健身增肌的最佳食物有哪些?

？下面学习了我根据这个问题整理了相关的资料，一起了解吧。

　健身增肌的最佳食物1、三文鱼：

6盎司170克的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　健身增肌的最佳食物2、全脂奶：

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，喝全脂牛奶。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。

　健身增肌的最佳食物3、酸奶：

天然酸奶，最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　健身增肌的最佳食物4、橄榄油 ：

提到增重就离不开橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

　健身增肌的最佳食物5、苹果汁：

健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量因为果汁里的葡萄糖，而且能量源源不断因为还含有果糖。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤。

　健身增肌的最佳食物6、瘦牛肉：

在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　健身增肌的最佳食物7、鸡蛋：

鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

　健身增肌的最佳食物8、白面包：

白面包对于刚锻炼完确实非常好的。因为白面包中容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　健身增肌的最佳食物9、义大利面：

pasta增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　健身增肌的最佳食物10、大蒜：

大蒜不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境 生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。

5种健身公认的增肌食物是鸡蛋，鸡胸肉，酸奶，地瓜，坚果类食品。

1、鸡蛋。鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们各个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

2、鸡胸肉。每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

3、酸奶。这种酸奶算是一种蛋白质甜点，是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

4、地瓜。地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

5、坚果类食品。坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

引言：对于大部分女性来说，无论自己体重多少，都会觉得自己比较胖。所以女性们在一起，永远逃不过减肥的话题。减肥的方式多种多样，不仅能够运动减肥，而且能够通过饮食减肥，今天小编想分享的话题就是，减肥健身时，吃哪些食物比较好？

一、减肥健身时，吃哪些食物比较好？

可以多吃玉米，玉米中的纤维素比较丰富，并且脂肪含量比较低，经常吃玉米能够促进肠胃蠕动，改善便秘。并且玉米中的胆固醇含量特别低，对于减肥中的女性，可以将玉米当做主食，少吃面食，也能够达到很好的减肥健身效果。可以多吃苹果，苹果中的营养价值特别高，并且含有大量的膳食纤维，能够增强饱腹感，并且苹果中的苹果酸能够加速人体中脂肪的燃烧，促进食物的消化吸收，避免出现脂肪堆积过多的情况。可以多吃海带，海带中含有比较丰富的海带素，能够有效的降低身体中的脂肪含量。海带是低脂肪的食物，还含有人体所需要的矿物质元素和微量元素，能够补充身体所需要的营养，而且不会让身体出现肥胖的情况。可以适量的吃些芹菜，芹菜中的脂肪和热量都比较低，对于老年人来说，芹菜可以降血压，预防疾病的发生，对于减肥阶段的女性朋友们来说，有很好的减肥效果。

二、如何科学的减肥？

要坚持每天喝一杯水，因为足量的饮水，不仅能够促进身体中的血液循环，而且能够提高身体的新陈代谢，能够更好的排便。而且水喝多了，就会减少对其他食物的摄入，能够达到减肥的效果。饮食上一定要多吃蔬菜，少吃肉。可以多吃西兰花，卷心菜，冬瓜，苦瓜等高纤维类的食物，既能补充身体所需要的水分，脂肪含量又特别低，不容易发胖。要适量的进行运动，可以做一些瑜伽、游泳、打球，都属于全身性的运动，能活动到身体的各个部位。

1、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

2、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

3、白面包

白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

1 健身减肥人群

这些人健身的目的是为减肥，因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。

2 健身增肌人群

这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉，因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。

在这里建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

3 健身增重人群

这些人健身的目的是为了增加体重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建议补充高蛋白、高热量的食物。

在这里建议健身增重人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃点高热量的食物，比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

4 一般健身人群

这些人健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入。

在这里建议一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及补充蔬菜、水果等。

1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

2、杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。

3、三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

4、酸奶:对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。最好选择有水果颗粒的酸奶。

5、橄榄油:橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物,有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。