在健身房怎么自己锻炼 我168m62kg 该怎么练 给出一个计划表 谢谢

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联肌肉就做俯卧撑 杠铃 比较费力的 长个子吗 就去做引体向上吧及锻炼肌肉又长个子 最好问问教练吧

去健身馆怎么锻炼？求详细计划表

跑步，每天5公里，然后玩玩器械。可以参考下面的。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10RM

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限 肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

健身计划表：我体形偏瘦，想通过锻炼来增强肌肉，该怎么办啊？谢谢回答！

第一天：胸肌，三头肌，小腿，腹肌

第二天：背部（包括腰！），二头肌，腹肌

第三天：肩膀，腹肌

第四天：腿部加爆发力训练

先说一下，组数主要部位每个动作3组，次要每个动作两组，次数建议是12，10，8，腹肌和小腿动作除外

每次训练前要跑步十分钟出汗热身，然后拉伸

现在介绍动作：胸：卧推，飞鸟，器械夹胸等（上斜的能练到上半部分，夹的动作能练到身体中线部分）

背，腰：坐姿下拉，坐姿划船，俯身划船，硬拉（这个动作一定一定要找人教会做规范，否则千万不要做）

肩膀：先做坐姿上推，等肩膀有力气了，可以做侧平举，俯身侧平举等

腿：深蹲，小腿，直立提踵

爆发力训练：主要适用最快的速度做俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上等

腹部：仰卧起坐，两头起等

我身高177 体重80 刚去健身房，该怎么锻炼啊，要做怎样的计划

去健身房登单车，减肥，还有跑步

去健身房健身不请私教怎么锻炼呢？想要一份锻炼计划！有专业人士指导一下、谢谢

如果是初次接触健身的话推荐如下计划、共三天一回圈：第一天以上肢训练为主，即对于哑铃重量的控制。选择自身质量的10%、单手侧引举三组每组15个并间隔2至3分钟每次间隔时间完成10次俯卧撑共30次。随后休息3分钟左右开始哑铃飞鸟、数量同上。再是卧推15次。一般一开始选择50kg起（17岁以上）。第二天以下肢为主。深蹲跳效果其实是最好的，推荐分四组每组30至40个。中间可以高抬腿放松肌群。再是背扛轻量杠铃、质量20的就行。分两组每组15次。随后自行进行长时间跑步机训练，一小时左右最佳。第三天综合。主要是仰卧起坐三组每组40和卧推数量同上、再是引体向上（刚开始不建议负重）两组每组8次。最后可以用这一天巩固之前计划中做的不到位或是偷懒的地方。健身前补充适量咖啡因可以使体能持久一些。祝身体健康

180cm 62kg 应该怎么锻炼使自己强壮些？

男生一般打篮球好处多多·

173cm61公斤求健身房锻炼计划详细点···

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

男30高171重162新去健身房怎么锻炼与锻炼流程谢谢

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

在健身房应该怎么把自己身体锻炼的攻击力强

额

自己健身房练了3月,胸肌外侧太过,中缝缺乏锻炼,应该怎么修

1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

4哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

5拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

6锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

增肌

那部分的呢？

看你条件怎么样呢？

有条件就去健身馆。

不方便的话，就买一点健身器材。

哑铃、屈力臂、拉簧、跳绳、

从简单开始。

屈力臂先买一个30KG的就差不多。

每天这几个都运动下。比如先跳绳100下、然后用哑铃活动下、在用屈力臂或者拉簧、这些都主要是锻炼上半身力量的，可以保持一个比较好的身材。

注意劳逸结合、不要肌肉拉伤、

哑铃的健身方法，网上很多。自己找找看就知道了。

说实话，您现在的体重相对您的身高来说并不高，所以我给你的计划直接的增肌计划，男人最重要的三块大肌肉群，胸肌，三角肌，腹肌。

每周锻炼三次，每次大强度训练，着重不同的锻炼部位。在健身房选择不同的锻炼器械。力量训练大于等于自己单一动作最大力量，单组数量在5到10次之间为宜，每个动作5到8组。训练前要10到20分钟热身跑，身体微微出汗为止，拉伸做5分钟，肌肉活动充分为止。力量训练直接可以休息1到2分钟，然后继续力量训练，训练完毕做肌肉拉伸运动。

补充每日必须的盐分和糖分。多喝脱脂牛奶。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

想在一个月瘦二十斤又不会有其它的副作用，首先应该找个专业的减肥专家来帮助你。其次再搭上合理的饮食安排。根据每个人不同的体质来调理，运动加上合理的饮食习惯慢慢就会瘦了吧。其实110斤也不胖啊，如果你个子高的话110是正常的还可能偏瘦呢？再次每天慢跑一小时，平时多吃点低热量的食物。最后建议你最好吃素，素食又健康又减肥。多运动。晚饭可以少吃或不吃，找一个健身私教 让他帮你 塑性想在一个月瘦二十斤又不会有其它的副作用，首先应该找个专业的减肥专家来帮助你。其次再搭上合理的饮食安排。根据每个人不同的体质来调理，运动加上合理的饮食习惯慢慢就会瘦了吧。其实110斤也不胖啊，如果你个子高的话110是正常的还可能偏瘦呢？再次每天慢跑一小时，平时多吃点低热量的食物。最后建议你最好吃素，素食又健康又减肥。多运动。晚饭可以少吃或不吃，找一个健身私教 让他帮你 塑性想在一个月瘦二十斤又不会有其它的副作用，首先应该找个专业的减肥专家来帮助你。其次再搭上合理的饮食安排。根据每个人不同的体质来调理，运动加上合理的饮食习惯慢慢就会瘦了吧。其实110斤也不胖啊，如果你个子高的话110是正常的还可能偏瘦呢？再次每天慢跑一小时，平时多吃点低热量的食物。最后建议你最好吃素，素食又健康又减肥。多运动。晚饭可以少吃或不吃，找一个健身私教 让他帮你 塑性想在一个月瘦二十斤又不会有其它的副作用，首先应该找个专业的减肥专家来帮助你。其次再搭上合理的饮食安排。根据每个人不同的体质来调理，运动加上合理的饮食习惯慢慢就会瘦了吧。其实110斤也不胖啊，如果你个子高的话110是正常的还可能偏瘦呢？再次每天慢跑一小时，平时多吃点低热量的食物。最后建议你最好吃素，素食又健康又减肥。多运动。晚饭可以少吃或不吃，找一个健身私教 让他帮你 塑性

稍微算了一下这个BMI是2562：体重(kg)除以身高(m)的平方

正常在20-24为宜，所以180的身高体重控制在140-160之间都可以，166稍微超重

减脂和增肌不是完全分开的过程，可以一边增肌一边减脂

除了锻炼之外，没有任何偷懒的方法可以直接将脂肪转化为肌肉

我目前看到的最好的帖子是这个《史上最强型人养成秘籍: 90 天肥仔变型男实录》

非常详细，看完一定对你有所帮助。

我是2年长了25斤，当然不全是肌肉，但我是一个瘦子，所以并不担心增点脂肪，只要在合理的范围就可以。因为男人太瘦确实比较悲哀，也容易自卑，而且男人结婚生子都需要一幅强壮的身体。我今年33岁了，开始健身是在两年前，那时还没有结婚，因为瘦弱在数次相亲中被人嫌弃，那时我115斤，真的瘦弱。回想起来，也是非常感谢那时的酸痛的，没有那时我现在也许还是那样的瘦弱。作为男人不需要长太帅，太帅的男人会让女人觉得没有安全感，但我认为起码你要有一副还算强壮的身躯，或者有足够的满足女人虚荣的钱，如果两者都没有，那就糟糕了。

之前有嗜烟的恶习，一天几乎一包烟，把整个人都抽坏了，刚开始练力量的时候，感觉整个肺部像要爆炸一样难受，不得不停下来。之后进行了一个月的跑步，才慢慢调整过来，过渡到了力量训练。之后的时间里一直在这里学习和交流，非常的感谢，让改正需要坏习惯，深入了解了抽烟、熬夜等对身体的伤害，训练上的、饮食上的、生活上的文章，浅显易懂，非常适合我这样的草根。

一晃两年过去了，体重基本维持了在140多斤，身体看上去也饱满了，健身也变成了爱好和习惯。每次和媳妇压马路或是逛公园，看到单双杠都得玩一会儿，工作出差时也练练俯卧撑什么的，健身也很随意，不分场合想练就练的，这是计划外的时间。规律的健身计划，我一般是练2天，休息一天，每天2个部位，一个部位只练2个动作，一定要有个复合动作，每个动作6组左右，差不多半个小时，为的就是集中刺激肌肉。就这样几天身体各部分肌肉循环一遍，然后再循环。

吃的方面，我现在基本就是以家里饭菜为主，以前吃悍金斯增肌粉，体重达标后就不吃了，肌酸从来没吃过，因为真的不是很了解，所有没敢动，现在体重正常了，就放弃任何补剂了，就以家庭餐为主了。我也知道少吃多餐，一天5-6餐，但是因为工作没条件，所有就自己买了点那种小袋包装的蛋糕，有时吃一个维持一下。水果方面，我家基本上天天吃，维生素、矿物质什么的肯定是不缺的。

作息方面早已经很规律了，因为马上要宝宝的计划，所以基本上都是早睡早起，把身体调理到一个最好的状态。以后有了宝宝之后可能会很忙碌，但绝对不会放弃健身，那时再调整计划。