身高1.82 体重180斤 想去健身房健身 不知道几个月有效果。胸肌大点 肚子小点就行，有谁指导一下呢。

去健身房的话一般2-3个月就有明显的效果（你比较胖要是你每天都去而且每天都特别努力锻炼的话最多3个月你自己就能发现自己瘦了）

去健身房一般你一天就两件事，一件就是锻炼你今天要锻炼部位的肌肉，一件就是减肥，减肥的话你要做有氧运动，你那个健身房要是有单车你就骑单车，没有就是跑步机你可以跑，刚开始要坚持不下来就吧跑步机调成慢走，你就走斜坡至于多少斜度就看你了，肌肉吗胸就是卧推，你减肥肚子就下去了，要是还想出腹肌就在（健身房有下斜板的仰卧起坐，你可以做那个）。

首先呢，你180斤不算太重但是呢如果你觉得你肚子和胸上的赘肉较多我建议你可以先减脂，然后再增肌。

我先和你说说饮食吧，不知道你住在宿舍里能不能自己做饭来吃，你先明确三点，蛋白质，碳水化合物，脂肪，我建议你的饮食结构是高蛋白中高碳水低脂肪。1蛋白质很重要这是肌肉生长的必须，你每天摄入的蛋白质的量最少要每公斤体重15g也就是135g蛋白质这是最低的，推荐你摄入每公斤体重2g也就是180g，鉴于你是下午锻炼，我建议你能一天安排四餐。

首先是早餐，美好的早晨从早餐开始，身体休息了一个晚上需要大量的热量以及营养物质，所以你在醒来15分钟内就开始吃早餐比较好，早餐建议你是一些低GI的碳水（比如燕麦，全麦面包之类的）中低GI的主食能比高GI的主食（如白米饭，稀饭，面粉制品等精细米面）让你的血糖更稳定也更持久，你也会更不容易饿。然后就是蛋白质了早餐要摄入多一点的蛋白质，能让你更好精神，身体也需要蛋白质，蛋白质就吃鸡蛋和牛奶就好，鸡蛋可以吃多一些但蛋黄别吃太多了吃两个蛋黄就差不多了（比如吃三个鸡蛋扔掉一个蛋黄）然后喝大概300-500g的牛奶（最好是液态奶，全脂脱脂都可以，全脂的更好喝，但会有一些脂肪）（牛奶建议你买一些国外牌子的盒装液态奶，最好买那种1L装的，个人觉得保利的和德运的牛奶最好喝，但价格会偏高一些。）建议呢牛奶与主食共同食用鸡蛋放在最后吃。然后你就可以去上课了。午餐呢会比较难解决，因为如果你是吃食堂的话可能没有办法吃的比较适合健身，午餐的碳水可以随意一些比如白饭，如果有条件自己吃最好是一些土豆或者地瓜之类的。肉类是除了蛋奶类的重要蛋白质来源，可以选择鸡肉或者鱼肉（因为蛋白质含量高脂肪含量更少）牛肉或者瘦肉也可以，然后蔬菜类要多吃（含有更多的维生素以及高纤维，也能增加更多的饱腹感）建议你一天吃500-600g的蔬菜可以中午吃的比例更多一些，蔬菜最好是吃深绿叶菜。然后在你要去训练前的半小时可以吃一餐训前餐比如一点主食（不要太多，最好是燕麦或者全麦面包之类的）然后吃一根香蕉，在训练时要注意补充水分，但别一次喝太大口。训练完休息半小时就该吃点训后餐了，可以吃一个水果加上一杯牛奶（建议你买乳清蛋白粉，来帮助你补充蛋白质）可以在牛奶里加一份蛋白粉。然后晚餐的结构和午餐类似，训后餐吃的多晚餐就可以晚点吃，免得饿。全天都要记住多喝水，多补充水分也能增加你的饱腹感，不要饮酒。

饮食的摄入量你要自己掌控，首先计算一下你的基础代谢减脂期可以把摄入的热量少于基代300-400大卡，每星期减轻的体重不要超过1公斤，体重掉的太快，会使肌肉流失的更多。增肌期也是这个道理，增加摄入的热量观察每星期体重变化，同样不能增重太快，不然增加的脂肪会大于肌肉。

至于训练呢刚开始我建议你各个部位搭配的训练，不要走分化的训练方式。

比如这样，第一天，胸部加肱二头肌训练，第二天背部加三角肌训练，第三天腿部加肱三头肌训练，如此一个循环，你也可以第一天胸二头三头，第二天腿部背部三角两天一个循环，每个循环过后休息一天或者在那天做做有氧运动，比如跑步，单车，游泳之类的有氧，至于健身的动作还是你自己查找一下比较好，我用文字没办法很详细的说明，运动时注意几点，姿势要正确，不然容易造成运动损伤，发力点要正确，练哪块肌肉就要用到那块肌肉来发力，不要产生借力行为，不要盲目追求大重量，容易发生危险。至于星期天你可以选择完全休息，让身体恢复，实在闲不住就去操场跑一会，或者做几组俯卧撑。

一开始健身容易肌肉酸痛，所以每天练得部位都要不同，正常来说两三天这个酸痛就消失了，接下来在锻炼就不会像一开始那么厉害了。所以健身还是贵在坚持不要因为一时的疼痛而放弃让自己变得更好。但是健身呢，不是一项任务也不是工作，充其量算是一个爱好，你健身要有个自己的目标，想要肌肉就好好练肌肉，想让身体素质变好就不用过分的追求肌肉，饮食也不必太过苛刻。健身是好事，但如果因为健身让你的生活变得更加的麻烦与不便那也可以适当的放松要求。健身是为了让你自己变得更好，而不是给你带来更多的麻烦。所以慢慢坚持慢慢努力等你到二十岁的时候就会迎来一个完全不一样的自己。

　这个体重做有氧运动不要用跑步机，用椭圆机或游泳。

　　吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

　　练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。最后你可以尝试一下附件里的间歇运动，这个运动半小时效果好过有氧运动1小时，但是强度大，慢慢来。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

第一招，运 动 减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神；

第二招，运动前后一杯 水。 早晨或 者傍晚（科学分析，傍晚运动更科学更有效）运动前， 先喝一杯白开 水；

第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而是指运动的项 目 。这 要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

如果通过 运 动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习 惯 的 饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。

游泳

资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，

跳绳减肥

若在相同 温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在 水中游 100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰15 00米 。另 外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游 泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。