健身计划是第一天练完胸 第二天必须练后背么

并没有这种硬性的要求，只要做到分部练习就可以了，完全可以第一天练肩，第二天练腿，或者第一天练胸，第二天练腿什么的，所以题主所说的第二天必须练背是不存在的，题主可以根据自己的身体状况进行顺序上的选择。

俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。  

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。  

练背肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。  每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行。

　　

　　每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。  你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。  科学健身，才会拥有完美肌肉。

提高体育成绩的健身有必要练胸背吗？会影响跑步和跳远吗？提高体育成绩的健身应该与有助于体育成绩的力量训练相结合，比如腿部力量和上肢力量的训练，没有必要刻意去练习胸背肌肉。对于跑步和跳远要提高成绩，需要在速度和弹跳力方面有所提高，因此需要注重腿部力量的训练，而练习胸背肌肉有可能增加运动时的阻力，对提高跑步和跳远成绩不利。

一，胸肌训练搭配肱三头肌训练

我们要知道的是，自己在进行胸部肌肉训练的过程中，有很多的训练动作，都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。

在进行健身训练过程中，你知道哪些肌肉部位可以一起练吗？

也就是说，我们在做很多胸肌训练动作时，不仅仅自己的胸肌会发力，而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。

就比如我们在做一个钻石级的练胸动作，也就是做杠铃卧推的时候，我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。

总之，我们在练胸的时候，不仅能够有效的强化到自己的胸大肌，而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。

但是，如果我们想要在练胸的日子中，去拥有一个更好的肱三头肌训练效果，那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后，再去进行几个肱三头肌的训练动作。

因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后，应该得到了一个很好的激活，这个时候去进行肱三头肌的强化训练，自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。

一般来说，我在做完了几个胸肌训练动作以后，可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作，就比如杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等，这些都是很好的肱三头肌训练动作。

二，背部肌肉训练搭配肱二头肌训练

和胸肌训练差不多的是，我们在进行背部肌肉训练过程中，有很多练背的训练动作，都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、

也就是说，我们可以在练背的日子中，进行完背部肌肉的训练动作以后，就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。

很多的弯举动作，都可以很好的练到自己的肱二头肌，比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。

三，腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练

我们在进行完腿部肌肉训练以后，应该会处于一种极度疲惫的状态，自己的大腿会非常的酸疼。

在这样一种情况下，我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练，因为我们要知道的是，腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。

也就是说，即使在我们身体很疲惫的状态下，我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。

练胸肌最好的方法——俯卧撑

俯卧撑是公认的徒手锻炼胸肌最便捷的方式，能够锻炼到胸肌、三角肌前束、肱三头肌、腹肌，但最针对的部位还是胸肌。身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，腹肌、背肌、臀肌要绷紧。双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。一日3至5组，每组8到12个，每组做到力竭，不追求个数，宁可标准地做1个动作，不要动作变形地做10个。

背肌锻炼方法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

哑铃单臂划船4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个

哑铃前平举4组，每组12个

哑铃侧平举4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个

站姿哑铃弯举4组，每组12个

窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

下午4点开始练

  健身的人最喜欢训练的肌肉是腹肌和胸肌，健身小白认为腹肌是最重要的，因为有腹肌就可以撩妹，就可以在夏天大胆晒腹肌。稍微进阶一点的健身爱好者都会认为胸肌才是最重要的，因为想要穿衣显瘦脱衣有肉，变身行走的衣架子就必须有大胸肌。

　那么，假如你只能训练一块肌肉，那么你会选择训练哪一块肌肉呢？

按照人体肌肉重要性，大腿肌肉才是最重要的肌肉，因为大腿肌肉是人体最大的一块肌肉，他控制着生长激素的分泌，多训练大腿肌肉有助于全身肌肉的生长，但是绝大部分健身爱好者都会忽略大腿的训练。

　因为大腿肌肉不像腹肌或者胸肌一样那么容易展示，但是假如你真的想在健身的这条路上继续走下去，那么你一定要开始重视腿部肌肉啦！

今天咱们就一起来了解一下如何高效的训练大腿肌肉。

　　第一个动作，杠铃深蹲，杠铃深蹲可以说是训练腿部肌肉的王牌动作，尤其是大重量深蹲，能比较全面的刺激到整个大腿的肌肉，深蹲时背部挺直。

      第二个动作，杠铃箭步蹲，箭步蹲重量一般比较轻速度比较慢，但是可以训练到深蹲刺激不到的肌肉。

      第三个动作，器械腿举，能较好的孤立训练到腿部肌肉，训练过程中膝关节不锁死。

      第四个动作，股二头肌屈伸，孤立训练大腿后侧肌肉，当你复合训练结束后，来几组孤立训练才能更好的撕裂肌肉。

      第五个动作，哑铃罗马尼亚硬拉，做这个动作的时候背部是不挺直的，哑铃重量比较小，多次数训练。

     第六个动作，股四头肌屈伸，孤立训练股四头肌，在腿部训练中估计动作一般放在最后。

      第七个动作，小腿训练，大腿训练结束后，马蹄形的小腿也是很多人追求的对象，这个动作能有效的解决这个问题。

健身到了中级阶段，你已经掌握了大部分的健身常识，这时候你不再一味地追求腹肌和胸肌，因为你知道，健身最重要的是全面发展全身肌肉，而腿部肌肉才是最应该重视的。

这下当你第一次健身时，就知道该先练哪块肌肉了。

在健身的时候我们触犯这样一个错误，我们在健身房总是锻炼自己喜欢的部位，要么就是胡乱的练，完全没有章法，健身是一个目标性很强的事情，我们在训练之前必须要明白自己的目标，针对性的进行训练。

背部训练是一个很重要的训练部位，是我们在将来锻炼胸部的基础，我们必须要保证我们的背部得到很好的训练，在锻炼的过程当中以系统的方式去训练，这样不仅会进步更快，也能让自己的身材更加协调，现在就给大家简要介绍几个锻炼背部的动作。

1直臂下拉

直臂下拉是一个很常见的锻炼我们背部的训练动作，深受广大健身者的喜爱，能够帮助我们快速的找到背部发力感，我们在训练这个动作的时候比较孤立，但是能够帮助我们充分地激活背阔肌，让我们在下拉的时候感觉到伸张和收缩，最后，我们在做这个动作的时候一定要记住：保持背部挺直，核心收紧，让我们的上半身处于微微前倾的状态，这样可以帮助我们更加背部肌肉刺激更加的充分。

2引体向上

这是我们在生活当中接触比较多的一个动作，这个动作看起来比较简单，不需要我们准备太多，只要我们但是它做起来比较困难，非常考验我们的力量。可是这个动作可以调动我们身体上很多的肌肉，包括：手臂，背阔肌等。

如果我们是健身的初学者，我们在训练这个动作的时候采取递减的方式，可以利用辅助引体向上器械进行，最后，我们在做的时候需要注意：让双手保持比肩略宽的距离，保持手臂伸直，这样让我们训练起来会比较轻松。

3俯身哑铃划船

这个动作利用哑铃进行训练比杠铃幅度大一点，因此它可以更大力度的刺激我们的背阔肌，让它得到充分的训练，很大程度上缩减我们的健身的时间，提高我们健身的质量，这个动作最主要的就是找到一个合适的发力感。

一般的做法就是让我们的手臂勾住哑铃不掉落，然后两侧肩胛发力带动哑铃向上，然后尽力去收缩，这是深度刺激肌肉非常有效的手段，我们在做的时候一定要注意全程保持手臂贴近身体，充分收缩背阔肌。

4宽距高位下拉

这个动作可以很好的锻炼我们的背阔肌和大圆肌，可以很好的增加我们背部的宽度，我们可以把它作为我们训练背部的最后一个环节，当我们训练的差不多的时候可以考虑一些宽距高位下拉，可以很好的提高我们的健身效率，我们在做到时候一定要把握好训练的频率，一般情况下4—6组，一组做10次左右最合适。

另外，窄距下拉和坐姿划船也都是不错的训练我们背部的动作，可以作为我们健身计划的一部分，背部作为我们身体一个非常重要的部分，是我们训练很多的部位的基础，比如：胸部，对于锻炼胸部来说背部是一个非常重要的环节，可以帮助我们节省很多的时间。