我在健身增肌中 请问鸡胸肉该怎么做 还有一天吃多少

健身增肌食用鸡胸只能白水煮，其他食材可能加重身体负担，不利于增肌。

每天食用的多少取决于你的体重，100g鸡胸含有蛋白质194g，每千克体重每天补充2g蛋白质。

核算后，约为每千克体重每天食用鸡胸肉10g。

多食用蛋白、乳清蛋白、鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜等食物。确保1斤体重每天进食15克蛋白质、25克碳水化合物和健康脂肪（比如一个人的体重为100斤，则确保每天进食150克蛋白质、250克碳水化合物和健康脂肪）。

健康脂肪包括鱼油以及亚麻籽等等食物。此外，多食用含维生素C的食物，能够防止自由基造成的伤害，且有助于修复受伤后的结缔组织，快速恢复。同时，要多补充镁和硒等矿物质，增强免疫系统预防肌肉无力或肌肉疲劳。

每天至少应确保大约为3升的饮水量。

多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动，能训练不同的肌肉群，不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。

比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目，因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压，这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素，从而促进建立全身的肌肉。

参考资料：

你好，是的，不能只吃白水煮菜。另外关于沙拉的酱汁可以选择低卡油醋汁，购买时仔细查看商品后面的成分表，选择脂肪含量和碳水量偏低的进行购买。

关于不能长期吃水煮菜的原因如下：

第一，长期吃白水煮菜会导致你的身体营养不均衡，只能保证摄入一部分营养成分，大量的维生素和矿物质会被煮掉或者流失。

第二，缺少了肉类的摄入，等于长期缺少产生细胞的重要物质：蛋白质。人体的各个器官都由蛋白质为主要合成原料，长期吃肉太少会导致气血不足、身形偏瘦、皮肤松弛、细胞比较干瘪活力下降。

第三，合理摄入主食。想减肥的朋友最好是吃五谷杂粮，以粗粮为主食，可以很好的控制血糖和减脂塑形。但如果一点主食都不吃人体大脑运转速度就会下降，同时气血的生成也会减少，对健康不利。

给您的营养配餐建议是：

1每餐的主食摄入在100克左右（二两左右）

2菜类，摄入建议每天三餐一共400克

3肉类摄入量在100-150克左右（大约两指宽的肉量）

闲暇之余，可以补充一小把坚果，200克水果，以上均衡搭配的营养配餐，会让您的身体越来越健康。

第1～3周减少碳水化合物。为了减脂，使肌肉进一步“精雕细刻”，可将碳水化合物摄入量削减50％，增肌时每天吃700克碳水化合物，从第3周开始减

到每天摄入350克碳水化合物。

第4～6周再次减少碳水化合物并增加蛋白质。从第4周起，再次削减碳水化合物摄入量50％，即从每天350克下降到175克，大幅度削减碳水化合物的摄

入量，身体可能会进入分解代谢状态，肌糖原的储备会极度消耗，肌肉可能成为身体的燃料来源。如果平时每1千克体重每天吃15克蛋白质，则应增加

到每千克体重吃25克蛋白质。

第7～12周吃简单碳水化合物。与第4～6周一样，继续吃相同数量的碳水化合物，通过训练前后碳水化合物的摄入提高胰岛素水平，增加糖原储备，补

充能量，防止训练后肌肉的消耗。

每周应有1天碳水化合物的摄入量增加到700克，这一天的高碳水化合物能帮助防止新陈代谢水平的降低，防止肌肉损伤。

第7～12周服用运动营养补剂。最好每周7次摄入促进脂肪燃烧的食品，如辣椒素、绿茶,通过生热作用提高新陈代谢率，避免或减少低迷状态，防止脂

肪合成，能保持甲状腺分泌的水平。碳水化合物摄入量很低时，体内有消耗蛋白质供能的危险，在训练前后服用支链氨基酸能防止肌肉蛋白质分解。

赛前一餐在比赛开始的35小时以前完成。

赛前一餐的具体内容：　1）赛前3-4小时：应选择高碳水化合物、食粮蛋白质、低脂肪的食物。可吃大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、

瘦肉、新鲜水果和蔬菜。应喝至少两杯含糖运动饮料。

2）赛前2-3小时：包括水果和果汁、米饭，加些鱼、熟玉米、面包、含糖运动饮料。

3）赛前1小时：可进食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀释比：1杯果汁加3杯水）、新鲜水果如香蕉、芒果或其他时令水果、含糖运动饮料。

4）赛前15-30分钟：应喝至少一杯含糖、维生素、无机盐的运动饮料，此时糖最好选用低聚糖，因其渗透压低，可使运动员获得较多的糖原储备。

是的。

西兰花更宜焯水后凉拌食用，可以避免高温加热中的营养损失，对健康更为有利；而且，西兰花有一个重要的特点，就是水煮或用水焯过后颜色会依然翠绿，而且口感更加爽脆。

但需要注意的是，在烫西兰花时，时间不宜太长，否则失去脆感，拌出的菜也会大打折扣；焯水后，应放入凉开水内过凉，捞出沥净水再用。

西兰花富含膳食纤维，有益消化，防止便秘，降低血糖，防止过量饮食，进而达到减肥的目的。西兰花富含可溶性纤维，有助于清除肠道垃圾，降低胆固醇水平，控制血脂。

扩展资料

西兰花的食用宜忌

1、花椰菜质地细嫩，味甘鲜美，食后极易消化吸收。一般人群均可食用，没有特殊禁忌，尤其适合中老年人、小孩，脾胃虚弱、消化功能不强者，以及一切希望抵制癌瘤染身的人们食用，并对食欲不振、消化不良、大便干结者都有帮助。

2、西兰花营养丰富，但常有残留的农药，还容易生菜虫，因此，在吃之前，可将西兰花放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，还有助于去除残留农药。

3、习惯于吃热菜的人则需注意，西兰花烧煮和加盐的时间不宜过长，才不致丧失和破坏防癌抗癌的营养成分。

4、食用西兰花的时候要多嚼几次，更有利于营养的吸收。

人民网-西兰花有7个保健功效 揭秘西兰花的食用宜忌

减肥要吃水煮鸡胸肉，水煮鸡胸肉冷水下锅。如果你在减肥期，鸡胸肉是个很好的选择，如果要增肌，可以选择牛肉这样高热量高蛋白的肉类。鸡胸肉可以在健身1 个小时前吃，也可以健身完后 1个小时的时间段吃。最好别健身后马上吃每次锻炼后半小时我会吃一些高蛋白实物，还没吃过蛋白粉。运动前会吃点香蕉或者苹果之类的水果。鸡胸肉在运动后我一般会选择煎着吃，还会配上黑胡椒汁，因为水煮真的是太难吃了。

个人感觉想要要这增加肌肉，吃多吃点高蛋白的食物，比如牛肉，鸡肉鸡蛋一类的，如果想更快的方法，那就买一桶蛋白粉，加强锻炼，百分百可以达到你想要的效果煎的话多多少少都要放油的，但是水煮就可以不用放油，水煮的话可以以前用、姜、料酒、盐、辣椒、黑胡椒提前腌制一下水煮出来味道也是很好吃的，而且少油更有利于减肥。

鸡胸肉由于脂肪低，经过烹饪后很容易变柴。即便如此，我们也有方法能让它变的柔嫩，只要在鸡肉中加入适量的水淀粉，让鸡肉表面裹一层芡汁，使得在烹饪中锁住鸡肉里的水份，或者说减少鸡肉里水份的挥发，我觉得都是可以的，我自己也处于增肌期，水煮也罢，油煎也罢，训练强度要达到，然后大量摄入食物，我自己喜欢油煎的，每次训练后饱腹的感觉自己大了一圈，最重要的是坚持。

本人是业余的健身爱好者，健身一段时间了，鸡胸肉水煮，就一种方法，白水煮着吃，很难吃，纤维感很强烈，推荐一个小烤箱考点吃，可以刷点橄榄油和一些黑胡椒酱，能改善点，健身餐不是一定水煮，蒸烤，健康油煎都可以，当是水煮最佳，营养流失最少。