健身后一天吃多少蛋白

根据RDA（日推荐摄取量），推荐我们的日常蛋白摄入量是每公斤体重、每天摄入08克（你可能也常见这个数字），也就是说，如果你重80公斤，那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64克。

国际运动营养杂志上的研究表明，通常进行力量训练的人，每日蛋白摄入量应该是每公斤体重16-17克，是当前RDA的2倍。而进行耐力训练的摄入量应在12-16克之间，是当前RDA的15倍。

蛋白补充类：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

扩展资料

蛋白质的食物来源可以分为两类：一类是动物性蛋白质，另一类是植物性蛋白质。

动物性蛋白质来源：

畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量较高，蛋白质含量一般为10%~20%，而且为优质蛋白质，其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需氨基酸模式。鲜乳蛋白质含量为15%~38%，蛋类蛋白质含量为11%~14，乳、蛋类其必需氨基酸模式与人体必需氨基酸需要量模式接近，营养价值很高。

植物性蛋白质来源：

在植物性食物中蛋白质含量较高的是干豆类，其蛋白质含量为20%~40%；谷类蛋白质含量为7%~14%；坚果类(如花生、核桃、莲子等)蛋白质含量为15%~30%；

薯类蛋白质含量为2%~3%。虽然谷类的蛋白质含量不高，质量也较低，但是它作为我们的主食，摄入量较大，每天通过谷类获得的蛋白质占所需蛋白质总量的一半，因此，有特别的意义。

为了改善膳食蛋白质的质量，膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。根据目前我国的实际情况，可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用，以满足机体的需要。

一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30%~50%。其中，动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%~30%为好。

-蛋白质推荐摄入量

-健身

如果你正在增重和增加围度的阶断，那么建议楼主至少按每磅体重一克蛋白质来摄入(一磅等于09斤)，一个鸡蛋含有8克蛋白质，鱼肉和鸡胸的蛋白质含量很高，具体含量对照表，哪都可以找到。另外，建议楼主少吃多餐，这样蛋白质吸收才能饱合，蔬菜里的纤维素是和蛋白质的吸收成正比的，所以别忽视青菜的重要性，好了，最后祝楼主早日成猛男吧。

我们以一般的健身人群为例，他们每天所需要的摄入的蛋白质，大概在9勺，蛋白粉左右，可能这么说大家不明白，我们简单换算一下，一勺蛋白粉相当于3个鸡蛋，大约22克的蛋白质，等同于一块109克的牛肉，也等同于100克的鸡胸肉。

现在各种健身爱好者就知道，每天要吃多少了把，但是大家这要注意一个误区，有些人觉得，既然这么多食物，等于蛋白粉，我直接吃蛋白粉不就好了么，这种想法是大错特错，蛋白粉频繁饮用只会增加肾脏负担，会导致大量的水分流失，对于肌肉增加不利。

健身达人都是7分靠吃3分靠练，所以吃东西真的很重要，要定时定点，不要暴饮暴食，吃错一次东西，代价就是非常惨重的，需要用很多条的锻炼来进行弥补，所以大家在吃这个方面，千万不要大开大合，一定要谨小慎微。

很多朋友运动完中间，会冲上几勺蛋白粉喝，这个做法无可厚非，但是大家早记住，有痛风或者是尿酸过高的人，最好不要和蛋白粉，也不要进行大量的重量练习，不要很容易诱发痛风，

健身这条路是非常漫长的道路，在一两年之内未必能看到效果，所以需要你有一个恒心和自制力，可以持续的努力下去，这样才能让你的肌肉拥有记忆性，让你的体能突破巅峰进去新的层次，让你的代谢率到达一个前所未有的高度。

从逻辑上讲，蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多，力量也越大。蛋白质真的是吃得越多，肌肉就长得越多吗？实际并非完全如此，其摄入量必须与训练量相协调。

对不运动的人而言，每天每公斤体重摄人0．8克蛋白质就足够了。对健美爱好者和其他运动练习者来说，则需多补充一些。但由于不同人的运动强度和量差别很大，因此目前还没有一个统一的标准。

一般来说，蛋白质的热量占总热量的12－18％是安全而充足的。国外研究表明，在进行高强度有规律的运动训练时，蛋白质摄人量增加到每公斤体重1．l克就能启动肌肉的生长。对每天有1—2小时剧烈运动的健美爱好者来说，蛋白质的量应增加到每公斤体重1．6克。如果每周还有几小时的有氧运动，则量还需增加，此阶段可增加到每公斤体重1．8克，素食者则应增加到2克。

对健美爱好者来说，最好的蛋白质来自食物，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用营养素的物质。在需要时适量补充蛋白粉或其它补充品还是必要的。适时适量食用这些蛋白补充品，不仅经济，还可获得事半功倍的效果，这个需要咨询专业营养师根据自身情况制定补充方案，切不可盲目补充，会起到适得其反的效果。

推荐食用方式如下：

1如果是希望保持体型和减脂，如果没有运动，那么每天服用20克增肌蛋白粉即可;运动之后需要即刻服用的40克。

2如果想要锻炼出大块的肌肉，那么日常服用40克增肌蛋白粉。如果当天有进行锻炼，那么则建议在训练前摄入20克，训练后摄入60克。

增肌期间，饮食原则

1、热量摄入提高10%-20%左右

增肌期间的热量摄入会比平时高一些，因为健身的过程中本身就在消耗热量，而肌肉在训练后需要获取足量的能量，才能快速修复。

2、每公斤补充15-2g蛋白质

增肌训练期间，身体对蛋白质的需求会有所提升。肌肉的生长需要足量的氨基酸提供原料支持，需要适量的碳水化合物提供代谢动力，因此，我们除了要多吃一些高纤维、天然蔬果之外，还需要合理补充蛋白质跟碳水化合物，碳水：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2为佳。

3、三餐饮食改为多餐饮食

增肌期间，你的热量摄入会有所提升，而想要提高食物的吸收率，建议你分为多餐饮食。蛋白质分为多餐、多个时间段补充，会比一次性摄入要有效得多，有助于肌肉的生长。