男人：怎么锻炼完美身形

男人：怎么锻炼完美身形

这个比较简单哟！不管什么运动，“坚持”应该放在第一位，你可以坚持做：跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑。不用任何器械，只要你坚持。可以练出有形的身材，线条完美。但是块头不容易练出来，因为不用器械就几乎集中在有氧了。

如何锻炼身形

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

怎样塑造男人完美体形、锻炼力量。

花样俯卧撑练就男人完美体形，使力量大增，随时可以锻炼非常方便，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双 叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部开启与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

下面再介绍一些有效的健美方法

一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的 。

三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的区域性肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的 。据研究，这样能有效地 肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的区域性有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的区域性肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的区域性肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀， 很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效区域性肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的 可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的 。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的区域性肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因 较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；四、先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习，紧接着再做区域性肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的 。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组六、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深 的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的 就会加深。

八、念动一致法根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的 。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）2．轮换单臂弯举：（65%/8）3．斜板弯举：（60%/6-8）4．仰卧弯举：（70%/5-6）又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）身单臂臂屈伸；（70%/6）3．仰卧臂屈伸：（65%/8）十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的 ，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、回圈训练法把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的回圈练习十四、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法高阶健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

男人怎么样锻炼出性感完美的身材

你别胡教了，连续练五天谁受的了，又不是搞专业健美的。练，吃休息，三者缺一，都达不到最佳效果。初学的练一天歇一天，一般是 胸，肩，背分开练 。

怎样锻炼才能锻炼出完美的身材，锻炼步骤能列举下吗？本人男士

我身高174，体重68。我的大学的专业是体育保健。我现在职业是中学体育老师。

一、运动方面：坚持一个周的运动不少于三次，每次的运动时间不少于四十五分钟。每次的运动心率不小于110次每分钟。具体的运动顺序，首先是半个小时以上的有氧运动，之后是腿部，腰部，肩部的柔韧性练习，再之后是腹肌与腰肌的力量 性练习 ，根据自己的情况可以做一些上肢或下肢的力量性练习。最后就是放松活动。

二、饮食方面：坚持饭吃人七八分饱即可。也可以少食多餐。

三、要养成良好 的生活习惯。如不熬夜，适量饮酒等。

完美胸部怎么锻炼

要是想练得很完美还是要去健身房里，制定一个科学的健身计划。胸部主要是卧推训练。胸肌是分三部分的：上胸、中部、下胸。分别对应着卧推的：上斜、平板、下斜。科学的方法加刻苦的训练肯定能练出完美的胸部的。

怎么锻炼出倒三角的身形

这个不好练，有些东西不太好改变，比如你的胸围，即使练胸肌，也不见得长多少

命里无时莫强求啊

怎么锻炼完美肌肉

合理的锻炼，营养的摄入，充足的睡眠。

背阔肌怎么练，男人完美背部曲线锻炼方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

完全可以。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

       这个问题让我想起了自己4个月的疯狂健身增肌计划。4个月的时间，不管是身体围度还是肌肉量都快速增加，体重从60公斤长到71公斤。至于怎么做？我回想了一下自己当时的饮食和健身计划，希望能对你有帮助！

1少食多餐，每餐必饱。

       如果想从瘦弱的状态快速增肌，少食多餐是必不可少的。因为健身的话身体消耗巨大，热量和蛋白质的摄入如果小于消耗量只能达到减肥的效果，对增肌没有一点好处，所以必须少食多餐，拿我个人举例，虽然正常的饮食习惯提倡“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”但是在我疯狂健身的一个学期里，每天早餐必须吃饱，中午吃到撑，下午健身必须加餐，到了晚上还要再好好吃一顿。如果再晚点的话，还要再来份夜宵。

       即使那个时候有时再不想吃东西，也会逼着自己咽下去，所以体重上升是特别快的。我当时的计划是多食多餐，但是对胃不太好。这也是我自己的亲身实践感受的到，所以建议少食多餐。并且一定要保持良好的饮食搭配，尽量多吃蛋白质含量高的食物，少摄入脂肪多且糖分高的，因为时间长了你会发现，肌肉和肥肉会同时出现在身上。

2合理的健身计划

       这个是非常关键的一点。一定要有合理的健身计划才行，因为我的室友已经健身好几年了，所以我跟着室友制定的健身计划，他当时足足比我大了两圈，我就每天跟着他练。“胸背手臂肩腿腹”，这是当时的锻炼顺序，也是我现在遵循的。每个部位都是单独训练，比如今天的计划就是练胸，就只做胸部的练习，其他的动作是不用练的。具体怎么做这个我就不说了，因为太多了。

      所以一开始要制定好计划，按着计划来。刚开始可以做小重量，然后随着锻炼的深入增加重量，因为你只有不断的用大于自身能做到的重量才能刺激到肌肉，使肌肉撕裂生长。最初的时候可能会困难一些，并且每次练完哪里哪里就疼，这是正常的。所以坚持就好。（硬拉140公斤）

3坚持就是胜利

      健身除了合理的饮食和健身计划，最关键的一定是坚持。如果坚持不了，真的一切都无从谈起。还是那我举例，在那4个月里，基本每天都去，一次锻炼的时间在3个小时左右。如果实在累了，或者有事可以休息一下，但是一定是在一个循环过后。而且那个时候我是只要有时间，就往健身房跑，即使有课，觉得这节课不听也行，所以就逃课去（不提倡啊！！！）。

      因此，如果想要变壮，必须努力坚持，坚持就是胜利。一定要有毅力，只要咬牙挺过去前面最难熬的一段时间，后面一切都会特别顺利，所以加油吧骚年！

有一部分健身的朋友，他们喜欢做一些比较粗矿，比较原始的训练动作，他们认为在健身房做训练比较枯燥无味，更加青睐于户外训练。

但我们今天给大家分享的并不是一组户外训练动作，我们今天给你分享的这些动作你可以里应外合，意思就是说你可以在室内完成一部分，然后再到室外完成一些动作。

如果我这么说你有点不理解的话，那么我们就来具体看看这四个训练动作到底都有哪些？到底它们是一个怎样的里应外合？

1、杠铃后弓步蹲

第一个动作我们选择了一个在室内完成训练动作，如果你想把杠铃搬在室外完成的，也是完全没有问题的，可是这样的负担会比较大，运动起来可能会比较麻烦。

在我们做这个动作之前，首先需要找到自己合适重量的杠铃，然后将它放置在我们颈后，双手握住、稳定住杠铃，不要让它随意移动。这些动作你都做完之后，就将你的背部挺直，然后来完成这个后弓步蹲动作。

2、药球砸地+立定跳远

第二个我们给大家介绍的动作，也是需要在室内完成的，如果你想在户外完成这个动作，也是完全没有问题的，你可以选择一个宽阔的草坪来完成它。首先我们需要运用到药球这个训练工具，然后像图中示范的一样，我们需要高举起药球，将它砸向地面，随后跳起来做一个立定跳远的动作。

如果你家里或者你身边没有药球的话，那你也可以用哑铃来代替，只不过不要用哑铃去砸地面，我们只需要做一个负重的立定跳远就可以了。

3、拉雪橇

 

这只是一个形象比喻的说法，我们并不是要去雪地里拉真正的雪橇，我们会有一个训练工具这有点像雪橇，在这个训练工具上，我们会放上适当重量的杠铃片来完成，如果没有的话，我们也可以用轮胎来代替。

找到你合适的训练工具之后，我们就来完成一下这个训练动作。用我们全身的力量去拖动你的训练工具，如果你拖动的是轮胎的话，那你需要找一个平地去拖动，不要在草坪上拖动，因为这会伤害到我们的草坪。

4、推汽车

最后一个给大家介绍的动作，可以说是相当粗旷了～简单粗暴，给大家介绍一个推汽车！前提是，你需要有足够的场地来完成这个动作，一定要在确保安全的情况下，才能来完成这个动作。不是说你要在大马路上去推这个车，因为这样的话会造成交通拥堵和交通事故，我们的训练风险就会大大提高了。

选择一个场地比较宽广，并且没有车的地方，这会让我们的训练变得更加有效，同时也会降低安全事故的风险。如果你找不到这么一个地方，那我并不介意你来做这个动作。

且做且保命，同志们，不要为了追求刺激，去大马路上推汽车，你很有可能去参加“囚徒健身”，另外，推车请推自己的车！重要的事打感叹号！好了，以上就是我们今天给大家分享的训练内容，开玩笑的话不说了。再次提醒大家，做户外训练的时候一定要注意安全，在确保安全的情况下，才能去完成你的训练动作。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

在日常生活中，女人拥有完美的身材，不仅能够适时的散发自己的魅力还能增添女人自信然而无论是过度减肥还是中年来临，女人们最担心的问题就是自己的体型随着年龄的增长而变形，体型变形下垂不仅外形上不仅影响身体美感和魅力，甚至还会影响女人的生理健康！

如何有效的防止体型变形，这个问题困扰了很多女人为了给大家完美的解决这个问题，给大家了带来了一套防止体型变形的体式这套体式不仅能够促进身体的血液循环，平衡体内激素平衡，紧实肌肤。让你轻松的做最自信的女人！

1、头支撑倒立变体

体式图1

a俯卧在地面上，前手臂着地，双手紧握，头部接触双手手心，腹部收紧，吸气，上半身躯干缓慢离开地面，直至身体呈三角形；

b利用额头和前臂支撑地面的力量，迅速将腿部向上伸直，身体保持平衡，左腿向前伸展弯曲，右腿往后伸展；

c保持动作30s,重复动作5次

2、肘支撑倒立变体

体式图2

a俯卧在地面上，前臂着地，双手紧握，腹部收紧，吸气，整个身体缓慢向上抬直至身体陈三角形；

b利用前臂支撑地面的力量将双腿迅速往上伸直，目光平视地面，左腿向前伸直，右腿向后伸展；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

3、肘支撑倒立体式

体式图3

a俯卧在地面上，额头支撑地面，头部紧贴双手，腹部收紧，调整姿势，吸气，上半身躯干缓慢向上直到脚后跟略微踮起

b保持呼吸均匀，利用腰部和前臂的力量，将双腿迅速向上伸直，两腿并拢，膝盖保持挺直状态

c保持动作30s,重复动作5次

训练时要记得胸衣的大小合适与否直接影响到胸线，不要为了觉得舒服而长期穿大码的内衣，这样起不到支托胸部的作用，容易导致胸部下垂。

练瑜伽的时候也要穿适合自己的运动内衣，这个也能够有效的防止胸下垂哟！平时我们也要摄入足够的蛋白质，维持乳房的脂肪和胶原蛋白平衡，虽然美胸对于我们的女人至关重要，但是提醒大家千万去隆胸哟，这对身体有着极大的坏处哦！

通常要改善自己的身材，主要有两种情况，一种是肥胖人群希望减肥让自己变瘦，一种是不胖但是想让身材更好。

对于肥胖人群，改善身材的首要目标就是减脂，让自己变瘦变苗条。俗话说，三分练七分吃。要想减脂成功，首要的是要吃好吃对，在吃好吃对的基础上再谈健身减脂！

减脂要多做有氧运动，而要达到减脂的目的，有氧运动要达到三项指标:全身性，心率，时间。全身性，即必须是全身运动；心率，即达到燃脂脂心率，约为极限心率的60%～80%，极限心率＝220－年龄。时间，每次30～60分钟。

运动项目推荐HIIT（High-intensity Interval Training），通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，有效提高身体基础代谢率，停止锻炼后24小时身体仍然在消耗脂肪。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

减脂到一定程度或者本身就不胖的情况下，要想改善体型，那就要进行无氧训练增肌塑型了。无氧运动要求动作准确，找到目标肌肉发力感，找到肌肉撕裂又恢复的感觉。由于无氧运动动作错误不但难以达到训练目的，还容易受伤，所以有条件最好请教练指导。

无论是有氧减脂还是无氧塑型，持续规律的训练都是必要的。每周应该保持四次以上的训练。相信配合合理的饮食，科学的训练一定可以让您身材有所改善。

愿用温暖人心的语言与你相伴，如果喜欢我的回答请关注手百问答ID:安小然也，我叫安小然。

男生练背、女生练臀

男生的训练重点和女生的训练重点不一样。

男生的身材变化更加体现在上肢，上肢越强，那么倒三角身材越好看。

所以男生去健身房，要加强背部训练，背部越宽，体型越好。

女生的训练重点，在下肢，也就是腰臀比例更加重要。

所以有些女教练，她一周练两次腿，为的就是打造完美的腰臀腿比例。

当然这里要注意，把一个部位当成重点，不能以牺牲另一个部位为代价。

比如男生以上肢训练为主，不代表你不用练腿，不练腿的人练背强度也会下降，比如杠铃划船你就做不好。

女生也是一样，不练背的话，硬拉深蹲的强度你也起不来，所以训练也要讲究整体性。

简单来说，就是男生一周练两次背、女生一周练两次腿，这样来做就够了。

体态姿势、会很影响身材

其实应该把体姿这个影响放到第一个来讲的，因为体姿对身材的影响是最大的。

不光光是因为体姿会影响身材的呈现，而且对于训练来说，不良体姿也会让训练效果大打折扣或者背道而驰。

不良体姿有很多种，比如驼背、探颈、圆肩、高低肩、骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆侧倾、脊柱侧弯、O型腿、X型腿、小腿外翻、足外翻等等。