女生如何制定适合自己的健身房计划？

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继copy续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计zhidao划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意复想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船制: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲知 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

女性可以通过瘦肌肉和减肥来变得苗条和好看。它属于线条美，但运动时需要付出很多。你需要把有氧运动和力量锻炼结合起来，再加上健康的饮食来达到瘦肉和减肥的目的。首先，体重指数（BMI）在185到25之间被认为是正常的。

如何先得瘦肌肉

       为了获得瘦肌肉，女性的力量训练和男性一样，但女性缺乏睾丸激素和生长激素水平，这就不能像男性那样多或更快地建立肌肉，而不会造成肌肉肥大。所以不要担心成为金刚芭比娃娃。这都是一个恰当的例子。

然后我们再谈谈减肥

       定期的有氧运动可以让你更快地燃烧卡路里，促进减肥。在大多数情况下，以适当的强度进行大约30分钟的有氧运动将有助于你减肥。如何判断你是否做了适当强度的有氧运动，你可以试着说。做有氧运动时，你应该会说话，但不要认真说话。

肌肉的好处

       由于肌肉质量的典型差异，女性的新陈代谢自然比男性慢，这意味着男性即使在休息的时候也会消耗更多的卡路里。随着女性开始使用瘦肌肉，她们的新陈代谢会增加，这将有助于她们减肥。为了进一步提高你白天的新陈代谢，在你的工作时间里走一小段路。步行5到10分钟不仅可以在运动时燃烧卡路里，而且可以在一段时间后增加新陈代谢。

谈谈整体锻炼计划

       为了获得瘦肌肉和减肥，计划一个包括力量训练和有氧运动在内的综合锻炼计划。肌肉训练计划是一项高强度、高频率的运动。相反，在周一、周三和周五，应该进行力量训练，每组8到12次。基本的全身重量训练包括胸部、肩部、腿部和腹部。在周一，周二，周四和周五，做30分钟的有氧运动。有些活动比其他活动消耗更多的卡路里。跑步、轮滑和跳绳每单位时间消耗更多的卡路里。

不要忽视营养

       饮食将对肌肉尺寸的增加和经历的减肥量产生重大影响。一般来说，你需要吃低脂低热量的食物。为了减少一公斤的脂肪，你必须在一段时间内比你的卡路里多燃烧3500卡路里，所以你吃了多少卡路里将直接影响你的成功。一天消耗的所有热量都保证来自食物，食物还可以为身体提供肌肉形成过程所需的蛋白质。多吃瘦肉精，如家禽、大豆和蛋清。

       女性可以通过在计划中加入一个连贯的综合锻炼计划来增加肌肉和减轻体重。在大多数情况下，以适当强度进行30分钟左右的有氧运动将有助于减肥。有些活动比其他活动消耗更多的卡路里。饮食将对肌肉尺寸的增加和经历的减肥量产生重大影响。步行5到10分钟不仅可以在运动时燃烧卡路里，而且可以在一段时间后增加新陈代谢。

参考文章网址：“女生锻炼计划如何制定 让你减肥运动不会变壮”http://wwwbeeecshopcn/article/8980html

　　如果你这个体测是最近才做的，具体健身计划如下：

　　1首先你的清楚自己的靶心率是多少，靶心率=170-初始心率（就是每天早上起床一分钟脉搏跳动次数），每天做有氧运动（一般以跑步机，椭圆机，功率单车，登机等）让自己的心率尽量贴近靶心率，每个人的身体素质不一样，锻炼的时间也不一样，所以只要心率能到达靶心率值，基本上你一天储备能量（储备能量=每天建议摄入热量-基础代谢率）都会被消耗的差不多；相反您如果没有消耗完每天的储备能量，这些能量就会堆积在体内转变成脂肪。

　　2然后接下来就是抗阻力训练，相信您对健身业有一定了解，很多女生以为进行力量训练四肢，腰臀等部位会变粗，其实这是个很大误区。四肢会变粗一般有2种：脂肪堆积和肌肉纤维增粗。女生80%以上都是脂肪堆积，只有少数运动员才会出现肌肉增粗现象。换句话说女生想变成大肌肉难度很大。回到你想减手臂和大腿以及腹部的维度上来，刚开强度肯定不能太大，每个部位都以50%1RM（1RM是指你一次性能举起最大的重量）锻炼，至于组数一般3组，每组根据个人情况而定（我是做到力竭），每组间隔45秒，这45秒用来拉伸刚刚锻炼的部位和调整呼吸以及补充水分。至于用什么器械锻炼，什么动作来锻炼好，怎么样锻炼效果明显，这些都的具体问题具体分析。

　　3前面2个是锻炼的计划，最好就是饮食和日常休息问题，饮食应该也低热量为主，每天的食物摄入控制在50%碳水化合物，15%脂肪，35%蛋白质，这个比例很重要；少食多餐；怎么去搭配你应该询问帮您做体测的教练，即使您不买私教，您也可以询问下啦，不是有2节免费的启蒙课么！可以借机多问下啦~~

　　最后我建议下啊，锻炼得循序渐进，持之以恒，每个月做一次体测了解自己的身体情况，然后再制定合理的计划方案，每个月都会进步，没有一个计划能一直陪伴你的。一周3-4次，每次训练量到了，不出3个月你应该会看到你训练的成果啦！如果以后您锻炼有什么不懂不清楚的，我或许能解答您哦！另外我想说其实我只是个刚出道的教练，回答只是代表个人的一点小小想法和经验~