引体向上怎么练习?

引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

问题一：怎样快速提升引体向上的次数 引体向上主要靠二头，多做做哑铃弯举，多练练二头

问题二：如何在短期内快速的提升引体向上的个人能力？ 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领： 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

问题三：如何才能快速提高引体向上的个数 开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在12分钟的时间内做12组，总数24个。 能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8组，总数24个。 接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍是24个。 然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。 等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。 如果想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。 具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。 如果你想更快的增长，可以试一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息――这样的时间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。

问题四：怎么在一星期内快速提高引体向上成绩？ 20分 不太容易，那玩意儿要背阔肌力量强才行，短期之内很难练的，中学生引体向上七八个就不算少了，即使参加运动队训练只要没专门练过背阔力量也不容易得满分

问题五：怎么快速提高引体向上个数 10分 这个我可以和你分享下我的经验，我以前和你一样，最多做两个，第一个还是借着往上跳的时候做的，说白了真正做的就一个！于是我请教了我的体育老师，我看他一口气做二三十个都没问题！

他教我做引体向上不是全靠臂力，背部力量和腰力也很关键，是一个连带关系！他让我先练俯卧撑和仰卧起坐，因为这两项对做引体向上的帮助真的很大，原因就不多说了，你应该懂的。到现在我做引体向上也可以一口气做15个以上，虽然和那些 还有很大差距，但我也挺满足的，呵呵，希望对你有帮助，望采纳！！！！

问题六：如何快速提高引体向上成绩 要想快速提高，就得极限负重，不能仅仅依靠自己体重，要背着重物练，比如书包装着砖石背在身上练。

问题七：怎样迅速提高单杠引体向上的能力？ 除了多做，多练，貌似没什么办法！

记得采纳啊

问题八：怎样迅速提高引体向上成绩 如果你有条件的话可以去专业的健身房去练习，那里一般会有一种专门做辅助引体的器械，做的时候腿上有个托，通过调节助力的大小来做。这样，一般的人做20个是很轻松的。时间长了，助力逐渐减少，慢慢地就能自己做了。

如果你没有条件去健身房也没关系，你要是自己练的话，首先做到多吊在单杠上一会儿，能吊多长时间就多长时间；等这个习惯了就开始往上拉，你可能做不了全程的动作，引力而为，能做半程就做半程，能做四分之一程就做四分之一，反正是要尽全力就行了，每组都要做到力竭，每天要坚持做5组以上；只要你努力了，你会发现你渐渐会越拉越高，慢慢地会做一个完整动作。如果你有伙伴一起练就好办一些了，这样的话，在上拉过程中只要有个伙伴帮一下你就好了。

问题九：怎样锻炼，才能提高做引体向上的个数？ 首先你能完成一整个完整的引体向上吗？如果可以的话，找个同伴，到力竭的时候托你上去，如果不行的话，仙加强背阔肌，家里有哑铃的话做哑铃俯立划船

下面是姿势

哑铃俯立划船

A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

这样会更有利于背部肌群的彻底收缩

ps等到你能做到完整的引体向上了，到力竭后在用反手在做，充分锻炼到背阔，而且对二头有好处~

要注意细节

1不要收腹，不要翘腿。这些都是借力的方法，我曾见一小瘦猴就是用这样的方法一口气连做30个，这样的练习是没有意义的。一定要保持下半身不动。

2引体向上有正手和反手。

正手主要练背阔肌，比较难。反手很大一部分程度练到二头肌上了，对背部的练习不多，因此你会看到做正手的人比较多。

3前手，后手

前手就是下巴超过杠，面向单杠的做法。后手就是后脑勺超过杠，背向单杠的做法。后手练习难度较大，当然锻炼更集中。

4手握的距离

手握的距离有窄，中，宽三种握法。通常采用比肩略宽的距离，也是一般初学者的距离，后期力量强了可以练习其他距离，这个要自己体会。距离的不同，练习的肌肉群也会不同。

5可以使用护手掉臂

在做引体向上最后几个时，会显的很困难，但更多情况不是背和手臂没有力量，而是手指抓不住了，于是就掉下来了。可以在单杠和手腕上绑上皮带或者其他专业护手，帮助固定，减轻手指的压力，这样可以多做几个。

6注意节奏

做任何健身动作都要注意节奏，如果是练肌肉和维度就注意要慢动作，不能快不能猛，最好是做到顶的时候停一下，你会明显感觉到肌肉在喷血！！

7数量

一般3-4组，每组8-12个，每组要做齐，不齐的也要努力做，能做几个是几个。另外每组之间休息30-45秒为最佳，不要休息过长，休息超过2分钟以上等于上一组白做了。

1、强化相关肌群

首先，强化引体向上过程中的相关肌群，肯定是必要条件，比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群，好好训练你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。

2、控制体重

大基数童鞋适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。

3、从助力引体做起

如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～

健身房有引体向上器械的童鞋，可以从器械引体向上做起，有好肌友的可以让人托着你的脚开始做~

如何循序渐进的做好一些引体向上

先做握杠/握力训练：很多人可能有这样的问题，每次做引体感觉抓不住杠，或者刚抓握住后，手上无力就掉了下来，这就要单独从你握杠进行训练，而这可能也是大多数人存在的问题之一，磨刀不误砍柴工，不妨先从单杠悬挂开始。

单杠双手悬挂，逐渐增加悬挂的时间，同样以时间x组为单位进行练习。

逐渐延长悬挂时间，尝试做单次x最长时间，保持到你无法握杠悬挂为止，增加难度可以进行单手悬挂！

这对握力差的人绝对是一个考验（这在硬拉、引体中绝对是个拉下整体水平的弱点）。

其次是引体向上发力，多数人做引体会感觉胳膊无力，做完胳膊酸痛，而背部根本没有任何感觉，原因绝大程度是发力不对，用错力了，应该用大肌肉群进行的动作，你则用成了小肌肉群胳膊发力，不仅没有锻炼到背部，还有可能让你的体形练难看。

问题一：新手怎样练引体向上 哥们，这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 现在给你一个比较科学的方法 你在做引体向上时按照递减组数，比如12-10-8-6这样做，在做第一组12个的时候，让人从你的胯骨部位帮你向上提一点，意志力集中在背部和手臂上，在别人帮助下尽量做到12个，然后到第二组10个的时候仍然让别人帮助你带一下，这样到6个的时候你自己就慢慢能做上去了 坚持按照递减组做，是提高引体向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

问题二：如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了 你好，我是体育教练

很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。

下面讲一些方法：

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

（4）斜身引体要求杠面与学生 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

练习注意事项

（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

问题三：如何从零开始练习引体向上 引体向上主要是手臂肌肉，所以需着重练习手臂力量。1、可以每天做俯卧撑，刚开始可以每天10个务求标准，渐渐加量2、每天在引体向上的单杠吊上几分钟3、如果有哑铃则最好，每天练上半个小时。

问题四：怎么在一个月内练出10个引体向上 小∷酪桓龃┎+10个。。。。我也是高一。。我一天可以加一个。。训练方法每天或每2天进行窄距俯卧撑3~5组每次间隔一分钟每次都要做到撑不起来，然后就是经常去掉单杆了，祝你成功最少一个月能做20个（还有不能只练上体，平常要多跑步之类的不然会畸形）

问题五：初学者如何练习引体向上 如果有条件，先用健身器材拉背。如果没条件，找个低一点的双杠先用脚辅助拉背，开始可以用6组，每组8个，每组间休息1分钟，两个星期后改8x8组，基本一个月后基本就可以正常引体向上了。

问题六：引体向上怎样训练最有效 这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1。 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2。 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。

问题七：引体向上技巧 初学者怎么练习引体向上 向下吸气，上呼气，向下一口接一口拼命吸气蓄力，向上慢慢吐气快速发力，向下慢慢下降！就是这样，每天几组，很快上来了！一周就能做到30个，不断缩短手距！

问题八：怎么练习引体向上？快速，有效。。 每天早上起来做俯卧撑和引体向上配合，晚睡前再做三组俯卧撑！坚持二十天就能一次做四十个了

问题九：如何练习单手引体向上？ 单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。

问题十：如何训练才能做好引体向上 首先 你得会做正规一体向上 何为正规？ 双手握杆 双臂伸直 双脚不能着地 然后 双臂用力 下巴超过干（不是仰头超过） 然后 在就重复此动作 就可以。

再者就是 正反手的引体向上 很多人不承认反手一体向上，因为都觉得比正手的简单。但我可以说世界记录里 反手永远做不过正手。先说一下引体向上正反手所锻炼的相对肌肉。

正手：三角肌后束、小臂肌、背肌

反手：肱二头肌、小臂肌

这两种每个三组，根据自己的个人情况分配每组多少个。还有就是俯卧撑，和仰卧起坐 这些都是必须行的。少练一点百利而无一害。

再说就是饮食，多吃含蛋白质高的食物，可以帮助增长肌肉，多练是好的，但是没有张肌肉的养、也是白搭。含蛋白质的食物有 鸡蛋（一天最多两个，错吃无效）牛奶 瘦肉（牛肉、猪肉、羊肉。。。）鱼类（特别是 鱿鱼）还有很多 这些是 最好弄的。 求最佳

锻炼腰腹力量能提高引体向上。

具体方法是：

在饭前1-2个小时练习，现热身跑步2圈，然后去单杠拔，你力气不足就先用反手拔，拔8组，每组拔到你没力量为止（比如每组4-8个），组间休息3分钟。等一个月后力气上来了再用正手拔。另外，实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置。

然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止，这样的静力训练也可以提高力量。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天，所以每隔3天训练一次，等肌肉酸痛完全消除再训练。

晃动身体再军队里叫打浪，是利用腰腹力量发力，利用惯性借力上去的，在训练中每组前几次一定不要借力，等没力气了最后几次动作再借力，比如你一组能拔6个就没力气了，那么前6次不要借力，然后利用借力再多拔1到2个，这样属于突破极限的训练方法，也可以采用。

扩展资料：

科学健身

有人习惯于早晨空腹时锻炼身体，也有人主张晚上餐后进行体育锻炼，到底什么时间锻炼身体最好呢？我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为为适宜。

餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服药而使血糖过高，当然也可能是血糖先低，而后又因苏木杰反应而过高，所以最好把运动时间放在餐后。

为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。

首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会：

1、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

2、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

3、影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、饭后胰岛素分泌上升，会抑制肌肉和大脑动用血糖供能，不利于运动。 

参考资料：

现在走进健身房进行身体锻炼的人一天天多起来。健身器械为希望通过锻炼得到健康的人们带来了许多便利，但是，如果不会正确使用健身器械，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。那么，该如何正确使用健身器械并达到事半功倍的训练需求呢针对这个问题，力动康体相关教练给大家汇总了关于正确使用健身器材的相关内容：

正确使用健身器材之杠铃平板卧推

目标肌群：胸大肌 

注意事项：腰背收紧，核心收紧，使动作稳定，手肘不要超伸；

坐姿肩上举

目标肌群：三角肌

注意事项：核心收紧，肩部下沉，避免肘超伸；

正确使用健身器材之高位颈前下拉

目标肌群：背阔肌

注意事项：小臂不要过多借力，手肘始终垂直地面，腰背始终挺直；

坐姿划船

目标肌群：背阔肌 

注意事项：不要耸肩，腰背挺直，小臂不要过多借力，手肘略低与肩；

正确使用健身器材之坐姿二头弯举

目标肌群：肱二头肌 

注意事项：还原动作时不要肘超伸，核心稳定、手肘内收，动作缓慢 ；

正确使用健身器材之坐姿蝴蝶夹胸

目标肌群：胸大肌

注意事项 ：切忌弯腰弓背、挺胸，两肘微收；

史密斯深蹲

目标肌群：臀大肌、股四头肌

注意事项：膝盖不要超过脚尖 、腰背始终挺直、双脚踏实膝盖不要内扣或外翻，保持呼吸通畅；

正确使用健身器材之椭圆机 

作用：可锻炼心肺、燃烧脂肪 

注意事项：手脚统一运动 ，脚掌踏实全脚掌均匀想下发力，核心收紧；

哑铃交替臂弯举

目标肌群：肱二头肌

注意事项：腰背挺直，注意肘部紧贴两肋，大臂稳定，动作缓慢稳定；

以上的内容便是正确使用健身器材的相关介绍，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修炼，把自己锻炼成一个身心健康的人。如果看完本文对于健身感兴趣的朋友，不妨可以咨询我们，力动康体一家专业从事健康产品销售和服务的公司，包括健身器材、体育用品、按摩产品、康体设施、体育场馆，并拥有自己的品牌RIDO力动。公司创立多年来，坚持提供专业的健身器材、提供专业的健康服务予广大消费者朋友，不断为全民健身事业做出贡献。在广州、深圳、北京、成都、重庆、东莞都有实体店。其拥有各国健身器材品牌包括有必确（precor）、岱宇（DYACO）、铁人三项著名品牌司特拉（XTERRA）中国总代理、锐步（REEBOK）、阿迪达斯（adidas）、施菲特（SevenFiter）、爱康（icon）、英吉多、英派斯、力动(RIDO)等等。

引体向上是健身房里最常见的动作，一般健身者主要是刺激肱二头肌，前臂肌肉，胸部背部肌肉，可以说引体向上是一套非常完备的训练运动，一般引体向上都是双臂训练，单臂训练往往是不可能实现的。

对于引体向上，常规动作是：双手紧握单杠，之间的距离保持与锁骨同宽，手臂用力向上弯曲，可以充分感受手臂的疼痛，如果没有这种感觉，那么就尝试手臂距离再近一点，使肌肉可以充分得到锻炼。为了更好的锻炼肱二头肌的肌肉，可以使用正手握的姿势，这样，会因为肱二头肌的阻碍，释放的力量相对较小。

为了更好地将训练目标锁定在肱肌上，可以使用双手对握姿势。此时你必须找到一种特殊的训练器械，即两个相近且互相平行的把手。使用这种姿势时，引体向上难度较低，因为手臂可以释放最大的力量。当引体向上变得十分简单时，你可以试着增加负荷重量。

这个训练动作往往是与单杠一起出现的。但是，当手臂伸直于空中反握时，腕关节的旋转能力受限不少。对于大部分运动员，需要强化关节水平，以便很好地握住单杠。这种现象会有损害腕关节、肱二头肌肌群或肩部的风险。最理想的方法是采用曲杆进行训练,其更加适合腕关节的本能反应。

引体向上的优点

引体向上是唯一适合肱二头肌肌群的传统多方位的训练动作。因为在颈部收缩时肩部受到拉伸，所以引体向上可以很好地改善肌肉压力与长度间的关系。后者可以帮助你快速获取手臂肌肉。

引体向上的缺点

不是所有人都可以承受这种压力，为了弥补这种力量缺失，我们建议健身者可以采取以下四种办法:

1站在地上或椅子上，以便减轻自身体重。

2借助一张椅子只进行下降身体阶段的训练(即被动发力阶段)。

3将单杠放置在1米的高度上进行训练，脚尖接触地面，身体挺直。

4在训练刚开始时采用半程引体向上训练(即训练动作的结束段)，并且每次训练课都试图让身体下降时手臂伸直的幅度更大。

引体向上训练可以确保背部肌群与手臂肌群同时受到刺激，以便节省更多的训练时间。

风险在所有类型的引体向上训练中，只要是反握便不要完全伸直手臂。因为此时手臂肌群正处于易受伤的边缘,特别是在使用单杠训练时，肱二头肌短头较为脆弱。

引体向上需要肘部关节的不同伸展角度，因为每个人展开手臂的能力不同，部分训练者没有能力完全伸直手臂。在这种情况下，一定要避免在背部下拉训练时完全伸直手臂。手臂伸展角度越小，越需要注意避免在训练时伸直手臂。相反，有关节反屈现象的运动员可以获得更大的运动幅度。但是，我们不建议此类训练者伸直手臂，因为手臂伸直度越明显，在反握训练(弯举或背部下拉训练)时手臂肌群受损的概率越大。