减脂每天摄入多少碳水

减脂每天摄入多少碳水,第1张

问题一:减脂期间碳水化合物一天应摄取多少? 每磅体重不应少于2g碳水化合物,也就是一公斤体重不少于4g,减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。

要想减少体脂,你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是,如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长,反而会适得其反,导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况,你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间,每隔45天,把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做,不仅可以避免新陈代谢速度变慢,还可以增加你的体能水平。最终,你的减脂过程将变得更容易。

问题二:减脂期每天应该每公斤摄入多少碳水化合物 每磅体重不应少于2g碳水化合物,也就是一公斤体重不少于4g,减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。 要想减少体脂,你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是,如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长,反而会适得其反,导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况,你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间,每隔45天,把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做,不仅可以避免新陈代谢速度变慢,还可以增加你的体能水平。最终,你的减脂过程将变得更容易。

问题三:减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物 脂肪越少越好!碳水化合物可以摄入!因为是能量的源泉!没有碳水化合物就没有能量运动

问题四:减脂期饮食,到底是控制脂肪还是碳水化合物 减脂期饮食,三分练,七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物?

跟糖相比,脂肪更容易让人发胖,下面我详细讲一下。

关于这个问题,我希望大家在看文章的时候,注意不要走极端,也不要片面的理解。我之前听人说,完全不吃脂肪也不行啊,如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜,因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。

相对于糖,食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说,碳水化合物绝对不会胖人,也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说,都是成年人了,这点阅读能力还是应该有的。

举个最简单的例子,我们都知道,美国人肥胖率比中国人高,很多人可能觉得美国人吃的比中国人多,其实不对。柯林・坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表,对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。相同体重的美国人跟中国人相比,热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说,美国人热量摄入是1989千卡,中国人是2641千卡。2641千卡,比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点,并且发现,排除了体能消耗的差异之后,美国人的能量摄入还是比中国人少。也就是说,美国人比我们胖,不一定是因为比我们吃的多,更可能是食物的成分有区别。实际上,数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。

想减肥,吃多少很重要,吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。

碳水化合物、蛋白质和脂肪,我们看一下食物热量,前两者都是每克4千卡,脂肪是每克9千卡,前两者的2倍。我们一算,100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同,那就是说吃100克蛋白质,相当于吃44克脂肪,对吗?答案是不对。实际上,吃100克蛋白质,从能量摄入的角度说,大约只相当于吃了25克脂肪。

原因有2个:1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍,之前说过,大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说,吃100克蛋白质,只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%,基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来,又要额外消耗25%-40%的能量。

也就是说,蛋白质吃进肚子里,吸收利用,浪费一部分能量。如果有点盈余,想变成脂肪,又要消耗一大部分能量。所以,蛋白质多吃一点,也很难变成脂肪,除非长期有极大的盈余。另外,蛋白质摄入越多,会 越多蛋白质氧化,让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计,就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。

跟蛋白质一样,碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现,一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加(Eckel)。并且,储存够必要的肌糖原和肝糖原之后,多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩(超过需要30%-50%)的碳水化合物。而且,碳水化合物摄入量提高,也会 更多碳水化合物氧化。

这就是说,蛋白质和碳水化合物,都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子,说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕(大约100千卡)会怎么样?你会额外摄入1500000千卡热量。这些热量都转化成脂肪,40年你会增重190公斤。但我们都知道这种情况不会出现。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重,能量过剩,限制能量的储存。能量不足,限制能量的丢失。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭,所有的人不是胖死就是瘦死。

相对于碳水化合物和蛋白质来说,膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪,只需要额外消耗4%-7%的能量。并且,膳食脂>>

问题五:减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入? 健身营养

1不要在锻炼中大量饮水

2合理膳食,均衡营养

3哑铃健身者每日4-5餐较为合适,休息半个小时后即可进餐,大运动量休息一小时再进餐

4不要空腹锻炼

5不要在饭后大运动量锻炼,一般饭后15-2小时后开始哑铃健身锻炼

问题六:减脂一天摄入多少碳水为好 这个没有规定,你要明白减脂是你消耗的比你摄入的大就能减脂,不管你摄入多少,只要你能消耗比摄入的多就可以了。

问题七:减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克? 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600~650卡的食物,相当于10~12只黑芝麻汤圆、12~15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680~800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12~15只黑芝麻汤圆、15~20只水饺、5~6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为,无论你控制什么――蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少 10磅体重;少摄取 500大卡,可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物: 专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20―40克脂肪,可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量: 要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次 200克肉的食用量,而是每次 100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食: 通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。 五.走掉体重: 坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼: 每周进行3―5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周 5次,每次45分钟,每分钟 170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次>>

问题八:如何减脂?碳水一天该摄入多少 做有氧,每天晚饭前跑步1小时,平时多吃蔬菜和水果,少吃碳水化合物。最简单,最有效的方法。我有个同事也就是每天中午吃小半碗米饭。

问题九:想减脂,每天到底应该吃多少碳水化合物 脂肪越少越好!碳水化合物可以摄入!因为是能量的源泉!没有碳水化合物就没有能量运动

问题十:减脂期,男生一天蛋白和碳水摄入量分别是多少,怎么计算 你用什么方法减肥呢?脂老虎吗

增肌需要吃多少碳水

 增肌是不是需要吃很多碳水,每位男性朋友都想拥有八块腹肌的好身材,而坚持去健身房锻炼身体, 练肌肉除了锻炼之外,还要注意饮食方面相互配合才能达到增肌的效果,以下分享增肌需要吃多少碳水?

增肌需要吃多少碳水1

 如果想快速增肌,一定要吃大量的碳水。而且还要吃一些增肌粉作为食物。包括蛋白粉等等。

 曾经碳水化合物对于健身者而言是一个不好的词,伴随碳水化合物的是变胖、脂肪增加。而许多专业健身者,为碳水化合物洗刷冤屈,让大家真正认识到碳水化合物。

 如果你和健身教练提起营养素,他们会向你推荐蛋白质提供饱腹感,优质脂肪提供荷尔蒙,碳水化合物代表能量和恢复体能。

 这种说法没有错误,但过于简单。它消除了营养素之间的细微差别。因此,人们认为碳水化合物是恢复体能和能量唯一的物质,而事实并非如此。

  为何不需要这么多碳水化合物?

 人体有3种方式获取能量,而能量可以为所有活动提供动力。这3种供能方式并不是单兵作战,而是互相配合为身体提供能量,即使其中一个没那么强大时,身体也不会因此缺少能量。

 1、长时能量系统,它可以氧化脂肪,碳水化合物,甚至是蛋白质(氨基酸)。

 2、即时能量系统,它能快速利用糖原产生能量,为身体提供段时间所需要的能量,例如百米冲刺。

 3、短时能量系统,短时能量系统和即时能量系统非常相似,在持续时间短,运动较为剧烈的运动时为身体提供能量。

 从供能系统的形式来讲,碳水化合物不是人体供能的唯一物质,而是供能速度较快的物质,也是最有效的物质。因此,我可以不使用碳水化合物制造葡萄糖,摄入足够的蛋白质一样能为身体带来足够的能量。

 另外,力量训练和有氧训练不同,它不依赖血糖。举重消耗的是肌肉内储存的肌糖原,并且每次训练时消耗的肌肉糖原并不多。

 我们的身体会将碳水化合物分解为糖原储存起来,主要储存在血液中,也叫血糖。但这不能说明我们需要大量的碳水化合物。

 健美运动员训练1小时只消耗肌肉内储存的28%糖原,而普通人消耗的糖原更少。此外,肌肉糖原消耗越多,身体储存糖原的速度越快。

 总之,碳水化合物能够为我们提供能量,碳水化合物进入到身体里面之后消化转为糖原,供给我们的身体进行活动,没有足够的能量你是没有办法进行增肌训练的,大家知道增肌训练本来就是很累的,要是没有足够的能量肯定是坚持不下去的,所谓吃饱了,好干活也是这么来的!

增肌需要吃多少碳水2

  一、吃什么食物可增肌

  1、乳清蛋白

 乳清蛋白呢是牛奶的其中一种成分,它约占牛奶的20%,但是为何补充品都会强调乳清蛋白,主要是因为乳清蛋白是最容易被吸收的,它可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度,进而帮助肌肉修复和成长,此外乳清蛋白也含有丰富的必需胺基酸和支链胺基酸和白胺酸,白胺酸是已经被证实能够促进肌肉增生的,因此训练后一定别忘了补充一些乳清蛋白。

  2、酪蛋白

 酪蛋白呢是牛奶的其中一种成分,约占牛奶的80%,酪蛋白就是另一种常见的健身补充营养品了,和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解较缓慢,但是啊缓慢分解让人体缓慢吸收,这样的好处就是长时间维持体内胺基酸浓度,能较轻易让肌肉分解和重建,从而达到一个平衡点,因此酪蛋白使用时机是在睡觉前使用。

  3、碗豆

 100克的碗豆就有74克的蛋白质含量,豌豆蛋白是一种好吸收并含有丰富必须胺基酸的植物性的蛋白质,此外啊由于碗豆没有抗营养素化合物,不会去抑制人体对维生素和矿物质的吸收,因此是一种优质的植物性蛋白质来源。

  4、鸡肉

 鸡肉绝对是必需胺基酸来源的好食物,一块6盎司的鸡肉有54克蛋白质和4克的白胺酸,所以想要快速增肌的朋友绝不能错过,鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多,但由呢于鸡腿肉的脂肪含量较高,因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好。

  5、黄豆

 大豆蛋白也是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一,而因啊此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉,不过呢和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黄豆以外,毛豆也是含有丰富的大豆蛋白的,而黄豆也有丰富的大豆异黄酮,适当的补充对于女性是有很大帮助的。

  6、牛肉

 牛肉是非常优秀的蛋白质来源,有丰富的蛋白质和必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌,都是对健身有帮助的营养素,不过呢牛肉也有一定量的脂肪,因此啊烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后,这样才比较不会摄取多余的牛油。牛肉可以说是增肌餐的必备。

  7、藜麦

 藜麦呢是一种含有大量蛋白质的谷物,而且也是有完整必需胺基酸的谷物,藜麦的种类有很多,而台湾产的红藜有144%的蛋白质含量,而且由于它是谷物所以本身的纤维素也很高,红藜含有高膳食纤维是燕麦的27倍,所以它是素食者一个很重要的蛋白质来源。

  8、鲑鱼

 鲑鱼的蛋白质含量比鸡肉和牛肉略少,但它是可以利用丰富的omega-3脂肪酸EPA和DHA来弥补这个部份的不足的,而且由于鲑鱼的蛋白质搭配丰富的鱼油,因此啊很适合来搭配蔬菜一起食用(特别是脂溶性维生素高的食材),是很容易可以做出含有丰富纤维、蛋白质、油脂、碳水化合物的料理的。

  9、鸡蛋

 鸡蛋由于有非常丰富的高生物利用度蛋白质,而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物,一颗全蛋有13克BCAAs和05克白胺酸,它几乎是所有食物里面浓度最高的,除了蛋白质含量意外蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造,当然啊很多人怕蛋吃多了胆固醇会过高,事实上呢吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重,但是,如果真的很不放心,可以不必每颗蛋都吃全蛋。

  二、增肌要注意什么

  1、大重量

 使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧!

  2、在训练的前后补充碳水化合

 在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。

 如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。

  3、饮食吃的更多

 这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

  4、有氧运动应适当

 当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!

  5、吃更多的有益脂肪酸

 许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。

无论、是减脂还是增肌,训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助。

健身的时候,特别是力量训练,是将肌肉撕裂,然后通过营养进行重组,肌肉想要复原或者增大必须补充氨基酸,蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料,而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量。

其实蛋白质提供了砖瓦,而碳水化合物是建造房屋的工人。

扩展资料:

碳水化合物的计算:

食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分,数值可由减法或加法获得。

减法:食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量,即是碳水化合物的量。

加法:淀粉和糖的总和即为碳水化合物。

总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

参考资料:

碳水化合物

补充复合碳水化合物

复合碳水化合物是指大米,面条,糙米,土豆,馒头,全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%,因为复合碳水化合物会形成肌糖原,可以提供给你身体更持久的能量。身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的,这就可以令到我们得到更持久的能量,来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定,减少储存脂肪的机会,并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素,对于肌肉的发展是很重要的。

2当你每次认真锻炼后,你必须要适当补充复合碳水化合物。

当你每次认真锻炼时,你身体的血糖水平会大大的降低。所以,锻炼结束后,补充适当的复合碳水化合物,以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后,你必须适当的补充碳水化合物,否则,你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后,需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。

3每天多次数,少量补充碳水化合物

每天多次数,少量进食碳水化合物,可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话,你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪,储存在你身体里面。

4多吃高纤维的碳水化合物

大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织,更快更有效的,吸收氨基酸,令你更有效地增长肌肉。

5尽量避免水果

可能很多人会反对我这样说,因为众所周知,水果含有很高的维生素和矿物质,而且水果是非常健康的。但是,水果里含有果糖,而果糖属于单糖,单糖是很容易被身体吸收,很容易被身体消耗,但过多的果糖也会转化成为肝糖,而肝糖过多会容易转化成为脂肪。

6进食蛋白质的时候,必须同时进食碳水化合物

蛋白质会加速新陈代谢,是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候,是需要碳水化合物参与的,这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外,碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞,它可以辅助肌肉的生长。

如果你做得到以上几点,你就更有效地利用碳水化合物,使你更容易增加肌肉。但是,如果你发现你增加了很多脂肪,那么晚上的最后一顿,你就应该尽量避免摄入过多的碳水化合物。除非你的新陈代谢很快。否则,你不应该吸收过多的碳水化合物,因为在你睡眠的过程中,你消耗的热量是非常少的,如果每天睡眠结束后,你体内还剩余很多碳水化合物,这就意味着它们很容易转化成为脂肪。

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