更适合女生的「14：10断食法」　国外网红实测一个月瘦5公斤

近期「断食法」风靡，对于平常没时间运动的忙碌上班族来说，算是容易执行的瘦身方法，除了很多明星都追捧的「168断食法」，先前也和各位介绍过相对更轻松的「52轻断食」，一位国外网红则是使用折衷的「14：10断食法」，一个月内瘦了5公斤！不会太过严苛，也不会因太过容易而没有效果，以下就一起来看看：

Sanne Vloet不只是一位模特，也是一位网路上颇具名气的YouTuber，本就是标致纤瘦的模特儿身材，由于在疫情期间较少接到工作，心情受影响而导致暴饮暴食，瞬间发福5公斤，为了找回原先的自己，也是对自己来说最健康的状态，Sanne开始了饮食控制计画。

在这期间Sanne采取14：10间歇性断食，把一天的进食时间集中于10小时内完成，比起一开始为男性而设的「168断食」稍微宽松些，也能较无压力的达成，由于Sanne个人没有吃早餐的习惯，通常会从接近中午12点左右开启第一餐，晚上10点后不吃东西，这样看来似乎对一般人来说也是可行的！

遵循「14：10断食」是饮食控制期间最大准则，但是也要多加注意其他的规范，以及能让减肥事半功倍的小撇步。例如在饮食上Sanne特别叮咛大家最好在家里自己煮，外面的食物之所以好吃是因为大多都重油、重咸，在家煮可以更好自己掌握健康食材与份量；以及要记得喝下大量的水，在居家隔离期间Sanne经常补充水分，可以增加代谢，这点很重要。另外，Sanne也会一周选5天每天拨空30分钟左右做运动，不限种类。

而在菜单上Sanne并没有特别局限，第一餐（早午餐）大多以轻盈的水果果昔、燕麦、优格为主，午间正餐则喜欢吃各种沙拉，或是清淡的薄饼料理，晚餐丰盛一点没关系，像是咖哩、披萨、烤鱼、炒饭都可以，吃饱不吃撑，隔天才不会太过饥饿忍不住多吃东西，破坏14：10的准则。

►「52轻断食」可能比168断食法更适合你　医生实验3个月瘦9公斤

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上班族必学减肥技能:轻断食减肥法,30天减掉20斤。我们大家都知道，想要真正减肥对于很多人来说是一件艰难的事。究竟什么方法真正有效又不用自虐呢？答案就是——轻断食！轻断食和我们常说的“管住嘴，迈开腿”不一样，而是提倡“管对嘴”，是在不影响正常生活的状态下，追求自然饮食的方式。它不必天天都饿肚子，只需要每周2天左右的热量摄入控制，其余几天都可以正常饮食。

课程目录：

如何选择正确的轻断食方法

如何制定轻断食计划

如何制作美味的轻断食菜单

非断食日的饮食方法

轻断食需要注意的安全守则

引言：有许多人对自己的身材还是有蛮多要求的，所以说总是会感觉到不满意就想要减肥，在减肥的过程中有一些人建议采用间歇性断食的方法，那么使用间歇性断食的方法对减肥来说真的会有效果吗？

是会有一定成效的

首先减肥的最终远离都要归结到人体吸收更少的热量，并且消耗更多的热量，这样的话就能够让脂肪得到燃烧，并且让以前堆积在身体里面的脂肪也消耗掉。所以说间歇性断食其实就是让人吃的更少，间歇性断食就是让人在一段时间里面吃饭，一段时间里面不吃饭。那么不进食的时候其实就是只是消耗能量了，所以间接性断食其实是能够对减肥有所成效的。尤其是在刚实行间歇性断食的时候，效果是非常明显的。很多女生就会采用间接性断食的方法来控制自己的食量和进食，从而能够有一个不错的减肥效果。但是这个效果随着使用时间的增加就会慢慢的减缓了，也就是说当自己间歇性断食的周期越长的时候，那么效果就会越差，到最后可能每天也不会有太多的体重变化。这也是间接性断食的一个弊端，也是所有控制饮食进行减肥的一个弊端。这个时候肯定是需要去进行不断运动来增加消耗的，要不然没有办法真正的减肥。

减肥一定要适度

对自己的身材有要求，其实原因有很多种，如果真的觉得减肥能给自己带来自信那是完全支持的。但是减肥要适度，当瘦到一定程度的时候身体是会有一些不良反应的。这个时候其实是会带来脱发等其他身体问题的，也不利于自己的健康成长，所以说一定要适度。当减到差不多的时候就可以停止了，保持这个身材其实就已经很利于自己发展了。

炎炎夏日，看着那些拂柳细腰，笔直长腿的姑娘们大方展现自己的好身材，没有这些的妹子们有没有感觉很羡慕，很心动，那么心动不如行动，我们也可以瘦下来的啊，只要我们坚持行动，总会有一天大白赘肉君，下面推荐一类断食减肥的方法和实施计划。

1、断食减肥原理

断食就是一段时间内不吃食物，经过断食，人体内的肌肉得到消耗，从而达到减肥的目的。

2、断食减肥种类

断食法共有3种，分别是完全断食法、不完全断食法和减食法。

1完全断食法

在体内营养丰富的情况下，每隔一个月断食一次。断食时间为3-5天，在这期间，停止进餐。为了安全，可以在2天之后补充一些食物，然后继续断食。如果在断食期间出现较明显的不适，应立刻恢复进食。

断食期间，不能总是在家里躺着。可以适当地进行运动，如散步、慢跑、做体操等，这样可使精神焕发，机体充满活力。

2不完全断食法

逐渐减少进餐量，一直到只吃少量饭菜，以维持人体最低的营养为限度。疗程为5-7天，千万不可超过10天。

3减食法

减食法是指吃七八分饱，同时少吃含脂肪、胆固醇的食物。这种方法可以清肠胃，能对应用者进行“体内大扫除”，清除人体垃圾。

3、断食减肥方法

1月初两日断食法

把每个月的头作为断食日，坚持实施一年，你会成功的瘦下来。

月初两日断食的方法是，在断食的前一天将饮食量减到平时的一半。在断食后的第一天里也是将饮食减到平时的一半，断食后的第二天饮食量增到平时的3/4，第三天开始恢复正常的饮食。

瘦身小编tips：一定要注意慢慢地增减食物，否则会给肠胃功能造成损伤。

2生姜红茶断食法

取生姜5片，红茶10克，蜂蜜适量。用90°以上的开水冲泡红茶生姜，等茶变45°时，加入蜂蜜。

适合人群：手脚冰冷、体质偏寒，想减肥又爱吃零食的女性，经常熬夜、生物钟淆乱、进食不规律的人。

瘦身小编tips：在喝生姜红茶时，如果觉得肚子灼热，就少喝点，一天饮用4-6杯就可以了。

3黄瓜断食法

在断食的1-2天之间，只吃新鲜的黄瓜。这种方法可以清理肠胃积聚的毒素和废物，减肥的同时还可以降低血脂，预防心血管疾病。

4蜂蜜断食法

一日三餐只喝蜂蜜水，即喝水的时候加入两汤匙的蜂蜜。蜂蜜的杀菌、解毒功效，可以改善因暴饮暴食而虚弱的内脏，增强新陈代谢，促进脂肪燃烧。但这种方法不适合患有糖尿病的人群。

5蔬果汁断食法

在断食期间只喝新鲜的蔬果汁。蔬果汁中含有丰富的纤维素，可以帮助清理肠胃，而且还包含各种维生素和矿物质，对养颜美容和健康也都有好处。

断食中的各种蔬果汁，可以根据自己的身体状况加以选择。但要注意的是，这种断食法不能超过3天。

6牛奶断食法

在断食期间，一日三餐只饮用牛奶。牛奶不仅含有丰富的营养，基本可以满足身体的需求，还含有有益的生物活性成分，又不会给消化道增加负担。

瘦身小编tips：这种断食法最好不要超过3天，血脂偏高的人可以选用脱脂牛奶，不爱喝鲜牛奶的人也可以用酸奶来代替。

7米汤断食法

用糙米熬粥，去掉米渣，就是米汤了。或者你也可以直接用糙米粉来熬汤。每一餐的米汤大概是用25克的糙米来熬取。一日三餐都是喝米汤。

米汤含有丰富的营养，可以避免断食引起的乏力，而且还可以保护胃黏膜。对肠胃功能不好的人尤其适合。

8清水断食法

这种排毒方法是在断食期间只喝清水，排毒减肥的效果最快，但也最为危险。因为清水不能提供足够的营养和热量，很容易会出现虚弱的现象，甚至还有可能会休克。所以，选择清水断食法一定要慎重。

168间歇性断食虽然已经红了很久，至今却仍是众多艺人、营养师心目中最具成效、最好执行的瘦身法则！究竟「168间歇性断食」在红什么？执行168断食时又该注意什么？关于168断食的瘦身原理、菜单、注意事项，现在就带大家一次看！

168间歇性断食攻略！杨丞琳、曾之乔瘦身菜单公开

168间歇性断食是什么？

一般来说，较普遍的断食方式有「168断食法」和「52断食法」。52断食法为五天正常吃，两天禁食；168断食法则为每天断食16小时，将一天的进食时间集中在8小时内完成。其中「168断食」因为效果较为显著快速，也是女星、艺人最常使用的紧急瘦身法！

断食16小时以上，身体就会进入「脂肪燃烧」状态

为什么168断食对瘦身特别有效？营养师林上宁表示，由于人体从进食结束，到消耗完体内的葡萄糖、肝醣，平均来说需要12 ~ 14小时。因此一天断食16小时，即可确保体内的能量耗尽，让身体进入「燃脂状态」。

168进食法取代少量多餐，更有利于减脂！

现代人的饮食方式，早餐、中餐、下午茶、晚餐后再来一顿宵夜！一整天从早上的8点到晚上10点钟，就已超过14小时血糖不断的高高低低。进食后血糖升高、胰岛素被释出的同时，身体也会切入脂肪储存的机制，这时身体是无法做脂肪的燃烧的。身体机制很聪明，总不能同时存款与提款，这不合逻辑吧？而168断食的原理，就是让身体有足够时间能够燃烧脂肪。研究显示，一个原本正常饮食的人，在进食量不变、但「进食时间集中」的情况下，平均一个月都能瘦下3公斤左右。

168断食该如何实行？

执行168断食时，可依照个人作息时间一天禁食16小时。例如：晚上17点开始禁食，隔天9点才吃早餐，一天所需的能量则在9-17点的8小时内进食完毕。如果真的不知如何下手，也可以先从晚餐少吃、不吃宵夜开始，再慢慢进入16／8的断食状态！

执行168断食需要注意什么？

执行168断食时，因身体长达16小时未进食，部分人会出现疲劳、头痛、胃脱水现象，因此要比平常更注意水分摄取！另外，168断食也有「掉肌肉」的风险，建议在8小时内摄取足够的蛋白质，不仅饱足感能延长较久的时间，也能避免肌肉量下降。

瘦子ESO执行「168断食」一个月，体脂下降6%

许多艺人在重要活动前，都会透过「168间歇性断食法」进行紧急瘦身，近期刚发片的瘦子ESO，在宣传期前也采用了168断食法。不仅减了4公斤、体脂从17%狂降至11%，6块肌线条也更明显了！

瘦子受访时，透露自己的「168断食」菜单多为鸡胸肉、两颗茶叶蛋配上黑咖啡，基本上就是以高蛋白的食物为主，同时搭配高效燃脂的运动，密集实行一个月左右，就有相当不错的成效。

杨丞琳奉行168断食，两个月瘦下6公斤！

近期在两个月内瘦下6公斤的杨丞琳，也透露自己是运用了「168断食」的瘦身方法，但空腹时间会拉长至18~20小时，所以减肥期间也推掉了许多饭局，几乎每天都饿着睡着。

杨丞琳在RaiNie's Vlog中，也公开了自己断食期间的饮食菜单。她通常一天只吃两餐，第一餐的淀粉会以红薯为主，再搭配水煮青菜、不额外添加油脂烹饪的鸡肉或牛排；第二餐则为高蛋白粉＋无糖豆浆。配合一周3次运动，线条很快地就能变得更明显。

注意 ：营养师提醒：低热量饮食+高强度的运动，虽短期内瘦身会很有成效，但必须更注意营养的均衡摄取、睡眠也要相对够充足，且一天所摄取的热量建议不低于1200卡，执行时最好搭配专业营养师咨询，才不会伤害身体唷。

曾之乔：断食后，渐渐戒掉垃圾食物

说到断食减肥的推崇女星，曾之乔也是其中之一！乔乔一开始是在中医师的建议下进行减餐，一天只吃15-2餐，为的是让身体好好休息。但乔乔在受访时表示：「开始进行断食后，不仅身体变得更轻盈，连以前喜欢的垃圾食物也开始变得抗拒，真的非常神奇！」

刘尔金靠168饮食，110→76kg仅花半年

身高173公分的刘尔金，体重最高也曾达到110公斤，今年开始下定决心减肥的他，采用168断食法，在短短半年内就从110公斤降到76公斤，不仅整个人瘦了半圈，看起来也更加年轻、有精神了！

正在为减肥停滞期苦恼的女孩们，不妨就试试看「168断食法」减肥吧！不过我在这里也要提醒大家，千万不要自行胡乱进食，必须由营养师评价并监督实行，才能预防营养素缺乏！另外老年人、孕妇、哺乳妈咪、儿童与青少年有特殊的营养需求，亦不适合任何断食方式唷。

1、16/8轻断食法这是最适合新手的轻断食法，一天当中只要保持16个小时空腹，乍听之下好像很困难，但其实你睡觉就扣掉8小时。假设你又不吃宵夜，晚餐时间过后到隔天的早上，这段时间基本上是不会进食的，假设晚上6点多吃完晚餐，隔天7点起床，你已经有空腹13小时，所以你只需要再撑3小时就可以了。大家一开始一定无法适应不吃早餐，但你只要确保此空腹感为自身可接受的程度，就可以尝试看看。我们跳过早上的7、8点，将早餐延后到10点再吃，这个断食的过程可以循序渐进。每次半个小时、半个小时的延后。直到达到基本断食16小时。一阵子你会发现精神变好了，如果过程当中觉得比较难度过，可以依靠绿茶、黑咖啡，记得不要加糖与奶。

2、18/6轻断食法186断食比168轻断食多了2个小时，意味着你晚餐得准时吃完，第一餐一定要中餐过后，因为你的进食时间只剩6小时。假如你第一餐是中午12点吃，那你的最后一餐就要在晚上6点前吃完。如果你的第一餐更早吃呢你就要依照你的第一餐时间，往后增加6小时，例如你早上10点吃了你的第一餐，那你就必须在下午4点前吃完你的最后一餐。营养师Ricky建议，尽量把空腹的时间留到早晨，因为当你习惯了断食之后你会发现，断食反而让你的精神更好，在工作的效率上也会更佳。加上白天通常是最忙碌的时候，最忙碌也最容易忘记饥饿感。如果你白天吃了食物，下午到晚上这段时间，你这段时间会感到非常的难熬。因为晚餐时间通常是大家最放肆吃大餐聚会的时候，也是大家比较放轻松的时间，通常也会比较难禁口。当然，每个人不一样，每个人只要找到适合自己的时间点就好。

3、20/4轻断食法这种断食法较不建议一般人使用，比较推荐给有在健身、运动，因为特定目标而需要断食的人。从一天一餐的断食，建议改成20：4的轻断食。营养师Ricky说明，因为他非常重视运动前后的进食，但是一天如果只有一餐，会使运动前后补充食物的好处降低，所以20：4的轻断食就可以很好的改善这个问题。这个方法是用「运动时间」来调整「可以吃饭的时间」，营养师Ricky通常会建议在运动前1个小时补充食物，这样在运动的过程中可以有效的运用营养素，并且在运动后半小时属于黄金的补充时间，再加上运动的时间以及买餐的时间，刚刚好在4小时内。举个实例，假设大家是上班族，晚上6点下班又刚好要去健身，你可以白天一整天都空腹，晚上6点吃第一餐，属于运动前饮食，整理了一下到了运动的地点大概是7点，7～8点就是努力的运动，8点半～10点就是补充剩下的热量，这样的效果非常的好。