健身达人常挂在嘴边的bcaa到底是个啥玩意？

关于BCAA是否是健身道路上的必需品，一直是大家争论不休的话题。BCAA目前在动物实验和临床实验中表现卓越，但在实际运用中总给人鸡肋的感觉。今天就以学院派的角度聊一聊这个话题。

维基百科上对齐的定义是：“支链氨基酸（BCAA）是一种脂肪族侧链连接树枝状结构（单个碳原子连接3个或更多碳原子）的氨基酸。在蛋白氨基酸种类中，BCAA包含了亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。“

emmm是不是感觉听不懂，但听起来很牛X的样子？但是who cares你只想知道这玩意对你有没有效果，这玩意是不是骗钱的，那请继续读下去。

在运动科学领域学习和工作的过程中，遇到的每一个大师级教练（力量举，IFFB pro，运动员），都是BCAA的坚定拥护者；他们甚至认为只要你开始健身或者开始体育事业就应该开始使用BCAA，但许多反对者依旧坚持认为高蛋白质的饮食已经足够满足所有需求。

反对者普遍认为BCAA对身体毫无作用，都是一些商家的营销话术，只会榨干你的荷包。听到这些的小伙伴是不是有种想要倒粉的冲动？先别急！

对于摄入BCAA的途径，饮食摄入和补剂摄入的核心区别在于进入血液并发挥其功效的时机

食物中的BCAA与其他氨基酸由肽链连接在一起，同时在吸收之前需要消化过程来打破这种连接，消化系统在处理食物过程，无限去单独处理单一营养元素，因此并不是引发合成代谢的最佳时机。

而补剂中的BCAA是“自由形态”，并不会和其他氨基酸由连接，同时也不需要像进食一样调动整个消化系统，因此单独摄入BCAA补剂可以更快的达到体内氨基酸峰值。

对于BCAA的认知不应只处于摄入量，纠结于几克的问题。但实际上关于BCAA，更应该讨论的是BCAA中亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的配比。关于这类配比实验，国外运动研究学院几乎每天都在进行，可能是实验次数最多的营养补剂之一了。

在写这篇文章之前，学院派特别咨询位于瑞典斯德哥尔摩的全球最顶尖的氨基酸研究所，答案就此揭晓：目前最新实验结果中，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的最佳比例是：9 : 6：5。将触发肌肉极端增长的信号p70SK增强了350%！

BCAA的功效就不累赘述，广告中说的比我们要好。。关于BCAA的用量和时机 并非只有训练中，以下是几个时间点可以推荐摄入。

·原因：刚起床处于彻夜禁食状态，肌肉处于分解代谢的临界点，BCAA可以立刻缓解这种状况。

·剂量：8-12g(如果你选择一早空腹有氧，可以选择摄入16g)

·原因：为肌肉组织功能，缓解重训强度下的压力

·剂量：8-12g

·原因：维持血液中氨基酸水平，延缓肌肉分解，减少训练后的炎症反应。

·剂量：8-12g

PS：当你进行低卡低碳的减脂过程，在进食中加入4g左右的BCAA可以帮助你稳定血糖，降低食欲，减少食量 。

女生健身有必要喝支链氨基酸吗？这是一个非常常见的问题，不仅仅是女生，很多健身爱好者都在讨论这个话题。支链氨基酸，也被简称为BCAA，是指由三种必需氨基酸组成的一种营养补充剂。这三种必须的氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

女生在健身过程中是否有必要喝支链氨基酸呢？我的回答是：视情况而定。

支链氨基酸被广泛认为对促进肌肉蛋白质合成起到积极作用。在健身锻炼后摄取适量的支链氨基酸可以帮助肌肉恢复更快，并减轻肌肉疲劳感。对于经常进行高强度训练的女生来说，如果能够通过摄取支链氨基酸来加速肌肉修复和生长，有助于提升健身效果。

支链氨基酸还有可能减少肌肉损伤和疼痛感。有研究表明，BCAA可以降低运动后肌肉酸痛的程度，从而提高训练者的运动能力和体力表现。对于女性而言，这可能意味着更好的训练效果和更快的康复速度。

支链氨基酸还被认为可以帮助控制食欲。在节食减脂期间，女生可能会感到饥饿和食欲增加，这时摄取适量的支链氨基酸可以帮助抑制食欲，减少进食量。这对于想要减脂塑形的女生来说是非常有帮助的。

需要注意的是，并非所有女生都需要喝支链氨基酸。如果你只是进行轻度健身锻炼或者普通的有氧运动，摄取足够的蛋白质和营养已经足够满足你的需求了。如果你已经通过均衡饮食摄取到足够的支链氨基酸，那么额外补充可能并没有显著效果。

另外值得注意的是，虽然支链氨基酸被认为相对安全，但过量摄取也可能对健康造成负面影响。因此，在考虑摄取支链氨基酸之前，建议咨询专业医生或营养师，以便根据个人情况做出明智的决策。

总结一下，女生在健身过程中是否需要喝支链氨基酸要视个人情况而定。如果你是高强度训练者、想要快速恢复肌肉、减轻肌肉疲劳感、控制食欲或者减脂塑形，那么适量摄取支链氨基酸可能会对你有益。但是，请记住不同人有不同需求，每个人在选择任何补充剂之前都应该先了解自己的身体状况和需求。

可以一起在运动前使用的。

通常在运动前40分钟使用氮泵来集中注意力和扩张血管。BCAA也是在运动前后使用，以防止肌肉崩溃。

建议使用氮泵：运动前20－30分钟，将一匙水与150毫升水混合饮用。每瓶30份。在饮用氮泵时，建议饮用3L左右的水。

BCAA建议采取：在力量训练的开始，就在有氧运动之前，在健身项目结束时，许多人选择睡觉。

扩展资料：

注意事项：

1、增肌

氨基酸是蛋白质的组成部分，蛋白质是肌肉生长的原料。食物中的蛋白质被转化为体内的氨基酸，这些氨基酸由小肠输送到肝脏，肝脏决定了肝脏的作用。然而，并不是所有的氨基酸都参与肌肉的修复和生长，而且大部分用于生产能量。

另一方面，BCAA不被用于肝脏，而是主要用于肌肉的修复和生长，使其优于其他氨基酸。运动前服用BCAA可以降低皮质醇水平，有效防止肌肉崩溃，保证运动强度。BCAA，运动后服用，促进蛋白质合成和帮助肌肉恢复。

2、减脂

BCAA中的亮氨酸和异亮氨酸有助于脂肪的丢失。亮氨酸刺激肌肉生长，让你在脂肪减少阶段燃烧额外的卡路里。1997年对摔跤运动员进行的一项研究发现，与其他运动员相比，服用支链氨基酸的运动员身体脂肪（尤其是腰部脂肪）显著下降，尽管热量存在差异

3、抗疲劳

在运动中，色氨酸进入大脑，在大脑中被转化为5－羟色胺，这让身体觉得你“累了”。BCAA中的缬草碱与色氨酸发生冲突，组织色氨酸转化，减少脑内5－羟色胺的产生，降低5－羟色胺的含量，防止大脑释放疲劳信息，保证运动的质量。

KeepRun-锻炼动作-什么是BCAA对健身有什么作用

训练时肌肉中支链氨基酸（bcaa）的消耗也是很快的，运动前和/或运动中补充支链氨基酸（bcaa）可以提高运动能力和延缓疲劳。运动后即刻或运动后随餐服用支链氨基酸（bcaa）可以降低皮质醇和快速恢复肌肉中支链氨基酸（bcaa）的水平。肌酸是爆发性用力动作的能量来源，所以最好是运动和锻炼后服用。

亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸这三种常见的氨基酸统称支链氨基酸。它们都属于人体不能自身合成的氨基酸，需要通过饮食摄取。由于声称可以增加肌肉蛋白质的合成、抑制蛋白质的分解，支链氨基酸在这几年变得相当流行。它们可以通过减少大脑中产生的血清素来减轻长时间锻炼的疲劳感。

尽管有限的研究表明，经过一段时间的耐力训练后，大量地补充支链氨基酸可能改善蛋白质的合成，但是从长远来看，并没有很多证据表明这能塑造出更大的肌肉群。已经被证明的是，经过剧烈运动后，支链氨基酸可以缓解延迟性肌肉酸痛。

肌酸的优点：

肌酸作为补充剂已经存在了几十年，期间，其益处和安全性获得了数百种研究的支持。肌酸是我们的身体用来产生能量的一种天然物质，人体将肌酸转化为磷肌酸，并储存在肌肉中。肌酸补充剂通过提高其在肌肉中的有效性来发挥作用，有助于我们在高强度运动中保持能量，例如举重、循环锻炼和间歇跑等。长期服用肌酸补充剂能够提高抗阻训练的质量，通常能让力量和表现提高5%至15%。

对于耐力性运动员而言，肌酸也同样有益。美国的一项研究发现，如果运动员在进行碳水化合物负荷法（一种最大化储存能量的策略，耐力运动员常用，即在训练或比赛之前吃大量的高碳水化合物食物，使身体保持最佳运动状态）前5天服用肌酸的话，其体内的糖原水平能够增加53%。糖原水平提高对于肌肉非常重要，当剧烈运动消耗大量血糖时，糖原可以作为能源供能。

由于糖原的大量储存和长期锻炼之间有着紧密的关系，肌酸类补充剂在耐力活动中非常有益，尤其是马拉松运动员。

-支链氨基酸

-肌酸