引体向上:主要需上肢力量——背阔肌、肱二头肌;辅助力量——腰腹肌;负面影响——下肢力量
立定跳远:主要力量——大腿小腿肌;辅助力量——所有其它肌肉(腰腹肌较重要些);负面影响——无
单纯来看,力量的增强必然带来体重的增加。这两个运动都是要克服地心引力的,因此要提高关键做功部位的力量,减轻或尽量不提高“无用”部位的力量。由于所需关键部位的不同,所以具有相互制约的关系。再加上别的因素,如果你要同时提高引体向上和立定跳远的成绩,我的建议是:
1 如果你是胖子,腿部力量应该有基础,首要目标是全身有氧减脂,附带上肢和腰腹肌力量训练。
2 如果你是瘦子,重点是上肢和腰腹肌力量训练,附带下肢肌肉群训练。
3 如果你体型适中,除了和瘦子一样的锻炼之外附带全身有氧减脂。
上面的是基础,如果你能再提高运动技巧和身体协调能力,可以大幅度提高成绩。
引体向上:如果考官没有严格的要求,你可以靠腰腹的节奏摆动(蹬腿没有用)提供少许向上的动力,这个要靠自己的体会,如果是有弹性的杠杆这个作用会非常明显。
立定跳远:跳到空中时尽量挺腹舒展身体成“C”的形状(从右向左跳),要落地的瞬间快速收腹手脚前伸身体成反“C”的形状。这个也要多多练习体会,
回答完了才看到悬赏分是零,你y也忒小气了吧!这都是我自己的亲身体会啊。太亏了!
一、双手正握单杠,握距要宽,两臂伸直,身体悬垂,两腿小腿交叉后屈。
向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。
然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。重复练习。二、注意:动作技术要规范,意念要集中。
上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。
这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
锻炼腰腹力量能提高引体向上。
具体方法是:
在饭前1-2个小时练习,现热身跑步2圈,然后去单杠拔,你力气不足就先用反手拔,拔8组,每组拔到你没力量为止(比如每组4-8个),组间休息3分钟。等一个月后力气上来了再用正手拔。另外,实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置。
然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止,这样的静力训练也可以提高力量。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天,所以每隔3天训练一次,等肌肉酸痛完全消除再训练。
晃动身体再军队里叫打浪,是利用腰腹力量发力,利用惯性借力上去的,在训练中每组前几次一定不要借力,等没力气了最后几次动作再借力,比如你一组能拔6个就没力气了,那么前6次不要借力,然后利用借力再多拔1到2个,这样属于突破极限的训练方法,也可以采用。
扩展资料:
科学健身
有人习惯于早晨空腹时锻炼身体,也有人主张晚上餐后进行体育锻炼,到底什么时间锻炼身体最好呢?我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为为适宜。
餐前锻炼身体有可能引起血糖波动,可能因延迟进餐造成血糖过低,也可能因没有服药而使血糖过高,当然也可能是血糖先低,而后又因苏木杰反应而过高,所以最好把运动时间放在餐后。
为避免对消化系统功能的影响,体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡,因为中国人多半进晚餐比较多,而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目,体力活动很少,这对降低血糖和减轻体重十分不利。
首先是饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会:
1、刺激肠胃:吃饱饭后进行运动,会给肠胃带来机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,可能引发呕吐、胃痉挛等症状。
2、血流分配紊乱:吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收,当全身肌肉在运动时,也需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸收功能紊乱,这种紊乱既影响运动效果又危害机体。
3、影响运动效果:人体进食后体内副交感神经易受到抑制,此时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。
4、饭后胰岛素分泌上升,会抑制肌肉和大脑动用血糖供能,不利于运动。
参考资料:
1、起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
2、动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
3、呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气,不可长时间憋气。
引体向上的姿势:大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准,所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数,可以采用双脚向后交叉,以防止身体过度摆动被判定为无效。
引体向上主要注重身体的两点:臂力和腰力,如果练臂力的话那么做引体向上是主要靠蛮力,这比较累,而练腰力的话做引体向上是会取一点巧,是借助身体摆动的 惯性”甩“上去的,不用费多少力。
扩展资料:
引体向上的注意事项:
1、受试者身高较矮,不能自己跳起握杆时,测试人员可以提供帮助;
2、测试时,受试者要保持身体挺直,不得屈膝、挺腹等;若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时,该次不计数;
3、测试时应有相应的保护措施,防止伤害事故的发生;
4、下降过程身体不能猛然放松,身体要稍微紧张,双脚在此时迅速向前伸(幅度不要过大,以免造成违规)。
—引体向上
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