感觉自己健身遇上了瓶颈期，应当如何才能尽快突破呢？

有很大一部分有健身经验的朋友，在健身的时候都会竭尽全力的去锻炼，但是呢却忽视了恢复的问题。

大多数的人可能认为，恢复就是良好的饮食加上充足的睡眠，那么这么做的结果就是平台期，甚至是退步。

所以这个时候我们就需要一个全面的恢复了，比如减载。

那么什么是减载呢？简单来说就是减少训练量，让身体充分恢复，如果你所做的只是不停的举铁，你的身体就无法充分的休息，也无法正确的接收训练带来的刺激。

随着时间的累积，训练过度就离你不远了，这不仅仅是因为肌肉没有得到充分的恢复，过度训练还有其它的症状，精神压力，神经系统，韧带，肌腱和关节，需要更长的时间来恢复。

现在还没有任何关于减载的研究，然而我们可以从别的研究中得到启发，一项对于没有任何训练经验的男性为实验发现。

连续训练十二周的收益，与中间休息三周的收益是相同的，还有一个关于运动员的研究结果也一样，连续训练六个月的训练，与每六周休息三周的收益是相同的。

那么更重要的是非连续性的样本再恢复训练后，得到了更大的提升，如果我们用某种方式优化休息时间，三周减少到一周，假 设我们可以利用该手段提升收益。

那么研究应该如何使用呢？一般的方法是在一周将所有的训练强度降低到百分之四十到六十。

你甚至还可以去降低训练容量，原来是做三组运动，每组十个，现在降低到每组五个，显然这不是完整的休息。

当然你也可以选择不举铁，做一些瑜伽或者是低强度的有氧运动，避免做HIT，因为它对身体的负担和举铁是一样的。

如果你觉得一周的时间不够，那再多休息会儿也是没事的，个人训练计划决定了减载的频率，如果疲劳感经常出现，那么可能你每四周就要进行一次减载了。

那么对于较为合适的运动计划，每十二周可以选择一次减载，没那么对于新手朋友，要提前设计好训练及减载，要去学会倾听身体的声音，所以要谨慎运动，避免出现运动过度。

减载有各种形式，总的来说就是减少训练量，加快恢复。

我们该如何去发现自己需要减载呢？它明显程度上取决于你的训练计划，也取决于你的年龄增长，随着年龄的增长，你就需要更多的恢复时间，一旦你了解了过度训练的迹象，你就知道该什么时候去减载了。

平台期，是每个人都很害怕关键词。原因就是到了这个期间，这段日子，你花十分力，往往只有一份成果，甚至还没有效果。度过瓶颈期，往往要需要保证质量的基础上，动辄去堆上更大的数量，通过数量，最终引起质变，突破瓶颈期。

但是如何知道自己瓶颈期是否到来，其实你可以看看你锻炼时候是否出现这些迹象。如果出现了，你就要开始改变训练方式，或者如上述而言，做好堆量的准备了。

迹象1：训练无压力、没有挑战感

则是最容易发觉的迹象。一个月前锻炼卧推，只能推起一组，而且只有五个，一个月后，发现自己可以轻松做起3组，每组十个，而且轻轻松松没有压力。对于出现这种情况的朋友，可以细细思考下，自己是否要换过姿势，比如宽距变窄据、卧推变胸推，或者标准仰卧姿势，变成上斜或者下斜。

如果还是觉得太简单，可以增加组数次数，也可以换个教练，兼听则明偏信则暗，或许你之前教练，并没有把你体征都看清。

迹象2：太快劳累没力气

和迹象1想法，这更多或许不是你进入平台期的原因，而是可能你没有规划好休息和运动锻炼的时间。健身并不只是需要无休止的锻炼，而是同样需要对应的肌肉休息。你可以每天进入健身房，但是建议不要每天都锻炼同一部位。

腹部、小腿也就算了，它们是耐劳肌群，力竭后可以很快的恢复。但是腿部、肩部、胸部，如果每天锻炼，不仅每天一开始就力竭，而且还会造成肌肉溶解，甚至疼痛变小。得不偿失哦。

尝试着有氧、力量彼此结合，另外有计划的组织自己周计划，固定每周几锻炼什么肌肉，分开来，全身强壮才是强壮好看，全身健康，才是真的健康。

迹象3：结果南辕北辙

这是所有健身爱好者最怕遇见的情况，最外门也是最肤浅的就是女生在问，我不要练出肌肉块，那样很难看。开个玩笑，你先去锻炼再说。

不过真的有人，越练习自己肌肉，然后肌肉越来越差，没变强壮的情况出现。遇到这种情况，就是一种大的瓶颈期，这种大，不仅仅是你动作锻炼而已，同时还涉及到饮食、休息。健身讲究三者合一，如果你肌肉变小，变弱，你要看看是否自己饮食摄入的蛋白质、能量足够，休息是否作息够的，还是太快就锻炼。当然，最有可能的还是那些要瘦下来的，看到一点成就，于是奖励自己大吃大喝最终变更胖的人了。

节制、好好吃饭、好好睡觉、好好锻炼，这样才有你想要的好身材，这样才能平安科学度过你的瓶颈期哦。

明显的健身平台期

主要原因有以下几个:

1发生这种情况是因为我们的身体已经适应了我们减少热量摄入的情况，自动调整到了新的更低的热量代谢率。所以这个时候你再少吃也不能令体重下降。越过停滞期的最好办法是增加一点运动强度。你可以稍微延长一点锻炼的时间或是增加一点难度，就会突破停滞期。

2体重基数没有上升，一直是这个体重，导致你即使加大了重量基数在这里，从而进入了平台期。

3动作的次数单一，没有变化，也会出现这种情况

解决方法如下:

第一种: 改变你的肌肉训练的顺序，计划重新安排，并且每个肌肉的动作顺序也要进行调整。

第二种:体重上不来，那就只能靠吃了，多长点肉。

第三种:采用超级组，就是组建不休息，选一个动作5-6组连续，每组十次，重量依次减小

倒金字塔法，第一组大重量2-4次，第二组减轻 4-6次 直到一组到12个为止

力量波纹训练法:

1热身组结束之后

用你确认可以完成的重量，做6次，标准的六次!

2休息，然后增大重量

以至于你只能完成3次。

3再休息，重复第一个提示介绍的

但是要比你先前做的次数要多些。

4休息，重复第二个提示

但比你第一次采用的重量要增加一些。

5再休息一次

选择你可以完成标准10次的重量。

每个健身者都希望自己的健身能够持续性的得到效果，健身就要不断的雕刻自己的身体，使得身材变得越来越完美并且力量变强。

每次，所有的健身爱好者都应该有这种积极进取的精神，但是有句话说“理想很饱满，现实很骨感。”有时候，自己训练到了一定程度开始发现自己的训练毫无建树。这是你的训练到了一定的瓶颈期，这个期间，需要你去有诀窍去突破而后才能继续彰显成效。

我们必须知道，肌肉越是增长，其能够发展的空间就会越来越小，因此如果你是一个有一定水准的健身爱好者，那么还要想训练出更好效果，增加更多肌肉就会尤为困难，顾名思义，如果对于一个刚刚进入健身房的萌新，稍许而又科学的训练就会有所成效。对于肌肉，我们必须知道，越是生长，越为难长。

肌肉的瓶颈期，主要是生长的瓶颈期，还包括力量的瓶颈期，所以要着手从这两个方面去突破，因此，对于训练，饮食，休息三者都必须提起重视，想要突破瓶颈期，正是要改善先前的各种训练，饮食，休息的方式。

当发现训练肌肉不再生长时， 如果要突破肌肉生长瓶颈期，就应该重视起自己的饮食和休息，要知道，肌肉的生长除开训练外，还需要有良好的饮食和足够的休息，当肌肉不再生长时，意味着肌肉所需的机体原料不足，其中包括富余的能量和有较多的蛋白质，肌肉的生长是需要蛋白质外，还需要有足够的碳水化合物提高能量去合成。

因此，在肌肉生长的瓶颈期里，要学会去增加自己的饮食摄入，或许可以说，摄入比起平时更高蛋白，更高热量的食物，这或许对于减脂来说很不友好，但是增加更多肌肉，仍旧可以更多消耗脂肪。

在休息上保证瓶颈期时段内可以有足够的休息睡眠时间，一般来说，需要满足8个小时的睡眠即可。

对于肌肉力量的训练，这个问题最明显的就是在大力量推举上体现出来，很多人所做的大力量推举训练既：深蹲，硬拉，卧推，力量上提不上去了，这也是到了训练的力量瓶颈期，要想从突破训练的瓶颈期首当其中的是要调整自己的训练安排，增加每周的训练量，并且加强训练组数，在整个期间，可以减少其他训练的项目。达到有针对性的目的。

大重量的瓶颈突破，正是要去尝试于自己要突破的训练重量，让肌肉强制去适应这个重量，我们经常可以看到健身房中有很多推举训练需要有人帮助助力，把自己的力量水平全部打开，尽可能做出更多的次数，从而突破瓶颈。

当然，对于大力量训练瓶颈突破，还是要多做对于自己更大力量的训练。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢。

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

人在一段时间运动之后会效果特别差，几乎没有什么变化，在此时，你总会怀疑着自己是否应该进行下去，曾经的激情也在逐渐衰退。这个过程我们把它叫做运动瓶颈期。

为什么会出现运动瓶颈期？

一你的身体已经适应了这项运动

看到标题的时候，你会感到疑惑：习惯了这项运动不是件好事么？是的，当然是一件好事。不管你是用间歇性训练、无氧运动还是有氧运动等，在你不断的在重覆同样的运动时，你的身体慢慢就会习惯这种运动方式。虽然你感到身体非常辛苦，浑身酸痛，同时运动也会带给你一种兴奋劲。但当你以同样的步伐、速度及距离持续一段时间之后，身体已经习惯了这项运动，不再感受到那么多的辛苦，运动后身体也不再感受到这么多的痠痛，卡路里的燃烧也就不再进步了，或者是说，你体能不再进步了，所以说你的效果也不再像刚开始那么好。

二心理上开始了烦躁

运动时的心理兴奋劲也往往会开始减弱。对于机械式的重复运动，你会开始无聊。一系列的心理变化开始影响到了身体。“今天太累了，明天再练吧。”“这个东西我最爱吃了，就吃一次，明天多运动会。”“都辛苦了那么久了，今天犒劳下自己把。”此些借口往往会在运动一段时间中出现。自己安慰着自己，其最终目的就是为了让自己能够心安理得的休息一会。但这往往也是放弃的开始。急于求成也是瓶颈期的一个问题。有些童鞋练了10天左右就在疑惑自己健身为什么没有效果。这里只想说一句，锻炼是个漫长的过程。没有2~3个月是看不到变化的。

如何突破运动瓶颈期？

最有效的突破瓶颈的方式就是让身体重新再感受痛苦，改变运动的行为模式。这样才能抵抗住你对于运动的厌倦：总之就是让身体不知道你下一步要怎么虐它：

对抗厌倦1）多样化训练

厌倦感产生后，可适当修改训练计划，增加一些先前没有用过的动作练习，或者变化一下先前练的动作。还可在训练中增加一些新奇、有趣的动作，以提高锻炼兴趣。同时，训练的组数和次数要相对减少

对抗厌倦2）固定时间训练

把训练时间固定下来，以形成条件反射。这样一到训练时间就会产生训练的冲动，情不自禁地走向健身房。推荐固定时间一般以下午四、五点钟训练为佳。

如果下午没有足够的时间，我推荐晚饭后1~2小时开始运动。同时，每周保持两天休息时间。这样就能使疲劳的肌肉恢复过来。因为肌肉疲劳精神也会疲劳，容易产生厌倦心理。

对抗厌倦3）训练时适当播放一些节奏明快、起伏较大的音乐

在健身训练负荷量及消耗量较大的锻炼过程中听一些节奏明快的音乐，可减轻疲劳感，提高运动效率。这个原理类似于动感单车课堂，听到音乐会兴奋！

对抗厌倦4）调节饮食，加强营养

锻炼必须要有充足的营养保证。如不注重饮食营养，饥一餐饱一餐，身体素质就会下降，肌肉就长不起来，厌倦感必然产生。所谓“饮食营养”，就是要重视摄取富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡蛋、肉、牛奶、鱼、禽及水果蔬菜等，要尽力使营养平衡，以保持精力充沛。

对抗厌倦5）充足的睡眠

每天至少要保证8小时的睡眠时间。一些晚上熬夜工作的朋友晚上没休息好，第二天还到健身房训练，这样做只会让你感觉身体很疲劳，训练时无精打采，还会容易出伤害事故。如果你的工作必须要熬夜，那么建议你每天午睡，午睡是对肌肉的“充电”。如果你睡足了觉训练时还有厌倦感，那就不妨彻底休息三、四天后再练。

对抗厌倦6）照镜子，展示体型

在训练间歇时候照照镜子，看看自己形体的变化，会引起你激动兴奋，从而增强训练欲望和信心，越练越有劲。并且如果有朋友相伴去做运动的话还可以增加健身的趣味性。训练时同伴之间互相切磋技艺，纠正动作，比试力量和肌肉，也是活跃情绪、提高锻炼兴趣的好方法。有了一个可以比较的对象，会增加竞争力，帮助运动进一步进行。

总之，这些改变的最终理论，就是让身体不知道你下一步要怎么虐它。随后你就可以有了一片新的尝试。

如何判断自己健身是不是到达瓶颈期了？。健身的在日常生活中是被很多人去追捧的一种运动的方式。经过坚持的话，每个人都会有不同的效果，但是不可避免的是，有的时候身体到达了一个极限，怎样锻炼都是没有效果的，我们就把这个叫做健身的瓶颈期。怎样才能判断自己的健身是不是到达了瓶颈期呢？如果不知道自己的瓶颈期的话，可以看看自己的锻炼是否出现了一些现象。比如说在训练的时候没有压力，也没有挑战性，这是一个容易发觉的迹象，一个月之前的锻炼。俯卧撑是可以。做一组的，然后一组只有五个，但是一个月发现自己。可以轻松的做三组，每组十个，而且也没有什么压力，对于这样的状况可以仔细。的想一下自己是否换过姿势，比如说。胳膊有没有打转或者是说姿势是不是很正确，如果觉得还是很简单的话，可以去增加一下次数，还有组数也可以去换一个教练。还有一个平台期的原因，因为你可能没有规划好自己的运动时间和作息时间，健身的并不是说让。自己一直无休止的去锻炼儿，也应该让。身体的肌肉去得到一个好的休息阿，可以每天去健身房，但不要建议每天去锻炼同一个部位，腹部，小腿的话就算了，是耐劳的肌肉群，而且在运动过后是很快的，可以恢复，但是腿部和肩部的话，每天锻炼的话会造成肌肉的溶解，甚至会疼痛。在健身房锻炼的话，可以尝试力量和有氧的结合，另外一定要给自己制定一个计划，固定每周锻炼哪些肌肉分开来锻炼，这样可以起到全身锻炼的效果。有一些女生去锻炼的时候只是想全身塑形，然后并不是想要去锻炼出肌肉块。不过有的人越是练习自己的肌肉，他们的肌肉就会变得。很差，也不是很强壮，这种可能也是进入了瓶颈期，这种不仅仅是动作锻炼而已，同时还涉及到饮食方面，作息方面，如果说肌肉变小变弱的话，看看自己的饮食摄入的能量和蛋白质是否足够，休息是否足够，还是说锻炼得太快，当然也有可能是想要瘦下来，看到了一点成果，于是就让自己大吃大喝，最终变得很胖