健身女王教你从XL变S号！加速塑身的2周减肥菜单

李弦峨（韩国家庭主妇，兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职） 光做运动，却随心所欲地享用美食，是无法打造出曼妙的窈窕身材。如果这么好的事，那么所有的健美选手都可以穿XS号尺寸的衣服了。 不仅需吃得少，更重要的是增加制造肌肉的原料─蛋白质的摄取，同时需减少摄取碳水化合物和脂肪含量高的食物。为了摄取人体进行新陈代谢过程中必备的维生素与矿物质，需进食足够的蔬菜，并喝2公升的水。水是促进新陈代谢、血液循环、排出毒素时的必备要素。 两个星期的减肥菜单是我参加比赛或摄影前必做的事情。一天三餐吃无盐的蛋白质和蔬菜，一个星期可以减掉三公斤。菜肴里虽没有添加盐，但有添加各种花草粉香料，就不会觉得不好吃。尤其考量到各位是一般社会大众，所以在菜单中的蔬菜料理，添加了少许的简单酱汁或酱料。 刚开始的3 ∼4天会觉得有点辛苦，不太习惯。如果对于这样的菜单，不会感到辛苦，那才奇怪。但只要克服前3 ∼4天的辛苦，那么接下来几天就轻松多了。我常按照这个菜单摄取食物，却一点也不会感到任何的压力。要靠个人的努力来适应菜单的口味，只要一习惯，一切都会变容易。 不需担心按照减肥菜单摄取食物时，肚子会吃不饱。因为菜单里的三餐都是以蛋白质为主食，蛋白质可以让饱足感持续久一点。反倒是以碳水化合物为主食时，更容易感到饥饿。不要忍受饥饿，吃点简单的零食。饥饿感最容易让人放弃减肥。为了不让肚子过于饥饿，三餐间可以吃些点心，因为点心可以纾解饥饿感。 吃两个星期的减肥菜单，事实上对于缩小尺寸没有太大的帮助。最大的优点是可以改善不良的饮食习惯。首先，一天三餐请按时吃饭。因为不按时摄取营养，是造成暴饮暴食和过度饮食的最大原因之一。其次，两个星期当中，不可以吃减肥的头号敌人－面粉。两个星期后，就可以改掉摄取过多的面粉类食物的习惯。只要改掉这两种饮食习惯，在塑造身材的漫漫长路上，也就可以轻松养成健康的饮食习惯。李弦峨（韩国家庭主妇，兼健美选手、个人教练、模特儿、讲师等多职） 光做运动，却随心所欲地享用美食，是无法打造出曼妙的窈窕身材。如果这么好的事，那么所有的健美选手都可以穿XS号尺寸的衣服了。 不仅需吃得少，更重要的是增加制造肌肉的原料─蛋白质的摄取，同时需减少摄取碳水化合物和脂肪含量高的食物。为了摄取人体进行新陈代谢过程中必备的维生素与矿物质，需进食足够的蔬菜，并喝2公升的水。水是促进新陈代谢、血液循环、排出毒素时的必备要素。 两个星期的减肥菜单是我参加比赛或摄影前必做的事情。一天三餐吃无盐的蛋白质和蔬菜，一个星期可以减掉三公斤。菜肴里虽没有添加盐，但有添加各种花草粉香料，就不会觉得不好吃。尤其考量到各位是一般社会大众，所以在菜单中的蔬菜料理，添加了少许的简单酱汁或酱料。 刚开始的3 ∼4天会觉得有点辛苦，不太习惯。如果对于这样的菜单，不会感到辛苦，那才奇怪。但只要克服前3 ∼4天的辛苦，那么接下来几天就轻松多了。我常按照这个菜单摄取食物，却一点也不会感到任何的压力。要靠个人的努力来适应菜单的口味，只要一习惯，一切都会变容易。 不需担心按照减肥菜单摄取食物时，肚子会吃不饱。因为菜单里的三餐都是以蛋白质为主食，蛋白质可以让饱足感持续久一点。反倒是以碳水化合物为主食时，更容易感到饥饿。不要忍受饥饿，吃点简单的零食。饥饿感最容易让人放弃减肥。为了不让肚子过于饥饿，三餐间可以吃些点心，因为点心可以纾解饥饿感。 吃两个星期的减肥菜单，事实上对于缩小尺寸没有太大的帮助。最大的优点是可以改善不良的饮食习惯。首先，一天三餐请按时吃饭。因为不按时摄取营养，是造成暴饮暴食和过度饮食的最大原因之一。其次，两个星期当中，不可以吃减肥的头号敌人－面粉。两个星期后，就可以改掉摄取过多的面粉类食物的习惯。只要改掉这两种饮食习惯，在塑造身材的漫漫长路上，也就可以轻松养成健康的饮食习惯。 两周内必须遵守的五种饮食习惯

1 每天喝两公升的水 若没办法喝矿泉水，可以改喝麦茶、玉米须茶、玉竹茶等。 2 每餐摄取蔬菜类食物 每餐摄取番茄、花椰菜、红萝卜、小黄瓜、球茎甘蓝、甜椒等。补充减肥时所缺乏的维生素和矿物质。 3 每餐摄取蛋白质类食物 鸡肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆腐等每餐各吃一种。可以让饱足感维持一段时间，而且是养成肌肉的主原料。 4 控制盐、糖、脂肪的摄取量 两个星期中不吃咸的、甜的、油腻的食物。 5 一个星期可以吃一次普通餐 尽量摄取低糖、低盐、低脂肪的食物。 「吃两周」的一日菜单

肌肉不用时，马上就消失！在家随时可做的瘦身运动 55岁最强腹肌美魔女！简单2招练肌力，消全身酸痛

　7：00 早餐

　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　9：00 加餐

　食谱：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　11：30 午餐

　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　15：00 加餐

　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

　21：00 夜宵

　食谱：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

　有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱Yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。

　以下是另外一份菜单：

　7点-8点早餐

　碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

　蛋白质：一杯蛋白粉、蛋清2个

　脂类坚果：核桃2个

　蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个

　营养补剂：一片善存片

　10点左右 加餐

　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

　蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

　12点左右 午餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

　蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

　脂类坚果：一把腰果

　蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

　15点 加餐

　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

　18点 晚餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

　蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

　脂类坚果：核桃2个

　蔬菜水果：和午餐一样

　21点 加餐

　和10点的加餐差不多

　瘦人增肥饮食要把握四项基本原则

　一、保证足够的热量

　瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。

　二、少食多餐

　还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。

　三、睡前科学加餐

　夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

　四、合理选择食物

　从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。

　要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。

健身房年卡的价格因健身房位置、折扣形式、会员特权以及是否有定制等因素而异。

一般来说，在一些高端健身房，年卡费用可能超过一万元，而在一些普通健身房，年卡费用可能在500元以下，也有一些保留相对较低会员费的健身房推出的年卡价格在200元到300元之间。

因此，具体的年卡价格还需根据健身房的定位和定价策略来决定。

作者＼莫莉

居家运动就跟美味的食物一样，有米其林餐厅，也有美味路边摊，所以，只要有地板，到哪里其实都能够运动！就算出国在外如果没有健身房，只要有效运用书中的徒手运动，在房间地上也能做啊！在家更没有借口罗！在客厅房间都能自己随时动一动！ 推荐阅读：居家健身：免上健身房，在家练出优美腹肌

以下菜单就是我的出国秘密武器，姊妹们一起动一动吧！

二十分钟徒手菜单 肘撑棒式平板支撑： 一组60 秒，做完一组休息30 秒，继续第二组撑起再60 秒，共六组伏地挺身： 一组20 下，每做完一组休息60 秒，再继续第二组，共四组。

后抬腿： 一组一边脚20 下，做完一边换另一脚一样20 下，两边都做完休息30 秒，共三组。剪式： 一组20 下，做完一组休息30 秒，共四组

剪式（L 型单脚举起） 主要目标 腹部 使用肌群 股二头肌、股直肌、腹直肌、腹外斜肌，注意操作时，双腿保持伸直，尽量不弯曲 动作 1 平躺于地面，双脚抬起，手臂放置身体两侧 2双腿向上伸直，头与肩膀抬离地面，收下巴 3伸直右脚向下远离身体，左脚朝躯干抬起并以手固定在上方，双 换反复操作数次

莫莉健身小心得 不要看这动作好像没什么，像踢踢水一样，才、不、是！有时候做完整组我都会一度觉得自己贫血⋯⋯而且真正感到炸开的不是腿，是腹部！ 运动后伸展以上组合真的相当简单！只要学起来真的到哪里都是你的健身房， 但上述的次数是我目前可以做到的，大家可以循序渐进，譬如平板先从三十秒开始，伏地挺身先从十二下或十下开始慢慢增强，但是组数是不可以偷懒的喔，一定要完整完成上述的组数。欢迎大家练成之后可以到我的粉丝团跟我分享你的成果！出国可以放松不过会有罪恶感的朋友就可以拿出这些菜单做一下啊！即使一下也好！至少有做嘛 希望大家都能乐活动一动啦！ Tips 居家做运动还是要准备一下瑜伽垫，或是运动软垫都可以。如果不怕麻烦的朋友其实出国还是可以带个垫子！以防受伤！然后千万记得不要在床上做，那真的是会受伤又练不到啦，饭店如果地板有地毯是最好！轻松随性运动但还是要注意安全第一。 大雁出版基地授权转载　原文出处贪玩美

导读：小甜甜布兰妮出道多年，经历多次风波的她，近日的她看起来可说是演艺生涯中最健康的时候了。即使是两个儿子的妈，身材已回归到她出道时的状态，甚至可以说比她出道时还要结实。

Britney Spears小甜甜布兰妮出道多年，经历多次风波的她，近日的她看起来可说是演艺生涯中最健康的时候了。现在很热衷于运动健身的她，即使是两个儿子的妈，身材已回归到她出道时的状态，甚至可以说比她出道时还要结实。她到底是怎么做到的，一起来看看。

　一定要暖身

如果有Follow 布兰妮的Instagram就会发现他无时无刻都在为运动暖身。早上起牀的伸展开始一整天，保持柔软度，同时也能激励一整天的动力。除此之外，她一周会参加两次各90分钟的瑜珈课程。

　去健身房重训

布兰妮会固定去健身房，主要是因为有健身教练在旁边指导跟激励，比较不会有惰性。布兰妮通常会以冲刺跑跟举重的组合在健身房待一小时。

　最常做的3个健身动作

布兰妮除了举重跟有氧运动，她最常做的3个运动就是伏地挺身、深蹲跟仰卧起坐。据说伏地挺身一次都做30下，仰卧起坐则能至少500下，有时状况好一天能做到1000下。她最注重的部位也就是腹肌。

　The Four B’s

布兰妮在准备演出时找上了健身教练Tony Martinez。除了每周两次的瑜珈外，她跟健身教练一周见上三次，每次一小时。Martinez 让布兰妮做的运动自称为The Four B’s :

1 Basketball jump shots (投篮时跳跃)

2 Backwards Walking (往回快走)

3 Balancing on one leg doing medicine ball slam (以一只脚平衡的同时用力撞击实心球)

4 Bicycling (骑脚踏车)

Martinez 说前面三个动作是基本训练，会稳定关节的坚韧度。很简单，但也是很有效的动作。

　不忘奖励自己

其实经常节食的减肥法是不会持久的，这样只会导致一次性的暴饮暴食，反而易造成反效果。时常奖励自己是好的，布兰妮很喜欢吃甜食，例如OREOS 、冰淇淋等。但也会更加努力的做运动。

在北京，一般的是880元／两年，带游泳池的会贵一些，一般是2千元左右／年，贵的四五千，主要是品牌贵，公共课老师素质高，环境好，其他差不多．

要看各个健身房的收费情况，一般月卡是300元属于个人卡，有效期内可无限次使用。还有30次卡450元有效期内，谁都可持卡进来，但一个人算一次。一次性的票20元。

第一次去一般不要钱，跟前台联系，算体验。有的卖体验卡，1元的都有。健身房档次很多的，收费不好说。一般而言，买次卡不划算，办年卡较合适。另外，私教及某些。

去健身房锻炼注意事项

首先，明确自己的健身目标，如果只是想进行简单的有氧训练，体能训练，最大的输出，就是一张健身年卡的费用还有一些健身装备的费用，根据选择的健身房，价格有高有低不等。如果你选择户外运动或者街头健身，连健身卡的费用都可以省下来。

其次是饮食和补剂，这一块也是占据了所有费用的大部分支出。增肌塑形对蛋白质的需求比较高，如果不算常规饮食，只算额外健身加餐，鸡胸肉/鸡蛋/牛肉，每月1500元都打不住。

首先，你得清楚，你现在是增肌，所以你的摄入要比你的支出多，大的方面就是少吃多餐，三餐照常，在三餐中加入两餐，再加入夜宵，膳食均匀，麦片，红肉，鸡胸肉，生菜，菠菜，胡萝卜，都是必须的，坚果必不可少，大量饮水，蛋白粉可以适量补充