先练肌肉再做有氧运动是不是效果更好

可以。

运动前（假设你饮食正常）人体储存的糖原处于满的状态，

在你锻炼肌肉三十分钟之后，

糖原会有所消耗，

这时做有氧运动燃脂的效果最明显；

反之，

如果你先做完有氧运动，

则糖原处于低靡状态，

身体会有疲劳感，

肌耐力与爆发力都比正常状态差，

这时锻炼肌肉你会发现没平时举得重了，

没办法给予肌肉最大的撕裂与刺激，

重量训练就变得事倍功半了。

所以合理的增肌减脂训练顺序是先重量训练，后有氧运动。

无论在减脂还增肌阶段，先无氧后有氧的编排方式，都是相对科学合理的。

没有什么白做不白做这一说，但你要知道无氧和有氧的目的是什么。暂且我理解为你的目标是减脂，如果是增肌，又是不同的操作方式。

无氧目标

第一，保持基础代谢

减脂期间你做无氧的目的是最大程度的保持你的瘦体重不流失， 至于还想长肌肉，可能真是想多了。减脂期间，热量缺口的存在。增肌相对成本比较高也比较困难。能维持现有的瘦体重，就是很完美了。所以无氧，维持瘦体重，保证你现有的新陈代谢。

第二，如何维持瘦体重

要想维持住瘦体重，训练要把握好三点： 1复合动作，蹲拉推举为主。2高强度。85%+1RM，3缩短间隔时间

第三，加速脂肪分解

高强度训练的目标除了维持你的瘦体重外，还可以 最大程度的将你有脂肪从脂肪细胞抽离出来， 运送到线粒体中氧化。

有氧目标

第一，提高你心肺能力 。 这里不过多解释。

第二，进一步加速脂肪酸氧化

进一步氧化你的脂肪酸，刚才无氧训练的大部分工作是抽取分解脂肪酸， 有氧训练则进一步加速脂肪细胞的氧化过程，加大脂肪的消耗。这才是有氧训练的目标。

这种说法是基于无氧增肌、有氧消耗肌肉的想法，但是这不是数学公式，一“正”一“负”并不是零。

先无氧后有氧，对于减脂来说：

⒈增加消耗、更有效的消耗脂肪。 大家都知道当有氧运动30分钟后脂肪供能的比例才会逐步最大化，而无氧运动的方式主要是以糖原供能为主，所以在无氧后进行有氧可以更有效的调动脂肪供能。

⒉塑形效果明显。 对于体脂率不是特别高的新手来说，用先无氧后有氧的方式可以在减脂的同时增肌，再配合合理的饮食，半年至一年内就可以让身型有很明显的改变。

⒊提高代谢、变成易瘦体质。 长期的、过量的有氧会让体脂变得越来越难以调动，所以就会加大肌肉的供能比例，肌肉量减少会降低基础代谢，造成易反弹的情况，而增加了无氧的方式就可以增加肌肉提高代谢，有氧只要保持适量的范围，并不会轻易被消耗很多。

对于增肌来说：

确实有一定影响，但是适量的有氧可以增加肺活量、提高心肺耐力，且对于无氧状态下的乳酸堆积的代谢有一定帮助， 在增肌阶段保持每周1-2次，每次30分钟以内的有氧强度比较合适。

这种说法肯定是不靠谱的，锻炼了就有收获，不可能说白做的。

其实先进行有氧运动还是先做力量训练，一个要看自己的训练目的，一个要看自己的运动习惯和能力。

无氧运动多半是指力量训练，目的的提高肌肉质量，增加肌肉围度，进而保持和提高基础代谢水平，增加减肥的效果。或者就是促进肌肉增加，提高肌肉围度。其实在力量训练中，并不单单的无氧运动，通过调整负荷的强度，也是算有氧运动的，只是大家习惯了将力量训练当成了无氧运动而已。比如，很多减肥的人，用小重量或者徒手做20、30次/组以上的练习的时候，动作过程就变成了有氧运动了：我们利用肌氧监测设备监测肌肉中的氧含量的时候，这样的小重量训练，在开始的时候肌氧会很快下降，进入无氧的模式，但完成十多次后，肌氧就会逐步的回升，后面会稳定在一个较高的水平，此时说明肌肉的工作靠有氧分解来供应能量了。比如俯卧撑做到20个的时候，肌肉的能量供应就变成了有氧模式了。但是这样的训练模式对提高局部的能量消耗是非常好的，既可以提高肌肉的用氧能力和肌肉耐力，又可以促进减脂。包括健美运动员在赛前也会用这样的小重量来进行减脂，增加肌肉的拉丝感。

同样的，有氧运动也是相对的，比如跑步大家是大家公认的有氧运动，但是，你来两个百米冲刺，那绝对就是无氧训练了！我们同样测试过运动员和普通人的跑步过程的肌氧变化，基本类似，在百米跑的过程中，肌氧很快就降到非常低的状态，此时肌肉基本靠无氧代谢来供应能量。在跑完后肌氧才逐步上升，而系统训练的运动员上升的速度很快，一般人上升的速度很慢而已。

所以，有氧运动和无氧运动只是相对而已的，更不会因为安排的顺序不同而出现“练了白练”的情况。

把问题转换一下，“有氧会不会掉肌肉？”或“有氧会不会抹杀做无氧所付出的努力？”，这样看是不是比较直观一些。

肌肉破坏训练后立即做有氧会对肌肉修复肥大造成干扰。

一份来自2017年《 体育 科学医学杂志》的研究证明了这一点。一个举铁的新手，练好二头肌后间隔24h再去练习30分钟的中高强度有氧蹬自行车，和举完铁之后直接练有氧相比，前者的肌肉增长速度几乎是后者的 两倍 。

虽说举铁后做适量有氧还是会长肌肉，但是立马做有氧会降低增肌效率， 对于想快速增肌的朋友来说，举铁和有氧一定要分两天进行。

如何最大化有氧效果，避免增肌效果产生影响。

第一，不要在错误的时间进行训练。

如果先进行有氧训练20min，然后在去举铁，将不会有足够的力气去做到足够的组数来刺激肌肉。如果一定要练有氧，放在举铁之后。

第二，跑步是比较差的有氧训练方式。

对于增肌的人而言 ，跑步，跳绳，开合跳，高强读间歇式冲刺跑会产生非常强的离心力，导致大量下半身肌肉损伤，需要恢复，对练腿的人来说有很大影响。 选择低冲击力有氧训练则不会有影响 ，如自行车，椭圆机，上坡走。

第三，高强度有氧要考虑恢复。

如果你要练肩，那么前一天你不能练习高强度战绳，因为第二天肩部肌肉一定还在恢复，再去练肩效率不会很高。

第四，不要做太多有氧，专注举铁。

一周3次，每次20-30分钟对增肌干扰很大，如果无氧做到位了，肌肉还是会生长，但是效率会低很多。如果你想刷脂的同时保持肌肉的话，倒是可以用这个方法。

总结一下，如果想最大程度增肌的同时减脂，建议专注于举铁，把举铁和有氧分两天进行，同时不要做一些影响举铁的有氧动作；如果你想大量刷脂还想保持肌肉，每周3天举铁训练后加有氧，每次30分钟左右，是个不错的训练方法。

这个问题跟我之前的文章《先跑步？还是先力量训练？》是一个问题。    答案是：根据你的训练目的来安排有氧和无氧的顺序

！    那涕姆下面就给大家一个具体的分析~  这是一个被问频率很高而且众说纷纭的一个问题。  运动达人，营养专家，各类教练也许都对这个问题有过自己的看法。那么今天，涕姆在这里给大家讲一讲基于自己长期训练后得出的一些看法。  每一个训练者，一旦投入了精力和花下了心思，就希望能够付出的每一分努力都有所回报，也总希望在每一个细节上都能够达到良好的效果。  但是，首先涕姆要

说明的一点是，在你训练目的并不明确以及训练量并不饱和的情况下，其实孰前孰后对训练效果并不会有有很明显的影响。  根据我之前所讲的一个原则：你在短暂热身之后，把最最优质的状态放在自己最想达到的那个目标上。  那么根据这个希望达到的目标，我们来安排训练顺序。    1 如果你的目标是增肌和增强力量  那么，最好能量放在力量训练上，而有氧运动作为力量训练之后的榨干剩余力量和消耗过多能量的辅助工具。  比如，今天是胸肌训练日，而我近期是希望加强上胸的维度，那么好，第一个动作就可以安排大重量的斜上哑铃卧推或者斜上杠铃卧推。  随着你训练项目的不断进行，你会发现：  1，自己各块肌肉渐渐的进入了疲劳状态。  2，体力下降，身体存留能量损失  如果将大重量放到后面来做，那么冲击自己最大重量的动作组的效果会大打折扣

。这也是训练动作的顺序安排上，为什么相同的几个动作，但是有些人练完并没有什么感觉，而有些人却已经非常到位。  而当你做完了力量训练之后，其实你会发现由于大重量冲击在前，肌肉力竭已经无法再做中等重量的很多动作。但是，有氧运动是可以的。  这个时候，跑步机、椭圆机、划船机等有氧设备上，再进行20-30分钟的持续性静态有氧，就可以很好的帮助你把剩余的能量榨干。

有氧和力量训练相结合的训练是公认的比较适宜的锻炼方式，目前，关于有氧和无氧训练的先后顺序对健身效果的影响还没有一个明确的结论。在已结题的研究中，对于此内容的研究只停留在对减脂的影响，然而对肌肉和其他生理机能的影响还没有定论。在单纯有氧、单纯无氧、先有氧后无氧和先无氧后有氧的多篇研究中，其结论证实，先无氧后有氧的组合方式，在同样的训练强度下，具有更好的减肥效果。在代谢的角度上说，可能是因为，先无氧后有氧的训练方式，在有氧阶段能够通过有氧代谢的途径，消耗在无氧阶段产生的乳酸。从减肥效果上说，前期的力量训练可能先对肌肉的功能进行更加全面的激活，使在之后的有氧训练中，能够消耗更多的能量。从主观感受上说，可能是因为有氧训练会使机体更加疲劳，而使之后的无氧锻炼无法进行。

什么是有氧健身运动

　　运动分有氧运动和无氧运动。有氧运动是指富于韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上，即达到最大心率的75％至85％。

　　有氧运动要分为两类：高冲击有氧运动和低冲击有氧运动。

　　一、高冲击有氧运动是传统的健身运动，比如：长跑、游泳、乒乓球等。

　　二、低冲击有氧运动是指节奏频率比较缓慢，但是运动时间较长的运动，如跳绳、左右旋转、慢跑、快走等等。

　　相比而言，低冲击有氧运动因为可减少运动者的受伤机会，所以受欢迎程度更高。

　　有氧健身操是什么？

　　有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间（15分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。

健身操除了可增强体质外，还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人身段，以及健康美丽。

　　有氧健身操有几种

　　有氧健身操主要分为两类：高冲击和低冲击。

　　一、高冲击健身操

　　高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大。心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。

　　二、低冲击健身操

　　低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过

4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加，

甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。

　　低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会，所以已取代高冲击健身操，虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此

能保持运动的强度（最大心率的60％－80％），可提供足够的刺激来锻炼心肺。

　　跳有氧健身操须知

　　一、循序渐进

　　开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测

一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

因为先做无氧训练，再做有氧训练，更容易达到减脂的效果。做无氧运动大多靠身体自身储存的能量来给身体提供能量，而有氧运动的绝大部分是靠身体的脂肪分解来提供能量，少部分是靠身体自身摄入的能量来供能。

先做无氧运动消耗身体自身的摄入的热量，然后再进行有氧运动，这样就能够更多地消耗身体脂肪来提供能量。

扩展资料：

在进行身体锻炼的时候，如果进行完有氧训练后在进行一些器械训练中的无氧训练时是不是感觉到身体有种无力感，每一次运动都会感到非常的困难，那是因为再进行有氧运动后身体的精力和体力储备都急剧下降。

先做有氧训练会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动便会比较吃力，没有足够的能量使得自己支撑。会让人感到疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最后所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

人民网-运动为什么要有氧无氧相结合