谁能告诉我自己怎么锻炼弹跳 效果好的来！！

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起！量就看自己的情况了，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！

俩计划任选一个：

徒手训练（弹跳）：

徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：

第一阶段（速度储备期）

第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；

周三，50米冲刺4组

周五，蛙跳50米一组，4组；

第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组；

周三，蛙跳50米一组，4组

周五，50米冲刺4组

第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；

周三，50米冲刺4组

周五，蛙跳50米一组4组

第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；

周三，50米冲刺10组

周五，蛙跳100米一组

第二阶段（弹跳提高期）

第五周：周一，30米冲刺10组

周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组

周五，蛙跳30米一组，5组

第六周：周一，30米冲刺8组

周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组

周五，蛙跳30米一组，3组

第七周：周一，30米冲刺5组

周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组

周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组

第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组

周三，休息

周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高

还有深蹲练弹跳计划：

第一阶段：力量储备期

第一周：周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100

周三，深蹲 80%3X3

周五，半蹲 90%5X1

第二周：周一，深蹲 85%4X4，跳绳4X100

周三，深蹲85%2X2

周五，半蹲95%7X1，

第二阶段：速度储备期

第三周：周一，半蹲100%10X1

周三，30米冲刺10组，跳绳5X100

周五，半蹲 105%3X1

第四周：周一，半蹲105%5X1

周三，30米冲刺5组，跳绳6X100

周五，半蹲110%3X1

第三阶段：纵跳储备期

第五周：周一，哑铃半蹲跳5次1组，10组

周三，半蹲跳1次1组，10组

周五，原地摸高1次1组，30组

第六周：周一，原地摸高1次1组，15组

周三，半蹲跳1次1组，10组

周五，哑铃半蹲跳5次1组，5组

第四阶段：弹跳储备期

第七周：周一，半蹲120%5X1

周三，原地摸高1次1组，10组

周五，半蹲跳1次1组，10组

第八周：周一，半蹲120%7X1

周三，休息

周五，测试

开合跳怎么做

　开合跳怎么做，开合跳是一个很有氧的运动，也是一个很简单容易做的运动。做开合跳的好处非常多，但有些人不了解开合跳怎么做。下面是开合跳怎么做的介绍，希望对大家有帮助！

开合跳怎么做1

　1、 挺立、双手放在两侧。

　2、 轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需拍手)。

　3、 归位时，双脚合并，双手归回两侧。

　4、 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套)。

　5、 透过开合跳来进行训练减肥燃脂是一个非常棒的方法。国外有人在21天内减掉10磅的重量。

　这个运动可以在任何时间与地点锻炼。

　 无特定场所： 可在阳台、客厅、小区、公园、健身房（建议在空气流通的地方完成)并且动作简单易学。

　 锻炼目标： 热身动作、肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练、心肺能力、燃脂。

　 建议数量： 90、120、150、240，选个数量分为三组完成，每组休息60秒，组间可以踏步和滑步缓和。

　每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。

　 开合跳落地时的技术要领： 从脚前掌过渡到全脚掌（脚尖落地过度到脚掌)——屈膝缓冲！记住、脚尖和膝盖是人体最好的避震器。

　 开合跳的注意事项

　1、 下巴微微向下绷紧，双眼目视前方。

　2、 两臂伸直，不要弯曲。

　3、 注意膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。

　4、 每次运动可定下目标次数（如每日100次、150次)，并应分三至四组完成，每组可休息1-3分钟。

　5、 也可以尝试在一定的时间里去尽量做数量多的`开合跳！比如30，60秒之内！

开合跳怎么做2

　 开合跳标准动作要领

　 先说一下标准开合跳做法

　身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。PS双手交叉这一点随意，如果你只是向“大”字一样跳当然也是可以的，另外很多人习惯掌心相对做一个击掌的动作当然也没问题。

　标准的开合跳非常简单，只要注意避免让膝盖受伤就可以了。

　不过任何锻炼动作都有一个问题就是做的时间长了可能身体会适应，如果你想要提高开合跳的难度，除了增加速度之外，我还建议你可以尝试一下“深蹲开合跳”和“前后开合跳”。

　 开合跳的变式

　 1、深蹲开合跳

　动作有点像“高脚杯深蹲”，双手在胸前十指交叉相握，另外和标准开合跳差不多也是连续的起跳。

　只不过每次下落后需要做一个深蹲，蹲到大腿和地面平行差不多就可以了。

　 2、前后开合跳

　这个很多人小学的时候应该都做过，就是跳的时候两脚轮流前后踩。

　你可以选择双手前后摆动（就像跑步一样），也可以选择双手叉腰。

　这两个动作都能够比标准的开合跳燃烧更多的脂肪。

　 开合跳技巧和注意事项

　在跳起的时候双手和双腿保持笔直，而在下落的时候记得脚尖先着地同时膝盖微屈。

　如果膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳，前者建议等膝盖恢复后者建议先减脂。

　关于减脂的训练计划，我也提供了很多，你可以根据自己的实际情况调整训练强度。

　 开合跳常见问答

　 开合跳主要锻炼哪里？

　开合跳作为一个自重训练可以锻炼到全身的肌肉，主要是核心肌群和腿部，就和波比跳一样。有些人问说开合跳瘦哪里效果明显，关于这一点我只想再次重申一下，并不存在局部瘦的说法。

　硬要说的话，你做深蹲开合跳的时候可能刺激到大腿的肌肉会更多一些。

　 开合跳热量消耗高吗？能消耗多少卡路里？

　这个真的不绝对，毕竟燃烧的卡路里多少和你的体重是有很大关系的。

　按照国外的测试的话，一个75kg左右的人进行30分钟左右中等强度的开合跳训练能消耗153卡路里；100kg左右的人则能消耗大约204卡路里。

　如果是高强度的话，半小时消耗274卡路里甚至366卡路里都是可以的。

　不管具体能消耗多少卡路里，你只要知道：每天坚持做开合跳训练，就一定能够瘦下来就对了。

　PS：关于消耗的卡路里多少，以上数据真的仅供参考，如果你真的想知道具体情况，还是自己测试一下为好。

　 开合跳的作用有哪些？

　 简单来说有3个好处

　 1、燃烧脂肪： 作为经典的有氧运动，开合跳可以提高心率，帮助加速脂肪燃烧。

　 2、帮助长高： 有实验称开合跳对于青少年长高也是有好处的，因为它可以帮助骨骼的生长。

　 3、锻炼肩部肌肉： 开合跳是一个能锻炼到全身肌群的动作，但对于肩膀的拉伸非常明显，因为有一个很大的摆动动作，所以非常适合做热身。

　 开合跳做多少组？每组多少次？

　一般有两种计算方法，一种是“每组8-12次”另一种是“每组30s”。至于组数，开合跳一般是以时间来计算的。一般推荐一天至少锻炼10分钟，当然如果你想提高强度，一天30分钟也是可以的（早中晚各一次）。根据自己的实际情况来定就是了。

　另外，你可以将开合跳和其他动作结合，以hiit的方式进行训练，这样的效果会更好。

　 开合跳溢尿是真的吗？

　这是真的，开合跳会让尿道附近的肌肉放松，从而造成溢尿的情况。所以如果你本身就有这方面的困扰不建议尝试开合跳，建议多做做凯格尔运动等。

　运动热身一般指热身运动。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。以下是我为大家整理的关于健身前的热身运动怎么做相关内容，仅供参考，希望能够帮助大家！

健身前的热身运动怎么做篇1

　1、为什么热身很重要

　①能提高身体主要部位的体温

　②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

　2、哪些肌肉需要预热

　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

　3、热身要做多长时间

　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液，所以热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　4、为什么要放松(运动后拉伸)

　在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

　放松主要有两个目的`：

　①使脉搏的高速跳动频率减缓。

　②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

　5、放松持续时间

　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。

　所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

　运动前六大热身运动

　想提升运动效率，暖身很重要!全身的伸展运动，能提前"预热"身体关节，让身体处于合适的运动状态，预防抽筋、扭伤等问题。

　1、胸大肌伸展

　两手放置背后，十指交扣。

　此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。

　2、股四头肌伸展

　动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

　3、弓箭步蹲

　上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌群。

　4、手臂伸展

　动作维持30秒，双手交换进行，伸展手臂肌群。

　5、脊柱扭转

　此动作重复交叉实行，来回共进行2分钟，可让身体温度提高，伸展腰部。

　6、空手跳绳

　进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时，两手跟着往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到暖身效果。

　运动后拉伸：

　1、下背部牵拉

　2、大腿后侧肌群牵拉

　3、大腿前侧肌群牵拉

　4、臀部肌肉牵拉

　5、胸大肌牵拉

　6、背部肌肉牵拉

健身前的热身运动怎么做篇2

　一，慢跑或者其他的有氧运动

　咱们的热身过程中，进行例如慢跑这样的运动，或者其他有氧器械运动是十分有必要的。因为咱在进行慢跑或者其他有氧运动的过程中，咱在一定程度上会比较稳定的把自己的身体热起来，也就说这可以让咱的身体，能够在一定的时间内从一种静止的状态，进入一种适合运动的状态。

这个慢跑或者其他有氧运动的过程，大约只需要进行三到五分钟即可。因为咱只需要这个过程帮助咱在一定程度上，加快血液循环即可，从而让自己的身体进入一种适合运动的状态。咱要注意的是，进行的慢跑或者其他有氧运动时间不宜太长，否则会影响咱在健身训练中的状态。

　二，动态拉伸

　当咱们在进行完了第一步以后，也就说当咱的血液循环已经加快至一定程度以后，咱接下来需要进行的就是动态拉伸了。所谓的动态拉伸，就是活动性的拉伸运动，对于这种动态拉伸，咱一定要区别于静态拉伸，静态拉伸是不宜于在健身训练前做的。动态性的拉伸有很多，比如什么扩胸运动或者踢腿以及俯仰运动等等。

　咱之所以要进行动态拉伸，是因为咱在健身训练之前，仅仅加快自己身体中的血液循环是不够的。咱还需要做的就是，减弱身体中关节以及肌肉之间的粘滞性，这种粘滞性在一定程度上就是不热身而受伤的重要原因，也就是说如果咱的身体关节以及肌肉间的粘滞性过大的话，咱再去进行健身运动，是非常容易受伤的。

　三，使用小重量进行一组训练

　当咱做完了上面两步的热身以后，咱的身体在一定程度上就基本算是热开了，也就是咱的热身算是基本完成了。但是当咱刚做完这两步的时候，最好不要立刻去进行大重量的训练，因为这时候突然进行的大重量训练，咱的身体很可能会受不了，从而也有可能导致咱的身体受伤。

　还有就是，如果咱一上来就做大重量训练，身体不容易去习惯，从而导致咱训练时做的动作不稳定，动作完成质量不够高等等。所以，咱在进行大重量的训练之前，进行一组小重量的同样动作训练是十分有必要的，然后再慢慢的增加重量去进行健身训练。