天一开始就力竭,而且还会造成肌肉溶解,甚至疼痛变小。得不偿失哦。

尝试着有氧、力量彼此结合,另外有计划的组织自己周计划,固定每周几锻炼什么肌肉,分开来,全身强壮才是强壮好看,全身健康,才是真的健康。

迹象3:结果南辕北辙

这是所有健身爱好者最怕遇见的情况,最外门也是最肤浅的就是女生在问,我不要练出肌肉块,那样很难看。开个玩笑,你先去锻炼再说。

不过真的有人,越练习自己肌肉,然后肌肉越来越差,没变强壮的情况出现。遇到这种情况,就是一种大的瓶颈期,这种大,不仅仅是你动作锻炼而已,同时还涉及到饮食、休息。健身讲究三者合一,如果你肌肉变小,变弱,你要看看是否自己饮食摄入的蛋白质、能量足够,休息是否作息够的,还是太快就锻炼。当然,最有可能的还是那些要瘦下来的,看到一点成就,于是奖励自己大吃大喝最终变更胖的人了。

节制、好好吃饭、好好睡觉、好好锻炼,这样才有你想要的好身材,这样才能平安科学度过你的瓶颈期哦。

我相信有不少人都特别羡慕那些美国大汉的威猛身材,包括我自己也不例外!那种霸气威猛的身材不仅吸引人的眼球,同时也会增强自己的自信!

而健身就是这样一个很好的运动方式,它能够帮助我们达成目标,塑造绝代身材!有不少人在坚持健身几年后都实现了逆袭,那种威猛的身材是人们羡慕的对象!

但是有的人的健身之路并不像我们想象的那么顺利,我们会遇到各种困难,而遇到增肌瓶颈期就是一种非常令人头疼的困难!

怎么练都不行,自己的肌肉就是得不到增长,所有的努力都感觉化为了泡影,这让我们很绝望!不要怕,只要跟着我这样做,练成猛男身材不是梦想!

首先,我们应该知道为什么会出现这种问题?

其实这就是我们的身体遇到了瓶颈期,他说明你健身的强度或者是负重的重量已经无法满足肌肉的生长,当你发现做几组大重量的运动时,你做的很轻松,那说明你遇到了瓶颈期!

这是导致我们遇到增肌困难的根本原因!因为人的肌肉有适应性,一旦肌肉适应了这个重量,那么这个重量的刺激就难以让肌肉继续生长了!

那么我们到底该怎么突破瓶颈继续增肌呢?

1 加大重量

这是最简单粗暴的方式,同时也是最有效的方式!我们应该加大自己的训练重量,但是我们一定要切记这个训练重量不要超过自己的极限,否则身体很容易受伤!

我们不能加的太猛,循序渐进的来,比如说原来卧推是100公斤,现在要加到120公斤,不断的克服前进的阻力,你就能打破瓶颈,继续增肌!

2 更会吃

练的多,那么我们也要吃的多,所以我们不仅要增加自己的训练量,我们更要学会改变自己的饮食习惯,让自己的食谱更适合健身!

如果你健身比较充分,那么1公斤体重需要25克蛋白质左右,同时需要7克碳水化合物,我们应该按照这个比例,根据自己的体重来摄入足够的蛋白质和碳水化合物!

有时候适量的新鲜水果,蔬菜也是不可少的。研究表明,大量的维生素对于肌肉的修复也很有好处,我们一定要做到自己的营养均衡,充分!

3 休息的更多

在我们克服瓶颈,增加自己重量的同时,我们的身体耗能也会增多,也会更累,所以我们应该更好地休息,这样才能帮助我们更好的恢复,不断的挑战!

同时,在休息期间,我们的肌肉修复也是非常快的,非常有利于我们增肌!每天八个小时以上的睡眠时间是必不可少的,千万不能熬夜,否则效果会大打折扣!

1,吃馒头和吃面包差距不大,不用天天全麦面包,都是为了碳水,自己控制好量就行。也不用非得西兰花,黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉,猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量,不要觉得相对牛肉和鸡肉,猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2,有氧的方式有很多种,不用非得hiit,当初想玩比赛的时候,我们有氧都爬楼梯,都或者跑步机爬坡,也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖,这么多年,我膝盖挺好的,我是爬楼,下楼坐电梯。

3,想减肥的把碳水减半,随便练练体重就掉,如果觉得很难,一步一步来,那第一步先减晚上的碳水,一段时间后,第二步减早晨的碳水,再适应一段时间,第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭,不吃晚饭对身体不好。

4,真要是馋了,一周可以吃两次高热的,多吃两口胖不起来的,不用怕。

5,健身和自律没啥关系,就是一种习惯和喜欢,和打游戏一样,不过就是有人喜欢。

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的,唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉,当你的体重下降10%时,你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质(鸡胸肉,瘦牛肉,鸡蛋,鱼肉)。②蔬菜(各种如西兰花,芦笋,芹菜,青菜,青椒红椒,西红柿)。③零食水果(杏仁,香蕉,草莓,蓝莓,橘子,葡萄等)。记下了吗?采购的时候别忘了!

8 你看到的0脂食物,一般糖都会很高;同样,看到的0糖食物,一般脂肪都会很高;如果是0糖0脂,那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康,反而热量密度会更大,更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的,你体脂率低了,它自然就出来了。

11、持续3分钟以上,就算是有氧运动,但持续时间在40-60分钟,相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲,应该没啥关系,一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果,健身就要不断的雕刻自己的身体,使得身材变得越来越完美并且力量变强。

每次,所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神,但是有句话说“理想很饱满,现实很骨感。”有时候,自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期,这个期间,需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。

我们必须知道,肌肉越是增长,其能够发展的空间就会越来越小,因此如果你是一个有一定水准的健身爱好者,那么还要想训练出更好效果,增加更多肌肉就会尤为困难,顾名思义,如果对于一个刚刚进入健身房的萌新,稍许而又科学的训练就会有所成效。对于肌肉,我们必须知道,越是生长,越为难长。

肌肉的瓶颈期,主要是生长的瓶颈期,还包括力量的瓶颈期,所以要着手从这两个方面去突破,因此,对于训练,饮食,休息三者都必须提起重视,想要突破瓶颈期,正是要改善先前的各种训练,饮食,休息的方式。

当发现训练肌肉不再生长时, 如果要突破肌肉生长瓶颈期,就应该重视起自己的饮食和休息,要知道,肌肉的生长除开训练外,还需要有良好的饮食和足够的休息,当肌肉不再生长时,意味着肌肉所需的机体原料不足,其中包括富余的能量和有较多的蛋白质,肌肉的生长是需要蛋白质外,还需要有足够的碳水化合物提高能量去合成。

因此,在肌肉生长的瓶颈期里,要学会去增加自己的饮食摄入,或许可以说,摄入比起平时更高蛋白,更高热量的食物,这或许对于减脂来说很不友好,但是增加更多肌肉,仍旧可以更多消耗脂肪。

在休息上保证瓶颈期时段内可以有足够的休息睡眠时间,一般来说,需要满足8个小时的睡眠即可。

对于肌肉力量的训练,这个问题最明显的就是在大力量推举上体现出来,很多人所做的大力量推举训练既:深蹲,硬拉,卧推,力量上提不上去了,这也是到了训练的力量瓶颈期,要想从突破训练的瓶颈期首当其中的是要调整自己的训练安排,增加每周的训练量,并且加强训练组数,在整个期间,可以减少其他训练的项目。达到有针对性的目的。

大重量的瓶颈突破,正是要去尝试于自己要突破的训练重量,让肌肉强制去适应这个重量,我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力,把自己的力量水平全部打开,尽可能做出更多的次数,从而突破瓶颈。

当然,对于大力量训练瓶颈突破,还是要多做对于自己更大力量的训练。

如何判断自己健身是不是到达瓶颈期了?。健身的在日常生活中是被很多人去追捧的一种运动的方式。经过坚持的话,每个人都会有不同的效果,但是不可避免的是,有的时候身体到达了一个极限,怎样锻炼都是没有效果的,我们就把这个叫做健身的瓶颈期。怎样才能判断自己的健身是不是到达了瓶颈期呢?如果不知道自己的瓶颈期的话,可以看看自己的锻炼是否出现了一些现象。比如说在训练的时候没有压力,也没有挑战性,这是一个容易发觉的迹象,一个月之前的锻炼。俯卧撑是可以。做一组的,然后一组只有五个,但是一个月发现自己。可以轻松的做三组,每组十个,而且也没有什么压力,对于这样的状况可以仔细。的想一下自己是否换过姿势,比如说。胳膊有没有打转或者是说姿势是不是很正确,如果觉得还是很简单的话,可以去增加一下次数,还有组数也可以去换一个教练。还有一个平台期的原因,因为你可能没有规划好自己的运动时间和作息时间,健身的并不是说让。自己一直无休止的去锻炼儿,也应该让。身体的肌肉去得到一个好的休息阿,可以每天去健身房,但不要建议每天去锻炼同一个部位,腹部,小腿的话就算了,是耐劳的肌肉群,而且在运动过后是很快的,可以恢复,但是腿部和肩部的话,每天锻炼的话会造成肌肉的溶解,甚至会疼痛。在健身房锻炼的话,可以尝试力量和有氧的结合,另外一定要给自己制定一个计划,固定每周锻炼哪些肌肉分开来锻炼,这样可以起到全身锻炼的效果。有一些女生去锻炼的时候只是想全身塑形,然后并不是想要去锻炼出肌肉块。不过有的人越是练习自己的肌肉,他们的肌肉就会变得。很差,也不是很强壮,这种可能也是进入了瓶颈期,这种不仅仅是动作锻炼而已,同时还涉及到饮食方面,作息方面,如果说肌肉变小变弱的话,看看自己的饮食摄入的能量和蛋白质是否足够,休息是否足够,还是说锻炼得太快,当然也有可能是想要瘦下来,看到了一点成果,于是就让自己大吃大喝,最终变得很胖

1、 你看到的0脂食物,一般糖都会很高;同样,看到的0糖食物,一般脂肪都会很高;如果是0糖0脂,那肯定不好吃。2、果汁并不会更健康,反而热量密度会更大,更容易让你变胖。

3、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的,你体脂率低了,它自然就出来了。

4、持续3分钟以上,就算是有氧运动,但持续时间在40-60分钟,相对性价比更高。

5、健身瓶颈期对你来讲,应该没啥关系,一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。多种方式相结合效果更好16、健身的人“百毒不侵”,不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力,但是不代表不会生病,只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯,比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风,那么他们也容易伤风感冒!

7、真要是馋了,一周可以吃两次高热的,多吃两口胖不起来的,不用怕。

8、健身和自律没啥关系,就是一种习惯和喜欢,和打游戏一样,不过就是有人喜欢躺着打游戏,有人喜欢健身房出出汗。

9、小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的,唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉,当你的体重下降10%时,你腹部的赘肉也只能减掉30%。

健身是现在人们最追求的活动,它不仅是一种运动模式,更是一种健康积极的生活方式。健身的人往往更自律,对自己的身体有着更严格的要求,因此运动健身是非常有意义的,它代表了一种更正面的生活态度。不过我们在健身的时候也会遇到瓶颈期,陷入停滞不前的状态。在这个时候我们不能轻易放弃,而是要突破瓶颈期取得更大的效果。

一充分的休息

遇到瓶颈期不要着急,可以先休息,让肌肉恢复和放松。想让肌肉增长,必须保证足够的休息。瓶颈期的肌肉也会累,这个时候可以去休息,做什么都可以,只要能让你的身体和心理放松下来。充足的睡眠也能让你的精力更加充沛,更好地投入以后的运动中去。

二科学的锻炼

进入瓶颈期后,则代表肌肉已经习惯了你的锻炼模式,所以运动起来效果不明显。在这个时候,我们可以更换动作。比如把深蹲换成前深蹲,比如把跑步换成游泳。除了变换动作以外,我们也可以通过变换动作速度来寻求突破。比如做深蹲的时候控制延长蹲起时间,来刺激肌肉记忆。我们也可以改变运动速度,比如慢跑变快跑慢跑相结合。总之,要让已经适应的之前运动模式的肌肉重新活跃起来。

三均衡的饮食

饮食在健身中发挥的作用不容忽视,均衡合理的饮食可以促进新陈代谢和肌肉生长速度。但很多健身爱好者会忽略这一点,在运动后便管不住嘴,使健身效果大打折扣。所以,在瓶颈期一定要管住嘴,控制饮食。

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