怎样做仰卧起坐

体育老师教的姿势是：先仰面平卧，双脚并拢屈起，双手的手指交叉抱在脑后。然后起坐一次，头要尽量碰到膝盖，就为一次。起坐时在于呼吸的节奏，起前吸，坐起呼。力点在腹部，还有抱在脑后的双手也要用些力，双脚要并紧，或叫另一个人帮忙按紧，偶以前考试是两人一组的。平时练习不要一下子做太多，先做个10下，约一星期后，加多5下，如此类推，循序渐进。到能连续做40下左右时，就开始练计时的，一分钟能做50多个以上，腰力算不错了。每天要坚持练，停了一天，就要几天才补得上。祝你考试成功！

初学者做仰卧起坐：

做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，休息1分钟左右再做第二组，以此类推。

扩展资料：

仰卧起坐不仅是一种非常重要的功能性活动，它通常还被视为一种用来强健腹部肌肉的方法。抗阻训练的共同目的在于：增强腹肌强度和增加对腹肌的控制，并且通常将抗阻训练视为提高躯干整体稳定性的一种方法。

对于腹肌中度无力者，当其试图完成完整仰卧起坐运动时，他们通常会表现出特征性的姿势。当试图运动时，其肌肉活动以臀部屈肌活动为主。因此，其胸腰屈曲运动幅度极小，而骨盆相对于髋关节过早发生过度屈曲。主要由髋关节屈肌发生收缩会导致腰椎过度前凸，特别是在仰卧起坐运动的起始阶段，这种趋势更加明显。

参考资料：

方法：

首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。

其次，双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

再者，双脚必须稳稳的压紧，运动时，不压紧就会把力抵消了。

30岁以下的人，仰卧起坐的最佳成绩应为60-70个/分钟；30岁最好做到50-60个/分钟；40岁应做到40个左右/分钟；50岁应努力达到30-35个/分钟。

在练习仰卧起坐时，需逐渐的增加仰卧起坐反复次数。如果是一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者，他每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 （先训练您腹部肌肉的肌力） ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松至少10分钟以上。

扩展资料

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，大都是以上半身在矢状面（双肩平行的起坐动作） 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 （右肩带向左腿与左肩带向右腿） 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作，还为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷太大，在进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，这样反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。

人民网-仰卧起坐做不正确会带来伤害 这么做更有效

1、垫子要硬

做仰卧起坐时，身下的垫子一定要是硬的，不能太软，太软的垫子，身体用不上力，就做不多了。

2、有人按住脚面

做仰卧起坐的时候，要有一个人用力按住你的脚面，这样，在起来的时候，脚面也能绷住劲，借着这个力起来更容易。做得也就更多。

3、膝盖弯曲

做仰卧起坐时，膝盖要弯曲一些，不要太平，也不能使大腿和小腿太靠近，否则姿势不舒服，就用不上力，做得也就不多了。

4、起来时双臂抱头背部用力

做仰卧起坐时，双臂抱头，可以带动头部起来，起来的时候，背部要猛地用力，借助背部向下的力，使身体反弹起来，这样，做着就会省力得多，做得就多了。

扩展资料：

仰卧起坐五大误区

误区一：

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区三：

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四：

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。

纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。

误区五：

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。（扣住头部）

纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

-仰卧起坐