力量训练确实能降低体脂率,但这个现象不具备普适性。
有哪几种人可以用力量训练减脂呢?
1健身新手人群
假如一个人运动史很单薄,基本上没有经过系统训练
那么他在刚开始健身的几个月中,会明显感觉到随着肌肉量的增加,体脂率有所下降
这是一个健身新手的红利期,大脑会比较倾向帮身体调整肌肉和脂肪的比例
当然,一般在半年训练期后,这个现象就没有了。
2肥胖人群
一般来说,男性体脂率在30%以上,女性在35%以上
则任何力量训练都会帮助你减脂。
原因在于你的身体脂肪存储能量过剩,那么一切运动,甚至是做家务几十分钟,身体都会倾向于让脂肪提供热量。
3Hiit训练人群
hiit严格意义上是一种轻度力量训练的复合动作
这类训练的特点在于依赖于过量氧耗让脂肪在运动后逐步消耗
当然,这个减肥模式对身体条件要求很高,并不是适合每个人
—————————————-
在这三类人群外,其他力量训练者只能依赖力量训练辅助减脂,而直接的减脂效果未必很理想
希望有帮到你。
你确定让体脂下降的原因是力量训练而不是吃的不够?
如果力量训练能让体脂下降,就不会有那么多苦逼的人做有氧运动了。除非真正喜欢有氧运动的人,不然不会有人会做这种长时间又累又无聊的运动……
所以思考一下你是不是吃的太少?因为只有饮食才能使体脂下降,而不是力量训练。
力量训练的目的是帮助你增加更多的肌肉量,强身健体。不管是大重量少次数或是小重量多次数,都不会对减少脂肪有一点帮助。
多去计算自己的每日维持卡路里数是多少,确保每一天的热量都超过维持卡路里,这样造成的热量盈余才不会让你体脂降低。
力量训练是一种需要你收缩肌肉以对抗阻力的运动,可以锻炼肌肉并增加力量。
研究发现力量训练对 健康 有多种益处,尤其是在燃烧脂肪方面效果明显。
从体测来说,训练过后都会让体脂有变化,水分的流失等元素,但要真是保持效果,需要长期刻苦的坚持与饮食的严格控制。
这里就要提到一个基础代谢率的问题
人本身的基础代谢水平是由你的肌肉含量决定的。所以肌肉含量越高的人基础代谢也越高从而实现了脂肪的代谢。
1 代谢活动包含了身体中发生的所有化学反应,每次运动,制造新的蛋白质,分解摄入的食物,或者修复受伤的组织时,身体都会消耗能量促进代谢。而肌肉是代谢的温床,肌肉组织约占人体体重的40%到45%,比其他任何一种组织都要多。当肌肉收缩时,会消耗大量的能量,运动时的代谢水平比静息时高出8到10倍。
2 即使在静息状态,肌肉也会消耗很多能量,这意味着你拥有越多的肌肉,代谢率就越高。较多的肌肉含量使能量消耗更加容易,并造成能量的负平衡,而能量的负平衡会诱导脂肪的代谢。力量训练还有助于保持你有氧运动后的肌肉含量,帮助你避免因有氧运动导致肌肉流失反而导致你的代谢率降低。稍微不注意饮食体重又会飙升回来。
力量训练后体脂下降,这是正常情况。通常我们是用体脂率来表述身体的脂肪含量的,几乎不用脂肪的总重量,体脂率的计算,是把测量得到的脂肪总量除以体重,再乘以百分百,就得到了我们体脂率了(体脂百分百)。所以,出现体脂率下降,可以有这样几种情况:一,体重增加了,但脂肪总量变化不大,略有上升或者下降都有可能,那么脂肪的百分百含量自然就上升了; 二,体重变化不明显,而脂肪总量下降了,同样会导致体脂率下降,而这种情况是我们最喜欢的。三,体重下降了,脂肪总量也下降了,但脂肪量下降的更多,那么体脂率也会减少。第一种情况通常是进行增肌训练,肌肉的重量在增加,而脂肪增加不明显甚至下降了,这种情况是健身者最希望看到的,增加的都是瘦体重。第二、三种情况通常是出于减肥阶段,或者脱脂阶段,此时体重变化不大或者略有下降,但脂肪重量下降更加的明显,就会造成体脂率明显下降的情况。对增肌或者减肥的人来说,这三种情况都是最好的。而对于需要增肥的人来说,就说明消耗大了,而摄入的不够,导致脂肪的进一步被消耗。
其实力量训练也好、有氧运动也好,脂肪都会参与能量供应的,只是比例不同而已,在力量锻炼中比例小,而在有氧运动中比例大。而在进行力量锻炼时,往往在训练后都会进行补充,吃更多的食物,补充足够的蛋白质来满足肌肉生长,而此时往往会伴随着吃进更多的脂肪和碳水化合物,导致身体的能量正平衡,消耗的脂肪也得到有效的补充,那么脂肪总量就没有太大的变化了。而在有氧运动中,尤其是进行减肥训练时,往往会控制饮食,刻意的保持能量的负平衡,让更多的能量消耗掉,达到减肥的效果。此时大家就认为体重和体脂率下降就是需要的、正常的。
另外,如果是进行小重量、多次数的力量锻炼,消耗脂肪的效果同样会很明显的,此时跟有氧运动是相似的,都能起到减脂的效果。健美运动员在赛前,除了进行大运动量的有氧运动外,同时也会进行小重量的力量锻炼,提高肌肉耐力(在比赛中耐力也是非常重要的)的同时,尽量的消耗肌肉中的脂肪,提高肌肉的清晰度——把肌肉拉出丝来。
所以,力量训练后,体脂率下降是很正常的,如果不行体脂率下降,那么就多吃,保持足够的能量正平衡。
力量训练有助于保持瘦体重(非体脂肪重量),增加总能量输出,并且在训练后提高脂肪代谢率。如果力量训练的强度够大,它所增加的能量消耗与有氧运动差不多。不仅如此,力量训练还能增加消化食物时消耗的能量。重要的是,力量训练主要通过增加瘦体重来增高运动期间以及运动之后的能量消耗。瘦体重主要由肌肉组成,肌肉是决定你代谢时消耗多少能量的最重要的组织。
代谢活动包含了身体中发生的所有化学反应。你每次运动,制造新的蛋白质,分解摄入的食物,或者修复受伤的组织时,身体都消耗能量促进代谢。而肌肉是代谢的温床,肌肉组织约占人体体重的45%,比其他任何一种组织都要多。当肌肉收缩时,它们消耗大量的能量,运动时的代谢水平比静息时高出10倍以上。
即使在静息状态,肌肉也会消耗很多能量,因为它们是代谢水平很高的组织。这意味着你拥有越多的肌肉,你的代谢率就越高。较多的肌肉含量使能量消耗更加容易,并造成能量的负平衡,而能量的负平衡会诱导脂肪的代谢。力量训练还有助与保持你减重时的肌肉含量,帮助你避免因体重下降而导致的代谢率降低。所以,当进行力量训练时,你将发现无论是减重,保持 健康 体重还是保持良好的身体状态都会变得更加容易。
力量训练可以让肌肉含量增多,肌肉含量增多的时候,基础代谢率也会随之提高。基础代谢率就是一天睡觉都要消耗的能量。说白了就像你不用手机打电话,聊微信,手机一样是消耗电量的。基础代谢就是维持你正常生活所消耗的能量,比如心脏跳动,血液流动等都包括在内。所以肌肉含量越多,每天消耗的能量也就越多,体脂当然会下降,还会很好的防止脂肪堆积。希望对你有帮助。
你的关注和评论是我坚持的最大动力!
体脂的下降大体上跟能量摄入相关
单纯的力量训练对体脂的影响并不是很大
事实上在增肌期的力量训练,体脂可能上升
(但请注意并不是力量训练导致了体脂上升)
我们从几种情况来分析
一、新手期
新手期进行力量训练时,即便能量处于负平衡状态
也有可能做到增肌的同时体脂率也在下降(前提能量负平衡)
这种情况也被很多人称之为新手光环
因为肌肉从来没有承受过较大的负荷
这个时候身体会拼命的合成肌肉以面对接下来更大的“威胁”
而由于身体能量处于负平衡状态,能量赤字部分会有脂肪补足
所以新手期进行力量训练既能够增肌又能够减脂
二、非新手期
新手期过了之后,就无法保持增肌的同时又能够减脂了
因为当你的肌肉已经能够足够的负重
也就是肌肉能够面对“威胁”的能力变强
这个时候要想增肌,就必须给肌肉足够的营养进行恢复
你的能量摄入应该要处于能量过剩的状态才有可能
这种状态下,想要增肌不增脂非常困难
为了能够尽可能多的增加肌肉而不是脂肪,能量过剩最多不超过500大卡
且这500大卡最好是由蛋白质来补充
当你增加的肌肉更多,增加的脂肪变少,这也算是体脂率在下降
三、短期适应
短期适应是指一次健身过程中对身体产生的影响
力量训练属于无氧运动这个我们都知道
但其中也包含有氧供能系统且有氧供能系统处于高功率输出状态
但是因为力量训练需要能量供应效率非常快
即便有氧系统处于高功率输出状态也跟不上,这个时候就产生了过量氧亏(EPOC)
而当训练停止时,身体是需要偿还这些氧亏的
偿还的过程,脂肪通过糖异生的方式转化为糖原
所以,从这个角度来说,力量训练短期适应的结果可以降低脂肪
四、长期适应
长期适应是指一段时间的健身对身体产生的变化
力量训练可以增肌我们都知道,但是增肌需要能量处于过剩状态这个我们也已经知道了
所以力量训练长期下来可能导致我们脂肪增加
注意这里说的是可能,原因我也已经解释过了
但是为什么很多大肌霸练了那么长时间力量,也没有变成一个大胖子呢
原因几方面:1)饮食摄入控制的较好(500大卡原则)
2)除了力量训练,他们也有做有氧训练来减少体脂肪
3)肌肉增加之后,提高了一定量的基础代谢
体脂下降必须有热量的消耗,力量训练的话,就找大肌肉群训练,消耗能量多,大肌肉群有胸部,背部,腹部,腿部。
有条件去健身房的话,就深蹲,卧推,引体向上,硬拉等坚持有计划训练就行了;
没条件去健身房的话,就各种俯卧撑,引体向上,深蹲,加上慢跑,安排好训练计划,注意训练和注意结合!
没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢
因为在进行这一系列动作的过程中,需要全身肌肉的协同发力,同时对体能的要求较高,因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能,这套动作还有耗时短的特点,只要每天抽出20分钟进行练习,相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒,组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、
注意事项:收紧腹部,微微弓背,双手放于胸口高度。运动过程中,膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒,尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项:运动过程中,膝盖不要内扣,膝盖沿着脚尖的方向,从正面看,双腿是伸直的。注意脚尖点地,不要整个脚掌着地。坚持30秒,尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项:该动作是复合动作,动作难度比较大,可能会出现缺氧的状况。因此,要量力而行。坚持30秒,尽量完成12-15次。
动作四、
注意事项:手掌在肩关节的正下方,手臂伸直。动作过程中,重心在双手。脚尖点地,交替提膝。微微弓背,腹部收紧,下巴微收。
动作五、
注意事项:该动作建立在弓步蹲的基础上,加跳起的动作,同时结合摆臂,起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候,前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、
注意事项:该动作建立在深蹲的基础上,加跳起的动作。同时摆臂,起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖,下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐,上半身微微前倾。
每个动作依次进行,循环3次,大约只需要20分钟,即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒:该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖,而饱腹运动会增加肠胃负担。
BMI指数与体脂率有关系。体重指数(BMI)等于体重(kg)/身高(m)²,除以身高的平方。身体越重,身高越低,BMI越高,身体越胖。它反映了身体的横向发展。根据中国标准,BMI为185-24被视为正常体重,而BMI为24-28则被视为超重和肥胖。超过28岁被认为是肥胖。BMI不适用于所有情况。它不区分体重的组成部分。例如,如果一名举重运动员的BMI超过30,你只能说他们很强壮,而不是肥胖。
体重指数偏高或体脂率偏高的人士,建议通过饮食控制和科学运动来改善。避免进食油腻肥厚食物,避免进食油炸烧烤食物。避免进食膨化食品及动物内脏。坚持有氧运动,最好是每周4次以上,每次40分钟以上的有氧运动。慢跑,快走,骑车,跳绳,游泳等都是不错的选择。
如果两个是相同身高和BMI的肥胖者,采用科学方法减肥,肌肉多而脂肪少,而后者采用快速减肥方法,导致脂肪少而肌肉多,体重减少两者,但只会使人肥胖难看,脂肪和肌肉呈凹凸紧凑形,因此不仅用BMI来评估减肥效果。其次,BMI不能区分脂肪是分布在内脏脂肪还是皮下脂肪,内脏脂肪比皮下脂肪更危险,例如,老年人的一些正常BMI被检测为脂肪肝。
让我们说BMI适用于大多数人。因此,减肥应该更多关注体重组成的变化,过多的脂肪是一件坏事,瘦的体重是一件好事,最理想的减肥是:少脂肪,瘦的身体质量。有一个朋友,体重正常,体重50公斤,但看起来有点小脂肪,平时不爱运动,帮助她评估饮食后,我建议她保持现有的饮食,增加力量训练可以,减肥时不需要在意体重,坚持三个月后,变成52公斤,不知不觉的体重2公斤,周围的人都不认为她胖,我看着镜子,感觉自己好多了。降体脂不要选择节食减肥,应该主食粗粮结合等。
快速减肥,脂肪和瘦体重变少,体重减轻,人们没有那么胖,但看起来很松弛,简单地理解为“肌肉不够,无法支撑身材”,胸部和臀部萎缩,谈论什么是性感的身材。让我们谈谈身体脂肪百分比。身体脂肪百分比是身体脂肪在一个人总体重中的百分比。它反映了一个人身体脂肪的多少。成人体脂肪百分比的正常范围为女性20%~25%,男性15%~18%。如果体脂肪百分比过高,如果体重超过正常值的20%,则可以视为肥胖。
没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢
因为在进行这一系列动作的过程中,需要全身肌肉的协同发力,同时对体能的要求较高,因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能,这套动作还有耗时短的特点,只要每天抽出20分钟进行练习,相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒,组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、
注意事项:收紧腹部,微微弓背,双手放于胸口高度。运动过程中,膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒,尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项:运动过程中,膝盖不要内扣,膝盖沿着脚尖的方向,从正面看,双腿是伸直的。注意脚尖点地,不要整个脚掌着地。坚持30秒,尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项:该动作是复合动作,动作难度比较大,可能会出现缺氧的状况。因此,要量力而行。坚持30秒,尽量完成12-15次。
动作四、
注意事项:手掌在肩关节的正下方,手臂伸直。动作过程中,重心在双手。脚尖点地,交替提膝。微微弓背,腹部收紧,下巴微收。
动作五、
注意事项:该动作建立在弓步蹲的基础上,加跳起的动作,同时结合摆臂,起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候,前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、
注意事项:该动作建立在深蹲的基础上,加跳起的动作。同时摆臂,起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖,下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐,上半身微微前倾。
每个动作依次进行,循环3次,大约只需要20分钟,即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒:该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖,而饱腹运动会增加肠胃负担。
体脂率就是脂肪在身体所占比例的多少,体脂率决定你的 健康 程度,而且可以直接影响到你的健身情况,5点帮助你具有合理的体脂率,如果你想要拥有合理的体脂率,就一定得记住这5点,才可以有效控制自己的体脂率。
第一点:食用具饱腹感的食物
我们想要控制体脂率,就要明白:多多提高饱腹感。那我们应该如何提高饱腹感呢?很简单,适当食用一些食用具有饱腹感的食物,就可以帮助我们具有饱腹感啦,我们就会感到饱了,就不会再去想吃更多的食物,这就会帮助我们具有饱腹感啦。
接下来,我们会给你推荐一些具有饱腹感的食物:燕麦、玉米、洋葱、石榴、红薯等,都可以帮助我们感觉饱饱的,拒绝食用更多食物啦。
第二点:增加饮水量
我们还可以通过提高饮水量,提高饱腹感,同时还可提高基础代谢率,帮助身体具有更良好的代谢率,从而更好地去减肥、降低体脂。什么叫做基础代谢率?其实就是什么都不去吃、什么运动都不进行,身体自己可以燃烧的热量。基础代谢率可以帮助我们的身体燃烧热量,因此而预防肥胖。
第三点:多多进行有氧运动
我们还可以通过多多进行有氧运动,提高自己的运动量,帮助自己减肥、燃烧脂肪,从而让体脂率降低到一个合理的范围内,我们就可以因此而提高自己的 健康 啦。有氧运动分为多种,有比较经典和受欢迎的慢跑、游泳、登山、竞走、滑冰、散步、球类运动等,凡是动作比较慢,可以维持长时间运动的,几乎都是有氧运动,我们都应该多多进行,毕竟有氧运动的减肥功效杠杠的,绝对可以让你迅速瘦下来、获取苗条。
第四点:提高肌肉含量
我们还可以通过提高肌肉的含量,也就是通过练出肌肉,帮助自己具有更高的基础代谢率,从而预防肥胖。想要提高肌肉质量,就得多多参加无氧运动,通过无氧运动帮助自己提高肌肉含量,从而提高自己的基础代谢率,最后控制和管理体脂率。所以,多多提高肌肉高含量,也可以侧面辅助我们进行体脂率的控制,调整自己的体脂率。
第五点:拒绝不 健康 的饮食
我们还可以通过提高自己的肌肉含量,帮助自己拒绝不 健康 的饮食。不 健康 的食物会影响和破坏我们的身体 健康 ,还容易影响到我们的身体的体脂率,让我们提高体重数字,变得肥胖。所以,我们一定得拒绝不 健康 的饮食。
体脂率决定你的 健康 程度,5点帮助你具有合理的体脂率,现在你肯定明白如何控制体脂率了。就让我们一起来调整体脂率,具有一个良好的体脂率吧。
增肌和减脂的体脂率标准因人而异,因为每个人的身体构成和目标不同。然而,以下是一些通用的指导原则:
通常来说,男性的体脂率在15%以下,女性的体脂率在25%以下被认为是较佳的增肌条件。因为在这个范围内,身体有足够的肌肉质量,可以更容易地增加肌肉质量,同时也不会影响肌肉的定义度。
如果体脂率超过了这个范围,建议先通过减脂来降低体脂率,以减少脂肪的影响,同时增加肌肉的定义度。一般而言,男性的体脂率应该控制在12%左右,女性的体脂率应该控制在20%左右,然后再开始增肌。这样可以更好地利用能量和蛋白质来支持肌肉生长,而不会使肌肉被脂肪遮盖。
请注意,这只是一个通用的指导原则,具体情况还需根据个人目标、身体构成和健康状况等方面进行评估。如果你需要更加准确的建议,可以咨询医生或者专业的健身教练。
有些人很胖,因为皮下脂肪多,有些人看起来并不胖,但是皮下脂肪含量却并不少,肌肉含量不足,这两类人体力都比较差,身体很虚,很容易得病。那么你知道该如何降低体脂率吗?今天,就给大家介绍一些可以有效降低体脂率的方法。
1、体脂率高再瘦也是虚的
一些人看起来不胖,但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多,肌肉量不足,所以体力较差、很容易生病疲倦,因为肌肉和骨质密度的不足,轻轻一按就凹下去,弹不回来,肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。
想要降低体脂率,你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例,正常的男性体脂率应该是在12%-20%,女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌,体脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。
测试体脂的方法不多,如果实在没有专业的机器,如inbody等,那么就只能通过对比和围度公式计算了。
2、三招有效降低体脂率
1饮食控油脂
脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
2有氧运动燃脂
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。
3力量训练
为什么又要提到力量训练呢?因为想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
除此之外,我们通过减肥减掉脂肪之后,我们的皮肤是会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看。
4注意休息
最后个就是注意休息,虽然一直说让你运动,让你多动,但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足,你就会要么过肥,要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要,早睡早起身体好,不是没有道理的。
3、其他方法降低体脂率
第一:控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。当然,控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是节食之类的,些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面,尽量控制油炸食品,甜食,戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己,平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二:家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成,加入间歇生成计划,所以想要跳hiit课程,需要先定制一个适合自己的课程,同样关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”或者“hiit”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
第三:骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
第四:慢跑
为什么把跑步放在第四呢?因为小hi觉得,跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。
你应该是一个很瘦的人吧,如果不追求身材,体脂率上升很简单的靠吃就可以,让脂肪增多,但是如果不对身体塑形也不训练肌肉,很容易导致身材走形。所以如果想提高这个比率,首先一日三正餐,两副餐,碳水化合物和蛋白质为主。不提倡吃太多油脂的食物,毕竟健康重要,升高体重也不代表要脂肪太多。其次要去健身,不论自重还是健身房器械,提高你的肌肉含量,可以有效的维持你的身材。并且提高你身体机能与代谢水平。
建议询问专业人员,不要盲目。
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