有些明星是每天都坚持健身的,但是有些明星只是需要的时候才去健身房里健身。因为明星平常也要拍戏,他们的形象也要和剧里的角色贴近,有些角色是比较强壮的,这就需要明星去健身把自己的身体练的强壮一些。但是有的角色相对来说就会比较瘦弱,所以这就要求明星也一定要保持瘦弱的体格,不要练的满身肌肉。
其实明星们那么瘦,主要还是靠节食的,特别是女明星,因为很多女明星不愿意练出肌肉,所以主要还是靠节食的方法来保持身材。当然有一些女明星还是比较喜欢健身的,像是金晨,张天爱等,他们在平常也有健身的习惯,但也并不是每天都健身的。因为每天都健身,对身体也是不好的,会影响到骨骼的正常发育,而且也会给身体造成很大的负担,所以健身最多每个星期两三次就可以了。
明星之所以那么瘦,是因为他们吃饭根本就不规律,大家都是要工作的,所以很多明星一场戏可能就要拍到凌晨两三点,他们在收工之后也非常累,就干脆不吃饭了。相较于与明星,很多男明星还是比较热衷于健身的,像是白敬亭,彭于晏,张若昀等。但他们也不是每天都在健身的,因为他们的工作也比较忙,根本就没有时间,每天健身也只是平常工作不忙或者是剧里角色有要求的时候会去健身房健身。
当然还有一些明星只是单纯的喜欢这种在健身房里挥洒汗水的感觉,所以他们每天都会进行一些比较轻缓的运动。所以明星那么瘦,也不是每天都在健身的,他们也会搭配合理的饮食的。为明星有上镜需求,所以他们才会采用比较极端的减肥方式。所以大家在日常生活中完全不用做到这么极端,每天健身的话,对身体也是不好的,所以大家还是要保持正常的健身频率的。
瘦人当然可以练出来了。
在吃的方面要多吃饭,多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以喝一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
运动方面如下(专业健身教练告知):
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
总之,练一身肌肉,至少一年~
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
锻炼:
第一:了解自身能力,掌握合理强度
首先要自测出1-RM,就是一次能够举起的最大重量
第二:确立力量练习的目的,制定计划组成
以增加力量和肌肉体积为目的:
每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;
第三:了解锻炼频率原则,规律有效防止损伤
每周对每一个大肌群训练2-3次,并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作:
第四:了解各部位动作组成丰富的计划
全身推荐动作:
俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐
上肢推荐动作:
健身房:肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器
腹部推荐动作:
健身房:压腹训练器、旋转腹肌训练器
下肢推荐动作:
健身房:蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器
不在健身房的时候可以每天早晚各做俯卧撑30个(做不完就分两次);晚上做仰卧起坐50个;下午做深蹲50个;
饮食:
早餐:鸡蛋一个、苹果一只、牛奶一杯(250毫升)、面包片100克;
午餐:牛肉一份(比如芹菜炒牛肉、牛肉保证100克以上)、蔬菜一份(300克)、豆制品一份(比如豆腐汤或者炒香干)、主食300克(米饭或面条);
晚餐:鱼肉一份(比如红烧鲫鱼一条)、蔬菜一份、海带(或紫菜)汤一份;主食200克(米饭或面条);
上午10点左右吃鸡蛋白一只(或牛肉干20克);下午3点半吃水果一个;
睡前吃牛奶一杯;
睡眠:
晚上11点之前睡觉,保持7个小时以上的睡眠,如果中午可以睡半小时最好;
健身不仅仅是肉体上的修行,更多的是精神上的历练。磨练坚持永不放弃的精神,克服初学的时候拉背和深蹲的恐惧,克服自己一人跑步时的孤独,咬牙忍受住每次无氧之后燃烧的酸痛。还有,跟别人讲道理的时候会更有底气。还对于人的身体有着极大的好处,不仅能预防心血管疾病,还可以年年益寿气血好。
根据题主的问题,我考虑了一下,因为我自己并不是特别瘦,但我也有几个好的建议可以给楼主。
首先吧,对于略瘦的人来说,体重是不用担心的方面,因为肯定不高,比如BMI在21以下的话,我首先建议题主可以适量的增肥,比如饮食方面就可以多吃点鸡胸部的肉来增加自己的蛋白质含量和脂肪的摄入量。同时配合适量的蔬菜达到膳食均衡。
在健身的时候可以先一开始做20分钟的有氧运动我建议是跑步最好速度不要太快也不要太慢,最好的状态是可以顺畅的呼吸是最好的有氧运动的方式,经过20分钟的有氧运动后就可以开始加入无氧运动了,一般可以选择一些器械的运动,具体就不一一列举了健身房都有的也可以问问那里的教练。
一般一次健身的时间不宜过长,大概控制在1个小时到2个小时之间,时间太短了也不行的,没有效果,时间长了对于身体反而有害会加速自己的机体损坏。
有氧运动燃烧脂肪,无氧运动增加肌肉。这样配合起来就可以达到很好的效果,坚持下去会有作用的,在健身后洗一个热水澡对身体是相当好的。
首先,你要知道:健身是一把打开两扇门的钥匙,一扇门是把瘦的变壮,一扇门是把胖的变正常(只是锻炼的方式和摄入的营养不同)。那么瘦的要怎么变壮呢?这主要靠负重训练,或称“无氧训练”(短时间强烈刺激,肌肉还来不及使用氧气),简单的说,就是:做一些哑铃、杠铃等比较重的器材,让肌肉得到充分的刺激,从而生长。(少做一些有氧运动,比如:跑步、跳舞、游泳,那些是瘦身的,但偶尔做做,有助于体力和内脏的健康)
选择健身的场所:去周边找找看,有没有健身房,办张健身卡。因为最初的阶段,健身气氛是很重要的,一个人在家里没气氛,很多时候就坚持不下去了(当你感觉健身已经成为一种习惯,不健身就难受的时候,可以选择在家练练了)。另外:健身房里的器材比较齐全,可以满足多方面的健身需求。健身房一般也有空调、浴室这样锻炼起来比较方便。
如果实在找不到健身房,那就买点哑铃、杠铃等健身器材在家里炼。
健身的时候,最好穿一些短的健身衣服和短裤,因为需要各方面锻炼,长的会阻碍运动。(另外:健身房一般都有镜子,你可以时刻的观察到自己肌肉生长的状态)
有了健身的各种物理设备,你还需要知道:肌肉、适当的脂肪都是需要一些资源来反应拼合而来的(这也是全集然文明,万有规律中所说的:万物可以成为资源拼合其它事物,简称:拼源)。拼合肌肉的资源,那就是:蛋白质(主要资源,最好去买蛋白粉,健身完就吃,比较方便。如果没有也可以去吃牛肉、鸡蛋)、热量(蛋白质构成肌肉的能量来源,也是适当脂肪的来源,主要是:米饭、面食、面包等碳水化合物、一些薯条、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保证每天有6~8个小时的睡眠,尽量多点,早点睡,因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的)。瘦的人要注意:吃不能和平时一样,要多吃米饭,以前一碗,现在要两碗(至少先午餐两碗,然后慢慢的变成晚餐也两碗),晚上再加点心,香蕉有较多热量,所以适合做点心。如果你吃的是蛋白粉,最好晚上吃点蜂蜜,可以保护肾脏(蛋白粉靠肾脏消化)。多喝水,因为人体大部分是由水构成的,新生肌肉可以锁住水分。
有了健身设备、食物、睡眠,剩下来的就是健身方法的问题了。万物都是由三种资源拼合而成的(拼源要素),那就是:形源(形状、形体)、能源(能量)、位源(位置),每个事物都是不同的能量通过不同形体的不同位置后所拼合而成的。在健身中,能源就是:器材或人体重力和人体的生物能。形源就是:我们自己的身体和各种姿势,位源就是:动作的各种位置。所以:我们只要在不同位置,使用不同姿势来拿举健身器材/自己的身体就可以锻炼到所有的肌肉(就这么简单)。具体怎样的姿势、位置最好?您可以一个个尝试,只要能使某个肌肉最紧绷的,就是最好的姿势和位置。姿势+位置=健身动作(姿势、位置不一样,锻炼的肌肉也不一样),需要注意的是:教练所说的标准动作,一般是那种经过时间考验的,对身体减小危害,对某个肌肉最大刺激的动作。这些动作可以看视频,或看别人做。最常见的是:挺直背部炼背部肌肉,这样可以保护腰椎。做运动时,不要乱恍,消耗能量。举哑铃和杠铃时手腕要直(除非你故意炼手腕和手前部的肌肉)。
除了器材,我们自身的重力也可以作为健身的能源,比如:仰卧起坐、俯卧撑、深蹲这三个是比较常用且有效的。
知道了健身动作,还要知道一个增肌关键,那就是:突破极限,产生新的平衡状态。否则肌肉不会生长,因为身体会以为你的力量和肌肉已经足够应付那些运动了,不需要再增加了。而且我们的身体有个机制,就是:如果长时间处于某种状态(比如:瘦),就算偶尔或短时间你改变了一点,只要你停下来,它就会反弹。
这就是全集然文明所说的储差到储平的必然运动。万物都可以存储其它事物,简称储空,比如:在xx里的xx就是一个储空。所以,万物只是不同的储空而已。储空平衡稳定的状态简称:储平。与储空平衡标准有差异的状态,不稳定的状态,简称:储差。储差到储平(不平衡到平衡),就是所有运动的本质。比如:空气的平衡标准是密度平均,当太阳光加热陆地使其上发空气密度稀疏时,海面上空的高密度空气就自然的产生运动涌向陆地,产生“风”。
所以,如果你要得到另一种平衡状态,你就必须首先打破原来的平衡状态,要突破自己原来的身体正常受力范围,突破极限,感觉到很累,没力气了,才能达到健身效果。而且需要较长的一段时间都如此下去,让身体产生新的储平标准(到时候,就算短时间变瘦了,也会反弹到这个新的平衡标准)。
知道了健身动作和增肌关键,接着需要知道健身时间的问题,肌肉也是需要休息的,所以合理的时间安排也很重要。
我们一般每个动作做3~4组,每组8~10次。间隔时间10~30秒
一天锻炼30分钟~1个小时就够了,但强度要大点。
时间少的,可以隔一天或两天锻炼一次。
时间充足的可以天天锻炼,但锻炼的肌肉不要一样,这样昨天锻炼的肌肉还是可以得到休息。一般来讲:第一天锻炼胸肌+背肌+手肌肉,第二天锻炼大腿+小腿+腹部肌肉,这样反复就可以了。
对于健身的人来说,要想得到好的健身效果,不仅需要有坚持不懈的意志,还要有合理的健身计划,以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练,七分吃这个说法并不陌生,当我们下定决心坚持运动的时候,良好的饮食计划就显得特别重要,下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点,希望大家尽早收获好身材!
1、训练前摄入糖有影响吗
在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的,所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过,有一部分人对糖会比较敏感,他们在健身前补充糖分,就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖,在训练结束后立即补充,就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物,而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。
2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂
对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增肌是需要热量的,如果你限制热量补充来减少体内脂肪,那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且,在限制热量补充的情况下,身体会分解肌肉组织来提供能量。
(1)、减脂速度减慢,不能突然大幅度地减少热量补充,要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
(2)、少吃多餐,提高进餐次数,而且每一餐都要摄入蛋白质,保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
3、健身结束后比较适合喝什么饮料
应该喝含有少量钠盐的饮料,促进身体的水分储存,也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少,可以看我们在训练期间流了多少汗,在训练前后分别称量一下体重就知道啦。
4、练后吃什么能促进身体恢复
在进行一次中等强度的训练后,不用担心是否要迅速给身体补充营养,因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后,在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备,那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,尤其是在6小时以内,还要进行一次训练的时候。
所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食,比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜,碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳,所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢,也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气,这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;
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