能练出翘臀的20个动作:
1、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
2、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
3、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。
4、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。
5、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。
6、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。
7、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。
8、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
9、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹 ,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。
10、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
11、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。
12、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。
13、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。
14、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。
15、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
16、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。
17、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
18、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
19、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
20、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。
7个日常小方法打造完美臀部
1、经常步行或骑自行车
如果你的赘肉不仅长在臀部,连双腿也遭殃了的话,那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动,因为活动大肌肉,比如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
2、多泡澡
如果可以的话,每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环,并且强化新陈代谢,能够很好的消耗身体多余的脂肪,起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间,不仅臀部赘肉减少了,身体其它部位也变得更加紧致了。
3、刷牙
在刷牙或者漱口的时候,身体站直,双腿并拢,肩部挺起打开,用力缩紧臀部。缩紧然后放松,再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
4、游泳
游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力,但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡,因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀,就要增加运动量,每天游泳二十分钟,坚持下去的话,就一定会成功。
5、转呼啦圈
我们常常听说转呼啦圈能瘦腰,但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈,能够很好的消耗臀部的脂肪,让你的臀部更加紧实,但一定要每天都坚持锻炼,因为坚持才会看到希望。
6、仰卧
平躺在地,双腿膝盖稍微屈起,双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起,在你所能达到的最高位置停留5秒,然后回到原位,重复动作15到20次。坚持,就可以瘦臀哦。
7、均衡饮食
很多人之所以会臀部赘肉过多,都是因为饮食不均衡,摄入过多高蛋白、高热量的食物,导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉,就要调整一下这种饮食结构,少吃煎炸、油腻的食物以及甜品,多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用,能够消耗体内多余的油脂,达到减肥的目的。
扩展资料
几个简单运动轻松练就翘臀
一、超级简单的提臀运动
1、捡东西的时候不要弯腰,可以改成蹲马步的方式去捡,虽然这个动作会有些搞笑,但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条,还可以在家里练习这种动作。
2、遇上红绿灯的时候,可以做缩肝又放松的动作,不仅能打发时间,而且幅度超小,帮助紧实臀部上半部的线条特好。
3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处,能提拉臀部下半部,同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦,一举两得的方法。
二、能让臀部变得更漂亮的运动
直排轮:溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾,大腿后拉,这些都是塑造臀部曲线的必备动作。
跑步:尤其是选择跑上坡路效果会更好,如果在平地跑步,应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。
脚踏车:能够强化腿部的肌肉,不断的踩能让臀部的肉变得紧致。
跳绳:跳几下可是塑臀的最佳运动,超级赞。
舞蹈:不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条,尤其是拉丁舞,越是摆动下盘的舞蹈,越是能帮助提臀塑臀。
人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身
练习翘臀呢具体的方法看下面:
仰卧抬臀:仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。
挥腿:能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。
注意:呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
或者简单点的方法,每天晚上没事就凯姿蕥多去 按摩自己的臀部,
以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉的按摩方式比较好,也可以翘臀的,可以让老公帮你的
10个有效的臀部锻炼方法
10个有效的臀部锻炼方法能够快速减肥,但是有那些方法呢比如很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯,起床以后做瘦臀的动,控制自己的饮食也是很重要的,或经常做高抬腿动作这些都是有效的臀部锻炼方法。
10个有效的臀部锻炼方法1一、什么方法可以瘦臀部
(1)爬楼梯来瘦臀部的效果是很明显的,很多想要有翘臀的女生就会选择爬楼梯,因为爬楼梯的时候,主要就是靠腿部和臀部再用力,这时候腿上的脂肪和臀部的脂肪就在燃烧,腿部上面的肌肉和臀部上面的肌肉会变得更加紧实,这样子减肥瘦身的目的就达到了,所以想要使自己的臀部瘦下来的话,坚持爬楼梯会很有效哦。
(2)坚持做下蹲也可以瘦臀部,下蹲也是可以减肥瘦臀部的,下蹲的时候会感觉自己的大腿根和屁股很酸,这就是臀部在运动,里面的脂肪在燃烧,每天坚持做下蹲的话,差不多一个月之后,就能明显的感觉自己的臀部小了很多。下蹲的时候,双手抱在头上,效果会更加好哦。
(3)踮脚尖站立可以瘦臀部,这也是一个很实用的瘦臀部的方法,我的大学室友就是通过这个方法来减肥的,不只是臀部瘦下来了,腿也很明显的变细了,她主要就是每天吃完饭十五分钟之后,靠着墙踮脚站立半个小时,踮脚站立的时候,全身都在用力,瘦臀部的效果就特别好,这是操作起来很方便的一个项目,想要瘦臀部的话,在家里就可以实现。
二、瘦臀部期间要注意些什么
(1)运动瘦臀部的时候,一定要坚持,不管是想要减肥瘦那个部位,运动减肥永远是最靠谱的,但是运动减肥的过程特别难挨,瘦臀部所需要的运动量是很大的,大家在所任何一项运动项目的时候,时间要尽可能长一点,瘦身的效果就会明显一点。在运动减肥之前,大家一定要先热身哦,防止身上的肌肉受伤。
(2)瘦臀部期间要注意自己的饮食,瘦臀部的时候,控制自己的饮食也是很重要的,吹东西的时间要规律,每一餐可以少吃一点,然后一天多吃几餐,这样子肠道消化会比较快,脂肪就不容易堆积起来,减肥瘦臀部期间,饮食要均衡,尽量清淡一点,高脂肪高热量的食物一定要拒绝哦。
(3)不要久坐,久做会使臀部越来越大,自己的臀部越来越大的主要原因就是经常坐着,运动量太少,脂肪就全部堆积在臀部了,想要改善这个现象的话,不要老是坐着,现在上班的时候,基本都是坐着办公,大家最好是隔半个小时就站起来走动一下,这样子臀部就不容易变大,吃完饭后不要立马坐下哦,直接做下的话,脂肪就直接堆积在臀部了。
10个有效的臀部锻炼方法21、减少长时间的久坐
让很多女生屁股比较大直接原因可能是因为长时间的久坐,现在很多上班族因为工作的需要长时间坐着,没有一点休息的时间,为了我们更好搞定这个问题,我们在日常生活中一定要减少坐着的时间,当我们坐着一个钟头的时候,可以适当走一走,通过简单的按压方法,来加速臀部的血液循环的效果,对于瘦臀部是非常有帮助的。
2、进行高抬腿的运动
我们在上体育课的时候,或经常做高抬腿动作的时候,对于屁股比较大的女生来说,每天起床以后做瘦臀的动作是非常不错的`,高抬腿有助于有效锻炼到臀部的肌肉,达到很好减少臀部的效果,所以当我们每天开始起床的时候,可以适当做一些高抬腿的动作,每天进行5组,每组2分钟,一个星期以后你就会发现臀部的肌肉变得非常紧实了不少。
3、穿着高跟鞋
很多女生在日常喜欢穿着高跟鞋,这是因为穿高跟鞋显得身材非常高挑,更加有精神,其实在日常穿高跟鞋还具有瘦臀的效果,每天穿着高跟鞋走路的女生会不自觉开始瘦臀,这样让我们臀部的肌肉变得更加紧实,想要瘦臀的小女孩,可以每天穿着高跟鞋慢走30分钟,会得到非常不错的效果哦!
4、饮食尽量清淡一点
很多人臀部脂肪比较多的原因可能是跟生活习惯有一定的关系,女生腿部浮肿可能是在日常不注意饮食的结构,在吃饱以后立马坐着也不继续运动,长时间如此就会很容易导致臀部和腿部大量堆积脂肪。
所以我们在日常应该减少高热量食物的摄取,减少低脂肪和高纤维的相互结合,多吃一些含有低卡的食物,不要因为摄取太多而去担心长胖的风险,这样才是非常好的饮食习惯。
5、减少服用药物
不健康的生活习惯就会导致臀部变得越来越大,脂肪大量堆积,所以我们在日常生活中一定要养成三餐定时补充的好习惯,千万不要随便补充一些减肥药,避孕药,这些药物是容易导致身体激素增高,长时间服用就会导致身体脂肪堆积越来越多。
为了爱惜我们的身体,在日常一定要及时解除药物的困扰,对我们身体好一点就是对自己好一点,才能让身体更加健康。
前凸后翘的可爱身材是不少女性的梦想,但有些女生发现自己的臀部并不紧致挺翘。如果要练就完美翘臀,那么针对臀部的锻炼必不可少,而且需要长期坚持并且要尽量减少对臀部的压迫。那么臀部不够紧翘怎么锻炼恢复?如何锻炼出极致可爱翘臀?
1、如何让臀部更紧翘
第一招:
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
第二招:
在工作紧张的时候,不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动:
1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立,脚跟的距离和肩膀外侧同宽,用力夹紧臀部,双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。
2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后,身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒,然后起身换脚重复。
第三招:
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
第四招:
双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
第五招:
在等人等车时你可以在你深呼吸的时候,收紧臀部肌肉,当你呼气的时候放松,如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且,深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪,一举两得。
第六招:
电视剧看到激动处,谁还记得瘦臀美臀的事儿那么,到了广告时间,你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌,将腿尽量往后抬,持续5秒后放回,并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部,又不会让你错过任何剧情哦!
第七招:
两脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。
第八招:
两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
2、瘦身锻炼方法
肥胖本来就是因为过量饮食或者内脏运作不正常所造成的水肿、脂肪过多的病症。另外过食的原因大部分是心理压力造成的,可以通过气功的吐纳让人变得稳定,减轻压力。同时气功可以增加人体的生命能量,于是很自然地对食物的需求就减少了,热量摄取也就相对变少啦!
腹式呼吸
Step1平稳地坐在椅子上,将背部挺直,双手手掌轻轻地放在大腿上。
Step2慢慢地吸满气在腹部处(可以感觉到肚子是突出的),憋住2秒,然后再慢慢地吐出气。这样每天反复进行10分钟。
肩背手臂减肥
这个动作可以运动到肩背部及手臂的肌肉群,当手掌快速摩擦时可以使身体迅速发热,加速脂肪燃烧。
摩掌式
Step1双手平举至胸前合掌。
Step2两手快速地互相摩擦。
这样持续动作3分钟为一节,每次做3节,中间略微休息。
摆头式
Step1右手绕过头部按住左边太阳穴,吸气的时候头部向左转,将气憋住2秒。
Step2慢慢地吐气,并且将头部转向正面。
以同样的方式向另一方向重复。这样左右反复为一组,每天持续做10分钟。
腹部减肥
这套动作会拉扯到腹部肌肉,如果有打嗝或者排气的反应均属正常。
腹压式
Step1两手食指与拇指分别按压住肚脐两侧,利用腹式呼吸的方法反复呼吸。
Step2用手掌轻轻地按摩腹部。
两组动作分别进行5分钟。
扭身式
Step1双手平举,与肩同高。
Step2保持下半身不动,上半身向右反转180度,保持动作约5分钟。
然后以相同方式向另一方向重复动作。这样反复为一组动作。
臀部减肥
做以下动作的时候可以明显感觉到臀部的肌肉拉扯,不想要变成大屁屁的MM一定要跟着做。经常做这些动作对于肠胃及内分泌也有很大的帮助。
俯仰式
Step1站姿,抬头挺胸,双手叉腰。
Step2吸气时,将身体向前倾,让后憋住气约2秒。
Step3慢慢地吐气,并将身体微微向后仰。
这样每天重复动作10分钟。
提气式
Step1平稳地坐在椅子上,挺直背部,两手轻轻地放在大腿上。
Step2吸气时提肛,呼气时放松并延长吸气时间。
这样每天重复动作10分钟。
腿部减肥
想要拥有漂亮的腿部曲线一定要跟着做以下的动作。
伸展式
Step1站姿,挺直腰背,双手举高,大拇指在头顶处相互交叉。
Step2手臂用力地向上伸直,腿部也要施力,并配合呼吸。
这样每天重复动作10分钟。
抬腿式
Step1平稳地坐在椅子上,背部挺直,双手轻轻放在身体两侧。
抬起右腿
Step2抬起右腿,向上伸直与身体呈90度角。
Step3吸气的时候,将脚掌用力下压,吐气时放松。
这样重复动作5分钟。接着换左腿重复动作,如此反复为一组。
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