女生在健身房怎么锻炼才能达到减脂塑形的效果？

不要节食，但要节制，早上中午都可以吃饱吃好，但是晚上一定要注意了，尽量少吃油腻食物，多吃点豆类的或者是素菜，晚上8点后切记别吃东西，可以喝点水。不用过份的去运动，但是要保持科学的运动。其实科学实验证明晚上运动是最有力于减肥的呢。你有健身卡，这样最好，你吃完饭，休息20分钟，就去健身房，跑步，骑骑动感单车，都可以的，但是记得一定要出汗，保持运动30分钟，1个小时以内最佳。运动完回去不要吃东西，可以喝水，不要喝甜的。零食少吃些，别吃热量太高的东西，多吃水果，如苹果这类的。重在坚持，你一定可以，20天就会有明显的成效。

看LZ需要怎样的提臀效果。

1 针对KEEP：

坦白讲，KEEP只是一个APP，它懂互联网传播，但是不能针对每一个人给到个性化的健身方案，并且无法提供在健身过程中的辅助和指导，也发现不了锻炼者在锻炼中的具体问题。但是，话说回来呢，练练总比不练强，多少能有一点改善。但是想要突飞猛进、本质性的飞跃，如果没有一个非常合适LZ的训练计划，不付出艰苦的努力，基本上是不可能实现的。如果是女孩子的话，因为没有睾丸素，再加上东方人身材的特点，提臀效果更是比较缓慢。

2 个人经验：

我就是家里基因不是那种翘臀的类型，不锻炼的话屁股就会变得很平很平。现在正在训练臀腿。目前，每周进行两次臀腿训练，艰难程度令我自己发指。有了一定成效，但是在追求大重量训练（这其实也是不对的）的时候，有一次不小心受伤了。现在有私教帮忙指导，但是训练也非常艰苦。如果不请私教的话，需要自己做大量功课去研究如何训练。如果是训练的初级者来说，掌握这些信息需要做一番努力，并且持之以恒且规律的训练至关重要，绝对不是一个APP能解决的问题。

如果一个APP就能解决问题，那就不会有健身行业的存在了。

回答完毕，希望能帮到LZ。

健身多久可以见到成效

　健身多久可以见到成效，运动的好处是一辈子都享不尽的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动可以舒缓我们的心情，这项运动是我们经常做的，明白健身多久可以见到成效，就快快动起来吧！

健身多久可以见到成效1

　世上并没有什么神奇的药物或者特定的锻炼方式可以帮助我们快速塑形，靠的是我们长此以往的坚持。想要获得完美的体形并一直保持下去是一种生活方式，这就意味着我们必须定期评估自己的健身成果。

　而到达不同的目标需要花费多久的时间呢？以下检测方法可以帮到你~

　 一、肌力与肌耐力

　 1、增加肌肉重量

　肌肉重量取决于天生的肌纤维（细胞）数量和类型。肌纤维有两种特定类型：慢缩肌纤维（Ⅰ型纤维）和快缩肌纤维（Ⅱ型纤维）。

　慢缩肌纤维主要用于行走、跑步和有氧运动等耐力运动。此外，这些纤维也同样用于俯卧撑和卷腹等重复运动。快缩肌纤维负责疾跑、跳跃等路程短、速度快、强度大的运动。

　一般来说，不管是男性还是女性的运动新手，在进行举重练习的头3个月都可以增加2～4磅重的肌肉。

　 2、提升肌肉耐力

　肌耐力取决于你所拥有的慢缩肌纤维数量。这种纤维有氧氧化能力较强，长时间运动时，例如跑步、骑自行车、游泳以及表 （下表）所列举的所有运动时，它们能够给身体提供更多的能量。

　这些纤维能够抗击疲劳，适合低重量、多次重复的锻炼。肌肉耐力的提升需要花6周到3个多月不等的时间，这要取决于你的健康状况。

　不过经过4周的锻炼后，你就会变得精力充沛，感觉也会更好。

　 3、增大肌肉力量

　肌肉力量增长的速度要比肌肉重量和耐力快得多。3周之内你就能变得更加强壮；然而，你的神经系统会自动调动那些没有参与到前3周重量训练的肌纤维，了解这一点也非常重要。

　这一过程被称为动作学习，因为你的肌肉会对锻炼计划中充满挑战性的工作负荷做出回应。

　 以下就是关于肌肉力量和耐力目标的范例。

　●初学者：

　每周3次在重量训练机上完成一轮12～15次的重复训练，坚持4周。通过这种方式提高肌肉耐力。

　●资深者：

　每周3次，每次做3组、每组12次的针对胸部、背部、肩部和手臂的专门训练，坚持6周。通过这种方式增强上肢力量。

　 二、减脂

　减肥和减脂之间是有区别的。普通人每周可以安全地减掉 1～2斤的脂肪，并且每减掉一磅的重量需要亏空约14650焦耳的热量。尽管按照比例测算，减掉的脂肪应该更多，但是这多出来的重量可能是水或肌肉。如果没有恰当的营养和锻炼，你的身体最终消耗掉的可能是你急切想要获得的肌肉组织。

　总的来说，你每个月可以安全地减掉1%～2%的脂肪。减脂涉及你全身各处，你无法控制减掉的脂肪来自身体的哪个部分。世界上并不存在一项运动可以专门为某个部位减脂。减脂需要营养、有氧运动以及力量训练的有机结合。

　 以下就是减脂目标的范例。

　●肥胖人群：

　在接下来的10周通过每周亏空约14650焦热量的方式减轻10磅体重。要做到这一点，每天会将从食物摄取的热量减少约1046焦耳，并增大运动量，多燃烧约 1046 焦耳热量。

　●超重人群：

　在接下来的30天通过每周3次、以70%的强度进行每次30分钟的有氧运动，每周2次参加训练营课程以及戒掉甜食等方法将体脂降低1%。

　 三、平衡力及核心力量

　如今的健身中心配备有各式各样的新设备，用来改善平衡力、强化核心肌群。这其中就包括波速球（BOSU）、抗力球、平衡板、飞盘和泡沫轴。然而你并不需要新奇的设备或者额外多花时间来改善自己的平衡力。

　单脚进行运动或者在进行肱二头肌训练时站立在一个不平稳的平面上，都可以改善平衡力。进行仰卧推举时确保能够调动所有的核心肌群就可以提升核心力量。

　以下就是平衡力及核心力量目标的`范例。

　●接下来的3次锻炼，在进行力量训练时，通过收缩盆底肌以及收腹的动作调动核心肌群。

　●每周3次、每次在波速球上站立15秒钟，之后每周增加5秒钟，直至能够站满1分钟为止，以此来改善平衡力。

健身多久可以见到成效2

　其实需要告诉大家的是，健身不是一两个月的事情，肌肉会经历一个快速生长期，也就是健身的第一个月第二个月，之后的肌肉会长得比较缓慢，但并不是肌肉停止了增长，只是没有那么快。

　后来你发现你之前猛练的那些肌肉块怎么不怎么好看，还有很多地方的肌肉没有练好，于是又开始练。在健身房里看见其他人有好看的背部和肩部的时候，你可能会想去练背部和肩部，这个时候时间已经过去了半年。

　当你偶然间听说不练腿的话全身的肌肉会不协调会很难看，于是你又想开始练腿，开始尝试其他新的动作，开始给自己制定一个详细的每周健身计划，这个时候一年差不多也过了，你的肌肉可能会比之前的好看了很多。

　但是全身的肌肉效果也并不明显。

　之后你会遇到一个和你状态，力量差不多的朋友，你们想着结伴而行，共同激励对方，开始制定一个详细的健身计划。

　有了同伴的陪同你有了更多的乐趣，后来你俩发现并不能局限于肌肉形状了。

　于是开始了，高翻，高抓等举重动作的练习，因为你们知道了这些爆发力也很重要。

　时间越久对于健身就越了解，对自己的体脂也越关注，对于肌肉的控制越来越敏感，你们开始减脂，希望自己的肌肉群越来越清晰。

　时间已经过了好几年了，你觉得你自己的肌肉的生长越来越慢了，开始看视频看文章，开始了解人体肌肉组织，知道了很多专业性的知识，实践是检验真理的唯一标准，于是你将学到的理论知识带到健身房与同伴一起实验。

　过了很多年后你会发现其实你对你自己的肌肉并不满意，也不是很明显，但是你却深深的爱上了这一件事。

　健身原本是让你锻炼身体，强身健体的一项运动，是让你在享受运动带给你的另一种生活态度和生活之美，而不是盲目的去追求效果，效果是根据人们的目标而定的，当你的目标越来越大的时候，你的追求的效果也就越来越强烈。