减肥小tips来喽
饮食篇
1、别让减肥以饿为代价
在减肥过程中,不要过度节食,应该选择低热量高营养的食物,如水果,蔬菜,粗粮等。这样即可保证身体健康,又能达到减肥的目的。
2、坚持健康饮食规律
不要随意偏食,尽量遵守饮食规律。早餐要吃得好,午餐吃得饱,晚餐少吃,零食要少吃。每天喝足够的水,保证身体水分充足。
3、合理控制摄入量
控制好饮食摄入,不要吃完整碗菜或者甜品。可以使用小碗、小勺更好的避免自己较大的食物摄入量,尽量吃自己最喜欢的食品,这样可以使自己更有动力持续的坚持健康饮食。
4、注重蛋白质摄入。
蛋白质有助于增强肌肉,使身体更纤瘦。可以多吃些瘦肉、鱼肉等高蛋白食品,也可以考虑增加蛋白质的膳食补充,如鸡尾酒。
运动篇
1、有计划的运动
制定合理的运动计划,一周三到五次,每次30分钟左右的有氧运动。运动时间不要延长太久,这样会导致自己精疲力竭。
2、多做力量锻炼
力量训练对于肌肉纤维的增长有很重要的意义。可以多做一些力量训练的动作,如举哑铃等。只有进行了力量训练,才能成功的改变身材。
3、不要让运动枯燥无味
可以参加一些夕阳红舞蹈、瑜伽、健身等运动课程,或者约上好友一起运动。这样可以让自己更有动力持续运动。
4、运动量要逐渐增加
不要一下子过度运动,可以将运动强度逐渐增加,这样可以让身体更好的适应运动带来的负担,也可以少受运动带来肌肉酸痛的折磨。
生活习惯篇
1、别沉迷于快餐美食
减肥期间要尽量避免快餐。快餐虽然美味,但是其中的高热量会让自己的减肥计划变成泡影。可以试着自己花时间做饭,这样可以掌控好自己的卡路里摄入量
2、健康生活方式
充足的睡眠和坚持健康生活方式都是保持健康身材不可缺少的条件。不要过度熬夜,保证自己的睡眠质量,不要抽烟、喝酒等嗜好。
3、坚持健身房
如果自己不想一直单打独斗的话,可以考虑加入一个健身房有了健身房的陪伴,可以提高自己的动力,也可以得到专业的指导。
4、坚持心理建设
保持积极向上的心态,告别负面情绪,减压活动,如听音乐阅读、锻炼等可以有效缓解压力。保持快乐,让自己在减肥中享受乐趣。
一起来看看健身减脂期间怎么吃?健身减脂三餐食谱表。
健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。
原则一:少吃多餐
每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。
原则二:早餐不能不吃
我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!
原则三:多蛋白质
我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。
原则四:不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
健身减脂三餐食谱表
普通三餐具体计划
早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
7:00 早餐
食谱:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。
9:00 加餐
食谱:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30 午餐
食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。
15:00 加餐
食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。
17:30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。
21:00 夜宵
食谱:低热量水果。
1 健身减肥期间的饮食 改变饮食习惯
在健身减肥期间,要改变之前不健康的饮食习惯,如暴饮暴食,节食等。重新制定一份健康的饮食计划,坚持使用这份计划时间长了,不仅能帮助减肥,还能够使得培养一个好的饮食习惯。
记录每天摄入的卡路里
每天可以用各种方法记录当天所摄入的热量,可以通过这份记录来不断调整饮食,帮助获得更好的减肥效果。
关注饥饿程度
有时候身体感觉是会有欺骗性的,感觉饿的时候不是真的饿,可能是由于缺少引起的,这时吃东西可能会增胖。最好是能在进餐前,喝一杯水检测一下饥饿程度,也能在进餐时减少摄入量。
遵循低碳水高蛋白饮食原则
在健身期间,可以吃鸡肉、鱼、牛肉、虾等含蛋白质丰富的食物,尽量少吃米饭、面条和馒头等含碳水化合物丰富的食物,可以用红薯等粗粮来代替。
少放调味品
在做菜的时候,少放油和盐,能不放调料的就不放调料,青菜最好是以水煮或清蒸的方式来烹饪,这样能避免摄入更多的油脂。
尽量选择天然食品
加工的食品虽然看起来营养全面,但是大部分都是经过了深加工,不仅不利于减肥,吃多了还可能损害身体健康。
随身带健康小吃
可以在身上随时准备一些健康小吃,像蛋白粉、坚果、蔬菜类、低钠牛肉干等食物,这样饿了的时候不至于去吃一些不健康的食物。
摄取健康的脂肪
健身减肥不要不摄入脂肪,脂肪跟碳水化合物、蛋白质一样在健康饮食中都是占据比较重要的位置的。而且它还能提供能量,帮助人体吸收营养,摄入适量的健康脂肪对于减脂来说也是有帮助的。
2 健身减肥期间可以吃的减肥食物 西兰花
西兰花每100g含有的热量是33卡,而且含有的营养物质是比较全面的,其中的丰富的纤维素可以有效的刺激肠胃蠕动,可以帮助排出毒素,避免脂肪在体内过多堆积。
黄瓜
黄瓜是低热量食物,含有的纤维素能促进肠道蠕动,帮助消化,而且鲜黄瓜中还含有能抑制糖类物质转化为脂肪的丙醇二酸,减肥效果也是比较好的。
胡萝卜
100g胡萝卜中含有的热量只有25卡,而且胡萝卜中是有大量的红萝卜素和多种维生素的,再加上含有的植物纤维能够提高人体的新陈代谢功能,起到抑制食欲的作用。
草莓
草莓中是含有丰富的膳食纤维和果胶的,能很好的帮助消化和排便,从而起到好的减肥效果。
菠萝
菠萝中几乎含有人体所需的维生素和矿物质,可以有效的帮助消化吸收,而且菠萝还能帮助酸解脂肪,促进肠胃蠕动,起到减脂的效果。
木瓜
木瓜100g中只含有27卡的热量,木瓜酵素不仅可以分解糖类、蛋白质,更是可以分解脂肪,帮助把多余脂肪排出体外。
3 健身减肥饮食计划表 早餐7点左右
碳水化合物:玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、(任选一样适量)
蛋白质:水煮蛋一个(去蛋黄)、一小把杏仁(任选一种)
蔬菜瓜果:苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜(任选)
加餐10点左右蛋白质:水煮蛋一个(去黄)
脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样)
蔬菜瓜果:草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜(任选一种)
午餐12点左右碳水化合物:糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭
蛋白质:鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝(任选一二样量少最好清蒸)
脂类坚果:橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、(任选一样)
蔬菜瓜果:卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒(生吃,或清蒸,最好几种生菜一起吃);樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓(任选一种)
加餐15点左右蛋白质:水煮蛋一个(去黄)、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉(任选一项)
脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样)
蔬菜瓜果:樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、(任选一样不要重复)
晚餐18点左右碳水化合物:3分之1碗米饭或面条均可
蛋白质:豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎(清蒸、少油、少盐、少量),任选一两种
蔬菜瓜果:马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜(少油、少盐、多吃生菜)
4 温馨小贴士
在健身减肥期间,每天保证喝足够的水,要减少食用油炸食品,多用粗粮来代替细粮,合理的饮食才能使得减肥效果更佳。
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