健身部位的顺序怎样好?

健身部位的顺序：

1、胸部的训练动作大多数为推类动作，像是卧推、俯卧撑这类的动作，而且这类的动作一般会训练到肩部的肌肉，三角肌，还有手臂的肌肉肱三头肌。

2、背部的训练与胸大肌相反，多为拉的动作，高位下拉、引体向上、划船等等，同时也会训练到肱二头肌。

3、肩部的肌肉以手臂为主，都是举这一类的动作，像是前平举或者推举。

4、下肢的训练就比较简单了，深蹲、箭步蹲都是非常常见的下肢训练动作。

扩展资料：

人体肌肉的几个大板块分别为胸大肌、背阔肌、腹直肌、三角肌以及下肢肌群，也就是说训练分别为胸、肩、背、手臂、腹部、腿部的训练，把这些肌肉分开来训练，每一天针对一个部位来着重的训练，是现在最流行，也是效果最好的训练模式。

分化训练的目的就是为了让肌肉更够均衡、全面的生长，在健身的初期，你需要做的并不是做多么复杂的动作，而是熟悉动作的模式，和肌肉的发力，让自己的神经能够自如的控制自己的肌肉，这也许是一段漫长的时间，不过这就是最重要的，为以后打下结实的基础。

周一主打胸肌，

顺带练一下二头和卧推

周二主打腿部，顺带练一下二头和小腿，

可针对自己的弱项练。深蹲

周三练背腹和硬举

周四主打胸肌，

斜方和卧推

周五练腿加深蹲

股四、股二、小腿；

周六休息或做点

高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）

周日休息或做点

高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）

练习时间15小时左右

每个动作3-4组左右每组之间休息1-2分钟

看自己回气能力

每组大多也是8-12下左右

一些单关节动作12-15下左右

上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。

上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。

胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。

下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。

健身的正确顺序如下：

先做基础动作（自由器械复合动作）

（多关节、自由重量、中高负荷）

比如杠铃深蹲，哑铃卧推

然后做安全动作（固定器械复合动作）

（多关节、固定器械、中高负荷）

比如固定器械胸部卧推

腿举等

然后是针对动作（孤立定做）

（单关节、中小负荷动作）

比如哑铃弯举等

接下来是核心区域

腹肌训练

最后

才是有氧和HIIT训练

为什么要先做无氧训练 再做有氧训练？

道理非常简单

从力量角度看

热身后

能达到身体的最佳状态

如果先有氧

势必消耗核心力量

损耗体能

就没法使用你的最大重量

从减脂效果上看

有氧运动在运动刚开始的一段时间内

消耗脂肪的能力并不明显

无氧运动正好就消耗糖

而不消耗脂肪

所以先做无氧打打前站

等糖消耗差不多了

再上有氧，消耗掉脂肪

减肥的朋友

肌肉流失在所难免

但是如果兼顾力量

就能尽可能地不掉肌肉

在肌肉训练中，一个合理计划的重要性不言而喻，可以帮助你更好的训练增加肌肉，更重要的是防止受伤和影响训练效果。

如果你是一天去练全身肌肉的话，虽然这种不是很推荐，但对于实在太忙的人来说还是很合适的。要在一次训练中训练到所有肌肉，就特别讲究顺序和体力的分配了。首先就要以大肌群为主，小肌群为辅。推荐的顺序就是胸，背，肩，手，腿。腿部作为最大的肌群放在最后训练是因为腿部训练实在太痛苦了，很多人练完之后根本没有体力再去弄别的了，所以可以放在最后。胸背作为主要两大肌群，肯定要放在体力最好的时候练，等大肌群练完就可以强化一下子小肌群了。注意体力分配，一个肌群1-2个动作即可，要不然一次练不完全身的。

再有如果是一周四练甚至五练的同志，因为每次只练一个肌群，讲究练透为止，所以不用操心这次训练先哪个再哪个，但是每天训练肌群顺序也是不一样的。比如你一周4练的话，以周一为起点，那么周一就练你最为薄弱的肌群，因为周一之前肯定会有休息日，周一的状态肯定是最好的。因为我胸部比较薄弱，所以周一就是练胸日，然后胸部练完之后就会把三头给一起练了，因为这肱三头肌是作为胸肌的辅助肌群，所以一起练。

这一周接下来几天同样是大肌群优先，比如我周二会练背部加上二头肌，周三休息，周四会练腿部，有力气就会带上腹肌训练。周五就是休息，周六肩膀腹肌，周日休息。然后循环这个计划。

然后奉劝一句，不是别人的计划就是最好的，因为每个人因为训练水平不同，需求也不同，所以计划也要适当的调整，适合自己的才是最好的。