如何在训练前补充糖

　　一、运动员补糖的重要性

　　糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成。肌糖原能以1500千卡／小时的高速率无氧代谢供能，维持1分钟左右的高强度运动；也能以提供700～800千卡／小时的有氧代谢供能，是长时间、持续达2—3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的氧化速率相对较低，为50—250千卡/小时，但它是中枢神经系统的基本供能物质。 在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。一次60—90分钟的训练课耗能1000—1400千卡，要求每千克体重摄能量50千卡，其中糖供能约占60％—70％，相当于每日摄糖500—600克。然而，大多数运动员饮食糖的摄人量往往只达到总能量40％—45％。运动员能需要量高， 日耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍，能量消耗的40％以上用于训练；然而，健康人体内源性糖储备总量只有2000千卡。所以，在进行大强度运动训练时应没法使糖的储备达到最大

　　二、运动前提高糖储备

　　(一)运动前提高糖储备的意义

　　运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感人群反射性低血糖。

　　(二)提高赛前最大肌糖原储备

　　面临激烈的持续性比赛，运动员应在赛前几天调节膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食糖至总热量的60％—70％或8—10克／千克体重，可以增加肌糖原储备20％～40％以上。此方法与经典方法一样有效，而且更加实用。

　　(三)赛前6小时高糖膳食

　　运动前6-12小时饥饿，运动时也不补糖，可出现运动性低血糖症。即使在进行糖原负荷时，在赛前6小时内也要食用含75～150克糖的低脂膳食。若肌糖原储备不充分，则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。

　　(四)赛前2-4小时补糖

　　赛前2～4小时进餐对提高供能状况的重要性，很大程度上取决：于前—次运动的恢复程度。运动前2～4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著地增加肌糖原、肝糖原的含量。禁食的受试者于训练前摄人一定量的糖膳食(约300克)，在持续中等强度自行车运动中完成定量负荷的时间较未摄入者长。相似的结果亦有报道，在中等强度自行车运动前2—4小时大量进食(糖>200克)，当定录训练结束时，持续时间和功率输出增加。

　　(五)赛前2小时内补糖

　　近年有不少研究证明，运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力，实际上还能提高大于2小时的70％～80％最大摄氧量强度运动的能力。Hawley等(1997)总结1979～1996年11篇有关的文献，发现运动前1小时摄人任何种类的糖引起的紊乱是暂时的，无生理显著性，仅有一项研究报道运动前1小时摄入糖引起运动能力下降。 早晨运动训练前摄入糖，对于保持血糖正常是非常重要的。另外，少量高糖快餐或饮料可以在运动前30—90分钟消化和吸收，不会对胃产生不良影响，这对早晨参加比赛的运动员是比较适宜的选择，在前一次进餐与运动之间的间隔太长者要注意补充糖。在现实中，除考虑理论可行的运动营养摄取原则，还要结合运动员的习惯制定出最为可行的方案。

名医建议运动补充糖分 并非越多越好

糖分是人体能量重要来源，每天都需要摄入。有的健身者爱好者认为糖对提高运动能力有好处，通过大量摄取糖类食物、食品来提高自身运动能力及成绩。其实，这是误区，还可能造成副作用的产生。

　　首先，在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖过高，糖分的渗透会使水份从胃壁进入腔内进行稀释，进而影响了胃的排空，引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

　　另外摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。摄取过多的糖分会使得血液中的甘油三酯升高，会影响钙质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，从而导致心血管疾病的发生以及营养不良。而且摄取过多的糖易导致发胖，过多的糖分在体内会转变为脂肪。

　　那日常锻炼中，应怎么来补充糖分？ 其实健身爱好者在日常的训练中，并不需要额外的补充糖分，三餐主食中的淀粉就已经足够了。不过像在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等)，由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。专家建议，在糖分的补充量方面，一公斤的体重不应超过二公克的糖，以每公斤体重一克的糖为适量，并且以少量多次为宜。

一、运动训练过程中为什么要补糖

    运动员体内糖储备有限，且可以迅速氧化释 放给机体能量，糖类的补充不仅可以恢复运动员体内血糖浓度 , 还能及时恢复肌糖元的储量，补糖可以升高运动后血清胰岛素水平如果运动训练过程中，糖类的摄入量不足，会造成体内糖储备不足，容易造成疲劳，不利于运动后的恢复，从而导致运动能力下降， 甚至出现头晕、心慌，严重者会导致血糖含量降低， 影响大脑及神经的活动。

    补糖可以更好的帮助运动员提高运动能力，加速运动后的疲劳恢复，创造优异运动成绩， 勇攀竞技高峰。

    耐力性项目的运动员，由于长时间运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充糖可以防止运动性低血糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。

    1、糖在人体内的存在形式

糖有三种储存形式：肌糖原、肝糖原和血糖。肌糖原在人体内的贮量为400g左右, 肝糖原在人体内的贮量为100g左右，血糖在人体内的贮量为5g左右，糖在人体内总贮量为500g左右。

训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600g-800g左右。  肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲剌能力愈强,运动水平愈高。

从糖原在人体中分布比例可以看出，肌糖原在人体中的比例最高，就解释了为什么肌肉强壮的人血糖稳定性高，抗饿能力也强，和缺少肌肉的人群相比，即使几个小时不吃东西也不会出现低血糖现象，因为肌糖原储备足的缘故。

2、糖在体内生理功能

1）糖是机体最主要的供能物质

    糖在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。 每克葡萄糖完全氧化可释放热量4千卡。 即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。 因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义

    糖分解的产物为二氧化碳和水是最洁净的能源物质。

    构成机体成分和参与细胞的多种活动

    由于糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分

3)抗生酮的作用

    三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、β-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。

    体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。

4）保肝解毒作用 

    当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。

    摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。

5）节省蛋白质

    当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。

主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足时，增加糖的供给量，可使氨基酸在血中的含量降低，且对其它组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。

    这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。

6）促进肠道蠕动 

    食物纤维还能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢，延缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能减少摄入热量；

    食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食品添加剂的有害作用；

    食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可减少致癌物质与肠壁的接触。

二、何种项目、何类人群需要补糖

    不同的运动项目，根据供能系统可以分为三种

    以磷酸原供能系统为主的运动项目,如短跑，100米。

    以糖酵解供能为主的运动项目，如400米，800米。

    以糖有氧氧化供能系统为主的运动项目，如马拉松等。

    其中第1类项目不需要补充糖，第2、3类项目需要适当补糖，特别是马拉松，运动持续时间超过40分钟以上的运动项目,如篮球、足球、网球等项目。

    运动人群，指1周超过3次，每次超过40分钟运动的锻炼人群；存在着能量负平衡运动性月经失调女运动员；或是具有糖尿病的的锻炼人群。

    特别瘦弱的人赛后尽早补糖，以防止蛋白质流失。

提示：

    这里的补糖的糖不是指的白糖、红糖等精致糖，而是指含有碳水化合无的食物、饮料等。

三、如何科学补糖

1、补糖时间

    根据研究在服糖后15～30分钟内血糖达到最高峰。为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有所下降；应在赛前15分钟或赛前2小时吃糖，这时血糖升高，补糖效果最佳，因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原的合成过程，而在运动开始时即可分解为葡萄释放入血，使血糖含量升高，有利于提高运动员运动能力。

或是按照比赛前、比赛中，比赛后进行补糖。

比赛前

    由于糖原在体内 储量有限，且无法提高其储存了，具有速率快、效率

高、见效快的特点，所以运动前补糖可以大大提高运 动员的能力水平。可以在大运动量练习及比赛前一周， 慢慢增食物中的含糖量至总热量的 70%。

比赛中

    以保持体内血糖水平，维持体内肝 糖原和肌糖原的含量，保持竞技水平延长运动时间。 一般是补充含有糖类和部分蛋白粉的运动饮料为佳， 因为糖类和蛋白一起补充效果要高于单纯糖类补充。 更易于吸收。所以在场下活动时补充含有高 GI 的低聚 糖或次高 GI 的可溶性淀粉糖的运动饮料为好。

比赛后

    大强度消耗会导致体内能源耗竭特别是糖原的损坏， 乳酸堆积、体内免疫功能下降等等，从而影响竞技能力。 比赛后补糖时间宜早不宜迟，应控制在运动后 05h— 6h 以内，比赛后补糖可以加速恢复糖原，补糖可参照 075—10g/ Kg 体重的口服剂量来把握。 补糖时最好服用低聚糖，其渗透压低，甜度小，吸收快。

2、补糖数量

    据研究表明：在赛前补充糖时，每千克体重约补充1克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内。如补糖量达到每千克体重2g，一次补糖总量达到96g以上时，约有半数运动员在补糖后15~30分钟内，胃部不舒服，并伴有头晕，恶心等副作用。

      人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的，每小时约50g，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定的吸水作用，影响胃的排空，容易引起胃疼，将对运动产生不良影响。

3、补糖的种类

    常用的补糖种类有葡萄糖、蔗糖、果糖、 低聚糖，比赛中以低聚糖为好。

    补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成 ，补充果糖有利于肝糖原的合成,实验结果表明以输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高37倍；

      目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(C3-8),补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化作用。

    补糖和补充蛋白质相互相互结合效果更好。