减脂增肌健身食谱计划

减脂增肌健身食谱计划

　健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是我为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。

　一、减脂期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

　2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

　3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

　3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

　5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　上午或下午加餐的不同选择：

　2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

　3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

　4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

　二、增肌期：

　早餐的不同选择:

　1、干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal

　2、干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

　3、全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

　午餐的不同选择：

　1、糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal

　2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal

　3、糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal

　4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal

　5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal

　晚餐：

　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

　2、跟午餐类似

　3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal

　4、坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

　力量训练后

　蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

　减脂增肌一日三餐怎么吃

　1、早餐

　食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

　推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

　2、中餐

　食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

　3、晚餐

　食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

　推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

　18道增肌减脂食谱

　1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬

　2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果

　3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇

　4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇

　5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜

　6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果

　7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒

　8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓

　9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭

　10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果

　11、鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜

　12、鸡肉+泡菜+香菜

　13、平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果

　14、杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果

　15、南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬

　16、杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇

　17、猪瘦肉+生菜+泡菜

　18、杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋

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美食总是那么难以让人抗拒，但是控制不住的后果就是一不小心多吃而引起长胖，而女性在这方面表现的通常都尤为明显。对于想要减肥瘦身的朋友合理饮食非常重要，尤其需要控制高热量食物。那么常见的健康减肥食谱有哪些？营养味美的减肥餐怎么做？

1、健康减肥食谱

1花生酱草莓卷

只要用饼皮将花生酱和草莓卷起来切成块，一顿早餐就搞定了。据研究，花生酱可以产生长达几个小时的饱腹感，让你一直撑到中午不会饿。

2覆盆子酸奶杯

想必你早上经常会在便利店买上一杯这种营养的早餐吧。其实做起来相当简单。如果为了口感好，可以提前一点做好冻在冰箱。

3蓝莓酱配花生铜锣烧

只需要用成品的铜锣烧加热后，配上花生和蓝莓酱一起吃，非常美味。只有350卡路里，不用担心胖。

4火腿三明治

这是最常见的快速早餐了，不过加上一片加热后的起司，会特别美味。

5玉米减肥早餐

材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙

这款早餐以玉米为主的健康营养餐，玉米羹做法方便简单。

做法：将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。

Tips：玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。

6豆浆餐

材料：豆浆

豆浆配油条等其他主食，都是不错的选择。

做法：其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。

Tips：这款早餐最具中国特色了，女人喝豆浆好处多，可以预防妇科疾病，豆浆是植物蛋白，碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，营养丰富。

7果蔬餐

材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。

做法：用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。

Tips：鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

8牛奶餐

材料：牛奶，苏打饼干

这款早餐以牛奶为主比较西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。

做法：超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

Tips：最好选择脱脂牛奶，脱脂牛奶的热量比较低。

用猕猴桃、樱桃和椰奶来混搭一款水果杯吧，能确保你丰富的维生素摄入量。

2、健康的减肥事项

减肥过程中，人们往往通过体重计上面的体重指数来判断自己的减肥成效，体重的变化一直影响着每一个减肥者的心情。

其实，科学的检测减肥成果的途径不能单单只看重一个体重的。要知道，影响一个人的体重的因素有很多，而不只是由体内脂肪的多少所决定的。如果过分关心体重大小，很容易使减肥的我们信心大失，甚至使我们偏离原来的减肥大计。那么，是不是体重在减肥过程中就不重要了呢？我们是不是可以将体重计抛开呢？答案当然不是了。可以说，检测减肥成果的途径有很多，而体重是最直接的途径，也是最容易反映减肥成果的工具。但是，我们应当客观地利用体重来检测减肥成果，排除那些干扰因素，让体重更加客观地反映减肥成果，不再让体重乱来。下面让专家来告诉你如何通过可靠的体重来检测减肥成果，让体重不再捣乱你的心情。

1、在每周的同一时段、相同的环境以及身体状况下测量体重

采用类似控制变量的方法，在排除了运动、水分、进食和环境影响等因素的前提之下，在每周为自己选定一个时段，在这个时段里能保证环境相同，身体各方面的状况没很大差异的情况下进行体重的测量，从而有利于比较得出更加真实的减肥成果。专家建议，由于经过了一夜长时间的调整和休息，身体身体状况相对较稳定，受进食影响小，因此最佳的测量时段是就是早餐前。

2、每周为自己测量一次体重

由于一个星期里七天每天的生活习惯或者所进行的日常活动会有所不同，也会影响体重的变化，因此以一周为一个小周期，选择在一周的某一固定的一天比如说周日，来测量体重，可避免生活习惯的干扰。专家还指出，体重受很多因素影响，而机体新陈代谢是一个缓慢进行的过程，因此减肥效果不会因为一两天的短暂时间而受影响变化，如果每天频繁地关注体重反而会使我们心慌甚至怀疑减肥效果，所以，科学的测量体重频率最好是一周一次。

3、结合其他指标来看减肥效果

坚持减肥效果好坏的指标有一般有四个——脂肪率、体重、水分率、身体各部位的围度（特别是腰围）。这四个指标的变化相互结合才能能够很全面的反映一个人的减肥成果。所以，单一的看重体重的减肥方法是错误的，不科学的。

4、健康的减肥速度：每周减1到2斤

减肥的根本目的就是减脂肪，人体在一般的情况下自身分解脂肪的速度是没有那么快的，一周减掉1到2斤体重才是健康的减肥速度。但是一旦超过了这个正常的速度，就别指望能减掉脂肪了，这减掉的更多的是宝贵肌肉被分解和水分被流失。这个时候，机体新陈代谢下降或紊乱，导致身体消耗大大减少，如果不补充流失的肌肉，那么减肥就会变得更加困难，体重也难以保持下去。

减脂餐食谱一日三餐怎么搭配？减脂餐怎么搭配才能健康减肥？相信很多小伙伴们都想要很好的控制饮食，为自己进行减脂减肥，我为大家推荐下非常适合大家的一日三餐减脂饮食，让你更好的减少能量脂肪摄入哦。

早餐系列 1、水果烤燕麦

这个特别快手，把燕麦牛奶还有水果丢进去然后烤箱180度15分钟就能吃了！

我一般还会撒点奇异籽亚麻籽PB2之类。苹果/香蕉和肉桂粉很搭。喜欢咸口的可以把水果换成蔬菜和鸡蛋，加点酱油黑胡椒啥的，一样好吃！

2、火鸡胸全麦三明治

这个做起来也简单，全麦吐司两片，火鸡胸几片，白煮蛋一个，生菜几片，番茄几片。全部叠起来重物压个几分钟就好了！可以带走也可以直接吃！

3、良心巨无霸鸡胸三明治

4、牛油果溏心蛋配欧包

这个我简直百吃不厌！当然为了好看没有把牛油果都放上去哈哈哈！

牛油果和Salsa酱配欧包,墨西哥style~

作为一枚欧包脑残粉，可以衍生出各种配欧包吃的topping！

被我各种玩儿！

5、菠菜奶酪烘蛋

也是我经常做的早餐，很快很健康！蔬菜可以替换成别的，西葫芦啥的都行。

6、北非蛋

也是超好吃的！小茴香是点睛之笔！

7、芦笋虾仁蛋饼

8、烤/蒸红薯

这个简单而且接地气了吧！红薯是低GI粗粮，含水量也大，非常适合作为主食。自带甜味冬天来一个最爽啦。

早餐可以一个红薯配一杯牛奶一个鸡蛋加适量蔬菜。

下图我是把红薯捣成泥上面洒了点坚果碎烤了一下，吃起来是很香的焦脆感。

9、红枣银耳杂粮粥

这个适合女生。补血养颜圣品哦。特别是姨妈期间喝一碗这个特别舒服。用的都是粗粮，可以把水换成牛奶。

减脂期间要控糖，所以建议不要加糖啦，红枣就是甜的咯。我还在在里面加了半个苹果。实在喜欢甜的加一点蜂蜜吧。

我用焖烧杯做的，隔夜焖早上开盖就能吃上。

10、Smoothie

前段时间入了一个迷你料理机，于是天天早上打一杯smoothie！如果撒上燕麦就能直接当早饭了。 注意健康的smoothie不添加额外的糖，要甜味可以加蛋白粉。用1-2种水果外加一种蔬菜，液体可以用水/牛奶/豆奶/酸奶/嫩豆腐。

菠菜smoothie

蓝莓smoothie

香蕉可可smoothie

中餐系列

本人一日三餐都自己做哒，所以中午也是自带便当！ 因为又要学习又要健身会很忙，所以都会提前准备。一般是周末的下午meal prep，一下子做好几天的量。

特别是肉类。健身需要多补充蛋白质。

11、卤牛肉

多卤点放冰箱吃几天没问题，多出来的还可以冷冻。干吃或者炒菜都可以哒。

用卤牛肉做的百搭拌饭拌面卷饼神器--香菜拌牛肉，强推！

12、西红柿炖牛肉

这个我用电饭煲做的，真心没啥难度的，下厨房Sunny女神的方子。炖一锅可以吃两三天。

13、咖喱土豆炖牛肉

是不是觉得这个不适合减肥健身哈？其实重点还是自己调咖喱，不要买市售的料包就好。

土豆也是很好的碳水，只是GI相对不算低，可以作为运动后的一餐。土豆就是碳水了，就不用吃别的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。

如果喜欢咖喱配米饭的话，建议直接做咖喱牛肉，配糙米饭吃。

14、什锦孜然牛肉

快手好次！

我一般meal prep一大盒，可以吃三天。有点手抓饭的味道，很下饭！全靠孜然和五香料呀~

15、煎鸡胸肉

无油都可以煎出又香又嫩的鸡胸肉，秘诀就是切的薄一些用盐黑胡椒生粉腌制20分钟再煎。一定用小火煎，盖盖子，微焦黄时翻面。或者用烤箱烤也行。

这是做成的Cobb salad。

16、柠檬迷迭香烤鸡胸

10个适合懒人的健康减肥食谱。

适合懒人的10个减肥食谱：

减肥食谱一

早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

减肥食谱二

早餐:红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。中餐:西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜清炒油麦菜，米饭半碗。晚餐:菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

减肥食谱三

早餐:酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。中餐:凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。晚餐:凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

减肥食谱四

早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋，什锦泡菜。中餐:红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。晚餐:菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

减肥食谱五

早餐:一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。中餐:西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。晚餐:豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。

减肥食谱六

早餐:牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块。中餐:豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。晚餐:蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤。

减肥食谱七

早餐:红枣玉米糊糊一碗，素包子一个。中餐:素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭。晚餐:麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗。

减肥食谱八

早餐:牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个。中餐:熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个。晚餐:咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗。

减肥食谱九

早餐:黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜。中餐:清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个。晚餐:红枣枸杞乌鸡汤面1大碗（内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵）。

减肥食谱十

早餐:绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只。中餐:大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗。晚餐:白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼。

减肥食谱可以参考以下内容：

早餐：  馒头或全麦面包100克   鸡蛋60克（1枚）  牛奶160克   凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

中餐： 米饭200克  （熟重）红肉类60克   禽类60克   清蒸鱼120克    白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克   （注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

下午加餐：水果200克（应季）；

晚餐： 米饭130克 （熟重）红肉类50克   禽类50克   清蒸鱼100克    白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克    菌类100克（注：选择一种）；

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。