健身房减肥方法有什么

健身房减肥方法有什么

　健身房减肥方法有什么，减肥是很多人都在接触的事，因为无论男女，都需要控制体重，这对身体有好处。很多人会选择下班后去健身房运动减肥，那么在健身房做什么运动和器材可以减肥呢？我们一起来看看吧。

健身房减肥方法有什么1

　 1、热身—Burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

　目标肌群：腿部，胸部。

　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲），12个（宽姿站立的杠铃深蹲），一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离），并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向）。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低。

　 3、超级组—哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手），12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

　对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

　至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度。

　 4、超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

　对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、超级组—T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手），一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手）。

　对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

　 6、下腹三连击目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组

　目标肌群：下腹。

　下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

　 下腹三连击是一个具有战略性的超级组

　1、找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

　2、完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

　3、不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

　4、不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

　5、休息一分钟。

　6、重复步骤1-5两次。

　7、超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

　目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组。

　目标肌群：肩部。

　1、完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

　2、立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。

健身房减肥方法有什么2

　 制定瘦身计划

　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　 健身房减肥健身一周计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

1明确健身目标

健身者走进健身房的目的就是强身健体、改变体型、改变状态、充实生活和释放压力这五类。设定一个期望值对于实施整个健身计划有着不可估量的作用。朱建安指出，挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。制定一个计划，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。

2掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说，朱建安建议，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。

3器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

4力量训练循序渐进

在进行力量练习时，朱建安建议，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

5注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。朱建安建议，对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。

零星的运动不利于形成好的锻炼习惯，还会阻碍你获得预期的运动效果。但也不需要每天都运动，只要有规律地进行即可。朱建安建议，对于大强度的训练，训练间隔应该在3至4天；中等强度的训练，训练间隔应该在2至3天；小强度的训练，训练间隔在1至2天。

扩展资料：

健身误区

误区1：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。

误区2：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。

误区3：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区4：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。

误区5：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变，所以，应该是暮练比晨练好。

参考资料：

人民网——打开健身房正确健身模式

如果您有一些的锻炼基础的话，还是用力量训练加有氧运动的结合减脂效果最好。

单纯的有氧运动，无论是跑步还是单车，也都可以有效的减脂， 问题在于有氧运动时间比较长的话，减脂效果就会越来越不明显。 如果没有运动基础，可以先只做适量有氧增加心肺能力和耐力。

力量训练加有氧运动结合的好处就在于：可以根据身体内的糖原、脂肪的供能比例安排 ，因为身体消耗时前20分钟还是以糖原为主，当糖原消耗到一定程度时，脂肪的消耗比例才会逐步上升。 把有氧运动安排在30分钟后，这样就可以更大程度的调动脂肪供能。

并且力量训练的最大好处就是塑形与增加肌肉含量，当身体内的肌肉含量增加后，也可以更更多的燃烧热量。

但是所有的运动计划与模式并不是一成不变的， 随着你的身体素质的提高、体脂的减少，你的运动模式、运动安排还要随着身体的变化而变化。

在健身房里想要快速减肥，不仅要靠炼，而且还要靠吃和维持。

1,运动 一开始进健身房的话，不要一去就要运动很久，运动的强度也不要太大，否则你会失去继续的锻炼信心，在开始锻炼时，应该做一些热身运动，在跟着做一些有氧运动。 有氧运动里面，最具有燃脂效果的就是蹬车，在纵多的健身房里面，这项运动也是最火爆的，在所有的能量运动中，蹬车也具有减脂的第一杀手的称号，在运动过程中，心率不但会随这运动增加，脂肪也会在无形当中消失。 但是如果你是健身小白的话，要根据自己的情况而定，在还没有完全适应强度时，千万不要盲目运动。

需要做的拉伸运动（也是一些高强度的运动，也具有快速消耗的能量）

2,吃 俗话说，3分炼，7分吃，在这个过程中，应该要注意吃什么，如果你只想炼，不注重吃的话，那么锻炼也是没有用的，如果在一定程度上注重营养的摄入，这样的话，对于减肥来说的话，就是事半功倍了，下面分享几组该怎样吃的吃法。

那在我们健身房锻炼的过程中，这个有氧运动的选择，就有你描述的这个跑步机，还有动感单车。但是它只是其中的一种，也是减肥方法当中的一种。

那在健身房训练的话，我们要追求和保证一个比较高的效率啊，这样的话才能让我们更快的减下去，但是在快的同时要注意身体 健康

减脂的过程中有氧是非常重要的一环，但是你一定要做得正确。你如果只选择跑步机或者是动感单车来进行训练啊，那我个人的建议你可以刚开始先从比较低的一个强度，然后保持一个比较久的时间，比如说你跑步机速度一直控制在6~8的一个速度慢跑，然后持续30分钟到一个小时的时间。如果你感觉支撑不下来没有关系，不要硬撑，休息一下，我们下一次再提高我们的时间。

当你这样训练了一段时间之后，我们再可以增加一下我们的训练难度，比如说提高速度，或者说是改变训练的方法。增加一下它的坡度。

这里我们再补充一点，我个人比较推荐的一种跑步机，高效的训练方法就是间歇性训练。你可以在你的跑步有氧过程中。都说加速跑一分钟，慢走两分钟。或者是加速跑一分钟，慢速走一分钟。这个时间的搭配可以根据你的体力来判断。

包括动感单车也是一样的。这种训练方法都是比较实用的，一种是低强度的长时间，一种是交替变换训练强度。我个人比较推荐的是第2种，就是这种交替变换强度的训练方法，但是你要体力能跟的上，如果体力比较差还是先从第1种开始。

最后还有一些其他的建议就是除去有氧运动，咱们现在推荐减脂速度最快的是你要把力量训练和有氧训练结合起来。这样的话效率会更高。它能帮助你消耗更多的热量也就意味着你能减的更快，同时要合理的饮食，这样才能够事半功倍。

希望对你有所帮助。

感谢您的阅读，我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。

回答这个问题之前先科普一下：

我们日常生活当中不管做什么，小到躺着睡觉，大到剧烈运动都需要能源物质来提供活动所需要的能量。就像 汽车 要行驶，前提是发动机有燃油，带动 汽车 前进。

为我们人体提供能量的物质有四种（碳水化合物，脂肪。蛋白质，酒精）。

要想减肥就得把多摄入的碳水化合物，脂肪，蛋白质，酒精消耗掉。

不同的运动，消耗的能源物质也会有所区别，大部分人都听说过有氧运动能减脂，但其中也有一些细节－→有氧运动的前期是消耗人体的糖原（也就是碳水化合物，下文皆称糖原），糖原消耗怠揭，脂肪才会慢慢参与供能。简单的说就是你做慢跑，跳绳等一系列的有氧运动前20到30分钟把糖原耗光，接下来就能燃烧脂肪了。

建议平时力量训练和有氧运动相结合，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢，这样就能消耗更多的热量，帮助减脂。还有就是力量训练主要由糖原供能，平时做完力量训练（40分钟～一个小时）紧接着马上进行20～30分钟的有氧减脂效果更好。

TO：进行有氧运动还要注意运动时的心率，要保持心率在一定范围，计算公式如下：

减脂有氧运动心率≈220－年龄×65％

以上只是从运动的角度分析最佳减脂的方法。请记住一点：要想减脂，饮食也非常重要。

空腹猛蹬自行车。

您好，关于快速减脂这件事，以我个人经历来与您分享。

我是半年时间体重190斤减到130斤。

体脂率是30％减到10％左右。

几乎是每个月减轻10斤的节奏。

（图1～图3）

但这个过程中，确实对于身体造成了一定的伤害。

主要比较明显的是两个：

1肌肉流失了14斤左右（图4）

2刚减重后有比较明显的低血糖的状况

而如何避免减脂对身体的伤害，我总结几条经验和您分享。

1总数字的宏观控制：

一周的减脂最大上限是1kg，也就是1个月最多是8斤，这几乎是人体生理的极限，超过这个数字一定会对身体造成伤害。

每个人身体条件不一样，可以参考这个为上限，再往下调整目标。

2运动量与运动时间的把握：

减脂一般以有氧运动为主，单次时间短了没有效果，时间过长容易造成肌肉流失及危害 健康 。

比较合适的是40-60分钟/次。

运动强度要以心率为参考，让心率稳定在减脂心率的范围，减脂心率的计算网上可以很方便查询。

3控制每日摄取总量：

减脂期，一定是消耗量>摄取量。

但这个差值不能太大。

通常在500～600千卡左右，就会是一个比较快速的减脂时间了。

比如正常基础代谢1500千卡/天

运动量400千卡/天

总消耗量是1900千卡

那么每天摄入保持在1300-1400就可以了。

再少的话就可能危害身体 健康 。

4合理安排饮食结构。

不建议取消1餐（3餐变2餐），最好是每餐摄入减少。

碳水化合物是人体供能的主要来源，千万不要不吃主食，千万不要，千万不要，重要的事情说三遍。

不吃主食减的不是脂肪是肌肉。

还有就是营养要均衡，因为减脂期本来摄入量就少，长期下来身体会吃不消，所以营养的均衡性要特别注意。

5力量训练要加入。

力量训练可以保持肌肉含量，增加基础代谢，提高运动能力，更好的去减脂。

所以每次有氧前可以进行20分钟力量，或者3天有氧+1天力量交叉进行。

要有一个体脂称，最好每天固定时间测量体重和体脂变化，以便随时掌握身体状况，调整饮食和锻炼方案。

7食物的味道

不要一开始减脂就是水煮菜，没有味道，正常人是坚持不下来的。

吃完一顿减脂餐，需要问自己，我能不能连续吃上一个月？

如果不行，需要调整一下，能够坚持下去的计划才是好计划。

以上七点，愿对您有帮助。

另外，我的主页有2篇文章详细介绍减脂的注意事项，有兴趣可以看一下，谢谢～

7分吃，3分练。

2个月刷脂20斤。

目前为止，就连感冒都是自己2天就好。身体倍棒。

想要刷脂，饮食是第一要素。绝对不要绝食，或者吃的特别少。

这样你的营养摄入完全不达标，体质会越来越差。就算瘦了，也是那种骨瘦如柴风吹就倒的人。

第二才是锻炼，不要觉得动一动，做做有氧就是运动了，能减脂的运动只有力量训练，练完后再做有氧，这才才能增加肌肉的含氧量，提高身体代谢。最终达到减脂的效果。

分享下我的食谱。不是不让你吃，要学会吃。

比如一颗巧克力等于一大盘西兰花，哪个更让你有饱腹感？肯定是一大盘西兰花啊。

一天2顿餐。控制热量，杜绝甜食，碳酸，油炸。

早餐：一定一定要吃好，

鸡蛋，煎炒水煮都可以。

牛奶，脱不脱脂无所谓

碳水，全麦是最好的，如果没有，摄入碳水减半。平时一碗米饭，吃半碗的量，粥也是同理。

蔬菜，随意吃，想吃多少吃多少。

肉类，首选鸡胸肉，其次牛肉，佩奇肉一定杜绝，脂肪胆固醇含量太高了。少油煎着吃，怎么看吃多少呢，看自己的手掌，手掌多大一顿饭你就能吃多少肉，和手掌差不多的厚度和大小，再不会估计，那么就是鸡胸肉切一半的大小。

午餐：米饭日常食量的一半，面类就选择全麦，或者荞麦面。如果没有吃米饭面条，吃红薯玉米之类根茎类，那么一定要切半，因为这些也属于复合碳水，吃多了一样胖。

蔬菜，随便你想怎么吃，记住炒菜油少就行，不用完全水煮，食用油是优质的油类，不摄入也是不行的。但是不能多，别像做水煮肉片似的，上面飘一层油啊。

肉类同早餐。

如果更严格的，要吃水煮菜，自己搭配个万能酱汁，酱油，醋，蚝油，一点辣椒。拌面一绝。

减脂到一定程度后，欺骗餐也是很重要的，这是心理上的奖励，2周一次，不要吃撑了就好。不要吃油炸，不要芝麻酱花生酱，干果类的话，每日坚果那么一小袋就行了，不吃也没关系，坚果里油很多的。

健身方面，举铁，举铁，举铁。然后再跳神，平板支撑，波比跳，跑步，单车。效果会很好哦，这样你瘦下来的同时，身体素质也会变好，身材也会很紧实。不要怕锻炼出肌肉，人家练肌肉的人要付出比你更多的努力才能有一点肌肉，咱们那点锻炼是长不出肌肉的，只会让你身材更紧实。

方案。

男生，一天500个波比跳，热量摄入不低于1500卡，最好达到2000卡。

生物价最好不低于70。

女生，一天300个波比跳，热量摄入不低于1200卡，最好达到1500卡。

生物价最好不低于70。

不伤身就这么残酷。

波比跳可以以1:6置换开合跳。

男生，体重90KG。实测一天200个波比750个开合跳，稳定每天半斤或以上。热量摄入在2000大卡左右，新陈代谢在1800。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

题主提到了刷脂的概念，说明您对于减肥来讲有非常理智的认识，也就是我们所说的减肥不一定是体重数字的减少，最重要的是体脂率的降低。

体脂率降低，意味着身体里脂肪的减少，从身体的表现来讲，就是维度的缩小，同样身高体重的人，体脂率低，身材也会纤细许多。

那么该如何快速降低自己的体脂率呢？提供以下几个方面的建议：

一、饮食方面

1、饮食清淡，保证蛋白质的摄入

在饮食方面注意烹饪方式尽量以蒸煮为主，少油少盐，辛辣油腻、油炸的食物尽量少吃或者不吃。同时一日三餐可以提高蛋白质的比例，适当降低碳水化合物的比例。

蛋白质主要包括鱼虾肉蛋奶豆几大类，碳水类不建议食用米饭、面食或者糯米类制品，建议用粗粮代替，包括玉米、燕麦、藜麦、山药、土豆、南瓜等等。同时，维生素类的新鲜蔬菜和低糖的水果也是必须的。

2、零食、甜品和宵夜请一定拒绝

类似于薯片、饼干等零食以及奶茶、蛋糕之类的甜品，不仅热量高得可怕，而且没有营养，饱腹感也比较低，堪称“增肥利器”！

同时，晚上七点以后除了水也勿再饮食。如果睡觉前再来一顿宵夜，因为没有足够的时间消化（睡觉期间热量消耗较少），热量就会转化为脂肪储存起来，对减脂效果大大的不利。

二、运动方面

1、有氧运动助减脂

我们都知道有氧运动帮助减脂，想要刷脂，而且是快速的刷脂，有氧运动可能是必不可少的。

常见的有氧运动包括跑步、跳绳、打球、爬楼梯、健身操、游泳、骑车等等。但是需要注意有氧运动开始的15-30分钟，身体主要进行的是糖酵解供能，也就是消耗身体里的糖原。 超过这个时间的持续性运动，身体才会提高燃烧脂肪的比例（超过50%）。

另一方面，保持燃脂心率也同样重要，一般是最大心率的60%-70%比较适合，大概是一个能自由呼吸，但在不能非常容易的连贯说出一句话的状态。

2、力量训练不可少

要想让减脂的效率更高，除了有氧运动，力量训练也是不可缺少的一个环节。适当的进行负重训练，对于脂肪的燃烧和肌肉的增长都大有裨益。

如果没有健身房专业的负重器械训练，也可以考虑进行一些室内的集中性核心训练，比如锻炼腰腹部的卷腹、俄罗斯转体、臀桥；锻炼胸部和背部的平板支撑、俯卧撑等等。

综合上述来讲，要想快速刷脂，运动建议5-10分钟热身，20-30分钟力量训练，40-60分钟有氧运动，可以每天进行不同的运动搭配效果更佳。

三、刷脂成果监控

1、心态稳定

进行系统性的刷脂训练心态一定需要平稳，不要因为暂时的体重和体脂率不降就开始慢慢松懈，然后放弃。毕竟脂肪是一点一点贴在身上的，要想去掉也只有一点一点慢慢来呀！

2、成果监测

很多人减脂非常喜欢称体重或者测量体脂率，正确的成果监测应该是一周之内选择两天时间（间隔3-4天）同一时刻测量，然后以一个月为单位进行曲线绘制，只要总体趋势是下降的，就是一种成功！

以上就是如何快速刷脂的一些经验分享，感谢您的阅读！

不伤身体的最快刷脂，应该就只有：饮食控制+规律运动了。

但是根据你的体脂率不同饮食和运动侧重点不同，大体可以分为三个阶段：

第一档：体脂率在30%以上，属于大体重者，减重阶段，注重饮食+轻量运动；

第二挡：体脂率在25%-30%之间，属于超重范围，减脂阶段，饮食+运动双管齐下；

第三档：体脂率在20%-25%之间，属于微胖，塑形阶段，饮食也良好，运动加强，无氧+有氧。

第一档： 体脂率在30%以上

在这一档的减肥者属于大体重者，排出遗传和病理，主要是不 健康 的饮食习惯造成的，比如喜欢吃高热量高油脂的食物，爱吃零食，不爱喝水，又不喜欢运动造成的。

这一阶段，主要是调整饮食结构，不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，少吃碳水糖类，增加蛋白质的摄入比例，适量优质脂肪，三餐七分饱，每天八杯水。

列举一日饮食：

早餐：碳水：全麦面包2片、紫薯、红薯、玉米、燕麦片任选一；

蛋白质：2个鸡蛋；

蔬菜若干、苹果一个，牛奶一杯或者豆浆。

午餐：碳水：杂粮饭、红薯、紫薯任选一；

蛋白质：牛肉、鸡蛋白、鸡胸肉、鱼虾任选一或各少量；

蔬菜若干

晚餐：选择午餐的一半，不能不吃

餐间饿了，可吃一个蔬菜水果增加饱腹感，可以是苹果、香蕉、黄瓜等。

这阶段的运动宜低强度的，饭后散步、椭圆机、慢游泳都可以。

第二挡：体脂率在25%-30%之间

首先你能进入这一阶段，恭喜你，已经减肥成功一半了。

这一阶段，饮食习惯已经良好，饮食方面因为有了经验，可以在上一阶段的饮食上优化一下，围绕 优质蛋白+粗碳水+维生素 的形式选择适合自己口味的饮食方案。

这一阶段不同的是，要增加运动量了，来帮助我们燃烧多余的卡路里，这一阶段可以选择的 有氧运动有：快走、慢跑、骑单车、打球、打拳、有氧操等。

第三档：体脂率在20%-25%之间

处在这一档的你，不算胖了，硬要说可能有点微胖，稍微有点肚子，这个时候饮食不用多说了，自己已经明白要吃什么了，不吃什么了，不像刚开始减肥的时候了，以为这不能吃那不能吃，好痛苦的样子，这一阶段饮食已经不是那样烦恼你了。

这个时候的运动可以增加无氧运动了，也就是力量训练，对我们身材的整体和局部塑形起到了关键作用。

你可以去健身房，毕竟那里的器械较多，力量训练的选择也多，有钱就请个教练教或者问老会员一些力量训练的常识；如果你不想去健身房，你可以在家准备一个瑜伽垫、一对哑铃和一根弹力带。具体怎么做，这里不细说了，不懂可以咨询小杨教练。

通过调整饮食结构和刷脂的运动来进行快速刷脂。 健康 减肥减少的是身体多余的脂肪，增加肌肉比例，在均衡饮食的基础上，实现 健康 减脂的效果。

刷脂和减重的区别在于刷脂减少的脂肪，而减重减少的是体重数（水分），减肥的最终目的是减少体脂肪，增加肌肉比，从而达到身材苗条和有形体美的效果。

怎么样快速刷脂，不伤身体？

1，每天保持足量的饮水量。

刷脂期间每天起床后空腹一杯温开水可以促进燃脂，不过喝水过后一定要记得吃早餐。全天喝水量保持在1500~1700毫升左右的饮水量。在维持人体正常代谢的同时，还能提供饱腹感，最好养成一个好的习惯，餐前喝杯温水，可以控制正常的食量，从而避免摄入过量。

2，多吃含铁的食物。

有很多人减肥期间出现气色不佳，容易疲劳，努力减肥但收效并不明显，有一部分原因因为缺铁惹的祸。铁元素是构成血红蛋白的重要物质，如果身体少了它，会导致贫血，进而影响人体代谢，脂肪消耗速度也会变慢。

含铁丰富的食物，如菠菜，番茄，鸡蛋，瘦肉，海带等食物都含有丰富的铁元素。

3，增加蛋白质摄入量。

刷脂期间有很多朋友对肉类都小心翼翼，不敢动筷？其实完全没有必要，其实选对肉类，适量吃一些反而能帮助你瘦身。

比如鱼类，属于高蛋白，低脂肪的肉类，能为人体补充优质蛋白，有助于肌肉的生长于修复，提高基础代谢率，进而帮你消耗更多的热量。

另外，鱼类中大多含有丰富的的不饱和脂肪酸，这是一种对 健康 和减肥都很有利的好脂肪。

4，保证充足的睡眠。

睡觉，其实也是加快燃脂的好方法。因为充足的睡眠不仅能确保你的身体正常运转，让代谢稳定，燃脂更顺利，且睡眠时，人体还会分泌一种抑制食欲的瘦素，它可以帮你更好地控制食量。

如果你经常熬夜或者睡眠质量不佳，你会很容易暴饮暴食，导致热量超标，发胖也就不足为奇了。

每天保证7~8小时的睡眠，并在晚上11点之前入睡，逐渐养成良好睡眠的习惯，不但利于减肥更利于身体 健康 。

5，运动要多样。

刷脂期间，在管住嘴的同时，也要记得迈开腿。有氧运动确实是快速燃脂的有效途径。但是，帮助身体增加肌肉量的力量训练对于减肥来说也是不可或缺的，它能帮你提升基础代谢，瘦的更快。

如，快走，跳绳，骑行，卷腹，靠墙俯卧撑，仰卧起坐，深蹲等运动，交替进行，既能增肌又能刷脂。

想要快速刷脂，且不伤身体，那就得做到在保证身体基础营养素满足的情况下，就得让身体处于极低热量饮食的状态。正常成年男性每天需要消耗2250大卡的能量热量，成年女性需要1800大卡的能量，如果减脂期间，每天都让身体处于负能量的状态，身体就会消耗自身储存的脂肪，这种情况被称为细胞自噬，或者叫自体溶解，同时每天保证摄入的足够的基础营养素，除了满足自身的需要，这些营养素还会用于修复身体受损组织部位。这是美国科学家曾做过的小老鼠的实验，两只小老鼠在进食的状态下，细胞一直处于活跃分裂状态，这个时候就来不及修复受损的细胞，当给小老鼠断掉饮食的情况下，小老鼠身体当中的气血就不用于消化食物，转而进入修复模式，找到身体的病灶点去进行修复，这种 养生 方法，我们管它叫净食 养生 疗法。

在你减重的同时，补足身体缺失的营养素，修复身体受损的组织，从而达到安全减重，还能调理身体各种基础性疾病，只要每个月有7天以上的这种只吃净食代餐品，就相当于道家的辟谷，坚持调理3~6个月，可以逆转很多亚 健康 的症状，对于一些基础代谢类的疾病也会改善的非常好，也能够逆转并发症的进程，甚至有一些指标能回调到正常。这就是营养治疗。

这一论点已经在实践当中，有数万人亲自体验并得到了验证的结论，非常的安全，科学合理。

你好，要想 健康 减肥，肯定是不能吃有关减肥药，要想做到 健康 减肥，就要管住嘴迈开腿，顾名思义，就是不要吃大鱼大肉，油炸食品，高脂肪的东西，少盐少油少糖，多吃蔬菜水果，少吃多餐，每次吃个半分饱，饿了就吃半个苹果，切忌胡吃海塞，注意饮食的同时也要结合运动减肥，比喻跑跑步

最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　健身房怎样快速减肥上健身房报读各种运动课程减肥十分方便，效果也不错。下面我为大家整理了健身房最有效的减肥方法，欢迎阅读!

　健身房怎样快速减肥

　疯狂瘦身法—— 动感单车

　瘦身指数：★★★★★

　作为“减脂杀手”的动感单车在健身房里属于运动量比较大的一种项目，体能要求比较高，都铎健身私人教练告诉记者，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行该项目的训练，这种项目的优势在于前三个月的减肥效果会很明显。

　呼吸瘦身法——瑜伽普拉提

　瘦身指数：★★

　很多人都知道，瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速燃脂。而教练建议，动态、静态相结合的健身方式才比较合理，脂肪分解与紧致肌肤相结合，有氧运动与抗阻力相结合，让肌肉在锻炼之后变得更有弹性，让身材变得更加纤美。瑜伽普拉提课程动作轻柔，注重筋骨的拉伸和气息的调理。

　暴走瘦身法——快步走

　瘦身指数：★★★

　缓慢走路是无法达到效果的，教练建议，在跑步机上进行速走练习，是非常适合女孩子的瘦身方式，不仅不会对心肺功能造成太大负担，还能得到柔美的线条，运动40分钟之后脂肪分解效果会更好。

　拓展阅读——练习腹肌的方法

　第一部分：腹肌锻炼动作

　仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　卷腹运动。平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

　卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

　当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。[1] 其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

　初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

　中级：抬升双腿至水平位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

　高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

　折叠式仰卧起坐。平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

　我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　锻炼斜肌。在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮)进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　引体向上。引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法:

　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练习，您会乐在其中。

　第二部分：减肥有氧、饮食习惯

　1：理解减肥的含义。您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。 这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

　切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。

　在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必须先了解清楚以下事实：没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的(又名“特定部位训练”)。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

　2：有氧运动。您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常(每星期最好有3到5次)进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。

　尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，平均多减轻了4磅的体重。[5]

　3：减少晚间进食。每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态，而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。

　尝试增加午餐的'食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

　进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易控制食量。

　4：坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害：其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感;其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

　多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物：

　蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆

　应尽量避免吃以下食物：

　奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品(如白面包等)、冰沙。

　5：负重。我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此 。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

　6：保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:

　精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米饭等。

　含糖食物，糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度。

　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

　7：多喝水。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应该饮用22升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可以通过其他饮品来补充水分。

　请注意!饮用过量的水(如多达几升的水，特别是在流汗的时候)会稀释人体内的盐分和矿物质，存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗，在补充水分的同时，也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料，或者吃一些富含钾的食物，如香蕉、苹果等。

　8：用粗粮代替精制食物。有科学研究表明，只吃粗粮(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉)的人，比起吃按照相同食谱进食，但所吃食物全为精制食物的人，更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用，加速脂肪的燃烧。

　9：保持充足的睡眠。医生们已经掌握了更确切的证据，睡眠(或缺乏睡眠)会对我们的荷尔蒙产生影响，进而影响到我们的食欲。在一项研究中，科学家对两组人员进行了对比，其中一组人员每天睡55小时，另外一组人员每天睡85小时。结果显示，每天睡85小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

　10：舒缓压力。压力，和睡眠一样，都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中，一组人员每天都会睡6个小时以上，但不会多于8小时，他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。