只运动锻炼饮食吃得少 能练出肌肉吗?

你好，饮食占增长肌肉的绝对主导地位，哪怕你练得再好饮食跟不上肌肉肯定不会增长的，3分练7分吃，可见营养是多重要了。具体点:

健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！

热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

所以不光要吃，而且要吃的科学，不是吃的越多越好，没科学的吃法会增加你的脂肪。只有科学的训练以及科学的营养补充才会增长的是肌肉！

希望能帮上你

我是Johnny，今天和小伙伴分享：如果一个人每天晚饭之后健身，健身后不补充任何东西，长此以往有增肌的效果吗？

肌肉的生长不是在训练的过程，训练只是破坏肌肉的纤维。训练完以后补充足够数量的蛋白质才能够修复肌肉。刚刚训练完，这个时候身体对营养吸收的水平会大大提高，可能会是平时的一倍甚至更高，因为身体需要补充营养，在最短的时间内修复。

通常来说训练完一小时以内补充食物是最好的窗口，随着时间的延长窗口会逐渐的关闭。之后你补充的营养，身体还是可以吸收，但是这个效果不如训练完马上补充营养的效果。

训练前进食晚饭要多长时间才去训练呢？吃完饭马上去训练，效果是不太好的，胰岛素急剧上升，血液也会停留在胃中来消化食物。这个时候对体内的生长激素分泌是的有阻碍的，训练的效果不会达到太好，建议下班之前稍微吃一点东西不要吃太多，然后去健身房训练完以后再进行补充。

如果按照现在这样，吃完晚饭去锻炼，锻炼完如果马上补充食物，紧接着就会差不多睡觉的时间，这样可能身体会比较容易增加脂肪。但是不吃那又影响肌肉的生长，有一点点矛盾的。

所以还是建议：下班前稍微吃一些蛋白质适当的碳水化合物，过一个小时去健身房锻炼，锻炼完以后，再回家吃饭，训练完可以马上喝蛋白粉加一些加一个香蕉啊，水果之类的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享

眼下，已经是步入了冬天，爱美人士又开始利用冬天开始进行减肥啦。你知道在进行减肥的旗舰需要注意什么吗？没错，就是管理饮食。因为，饮食对于减肥具有非常大的影响，良好而健康的饮食对于减肥具有稳定的帮助，而不健康的饮食对于减肥则会造成负面影响和破坏。减肥期间如何管理饮食？牢记这3大项，饮食是减肥最坚实的后盾。

第一项：什么饮食是最健康的？

我们在进行减肥的期间，需要如何管理好自己的体重数字呢？饮食永远是放在第一位的，因为如果在减肥的期间有了健康的饮食，轻轻松松就可以瘦下来，什么饮食是最健康的？了解这3点就可以帮助到你。

①低热量

如果你想要减肥，就一定要保证减肥期间的饮食热量，管理好饮食热量，不要让饮食中的卡路里太高。低热量的食物永远是第一顺位选择。我们在选择低热量食物的时候，需要选择健康的、富含膳食纤维的天然食物。

有的人说，我午餐只想摄入200大卡，那我吃200大卡水煮菠菜与200大卡炸鸡腿是不是一样？其实并不同，低热量食物具有饱腹感，而且往往更健康，所以最好是选择菠菜放弃炸鸡腿。

②低盐分

如果你想要减肥，就一定要记住选择膳食，尽量控制饮食中的盐分，选择清淡的饮食。盐分过高的食物不仅容易提高慢性病发作的隐患，还容易造成水肿型肥胖，水肿型的肥胖对于身体机能是一个比较严重的影响，所以我们需要尽量控制饮食盐分，让我们拥有膳食生活。

③营养均衡

如果你想要减肥，就一定要记住好好地搭配自己的饮食营养，尽量保证饮食中的营养均衡，选择身体所需的养料。营养不均衡的食物不仅容易影响身体健康，还可能会提高慢性病发作的隐患，让整个人没有力气，应用的失衡和缺乏对于身体是一个比较严重的影响，所以我们需要尽量给自己健康的饮食。

第二项：减肥期间饮食方面做这几点

想要减肥，我们需要在减肥的期间，调整好自己的饮食，让我们拥有健康的饮食。我们需要对于自己的饮食，做到如下这几点。让我们一同看看这3点。

①拒绝外卖

想要进行减肥，就一定要拒绝外卖。绝大多数的外卖都是不健康的，因为很多商家会因为口味而制作高油脂、高盐分、高糖分的食物，这类食物不仅对于健康有危害，容易引发肥胖问题，还会缩小我们的运动量，从而影响减肥计划，所以我们需要拒绝外卖。

②学会自己做饭

想要进行减肥，就一定要学会自己做饭。还有什么比自制一顿营养均衡、低糖低热量的健康餐还利于减肥的吗？告诉你一个小秘密：当我们在做饭的时候，也是会消耗卡路里的，所以记住平常以自制健康餐代替外卖，会比直接下单高热量外卖更加利于减肥。

③荤素搭配

如果你想要进行减肥，就一定要记住通过荤素搭配的原则来进食，从而帮助自己拥有健康的饮食。荤素搭配的健康饮食不仅可以提供给身体充分而均衡的营养，帮助我们变得更加健康，还可以帮助我们进行减肥，利于我们的减肥计划。

第三项：这3套减肥健康餐了解下

想要减肥，我们就一定要好好地调整饮食，拥有健康而规律的饮食。现在我推荐给你3种饮食，请你记住这3套减肥健康餐，可以进行一个参考，从而进行减肥哟。

①无主食餐（无主食可以帮助我们更好地控制热量）

早餐：牛奶、水果沙拉

午餐：西兰花炒虾仁、鸡蛋

晚餐：蔬菜沙拉、果汁

②低热量餐（低热量饮食可以帮助我们杜绝脂肪形成）

早餐：水果、豆浆

午餐：清炒蔬菜、鲜榨果汁

晚餐：玉米粥

③高蛋白餐（高蛋白质的食物可以帮助我们分解脂肪、具有饱腹感）

早餐：奶酪、酸奶燕麦

午餐：鸡胸肉、粗粮面包

晚餐：水煮鸡蛋

看到这里，我们对于减肥和减肥的饮食相关已经有了一定的了解啦。如果你想要减肥，如果你想要拥有苗条，就一定要记住在减肥期间这样管理饮食，牢记这3大项，饮食是减肥最坚实的后盾。如果你想要进行减肥，想要瘦下来，就一定要记住本文的介绍，让我们通过饮食瘦下来，变得更加苗条。

饮食问题一直是影响学生党健身的一个重要的因素，在校学生由于学校食堂所提供的饮食并不能满足健身者的热量需求，那么在校学生真的不能训练出肌肉来么？

学校食堂的特点在于，肉少，多油，重口，无论是哪点对于健身党来说都是难以接受的。食堂的饭菜和健身所需要的饮食完全是相反的。这成了很多学生党健身路上最大绊脚石。

在校补充蛋白质的最佳方式并是肉类，食堂的肉食的特点在于价格高，量却少，所以饮食方面可以更多的考虑鸡蛋，相对来说鸡蛋价格是在可以接受的范围，而且吸收率很高。同时也可以考虑乳制品。 

蛋白质的来源并不是仅仅是这些，植物中也含有一定量的蛋白质，只是相对于动物蛋白而言吸收率和含量都较低。但是有一部分素食主义者的健美爱好者，蛋白质的获取考虑的是植物蛋白。如米面类，豆类部分水果蔬菜中都含有一定量的蛋白质。

想要练就肌肉，也就是增肌，我们还需要满足的一个条件就是热量的盈余。

也就是说要我们多吃，如果不考虑加餐的情况下，每天需要摄入满足增肌所需要的热量（要我摄入的总热量大于基础代谢加上运动消耗的热量，此外还有日常消耗的热量）。如果仅仅靠两餐的话消化吸收可能会比较困难，所以保持一日三餐是很有必要的。

在学校健身最大的难点就是饮食上的问题，如果有条件的话是可以考虑蛋白粉的补充，不失为一个方向，没有蛋白粉的话也不用太过于纠结，日常饮食多吃即可。

在学校健身，既然饮食作为最大的难点，那么我们健身的方向是需要做出一定程度上的调整，肌肥大就不能再是我们训练的首要目标了。将以肌肥大的训练目标换成功能性的训练，更多的在于线条的雕刻或者是心肺的增强。

虽然饮食是死的，但是人是活的，我们不能总在一个方向上堵死，在学校期间我们以功能性训练和心肺训练为主，在我们有了一定程度上的营养补充的话可以将训练计划再进行调整，改为增肌的训练。如在暑假期间进行增肌训练在校期间进行其他的训练。

健身是一辈子的事情，在学校健身只是我们漫长健身生涯的十几分之一，所以并不用太过于着急。不如趁着这段时间慢慢打磨动作，磨练技术，等着有了充足的能量摄入之后才进行健美式的训练，那时的训练成果会让你意想不到。

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;