运动后关节损伤，怎么办

在运动健身的过程中，我们偶尔会出现一些运动损伤的 情况，如果能够增强自我防护意识，很多运动损伤是完全可 以避免的。

受伤后应如何进行正确的早期紧急处理◦正确的做 法是立即停止运动，进行休息，避免伤势的加重，减少由于继 续运动所引起的疼痛、出血或肿胀。如果损伤严重，应立即 停止一切活动，用一切可用支架具固定关节。如果受伤较 轻，可固定两三日，防止病发症的发生和进一步的损伤，促进

康复;如果受伤较重，则需要固定更长的时间。切忌过早地 活动患部，否则不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损 伤进一步加重，恢复时间拖得更长。

(1) 冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷 敷可以减少患部血流，减轻肿胀，减少炎症物质释放，减轻疼 痛和痉挛，冷敷的材料包括冰块、冷水等一切可利用的材料。

(2) 加压。在几乎所有的急性损伤中都是采用加压包扎 的方法，可以结合冰敷，用绷带将冰包固定。加压包扎可使 患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止浸出的体液渗入到 组织内部，并能促进其吸收。

(3) 抬局。抬尚是把受伤的部位抬尚到比心脏尚的位 置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血、减轻肿胀也是非 常有效的。不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液 的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此得到 相应的减轻。

当然，关节损伤的情况千变万化，治疗方案也存在个体 差异，必要时要紧急送往医院，进行及时的救治。

做运动有很多方法不会伤害膝盖：瑜伽是一种舒缓的运动形式，对关节几乎没有损伤。当骑自行车时，膝关节不参与承重过程。反复的膝关节屈伸运动锻炼膝关节周围的肌肉和韧带，促进局部血液循环，并能带走残留在膝关节内的炎症因子。游泳游泳对你的膝盖来说确实是最好的锻炼。因为在浮力的作用下，膝关节承受的压力很小，还可以锻炼膝关节周围的韧带和肌肉，有利于关节健康。

锻炼是一把双刃剑，正确的锻炼，可以事半功倍，一旦出错，一切皆有可能，更不用说受伤，猝死也不少，所以锻炼一定要学会。恪守宁欠不过分的原则，欠可以补，欠也会受伤！尽量不要参加容易过度的运动和对抗性强的运动。只有清楚地认识到运动的危险性，我们才能知道如何保护自己。

什么是适当的锻炼？在没有体育教育的国家，参加体育运动的人的比例毕竟很小，而聪明人的比例甚至更小。恐怕只有少数人能掌握运动，不是所有的运动模式和运动项目。爱不等于真的意志，坚持不等于运动，不提倡靠精神，靠毅力，要咬紧牙关才能完成运动。知识可以达到健康，健身第一脑，运动一定要学会！热爱运动，不要不动脑筋！四肢发达了，还要思考智能，善于思考，运动是一种智能！

放风筝是一项很好的运动，它不仅可以增强身体，而且可以预防和治疗颈椎病。因为在放风筝的过程中，要不断抬头和转身，看风筝的高度和飞行的具体情况，这样可以拉伸颈部肌肉，以及胸锁乳突肌，从而缓解肌肉疼痛的问题。因此，对于那些长时间在办公室看电脑的人来说，他们应该经常出去放风筝。周末他们可以带孩子去广场放风筝，这也可以增进父母和孩子之间的关系。

在健身场所锻炼的男性朋友都知道，宽阔的肩膀是众多男性朋友追求完美体形标准的一个重要方面，所以在练习肩部三角肌的时候，往往会加大强度，或者练习过多的频次。训练方法得当锻炼效果是非常明显的。但是，有很多不注重循序渐进训练原则的朋友在练习肩部肌肉的时候，很容易造成肩关节肌腱的拉伤，原因是肩部关节的韧带和肌肉非常的松弛，肩膀虽然很灵活但是很容易在受外力压迫的情况下造成拉伤现象。如果出现这种情况我们该如何进行有效措施，并如何进行有效的恢复训练呢人体肩关节是由锁骨、肩胛骨和肱骨三块骨头组合而成。肩关节是人体最灵活也相对比较脆弱的关节之一。比如我们在网球或者是排球场上，有时会看到用力过猛，肩关节脱臼的现象。这也充分说明肩关节的脆弱。不管是出现肩关节肌腱的拉伤是因为肩关节周围韧带和肌肉不够结实出现的脱臼现象都需要我们进行有效的恢复训练，这样会让我们的肩膀既宽厚还坚固。在肌腱拉伤的初期应该采用医疗的手段让肩关节受损伤的部位完全长好，然后再进行恢复性的练习。在进行肩关节恢复性训练开始的时候一定要时刻提醒自己，注意训练强度。这里的强度指的是训练计划的总强度，包括单组单次练习的强度，训练的周频率是多少，多久达到怎样的训练效果。训练的方式主要以固定器械为主，要分别进行三角肌前束、中束和后束的分组练习。总量选择要最轻，一般器械最轻的重量是5kg。我们可以采用这种重量练习两周，每周练习3-4次，每次将三角肌的三条肌肉纤维束分别进行4组的练习，每组练习20次。三周后可以逐渐增加总量。增加总量的幅度不要过大，感觉能轻松完成20次后再增加重量。最后要注意的是每组训练的动作幅度要饱满，充分体会到肩关节附近的肌肉和韧带同时受到重量的刺激。练习3个月左右的时间，你会感觉到肩关节的力量有明显的进步。但是肌肉的围度不会有明显的变化。受伤的部位疼痛会逐渐消失。受伤一侧的肩关节力量基本与健侧持平。这时就可以按照常规的肩部练习法则进行塑肩的训练了。赞

既然受伤了就不要坚持训练了，多吃些蛋白质食品，比如牛肉、牛奶、鸡蛋、黄

豆类等…………给你个小清单自己看看想吃点儿啥

豆类：腐竹，每100克中含蛋白质505克；黄豆，每100克中含蛋白质363克。

山产类：干口蘑，每100克中含蛋白质356克；冬菇，每100克中含蛋白质139克。

动物内脏类：猪肝，每100克含蛋白质213克；猪血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、猪皮等也含有大量的蛋白质。

肉类：瘦牛肉，每100克中含蛋白质201克；酱牛肉，每100克中含蛋白质32克，红烧牛肉，每100克中含蛋白质25克。

家禽类：鸡，每100克中含蛋白质215克。

水产类：青鱼，每100克中含蛋白质195克；带鱼，每100克中含蛋白质181克；黄花鱼，每100克中含蛋白质176克。

蛋类：鸡蛋，每100克中含蛋白质147克；鸭蛋，每100克中含蛋白质87克。

此外还有乳类等，也富含人体必需的完全蛋白质。

常见高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白质)

食物名称含量(克)食物名含量(克)

燕麦156莲子166

还有薯片含有较高的 蛋白质

一定要多锻炼，小运动的活动手腕关节，开始一定会很痛，再痛也要坚持。不活动，关节长牢了手腕也就直直得废了。 正常的人，你用木条把他手腕捆上2个月也会出现僵硬难以活动情况的，所以也没必要过分担心。遵从医嘱就对了 追问： 我感觉越锻炼越痛，我都是锻炼大重量的锻炼，比如 卧推 回答： 应该改做小量的不负重的上肢运动 也可外敷或用 活血化瘀 的中药烫洗 慢慢就会好的 追问： 能否用 正骨水 之类的药品擦疼痛位置？ 回答： 凡是 舒筋活血 一类都可以 追问： 这样大概多久会好？我继续锻炼大重量可以不？ 回答： 不可以 继续锻炼大重量 记住！！！按我说的做大概3个月就会好的

现在越来越多的人都去健身，在这股热潮之下似乎还有更严重的问题正在发生，有不少朋友都因为健身而损伤了身体！而且这种损伤是很严重的，这让我们很痛苦！

健身都属于大重量的器材运动，稍不留神，一些工作没有准备好，身体受伤了，那么想要完全恢复几乎是很难的！所以想要健康健身，一些科学的方法我们一定要知道！

我见过不少健身的朋友去健身房直接去用器材进行训练，这是非常不正确的做法，但是很可惜的是，许多人都没有意识到问题的所在，这样训练迟早会受伤！

一些工作没有准备好，我们就不能去强行健身，作为一个健身老手，我想给大家讲一讲在健身前你到底需要做哪些准备工作呢？如果做到了这些，你就能避免伤痛！

1准备活动

我们在健身房的第一件事就是开始做准备活动，首先我们可以进行动态拉伸，活动自己的关节，韧带，促进关节液的分泌，提高韧带和肌肉的温度！

我们可以采用有氧健身操来帮助我们热身，这样能够让我们的身体快速的准备，让我们的身体更加适应健身，避免身体受伤！

2低强度有氧

身体的温度一定要提高，冰冷的身体很容易让我们在运动时受伤！所以我们可以采用低强度的有氧来提高身体的温度，比如说动感单车，跑步机！

适度的有氧运动可以让我们的血液加快，让我们的内脏为运动做好准备，这样可以提高健身的效果，让我们更加安全健康的健身！

而且有氧运动对于我们心肺功能的启动也很好处，我们在有氧运动时要进行深呼吸，让自己的心跳加快！这非常有利于健身！我们要把握好有氧的时间，不要超过十分钟！

3低强度器械运动

有的朋友在热身完以后直接去进行大重量的器材运动，其实这是非常不明智的做法！我们应该先让自己的身体适应，这样可以避免突然的大重量导致身体受伤！

我们可以先用小重量的器材来进行热身，在热身的时候我们可以将动作做慢一点，这样可以充分的让我们的神经系统和运动系统做好准备，给身体发出信号，让他准备好！

4训练前补充热量

在我们训练时，我们的身体会消耗大量的热量，如果我们的热量不足，我们就会出现身体疲惫，精神萎靡的问题！这不仅会让我们的肌肉增长效果不好，同时也会让我们容易受伤！

所以在训练前我们应该适当的补充热量，我们可以吃一些水果，比如说半根香蕉，或者是一些含糖量比较高的葡萄干，这样就能让我们在健身时精力充沛！

健身绝对不会像我们想象的那么简单，在我们去健身房之前，我们一定要做好准备工作，这样才能健康健身，无忧健身，避免健身损伤，并且让我们更好地去坚持健身！

很多经常运动的朋友都会感到困惑，为什么要认真做热身运动，但膝盖、手腕、肩膀、颈椎还是经常在健身过程中感到不舒服？你的身体有什么问题吗？我们应该停止运动吗？运动中关节开裂其实很常见。肩关节、指关节、腕关节、肘关节、膝关节、踝关节等都是容易发声的关节。如果你正在做，而且没有痛苦。嗯，你不必担心。这是正常的生物学。即使是身体关节发出嘎嘎声，也能减少发生的频率。

毕竟，频繁的关节摩擦也会间接导致受伤。因此，有必要加强关节周围的肌肉组织密度，以保护关节。运动前热身很重要。我们需要充分预热训练区，以减少受伤的机会。根据你的恢复能力，每次锻炼不超过60分钟。学习如何在锻炼时避免受伤。健康的关节使我们能够顺利地进行运动，但如果关节受损，运动就会受到影响，体重和质量会降低，更严重的是，生活将变得不方便和痛苦。当然也分具体情况，但长时间健身总是有疏忽，关节扭伤肌肉拉伤，尤其是老款，它不是很灵活反复受伤，会给身体带来伤害。

到了一定年龄，关节，尤其是膝盖、肩膀和颈部，变得更加脆弱。健身后最常见的关节损伤是半月板磨损，半月板在膝盖处分为内侧半月板和外侧半月板，可以起到减震作用，可以很好的保护膝关节。长期高强度运动，容易导致肩关节和腰部的慢性磨损，膝半月板的损伤是不可逆转的。很多人认为，只要健身，身体素质就会增强，免疫力自然会更好。

但对于高强度训练往往适得其反，会使免疫系统下降。在高强度运动中，淋巴细胞计数水平急剧上升；但运动后，淋巴细胞计数水平再次急剧下降，并会出现一段时间的失衡，此时身体对病毒的抵抗力非常弱。当抵抗病毒的能力减弱时，我们很容易感冒。