如何通过一些方法健身增肌？

       随着人们现在生活水平的提高，健身房也逐渐在大众的生活中普及，人们也开始关注自己的体型和身材。但是因为缺乏专业健身知识和教导，而把很多人挡在健身房门外。我在大学期间到现在为止进行了将近两年的健身，也算有一些小心得可以分享给你，希望可以帮到你。

       想要健身增肌，最简单粗暴的方法就是在健身房里刻苦锻炼，在健身房外通过食补和肌肉辅助增剂来辅助增肌。看到你只是问如何增肌，这里就默认你的体脂指数为标准值，只差增肌来塑造身材。如果你之前并没有进行过系统的健身训练，首先建议你在进入到健身房健身的前期不需要专业的分部位严格按照健身计划进行健身增肌。建议可以花费三到五天的时间来熟悉健身器械，使用低重量多次数的方法来系统的感受肌肉的发力点并且明白每个器械所锻炼的不同肌群。

       紧接着，可以按照自己的身体情况制定一个周密的健身周计划，初练者推荐一周锻炼四到五天休息两到三天，这样有利于肌肉的增长并且每个肌群都有不同的休息周期。对于增肌，饮食也非常的重要，三分练七分吃也一直是健身增肌的不变口诀。可见平时的饮食对于增肌的重要性，在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长，推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂，西兰花鸡胸肉牛奶这些健身增肌食材都是可以的，具体可以在网上查找专业的健身餐做法。除了一日三餐外还应该进行一些加餐，香蕉坚果牛油果沙拉这些都是不错的选择。

导读：一般男生健身是为了增肌，但是大多数是女生健身是为了塑形，并不想长出壮硕的肌肉，下面一起来看看女生健身怎么不长肌肉？女生健身房塑身计划。

女生健身怎么不长肌肉

女生健身不长肌肉的方法是健身前注意拉伸、正确做器械运动、控制运动时间、保持运动的均衡等。

1、健身前注意拉伸

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和减少关节伸展动作(又称“拉肋”)是最普遍及方便的热身动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆积,让你不会长出大块的肌肉。拉伸还会让你的体型变好,腿变纤长。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,没有时间上健身院,也可以在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。

2、正确做器械运动

做器械是增加力量训练,肌肉的代谢率比脂肪快上好几倍,所以适当的力量练习可以加快燃脂,这里面是很有学问的,女性练不想长出大块的肌肉,那么,就要控制重量,不要太重,每组就只做二十个就好,每种器械做2-3组就行了,至于做哪种器械,你可以在健身房问问巡场的教练,他们会告诉你的,注意重量要相对比较轻的。力量训练每组间隔休息时间为两分钟。总的器械训练控制在40分钟-1个小时左右就行了。要做器械无氧运动的原因是器械训练燃烧的热量很多的,甚至多余一些有氧运动,当你作完一个小时的器械之后,你所做的一切都是在消耗脂肪。

3、控制运动时间

动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。想跑步怕跑成“萝卜腿,想打球怕长出“肱二头肌。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心,想减掉几斤肉容易,但因此付出粗壮的代价后,想找回纤细身材,可就难了。重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。

4、保持运动的均衡

塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机或单车、局部力量练习、跳操或游泳,每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。如果是在户外进行健身运动,最好先慢跑10～15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

5、控制食物营养的摄入

除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解最重要元素。

女生健身房塑身计划

1、一星期最少去三次

首先，我们要计划一个时间表，就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身，希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果，那么就不用每天都去，一般一个星期去三次就好，就是隔一天去一次，根据自己的时间安排。其实这种长期训练的过程对于稳定的减肉会有更好的效果。

2、变速跑半小时

去健身房之后，第一步先是让自己热起来，那就是跑步减脂，而变速跑减脂效率是最高的。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒75km/h，中间20秒11km/h，最后10秒最快14km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

3、哑铃操30分钟

跑步30分钟之后我们不能就这样结束了，而且刚刚经过30分钟跑步之后，整个身体的脂肪处于燃烧阶段，这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。我们可以借助一些器材来做，比如哑铃，一般女生用哑铃训练做操的时候，用2kg~4kg/只的就可以了。一般我们每个动作分三组来做，每组15~20个就可以了，坚持训练半小时就可以了。

4、普拉提20分钟

在变速跑和哑铃训练之后，就差不多一个小时过去了，最后我们还要做一些拉伸运动，这样有利于体内的乳酸代谢，第二天才不会有酸痛的感觉；另外，普拉提也有很好的帮助塑形的作用，一般在教练的指导下训练就可以了。

5、三餐注意减脂

在我们的健身计划当中，除了训练计划以外，我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的，我们一般是三餐正常吃的原则来计划，并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草，过午不食”，平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的，因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点，不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食，平时少吃脂肪含量高的食物，就可以了。

一周健身房塑身计划

周一：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性 也更有线条。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

周六：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

我们健身的时候做了很多的健身，但是感觉就没有长肌肉。看着就是没有什么效果的那种感觉。那么我们做了健身，但是没有长肌肉，这个是怎么回事呢？

我们锻练身体的时候都是为了华丽的肌肉。很多的新手，他们总是抱着想要尽快练成肌肉的目标，然后欲速则不达。他们把健身想的太单一了，认为只要肯苦练，就能够锻炼出肌肉来，其实很多的想法是错误的。我们健身想要达到肌肉的时候我们要对自己的自身系统找到原因。首先要了解肌肉生长与恢复的原理，其次是训练的要领，能熟练掌握每个训练动作所针对的是哪一部位的肌肉，懂得运用不同的训练动作充分刺激某一肌肉。

在健身的时候我们也要量力而行，不要把自己的身体一直处于疲惫的状态，这样子的话就是效果也不强烈反而会适得其反。很多的时候我们锻炼身体也没有过关。比如说意志力，不坚定，一会儿去锻炼这个，一会儿去锻炼那个。肌肉都还没有完全得到舒展，又去锻炼一样东西，没有坚定的目标，这样子的话也不容易锻炼出肌肉。我们应该选择一项健身的一口气把它全部做完，就像学习一样，一下子学两门功课，学习成绩肯定不好。

有的就是锻炼之后动作没有到位，也会导致我们练不出一身的肌肉。我们都知道做健身的都是三分靠练，七分靠吃我们对此事非常讲究的。不能够过量摄入蛋白质，也不能够熬夜。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因

　增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因，生活中，很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动，运动后没有及时补充营养，是会让健康受到威胁的，运动后营养的摄入是很重要的，以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因1

　1、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

　2、看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过“训练过度”吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

　3、身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

　4、忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

　5、永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

　6、计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

　7、分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

　8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2

　 增肌速度缓慢怎么办

　 技巧1、摄入充足的蛋白质

　我们都知道，增肌要坚持锻炼，才能练出强壮的肌肉。但是，大部分人对肌肉增长有所误解，觉得只要拼命的锻炼，肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要，但是，肌肉并不是在锻炼期间就能增长的，而是在休息的时候才会修复并生长。

　而肌肉修复需要充足的营养，否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质，只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼，没有摄入蛋白质，那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然，一次性也不要吃太多蛋白质，以免造成肠胃不适，分多次食用，每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。

　 技巧2、合理安排训练

　增肌不要盲目的去锻炼，有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮，从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的，上面也说过，肌肉是在休息的时候才会恢复并生长，如果每天锻炼同一个部位，很容易导致这个部位过度训练，不仅会给身体带来损伤，也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息，想提高增肌效率根本不可能的。

　所以，我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉，而更应该注重全身肌肉均衡发展，进行全身训练或者二分化训练，才能促进增肌效率。

　 技巧3、增肌要循序渐进

　大部分人刚开始增肌的时候，往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重，但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重，这样很容易导致肌肉拉伤，也特别容易出现事故，影响身体健康。所以，对于所有增肌的人来说，循序渐进的训练方式是一定要遵循的。

　增肌新手不要急于求成，先从无负重开始增肌，首先要做的就是提高动作标准性，让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下，循序渐进的提高增肌效率。

　 技巧4、休息很重要

　肌肉是在休息后增长的，当我们通过锻炼后，肌纤维会被撕裂和破坏，肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长，所以，我们不仅要保证锻炼时间，也要保证休息时间，充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长，是提高增肌效率的有效方法。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因3

　 科学增肌的5个方法

　 1、放慢动作速度，感受目标肌群的受力

　进行负重训练的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，而不是为了完成动作而训练。

　很多人在训练的时候动作速度很快，没有注意到动作的完整性，训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况，这样的动作训练是低效的。

　我们训练的时候应该放慢速度，学习规范的发力跟动作轨迹，给目标肌群正确的施力，一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。

　 2、目标肌群的训练容量

　身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是一次锻炼全身肌群。

　每个肌群安排4-6个动作训练，每次训练总组数为20-30组，组间歇时间不要超过1分钟，这样可以提高肌肉泵血感，促进肌肉的生长。

　 3、负重水平不要一成不变

　增肌训练的时候，想要肌肉持续发展，我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

　不要让身体处于舒适区，当身体习惯了一个水平的重量，肌肉生长自然会下降，无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少，不断突破负重水平，才能提高增肌效率。

　 4、定期更换训练方案

　健身计划并不是一成不变的，一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式，肌肉力量也会逐渐提高，这个时候，原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了，健身容易陷入瓶颈期。

　健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的，难度需要循序渐进地提高。

　一般健身计划2个月左右，我们就应该提高训练的难度，更换更大强度的有氧运动，进一步强化心肺功能，力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激，这样肌肉才能持续发展，获得更好的身材线条。

　 5、一定要坚持下来，不要中途放弃

　健身训练需要一定的时间，并不是可以速成的，尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快，我们要保持足够的耐心，坚持下来，而不是急于求成。

　你至少要坚持3个月以上，才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化，如果你没有足够的毅力，中途选择放弃，那么好身材自然无法练出来。

如果你坚持健身已经很长一段时间却不长肌肉，无外乎两个原因。

一：训练不到位，训练强度时长没有达到。

二：吃的不行，营养跟不上，如何长肉

因为健身首先是和自己的身体在沟通交流的一种方式，其次才是更多的技巧，更大的重量来作辅助，帮助自己完成正确有效的训练，达到理想的效果。

当然，我们也不应该一味地追求组数，数量，为了达到这个心里的数字不注意完成的质量也是不对的。

大家都要明白一个道理，高质量的20KG杠铃深蹲远比低效不规范的50KG深蹲更刺激肌肉生长。

所以，请放弃外界对你的评价，专注做你自己。

其次相当重要的一环就是饮食了，三分练七分吃，可以看出饮食所占的比重。

因为锻炼时间只有不足2个小时，而依靠饮食来恢复的时间却贯穿一整天，好的营养供给才能让肌肉野蛮生长。

对于饮食，董叔一向推介少油，少盐，无糖的理念。

尤其是糖，是当下社会最不缺的一种元素，因为很多食物，水果本身都含有不少糖。

当然水煮餐也并不适合所有人，很容易就放弃了，因为实在太乏味了。训练后及时补充蛋白质和碳水，多吃鸡胸肉，牛肉，虾，鸡蛋，西兰花这些富含蛋白质丰富的食物，还要配合胡萝卜，土豆，红紫薯，生菜这些蔬菜，均衡身体所需的其他养分。

当然了，做到这些看似容易，实则很难。因为每天要囤那么多食材，训练回家晚了又懒得做，很容易造成营养补充不充沛。

至于要不要喝蛋白粉，这得看个人，因为很多人比较抵触它，觉得它不健康，甚至恶评一堆。

首先说明脂肪和肌肉两者是不会相互转化的。所以瘦了一大圈跟肌肉没关系，肌肉是不会因为你减脂变小的。不用担心。

你做健身减脂的同时，发现瘦了那就是脂肪消耗了，这是正常也是好现象。

肌肉不太涨了是因为你健身的时候目的可能专门为消耗脂肪了，重量或负荷没有那么大，没有达到完全刺激肌肉生长的效果。或者是你现在健身计划，身体已经适应了。要提高重量和强度了^-^

为什么有的人长期健身却练不出肌肉？到底哪里做错了？

我们从来都不否认健身增肌是一件很困难的事情，这几乎是每个健身者都深有体会的。即便健身很困难，但健身房也从来都不缺乏那些对自己充满信心的人，他们的目标很明确，就是想练出一身华丽的肌肉。然而，大多数健身新手都把健身的困难想得太过单一，他们觉得只要能吃苦肯练就一定能练成肌肉男，但事实上，能吃苦、肯训练，只是健身增肌最基本的条件，其他有关于健身的要领却一概不知，这就是有碍增肌的一大问题。

我们也时常会发现，总有一些健身不成功的人，在各种有关于健身的资讯下面抱怨，总强调自己为健身付出的汗水、努力与时间，却偏偏就是练不出明显的肌肉成果。所以就抱怨或者针对其他的健身者，要么说是因为自己不吃蛋白粉，要么说其他肌肉男都是用药，却向来不从自身找原因。那么，为什么有的人长期健身却没有练出肌肉？到底是哪里做错了？

一、对健身没有系统的认识

很多人觉得，健身练肌肉就是靠各种出汗与各种高强度的训练，其实这只是对健身增肌最基础的认知，而恰恰不是系统的认识。何为对健身系统的认识？首先要了解肌肉生长与恢复的原理，其次是训练的要领，能熟练掌握每个训练动作所针对的是哪一部位的肌肉，懂得运用不同的训练动作充分刺激某一肌肉，比如：对背阔肌的训练可以利用3种训练动作，徒手训练引体向上，器械训练高位下拉以及哑铃划船，不同的动作也就能给予背阔肌不同的刺激，如此才能把背阔肌练透。再就是要懂得量力而行的道理，健身得慢慢进步，每一步都是在为下一步做铺垫，健身没有捷径。

二、训练质量不过关

这所谓的训练质量不过关，用通俗一点的话来讲就是不偷懒。作为一个健身者即使脑袋里装着最全面、最科学的增肌理论，但在训练的过程中没有付出相应的努力来证明，那么他的肌肉也不可能练得很好。怎样的训练才算是合格的训练？很多健身新手在健身房看似是在训练，其实心绪早已经遨游天外，一会练卧推，一会练深蹲，胸肌还没练到位就跑去练腿，最后这两部分肌肉哪块都没练好，这就是所谓的没有质量的训练。一次高质量的训练，哪怕一次只针对一块目标肌肉，一口气把这块肌肉练透，那也算是有质量，这就像学习一样，两种不同的课程是不能同时进行的。

三、练后工作不到位

关于健身训练后的“善后”工作，大概也是健身圈最老生常谈的话题之一了。俗话说，健身增肌七分靠吃三分靠练，说的就是练后的工作要做到最好，这样才能保证肌肉的增长。那些健身很长时间却练不出肌肉的人，极有可能就是没有做好练后工作，有的健身者训练后不但不补充必要的蛋白质等营养，甚至熬夜，连身体最基本的休息都做不到，试问肌肉从何而来？

这些问题几乎可以套用到任何领域，不仅限于健身增肌。要知道，之所以没能实现目标，都源于一个甚至多个致命的错误，所以要懂得发现问题，及时改正。如此来看，要想健身成为一个肌肉男其实并不难，多重视健身的专业知识，并坚持付诸于实际行动，便可达成愿望。

你觉得那些长时间却练不出肌肉是因为什么？

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划