我14岁 如何快速成为肌肉男

锻炼，刻苦。

身上肉多，说明你这人懒。

我说的实话。在学校的时候体育课要认真，多锻炼。 慢慢你习惯了锻炼。

到之后你会有肌肉的。锻炼的程度上来说，你一直现在开始锻炼严格，以后到20来岁就有肌肉很多了。

每天有很多人做上百个仰卧起坐，希望能培养出漂亮的腹肌，这其实是浪费时间。我认为，腹部和身体其他部位并没有什么区别，腹肌训练应该是相同的，与身体其他部位，分为4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，那么实力是不够的）。

我喜欢做的每一个动作相对缓慢，最大收缩以维持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹部练习有仰卧起坐，悬垂举腿等。今天，到处都在健身房训练师的良好效果腹肌练习。

我一般选择不练腹肌有氧训练的日子，并把它在负重运动的最终时间表。

谈到重量训练，我想强调，在身体其他部位的训练，你必须使用大重量。许多人发现，如果他们举起沉重的是，他们甚至可以这样做，因为大重量训练将迫使腹肌进行培训，以帮助腹肌训练。无论哪个培训的一部分，你应该至少安排一次使用杠铃，哑铃，（而不是设备的组合）的大重量训练的复合操作。好习惯站在杠铃或哑铃二头肌卷曲，三头肌在火车上的例子拉到垂直弯曲，站立练习杠铃肩上推举，练腿深蹲，硬拉和弯曲背部练习划船。甚至练胸部，胸部也必须拧紧，以稳定的躯干。

一个常见的现象是，尽管腹肌是好的，但上方覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使做上千仰卧起坐也无济于事，因为你正在做的就是进一步锻炼下面的肌肉，燃烧不覆脂肪。

首先，你必须认识到，有没有这样的事情当地的饮食，减少脂肪出肌肉的唯一方法是进行适当的饮食，有氧运动和重量训练组成的综合计划。这三方面的协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练可以提高你的新陈代谢，使更有效地利用食物和燃烧脂肪;重量训练来发展你的身体的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢能力和新陈代谢的水平。

您的订单减去多余的脂肪，你需要减少热量的摄入，饮食习惯的改变，甜食和简单的碳水化合物转化为蛋白质和新鲜蔬菜，不偏食，不属于个人爱好。间隔应规范每次吃饭，餐厅的食物要均衡，营养丰富，而且只是为了减轻你的食欲，而不是肚子里塞得满满的。

安排时间进行有氧训练。愉快的有氧训练可以是每周三次，每次半小时到一小时的步行，也可以进行对健身器材。有氧训练最好安排无重量训练日子，不要很努力，只是提高心脏速率最大值的65-70％，一般人每分钟心跳120次左右。三

腹肌训练应平衡安排是不是极端的，在任何一个方面。如果您想不想让你在镜子大腹便便，或抢在腰间的肉，然后迅速做到了！

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易

你的体型应该不算是胖，在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃，高中时坚持的好，所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的，千万别小看这两样器械，哑铃是器械之王，几乎可以锻炼每个肌肉群，给你一套简单的哑铃使用技巧吧，我以前就是这么练的。

哑铃曲臂伸，可以采用坐姿也可以站立，这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度，对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激，效果会更好

俯身哑铃曲臂伸，这个是锻炼肱三头的，建议使用轻重量，可以锻炼良好的肱三头分离度

直立哑铃耸肩，这是锻炼三角肌的，主要是前束和中束

哑铃前平举，也是三角肌的，是锻炼前束的

哑铃侧平举，是三角肌中束的

俯身哑铃飞鸟，是锻炼三角肌后束

加上前面的动作，基本上就把三角肌锻炼全面了

坐姿你的体型应该不算是胖，在我高中时也是没时间去健身房就在家弄了个拉力器和哑铃，高中时坚持的好，所以在当教练以前是的肌肉素质还是可以的，千万别小看这两样器械，哑铃是器械之王，几乎可以锻炼每个肌肉群，给你一套简单的哑铃使用技巧吧，我以前就是这么练的。

哑铃曲臂伸，可以采用坐姿也可以站立，这个动作是锻炼肱二头的。可以扭转手腕成不同的角度，对肱二头的长头和短头有不同感觉的刺激，效果会更好

俯身哑铃曲臂伸，这个是锻炼肱三头的，建议使用轻重量，可以锻炼良好的肱三头分离度

直立哑铃耸肩，这是锻炼三角肌的，主要是前束和中束

哑铃前平举，也是三角肌的，是锻炼前束的

哑铃侧平举，是三角肌中束的

俯身哑铃飞鸟，是锻炼三角肌后束

加上前面的动作，基本上就把三角肌锻炼全面了

坐姿时，把哑铃搭在膝盖处，手腕上下翘动，可以锻炼小臂的肌肉

找个平板，可以用哑铃扩胸，锻炼胸部外侧

还可以做平板哑铃飞鸟，锻炼胸部中缝

哑铃划船是锻炼背部肌肉的，如果哑铃的重量很重的话，可以做深蹲或者硬拉，锻炼腿臀等肌肉

另外哑铃的头上推举可以补充锻炼肩部的肌肉

拉力器的使用我就不是很在行了，那东西的用处不是很大，用起来也不舒服，而且有一定危险，就不建议你了

可以搜百度的，关于哑铃的使用动作上解释的很明白的，一看你就明白了！

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

可以，练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。

首先你是偏瘦的，你需要增大你的食量以及你的运动量。一下是我给你的具体安排，量身定做：

一、饮食方面

三餐时间固定。

早餐要营养且不油腻，量占三餐中30%。推荐食用牛奶+鸡蛋+馒头（或面包等淀粉类），这样既补充了矿物质和蛋白质，又有淀粉来补充碳水化合物来提供能量。

午餐占三餐40%，以碳水化合物为主，就是多吃米饭或面条等主食，菜肉适当。

晚餐碳水化合物适当减少，鱼肉蔬菜要营养丰富，每天都要轮换。想要有好的肌肉就要补充足够的蛋白质，所以晚餐大量摄入鱼类、蛋类、去皮家禽类、牛肉等都可以补充蛋白质，而足量的蔬菜则可以提供多种维生素，维生素有益于蛋白质转化以及消除锻炼后的疲劳感。

此外，每次锻炼后30~60分钟内补充蛋白质食品！因为此时蛋白质需求量最大，此时补充效果最佳！如果有条件，请直接吃蛋白粉！

二、训练方面

训练要遵循隔天一练，切勿每天练。因为每次锻炼都是对肌肉组织的破坏，适当的破坏后再通过休息和营养补充则能够修复肌肉组织，并且能够增大增强肌肉组织！如果过度破坏，也就是每天练的话，就会导致劳损或拉伤。如果刺激不够，例如一周一练到两练，则效果不明显。所以隔天一练是最科学的，一周练3~4次为宜，每次不能超过一小时。

练肌肉可以用哑铃、杠铃、器械，甚至是徒手也可以健身！这些都不重要，重要的是有足够的毅力去坚持这项锻炼，并且能有正确的训练方法。

我们要讲一个RM原则。什么事RM？就是某个重量的哑铃，你竭尽全力能举起的最大次数为RM。例如，你拿30KG的杠铃做卧推，在一组中，竭尽全力只能推起5次，则你对这个重量及动作为5RM。

一般来说，增强力量要做到1~4RM，增大肌肉体积要5~12RM，肌肉少增但耐力大增要30RM以上。你也许最适合做5~12RM来锻炼肌肉了！找到要练的动作，找个适合的重量，每次做3组以上，每组在5RM~12RM，两个月后就能有明显改善！

关于动作方面：

①肱二头肌：哑铃屈臂。

②肱三头肌：仰卧后撑。

③三角肌：哑铃侧平举。

④胸肌：哑铃仰卧飞鸟、杠铃卧推

⑤腹肌：仰卧起坐、卷腹

⑥腰部：杠铃硬拉

7、背阔肌：单杠引体向上、杠铃俯身划船、哑铃俯身划船

8、大腿：杠铃深蹲

9、小腿：负重提踵

具体动作输入名字都有，不懂可以再问我。你可以挑你想练的动作来练，按照我以上说的注意事项，很快就可以有惊人的健美身姿！

完全手打！希望采纳！