健身教练给个健身计划吧、

那是健身房坑你钱呢，他肯定希望你多花钱了。

你现在这个情况 学散打谁说一定要很壮 瘦有瘦的打法 太壮了很多技术动作都做不出来的。

如果你确实想练壮 做器械运动的时候用大重量 少次数 不要做有痒运动 每天5个鸡蛋是少不了的 还要配合牛奶 蛋白粉 每天要睡够10小时 你要急长 那就练6天休息1天 每天要制定计划 练不同的部位 要突击 最好先1个部位1个部位的练 这样效果最好 。 助你成功

　　我不是健身教练，但练过自由搏击，对健身方面还是比较了解的。

　　看你的情况应该是胖子啦。。。哈哈，我给你一些健身方法和建议，希望对你有帮助。但最重要一点，必须要坚持，否则一切免谈。

　　首先你的个子不高、肌肉比较多脂肪肺活量也小，开始肯定不能盲目的乱训练。第一步要先减掉多余脂肪再谈练肌肉，否则会练得很难看又不实用。

　　针对计划：1每天至少慢跑30分钟，速度不限，但要均匀。能多跑最好，跑到没力气为止。

　　2坚持每天跳绳20分钟，以自己最快速度跳。

　　作用：激活身体各部位肌肉，大幅度消耗脂肪，提高肺活量。也许开始腿会比较累，甚至感觉全身酸，这样的话跳绳可以穿插着来，但长跑必须每天坚持！

　　注：以上需至少坚持2-4周，这样身体机能开始慢慢上升，才能继续其他强度练习。

　　针对计划：3看你急于想减去腹部赘肉，那告诉你方法，只有仰卧起坐。不过有多种形式，减得部位也不同。第一种：平躺在垫子上（床也行，但别太软)，双腿弯曲九十度，或伸直（推荐），双手抱头，上身靠腰部力量往上起。部位：主要是锻炼上腹部肌肉（减赘肉，同理）。第二种：平躺在垫子上，双手平放于身体两侧，双腿合拢，靠腰部力量将双腿上起成九十度（快起快落，但落时腿别贴到地面（床面），要不然前功尽弃。部位：主要练小（下）腹部。第三种：像是前两种的结合，是双腿和上身同时上起，双手尽量往脚尖摸，同样快起快落，下落时腿别贴地。部位：综合腹部肌肉练习，最累的一种。

　　以上三种仰卧起坐练习时每种做三组，每组10-20个。因每个人体质不同，通常坚持3-5个月效果就会比较明显了。

　　还有不明白的可以问我，全部手打啊。。。累。。。望采纳

身高155CM、体重65KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

首先。如果是水平到位的。那确实非常好。可以保证你在减肥有效果的提前下，身体没有伤害，不管是能感受到的。还是感受不到的伤害。再就是形体好。177cm 70KG的完全可以比65KG的更像60KG 。而且还帅气。也叫穿衣显瘦。脱衣有肉。

计划。看你一周可以练几天。一般一周是3到4天。

第一天练胸背 30分钟。然后跑步15到30分钟。不行就快走，再不行就慢走。看自身

第二天休 第三天 然后练 胳膊。再练15分钟腹肌 之后跳绳 。时间看自己

第四天休 第五天练肩和腿 每六天练。第七天 练腹肌和跑步/动感单车 或者第七天也休息

如果你想一周5练。那就在上面计划休息的哪一天。找一天，再练腹肌和跑步。有条件可以去游泳

你确实瘦了点，在做下面练习实一定要保证吃饱，而且要多吃，营养到不用补无所谓，只要你意志力够强说一下你的健身计划吧

最好先弄一个哑铃 因为肌肉练习哑铃的效果是最明显的，每天早晚各一次首先从胸练起努力用哑铃做胸前平扩不管多累一定要坚持到一点力都没有然后休息一下，接着练到筋疲力尽，如果没有哑铃俯卧撑效果也还行。

胸练完在练臂 同样用哑铃做练习肱2头肌，用手拿起哑铃最好大臂不动用肌肉带动小臂往上走，这种练习可以分组做 这要看你承受力 可以20个为一组 也可以30个这无所谓 只要你觉得力量增加就往上增加每一组的数量，每次练习最少做3组 也是早晚一次。

在来是腹肌的练习 腹肌是最难练的，最常见的就是仰卧起坐了，也和上述一样分组完成，做的时候最好让脚放到比身体平躺下要高的位置，双手放在胸部上，因为这样就是腹肌完全运动效果比较明显。

还有背部，背部最好就是到单杠去做引体向上，方法同上，做的时候注意身体不要晃动，2个月后你会让别人看到一个完美的倒三角。

做运动一定要全身发展不然就会形成身体的比例不协调，腿部做一下深蹲就好了。

你必须要坚持每天早晚各锻炼一次，一直练到筋疲力尽，一定要坚持，按我的方法练习的前几天势必会出现肌肉酸痛难忍，一定不要怕疼放弃，这是肌肉增强的表现属于正常，锻炼不可因此中断，过几天自然会没事，这样练习2个星期以后把你一定会发现你气力大增，肌肉明显增加，连续2个月后你会看到一个不同的你，一个完美的身材。

　　你要注意多喝水，少量多次，隔20分钟就喝半杯水或10分钟一小口水。

　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。