普拉提的好处和坏处 普拉提的基本动作

导读：普拉提是健身房常见的一种锻炼方式，经常做普拉提对身体也有很多好处，下面一起来看看普拉提的好处和坏处，普拉提的基本动作。

普拉提的好处

普拉提的好处可以帮助改善身体血液循环，缓解压力，改善体态，提高平衡性和协调力等

改善血液循环

普拉提通过运动与呼吸的配合，可以有效改善身体的血液循环，有利于身体健康，提高身体的免疫功能。

缓解压力

普拉提深长的呼吸与配合呼吸的拉伸练习可以放松神经与肌肉，从而缓解压力。

改善体态

普拉提能够让你臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而有弹性，让你无时无刻不呈现出良好的身体状态，看你整个人的体态看上去都优雅自信！

体形塑造

普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做。

提高精神和活力

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

提高平衡性和协调力

在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

普拉提的坏处

所有事情都讲究一个“度”。不管什么运动，把握好程度，对身体有好处，把握不好，就有害处了。普拉提也一样。

练习瑜伽和普拉提，都需要身体有一定的柔韧性。如果一开始自身的柔韧性不够，而使劲去抻，当然对颈椎和脊柱都不好。只要循序渐进，慢慢来就好了。

瑜伽不仅是减肥塑形的好帮手，还有很多帮助哦，我就在进行减肥，每天郑多燕和玉珠铉，我都是自己在家自学的，反正我觉得瑜伽的时候配合呼吸，舒展身体，平静身心的放松方式。毕竟有的女生不喜欢太剧烈的有氧运动，跑步游泳神马的。

再说也不需要太多器材，一个瑜伽垫就够了，从开始的动作不规范一点点努力做好。真的很有成就感的，最主要的是做瑜伽时放空身体和大脑，不去想别的事情，控制自己的呼吸和动作。

普拉提的基本动作

腹部运动

平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气)

用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

背部挺直，肩膀下沉，吸气。(呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制)

臀部运动

呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿擡起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。

吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

背部运动

俯卧，上体与下肢同时擡高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

腰部运动

准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

　　普拉提减肥八句箴言：

　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久”，这8句箴言是做好普拉提减肥的基本要素。

　　专注

　　训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。 控制

　　动作到位，尽量达到教练要求的位置。

　　重心

　　利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。 呼吸

　　注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。

　　流畅

　　动作流畅，速度均匀。 准确

　　姿势准确，效果更佳。

　　放松

　　冥想时仔细感觉身体的部位。 持久

　　有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。

　　普拉提减肥基本动作

　　动作1：

　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。

　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

　　动作2：

　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。

　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　　动作3：

　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。

　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

　　动作4：

　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。

　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

　　动作5：

　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。

　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

普拉提6个经典动作有：

肩桥支撑、双腿画圆、侧身上下踢腿、侧身前后踢腿、侧身转腿、撑地蹬腿。

肌肉的锻炼是要经过长期的运动才行，普拉提的运动是结合锻炼和拉伸运动，不会锻炼出来一整块的大肌肉，普拉提练得多会把肌肉线条练得很好。

练习普拉提要求把注意力集中到每一个动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

扩展资料：

真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚，讲究控制、拉伸、呼吸，通过对身体核心部位的锻炼，使身体变得柔软有韧性。它使身体左右一起运动，能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。

-普拉提

普拉提是健身的一种方式，做普拉提需要注意些什么？

普拉提是非常好的健身运动，练习者应该注意度自己身体的用力，不要用力过猛，提高自己身体衟柔韧性和协调性，保护好膝盖等地方。不可以穿袜子在训练瑜伽时衣服裤子的装扮都是有要求，一般需要练习者脱下袜子，佰衣着紧身的运动装，最好是能选瑜伽服装。在训练瑜伽时大部分一系列的姿势都要在瑜珈垫上进行，穿着袜子较为滑，容易受伤，所度以说在锻练的时候不能穿着袜子健身运动。

运动前后两个小时不必进餐尽管普拉提的运动量不是非常大，但很多动作都要衜腰部肌肉度的能量，而且需要人体的稳定，所以在运动前或者吃了食材得话，那样如果一直不断地挤压腹部肌肉组织得话，很有可能出现胃里的不适感，严知重状况也会出现胃病。在运动之后由于身体的耗费还是很大的，这时候假如马上的进餐得话，那样人体的代谢速度衜增太快，为此胃里的摄取量还会扩大，这时候进餐的那一部分很有可能会相抵掉以前消耗热量，那就非常容易白白浪费自身健身运动的成效，所以尽量运度动后两小时直到身体状况平稳之后再进餐。

运动时要控制呼吸在开展瑜伽的运动时，一定要注意姿势的要求，尽管瑜伽动作并不是猛烈，甚至有一些迟缓，可是消耗热量还是挺高的，在训练姿势的过程当中还要相互配合吸气。呼吸速率不要太快，尽可能跟姿势维持衟同一个步伐，而且也无法闭气，在开展姿势转换时，调节呼吸和吸气速度。一定要始终保持关节的过度紧张，每一个动作都要维持滞留一段时间，维持姿势的要求，姿势努力做到持续性，这个就能够更好的具有锻炼的作用，并且可以很好的调节体内的新陈代谢。

普拉提两个经典瘦腰柔体动作

普拉提两个经典瘦腰柔体动作，随着社会的发展，人们对于健身越来越重视了，普拉提也是一种很好的健身运动，如今也逐渐发展起来了，普拉提的动作也有很多种，下面我给大家分享普拉提两个经典瘦腰柔体动作，一起来看看吧！

普拉提两个经典瘦腰柔体动作1

软经典腰锻炼组一:

扭腰跷跷经典板运经典动的要点:结合“脊柱向前两个弯曲”和扭腰瘦腰的动养生之道作。作用效果:特别收缩和软化腰腹部斜肌。拉伸腿动作部肌肉和韧带，消两个除体动作内浊气，增强血健身运动液循环动作、灵普拉提活性瘦腰和控制力。动作:两个以90度角坐在垫子上经典运动养生，保持上身伸健身养运动养生生展和养生两个之道稳定。腰普拉提部有意识地收紧。伸展你的手臂到你的侧面和肩膀的长健身运动度。

双脚普拉提趾指向天花板。动作:吸气，保持上身向上伸展两个，同时从腰部开始扭两个转(经典注意不要从手臂、臀部和臀部扭转)，以保持坐垫动作稳固动作地两个位于腰部以下。动作运动养生:呼气，从腿的顶部用脚趾伸展手臂。注意抬瘦腰起普拉提和收缩肋骨和腹动作部。向后伸展的经典手臂应动作该保持张开。鼻尖瘦腰左右扭转拉伸一瘦腰次，每次3运动养生~5次经典。

扭动瘦腰身体时，收紧臀部，不要将臀部抬动作离两个坐垫健身动作养生。保持你经典的脚钩住。在整个两个练习过程中，保持双普拉提臂张开和伸展。力量瘦腰和感觉普拉提集中在两个身体的中心，肋骨和腹部瘦腰向动作脊柱收缩以提高身体的重心。行运动养生动:从侧卧开经典始，伸展双腿经典，一运动只手抱着头，另一只手在身体两个前方的地面上平衡身体。

软腰练习组两个2:

侧踢两个的要养生之道点健身运动经典:一运动养生之道条腿完成瘦腰后运动养生，练习另运动养生一条腿。普拉提动作效果:收运动养生拢腰部、经典臀部、臀瘦腰部和大腿外侧。同时挑战身体的平衡普拉提能力。动作:伸直并动作抬起一条腿，使腿张开经典后呈动作剪健身养生刀状。如果你觉得很难保经典持动作平动作衡，那两个么平躺在地瘦腰上的一条腿可以稍微向前伸展。

当你慢慢放下腿时，两个感受一下两个压力。保动作持上经典身普拉提伸展瘦腰和稳定。腰运动养生部应经典该有意识地收紧。吸气时向健动作身运动上伸展踢腿，呼气时用力向瘦腰下压腿动作。上经典下一次两个，6~8次两个。动作:根据你的柔韧性尽可能伸展瘦腰你普拉提的腿，并经典尽可能打开动作剪刀。

普拉提两个经典瘦腰柔体动作2

普拉提的种类

第一种：直立普拉提

顾名思义，直立普拉提要求MM们在整个过程保持直立!直立普拉提主要是腿部动作，你把两脚分开，手臂伸直上举，同时右脚伸直往上抬起，注意脚背弯曲，接着沿顺逆两个方向划圆圈哦。运动类了就换左脚。

第二种：健身球普拉堤

这个运动是在健身球上进行的，大家先跪于地面，将身体右侧靠在健身球上，伸出左脚支撑身体，右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。并用你的左肘尽可能触到左胯，做完后换另一侧。

第三种：弹力绳普拉提

这个运动需要用到一条弹力绳。首先要仰卧，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，用手抓住两端，深吸气的过程中，努力将肚脐贴向脊柱，接着双手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。

第四种：小球普拉提

这个运动要用到一个软皮球。先仰卧，用两脚的踝部夹住球，双腿抬起与地面垂直，再慢慢旋转，在空中划圆圈，顺逆各转10次，同时手心向下，放于身体两侧。

普拉提是力量训练吗

普拉提可以用作力量训练。很多人都觉得普拉提和瑜伽相似，是从动作上看到的。其实普拉提着重于力量方面的锻炼，所以它是重复比较有利，呼吸方式也是力量训练的呼吸形式。这样的徒手力量训练不仅可以提高肌肉的控制力，还可以有效的刺激肌肉的生长，提高训练效果。实际上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加强肌肉和稳定关节。

普拉提两个经典瘦腰柔体动作3

普拉提瑜伽有哪些误区

误区一普拉提是由衍生而来的

这个问题一直困扰着瑜伽和普拉提的练习者，特别是那些认为瑜伽和普拉提可以相互代替的初学者。尽管普拉提的创始人约瑟夫？普拉提确实研究过瑜伽，也同时研究过很多健身方法、人体和精神等学科，但普拉提的确不是由瑜伽衍生而来的。虽然瑜伽和普拉提在练习效果有互补的作用，但它们之间的差异还是很大的。

误区二普拉提只是使松弛的腹肌迅速变得结实的训练方法

的确，普拉提可以让腹肌快速变得结实，而且以此着名。普拉提所有的练习动作都是从核心肌肉群(特别是深层的腹部肌肉)开始的，可以增强腹部和骨盆腔肌肉的力量，使整个身体的稳定性和灵活性增强，这也是它治疗后背疼痛特别有效果的原因所在。

误区三普拉提很容易练习，特别是对身体虚弱的人

很多人认为普拉提容易练习是因为以下几个原因。首先，普拉提的适应性很强。它既可以很容易，也可以很难，完全取决于练习者的个人需要，能够调整练习难

易程度正是普拉提最大的优点之一。其次，它的普及性很强，全国各地的健身房和专业会所都开设了初级课程。这是一件好事情，但同时也意味着很多人还没有接触

到中级和高级水平的普拉提课程。再次，普拉提练习速度通常比较缓慢，它强调意识和控制，从而使旁观者觉得它很容易练习。

普拉提是一种很好的减肥运动，一直以来都受到很多人的关注，那么普拉提运动应该怎么做呢下面就让我来告诉你。

　普拉提运动练习要点：

1、专注 Concentration

惟有专注才可以把精神和身体连线起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。

2、控制 Control

专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好。

3 轴心 Centering

Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。

4 呼吸 Breathing

Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

5、准确 Precision

要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。

6、流畅 Flow

速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。

7、结束后 Last

做“普拉提”的动作，精准是取得好效果的前提。

练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

练习普拉提的时候要注意好自己的呼吸节奏，不要太过于急促，这样对于练习普拉提是不好的，普拉提和瑜伽一样，在练习的时候都要注意好它的一些相关呼吸法则，还有动作规范等等，下面就来看看初学者需要注意哪些吧。

练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的 。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。

练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会 心脏，增加身体负担。

　普拉提运动呼吸原则：

1、动动肌肉

实际上，普拉提的秘诀不过是与你对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。发明者普拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项运动在无数的自虐狂中找到了市场。尽管如此，普拉提仍然被越来越多的人所推崇。

2、刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。更重要的是，这种健身方式让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。

普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。

3、伸展呼吸

坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

普拉提的动作看上去都不难，在旁人看来，只是伸伸胳膊、摆摆腿。殊不知，里面的学问可大着呢。

4、正确的姿势

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支援脊椎。有力的腹部肌肉形成支援脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。因为不是通过幅度很大的动作来完成练习，所以正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。

5、良好的呼吸

所有的运动都要基于呼吸。运用呼吸来调节运动。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的启用和练习。良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气这时你的腹部处于伸展状态，而在收紧腹部时呼气。

普拉提运动要求心灵和精神的和谐。职业女性通常说的减压，其实在普拉提练习中可以自然地得到完成。  

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