早上锻炼身体能增肥吗，吃什么也能增肥

饮食增肥　　少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

　　食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

　　吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

　　让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

　　避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

　　必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

　　夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

　　要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

　　保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。运动增肥　　“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。日常增肥　　保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。增肥偏方　　鸡蛋两只，打在碗内，加生西红柿汁一汤勺和适量白糖，用等量开水冲成半熟，食用，每日一次，早晨空服，连吃一月以后会逐渐变胖。很有效果。

黄芪泡水当茶喝

每天晚上睡觉前喝蜂蜜

增肌期会有不同程度的“发胖”，特别是对于已经在系统的健身、本身有肌肉型体的人来说，他们 在增肌期时会加大一些碳水的摄入，适度的提高热量，增大肌肉的同时，脂肪难免的也增加一些， 特别是腰腹部比较明显。

但是一旦进入减脂期，刷脂的速度也比平常人要快一些，这也得益于高含量的肌肉，提高了代谢、加速减脂的速度。

如果只是平常的健身、增肌，或者基础还不牢固，不要有太多害怕发胖的顾虑。因为增肌期虽然饮食会增加，但是 锻炼强度也一样增加 ，平常健身时的强度达不到、肌肉维度的增长得不到保证，单纯吃得多只是会增加更多脂肪而已。

所以在哪个阶段就要考虑阶段内的现实问题，增肌是很漫长很辛苦的过程，体脂高的人需要减脂，体脂低的人虽说不用减脂，但是相对而言增肌也不容易。

先坚持常规的健身，保证肌肉的生长环境，再进一步系统规划增肌期的锻炼与饮食、以及减脂期的锻炼与饮食。

我们经常会看到一些肌肉发达的人，身体围度都比较大，甚至身材还会有些发胖。于是有人可能会问：增肌会使人变胖吗？严格来说增肌不会使人发胖，因为增肌是一个促进肌肉生长的过程，而发胖则是由于身体脂肪堆积过多造成的，两者并没有必然联系。

但实际上，由于增肌需要通过大量高强度运动实现，因此在增肌过程中，往往需要摄入较多的热量和富含优质蛋白质的食物。在增肌训练期间，当摄入的热量大于人体消耗的总热量时就会出现热量结余，从而导致身体堆积脂肪变胖。

很多人完成增肌训练后，体脂率会有一定幅度的上升，这是一种很正常的情况。但从另一个角度看，人体的肌肉含量增加后，可以帮助人体消耗更多热量，身体的基础代谢消耗也会因此而大大增加，有利于减少热量结余、避免变胖。

由此可见，增肌和发胖虽然没有直接联系，但却有着辩证的内在联系。通过训练达到增肌的效果后，只要调整饮食结构、控制好热量摄入，并保持良好的运动习惯，是不会引起身体发胖的。具体原因详细介绍如下：

变胖的标准是什么？

判断变胖的标准是体脂率升高，脂肪含量增加。因肌肉含量增加而导致身体围度变大的情况，虽然从视觉上看身材“变胖”了，但却不是真正的变胖。不过话说回来，只有肌纤维粗大的白肌大量生长时，才会明显影响到身体围度，使人看起来变胖。

在增肌训练中，只有通过大量高强度的力量训练（训练动作在力竭前的最大重复次数小于10次），才能刺激白肌大量生长，使身材看起来发胖。

大量中低强度的无氧运动，不会使身体围度明显增加

与高强度力量训练不同的是，大量中低强度的有氧运动，虽然也能刺激肌肉生长、提高肌耐力，但却不会对身体围度产生明显影响。因为通过大量有氧运动得到的肌肉主要以红肌为主，红肌的特点是毛细血管丰富、肌纤维较细、体积较小。因此，红肌的大量生长对身体围度的影响较小，几乎不会对身材产生明显影响。

运动结束后，未进行拉伸运动容易导致身体围度变大

在高强度训练结束后立即休息，未进行拉伸运动或强度较低的有氧运动，会因肌肉中滞留较多的营养物质而引起肌纤维生长、变粗，从而导致身体围度增大、身材变胖。这种情况引起的肌肉肥大，不是通过高强度训练获得的，因此并不会明显提高身体的最大力量和爆发力。

增肌成功后长期不锻炼，容易导致身材发胖

增肌成功后，如果长期不进行运动强度较大的无氧运动，会导致增肌所得的肌肉逐渐流失。而肌肉流失又会导致身体基础代谢率明显降低，即使在进食量不变的情况下，体脂率也会逐渐升高，从而变得越来越胖。

肌间脂肪对身体围度的影响

肌肉围度较大、并且具有较明显肌肉线条的人，也不一定全是纯肌肉。肌肉组织中虽然不含有大块的脂肪组织，但肌肉内部会弥散分布一定量的脂肪。比如，在肌纤维束之间的脂肪称为肌间脂肪。除了肌间脂肪外，肌外膜、肌束膜甚至肌内膜上，也含有一定量的脂肪，称为肌内脂肪。

在运动中，肌肉消耗的能量首先来源于三磷酸腺苷（ATP），然后是血糖和糖原，如果还继续运动，消耗的就是肌间脂肪了。当增肌成功后，不再进行强度较大的无氧训练时，身体中的肌肉含量会逐渐减少，同时肌内脂肪和肌间脂肪的储备量会逐渐增加。在这种情况下，虽然肌肉围度也很大，甚至也有一定的肌肉线条，但肌肉含量已经大打折扣了。

最后需要说明的是，增肌训练完成后，即使体脂率有所升高，也能在保持运动习惯的同时，通过控制热量摄入、增加有氧运动的方法，把多余的脂肪消耗掉，达到降低体脂率、塑造好身材的目的。

1增肌为什么会变胖？

首先肌肉增加的原理，每一次训练后身体都会有酸疼感，也就是肌肉良性撕裂，通过饮食中蛋白和碳水化合物的补充，达到超量，就可以完成增肌的需求，但是有的人，增这增这就变胖了，原因是因为没有很空的控制好饮食热量的摄入，热量盈亏不仅作用于减脂消耗＞摄入=减 摄入＞消耗=增 明天这道理就要从摄入和消耗两个方面去增肌，增加瘦体重，控制体脂。

2饮食方面

增加饮食每天摄入量要在自身代谢基础上盈余300-500千卡的热量，同时要控制摄入碳水和蛋白的量，多蛋白以足够的去补充身体所需要的，每公斤体重可以补充15g～2g，碳水以粗粮为主，以加工的天然食物为主，包括也可以使用一下运动补剂(支链氨基酸，促睾，增肌粉等)脂肪也需要适量的摄入，脂肪的能量很高，也是体内激素合成中很重要的一部分，但是一定要控制量，过之变胖啊！

3训练方面

力量训练:力量训练是增肌的关键，大肌肉群复合型动作对增肌来说是必不可少的，腿部/胸部/背部三个大部位为主，训练动作自由杠铃深蹲/自由杠铃卧推/硬拉也是一定要练的，对提高整体的力量有很大帮助，只有每次的突破才能带来下一次的肌肉预防性的增涨。

有氧训练:可以有时会觉得，增肌不能做有氧，容易把肌肉消耗掉，但是除非你跑很久才能消耗到肌肉，并且身体消耗到肌肉需要经过ATP/糖/脂肪才能到消耗肌肉，因此无氧训练后可以完成30-50分钟轻强度的有氧训练，增加干净的肌肉。

4总的来说增肌想不长胖是一件比较难控制的事情，需要严格的饮食控制和训练安排，做到这两点还需要注意休息，让身体去恢复和吸收，熬夜的不要，祝你增肌成功。

增肌会变胖吗？增肌的过程中体重会增长，但是，体重增长与胖是两回事，胖是指身体的脂肪含量较高，无论是皮下脂肪还是内脏脂肪都高，而体重也好，而增肌后，体重可能会不变，甚至会增长，但是身体却看起来瘦了很多，这是因为肌肉比例增加，脂肪含量减少，内脏脂肪也相对减少，而肌肉比脂肪可以说是1:9的体积，因此看起来好像是体重没变，甚至增加，但是实际上，外形上是瘦了，并且更 健康 。

不过长期坚持，身体的状况会被不断的调整，刚开始的时候会体重有稍稍上涨的趋势，但是等增肌一段时间后，身体的状态稳定了，体重会逐渐下来的，并且是非常 健康 的。肌肉比例的增加，身体的皮肤也会变的更紧致，更 健康 ，对于骨骼的保护也会更好，尤其是对于老年人来说，可以帮助预防一种疾病叫“少肌症”，而预防少肌症可以有效的帮助预防骨质疏松。

对于年轻人来说，不仅精神状态更好，身体更 健康 ，最关键是体型也会变的更美，着装也会更漂亮，就是传说中的，穿衣显瘦，脱衣显肉。但是需要注意的是，增肌的过程中，要注意蛋白质的摄入量，中国居民膳食营养素参考摄入量中建议，成年人每人每天摄入的蛋白质为每公斤体重08～1g左右，而如果增加，运动量达到，中高强度，并且时间在1小时以上，可以增加为每公斤体重12g蛋白质摄入。运动量再大可以再增加，最好不超过每公斤体重2g蛋白质，摄入过多会给身体带来负担甚至引发疾病。但是如果运动两达不到，不要摄入过多蛋白质，因为蛋白质也是有能量的，吃的过多反而会增加体重。

增肌在饮食上是需要有高额的热量与蛋白质摄入的，如果你没有精确计算每日热量，并且严格执行制定饮食计划的话那么你的体脂或多或少都会有所增加，如果不是瘦弱体质的话你的脂肪一般不会有太大的增加，但如果你本身就容易囤积脂肪并且不控制饮食的话那么你的脂肪是会有明显提升的

不会，首先 健康 科学增肌

即使是徒手锻炼也可以很好的提升力量和增肌，健身房的器材多，自然对于增肌也很方便。而增肥和增肌是有区别的，增肥可以指增加脂肪，增加脂肪多吃少动就可以了。如果只是希望身材变壮些，平时饮食正常，多做肌肉训练就可以了。

增肌方法：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

完全可以。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！