你是否听过某个长辈或者专家说,一天只能吃一个鸡蛋,否则是消化不了的,你是否听过某个刚开始健身的小伙伴说我前段时间锻炼了,结果生病了。
你是否还听过很多人都在说欧美人基因好,男性的身体比我们亚洲人好,那么这三个问题之间的关联呢,就在于蛋白质。
老人和专家让你一天只吃一个蛋,或者是少吃肉,多吃蔬菜,然后你就照做了,于是长期蛋白质摄入不足,然后免疫力就会下降了,你锻炼完就生病,导致你不敢锻炼。
于是你不摄入蛋白质也不锻炼,不是干瘦就是虚胖。只能自找借口说欧美人的基因好,值得注意的是,欧美人从小蛋白质的摄入就足够,而且也非常重视体育锻炼,才会拥有更好的身体。
根据美国农业部膳食指南一个成年人每天至少摄入08克的蛋白质,而且这个08克是以健康存活的最低标准。
而且它仅仅只能满足你身体的代谢、生长、免疫、等最基础的生理要求。假如你是一个体重70公斤的成年人,而且你每天至少也要摄入五十六克蛋白质。
如果你每天摄取的量低于08克,很有可能会出现发质和皮肤变差,免疫力下降,肌肉大量流失,导致运动能力降低。
同时还会让你代谢水平降低,让你的身材变得更差。但现如今美国已经很少提到08克这个数字了,因为他们认为08克作为最低标准的资格都没有。
然而,根据最新的中国居民膳食指南提出,平均每周摄入鱼类,禽类蛋类,总量在120到200克之间,折合下来,也就只有24到40克的蛋白质。
那么蛋白质对于我们来说到底有多重要?生物书上有这样一句话人体内无时无刻不在上演一场好戏,而蛋白质是主角。
不可否认的是,在我们人体当中,除了水分以外,人就是要蛋白质构成的,人类的血细胞叫做血红蛋白,白细胞叫做免疫球蛋白,而且身体当中的各种酶也都是蛋白质。
无论是我们人类的皮肤或者是毛发生长,都需要足够的蛋白质,所以对于那些健身的朋友来说,就更需要摄取足量的蛋白质来修复你的身体。
哪怕你只是减肥,至于运动完就生病,或者是增肌没有效果的小伙伴来说,运动增强我们体制的原理是适量的破坏后,让我们的身体更加积极的修复。
所以我们每天至少要摄入体重每公斤08克到1克的蛋白质,我们可以多吃一些鸡蛋,肉类、鱼类等等来帮助我们摄取足量的蛋白质。
健身后1个小时后再吃东西。下面说一下具体健身前后应当如何饮食。
1、做准备时多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水
晨练前不宜吃东西,老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。
3、运动之前1小时进食
对于参加运动的人,只有一个词:吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水
身体在运动中血液循环速度会加快,就算肚子觉得饿,也千万不可马上吃东西,以免血液快速流到肠胃道中,影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质,如果不适当适时的补充水分,很有可能会产生脱水现象,危害身体健康。
对于健身的人来说,要想得到好的健身效果,不仅需要有坚持不懈的意志,还要有合理的健身计划,以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练,七分吃这个说法并不陌生,当我们下定决心坚持运动的时候,良好的饮食计划就显得特别重要,下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点,希望大家尽早收获好身材!
1、训练前摄入糖有影响吗
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的,所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过,有一部分人对糖会比较敏感,他们在健身前补充糖分,就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖,在训练结束后立即补充,就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物,而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂
对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增肌是需要热量的,如果你限制热量补充来减少体内脂肪,那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且,在限制热量补充的情况下,身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢,不能突然大幅度地减少热量补充,要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐,提高进餐次数,而且每一餐都要摄入蛋白质,保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料
应该喝含有少量钠盐的饮料,促进身体的水分储存,也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少,可以看我们在训练期间流了多少汗,在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复
在进行一次中等强度的训练后,不用担心是否要迅速给身体补充营养,因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后,在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备,那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,尤其是在6小时以内,还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食,比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜,碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳,所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢,也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气,这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
当然可以选择少食多餐了,这是一种非常好的饮食习惯,因为少食多餐能够有效地增强我们的身体新陈代谢。身体的新陈代谢加快了,那么健身效果肯定会更好的。
我们会发现那些比较瘦的人,他们虽然平常看起来吃的次数非常的多,但是每一餐都吃的很少,因为他们的胃都会非常的小,吃一点就饱了,但是因为身体新陈代谢快,所以很短的时间之内他们就又会饿,就会造成一种他们在不停的吃的假象。
不过少食多餐对于那些胃口比较大的人来说,仿佛不太合适,因为他们的胃本来就已经被撑的很大了,如果每一餐只吃一点,他们根本吃不饱。
对于这些的人,他们可以慢慢的减少食量,循序渐进,千万不要一下子就减少到非常少的量,这样他们身体根本适应不了。而且如果一下子就减少到非常少的量,他们可以坚持一两天,但是肯定是坚持不了很长时间的。
另外,在刚开始健身的时候,一定要合理的调整和自己的饮食结构,千万不可以胡吃海塞。一定要严格控制自己的饮食,像炸鸡,汉堡这一类高热量的食物,一定要坚决杜绝。
要知道一个汉堡的热量相当于5碗米饭的热量,有的人虽然平常看起来吃的很少,但是由于他们吃的东西热量比较高,所以健身效果也不会很明显。
除了要控制饮食之外,很多健身的人都会选择吃蛋白粉来增加肌肉的含量,但是我觉得其实蛋白粉没有那么必要,因为我觉得它对身体也不是很好。
减肥这样一件事,越来越成为这个时代人们的代表。当然这其中的原因众多:工作、体质、懒惰、自制力差等等原因,肥胖并不可怕,减肥就行了。但是有不少人会在这条路上走偏,比如一味的少吃多练。出现这样状况的朋友,你减肥的方向就已经偏离了,如何进行科学合理的减肥呢?今天就带大家具体学习一下,赶快行动起来吧!
1、了解肥胖和减肥
2、多练少吃是否真的可取
3、如何科学合理的减肥
想要减肥的朋友们是否这样做过:每天保持较高强度的锻炼,在饮食上极少的摄入。可长期坚持如此,你或许会发现,身上的脂肪并没有减掉多少!这是什么原因呢?让不少人产生了困惑,回看自己,锻炼也很努力啊,饮食上也控制的很好啊。那说明你还不了解肥胖。
一、了解肥胖和减肥
1、肥胖
天天说肥胖,是不是身上的肉多就是肥胖呢?这样说太片面了,肥胖分为两种形式:
(1)外在肥胖
这种肥胖形式是我们比较常见的肥胖形式,一般表现为身上的赘肉增多。形成这样的原因是身体多余的脂肪附着在了我们身体的表皮上,如果附着过多,就会导致外在看起来非常明显。
(2)内在肥胖
这种肥胖形式是指脂肪附着在了内脏器官上,从而导致整个人看起来很胖,往往变现为一个人身上并没有太多的赘肉,但是看起来身体很臃肿。内在肥胖的危害比外在肥胖更大,它会加重我们内脏的工作负担,对于我们的健康是一种非常大的隐患。
2、减肥
形成肥胖的原因主要就是我们每天摄入的能量过多,身体基本的工作需要不了这么多的能量,就会转化成为脂肪的形式储存起来。知道了形成肥胖的原因之后再去减肥就会比较有方向感。
达到减脂的标准:能量消耗 > 能量摄入
最佳燃脂条件:长时间低强度的有氧运动
二、少吃多练是否能够减肥
能,但是非常不推荐,理由有三:
理由一:身体体脂率的变化需要时间的去适应
这种问题的出现是人们的一种意识上的错误,这往往能够给人一种错觉:吃的少,消耗的多,不就瘦下来了嘛。但是要知道,你肥胖可不是一天就胖起来的,身体在每个阶段都需要适应,都需要慢慢的变化,不可能短短几天就能够完成转变。
理由二:对身体的伤害很大
许多人在采用这种形式进行减肥的时候,总有力不从心的感觉。每次锻炼完或者锻炼开始,甚至是平时生活不锻炼的时候,总是感觉很累,没有精神,对什么都没有兴趣,只想坐着或躺着不动,这便是它的危害。
长时间的高强度锻炼会对身体的能量调动非常大,但是吃的又少,身体没有得到能量补充,只能是优先调动身体的糖类物质提供能量,就会出现低血糖、浑身乏力等感觉。
理由三:减脂效率低
身体能量提供顺序:第一是糖类;第二是脂肪:第三是蛋白质
脂肪的消耗需要长时间,低强度的运动,而高强度的运动需要糖类,这种第一供能物质提供能量,这对于脂肪的消耗就没有太多的作用了
三、如何科学合理的减肥
如果想减肥,一定是在科学合理的安排下,才能够提高减肥效率。切忌盲目的练,否则不仅减肥效果看不见,对身体还有非常大的伤害。
1、改变饮食结构
在减肥期间,我们的饮食尤为重要,并不是吃的少了就管用,更重要的是会吃,吃对。这远比一味的不吃有用。
饮食上的选择更趋向于蔬菜水果,在蔬菜中尤其是含有纤维素多的食物,像芹菜、竹笋、红薯等食物,能够起到一个清理肠道,还能产生强烈的饱腹感。一定要控制的就是脂肪的摄入,减肥本来减的就是脂肪,如果我们的摄入食物中还是含有大量的脂肪,那我们减肥的意义何在呢!
2、规律饮食
在减肥的时候并不是饿了才吃,如果不饿就不吃,甚至有人一天不饿就一天不吃。还是回到我们讨论的话题,减肥并不是不吃,按照科学的饮食时间和饮食规律进食,对减肥是没有副作用的,但是相反,如果我们不吃,对身体的伤害才是最大的。
建议饮食时间:
早餐:6;00 - 8;00;午餐:11;00 - 13;00;晚餐17;00-19;00。当然,大家根据自己的实际情况进行安排。
3、运动强度选择中低强度
脂肪的消耗在长时间、低强度的有氧运动效率是最高的,我们不能说高强度的锻炼不消耗脂肪,但是我们凡事都讲究一个效率,所以大家应该避免运动过量。
在这里推荐的运动就是跑步。对于减脂的人们来说,跑步是一项非常经济实用的一种锻炼方式,不受时间和空间的限制,完全能够自己安排。下面给大家简单讲一下跑步:
(1)运动要领
① 跑步时需要穿运动服,运动鞋,尤其是鞋子的选择应当舒适。
② 跑步时的步幅和步频,大家根据自己的实际情况进行调整,到自己最舒服的状态即可。
③ 场地选择可以是跑步机或者橡胶地面的道路,地面柔软,对关节冲击力小。
(2)呼吸
整个运动过程保持匀速呼吸,稍微有呼吸急促的感觉。
(3)运动时间
选择早晨或者傍晚太阳不强烈的时间跑步,如果天气不好就不要出去运动,每次锻炼30分钟起步,45分钟至一个小时最佳。
结语:减肥是一件简单而又复杂的事情,需要的是我们进行科学合理的安排自己的饮食和训练,一定不能听风是风,听雨是雨,需要科学的证明。只有这样我们才能够将减脂的效率提到最高,对身体的伤害降到最低。
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