健身的时候如果想要瘦身，体脂率和体重哪个才是真正瘦下来的标准？

瘦下来的真正指标，其实就是体脂率，因为同等重量的脂肪和肌肉相比，肌肉的体积更小些，换算到人身上，就算你只有100斤，但其中20斤是脂肪，你看起来也会很臃肿。

我们需要减肥，其实是在减掉身体里多余的脂肪和水分，而不是要减去其他的成分，如果你的肌肉量也减少了，那你的基础代谢率也就会变少，时间一长，你的健身成果很可能就会再次反弹的。

如果你减肥的时候，没有注重有氧运动和无氧运动的结合，没有减掉脂肪，反而是大量水分和蛋白质被剪掉了，但脂肪并没有减去太多，那你的体脂率是不变的，减重不是真的减肥了，而是减掉了那些容易反弹的东西，减脂才是真正的减肥了。

按照一般的情况来说，30岁以下健康女性的体脂率应在25%以下，超过30岁则是30%以下，这样的身材看起来才是匀称的身材，如果您的体脂率超标，那看起来会比较臃肿。

臃肿的身材并不是我们大量健身后想看到的，所以我们要及时改正自己的隐私规律和运动步骤，尽量的将身体内的脂肪转化为肌肉，这样从外表上来看，你整个人才是比较健康的瘦，而不是臃肿的瘦。

当然新手在减肥初期，都会有这种误区，我们也不要过于担心，及时的和健身教练多沟通，或者多多获取一下自己的健身知识，这样才能最大限度完成自己瘦身的目标！

增肌要先减脂吗

　增肌要先减脂吗，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享增肌要先减脂吗？

增肌要先减脂吗1

　 判断自己是先增肌还是先减脂

　第一种健身小白、初学者。

　第二种「瘦胖子」，这种人体重不是很大，但肌肉含量低，脂肪含量大。体型看起来也并不胖。

　健身新手不管是做哪类健身运动，不管是有氧还是力量运动，都会发生减脂和增肌同时进行的情况。

　也就是减掉部分脂肪的情况之下，还能增长部分肌肉。当你过了新手期之后，你就要认真选择一个健身目标了，并且为之努力。

　在对于有一定健身基础的瘦胖子来说，增肌和减脂就是一个非常难以选择的选项。

　一般瘦胖子身上都会有多余的脂肪，手臂、腹部、大腿都有一些顽固的脂肪。但一方面肌肉含量又少，这个时候增肌和减脂确实很难选择。有两种相反的锻炼方法，为了进一步区分是否该做哪种锻炼。

　净增肌 、脏增肌这两种方式都是需要产生多余的卡路里，你会增肌，但也同时会增加脂肪。净增肌主要的目的是增肌，但如果想要同时更少的增加脂肪量。就要注意自己的饮食，通常要吃一些富含蛋白质的肉类，如鸡胸肉；复杂的碳水化合物，如糙米和山药。

　在净增肌时，剩余的卡路里不会太高，既能保证增肌，也尽量少的增长脂肪。脏增肌时，不在乎自己在增肌的过程中增肌了多少脂肪。选择脏增肌，主要的任务就是为了增长肌肉，增肌之后再选择处理脂肪。

　脏增肌对锻炼肌肉特别有效，是最有效的快速增肌的办法之一。在脏增肌时，可以在饮食上毫不顾忌，所以可能比锻炼之前更胖。

　如果过多的脂肪会让你感到不适，那你就不适合这个选择。只推荐那些很难看到增肌效果的人去做脏增肌。一般来说，脂肪含量高的人比那些瘦的人增肌时更容易储存脂肪。

　男生如果身体脂肪含量低于15%，建议先选择净增肌，如果增肌效果不明显的人可以选择脏增肌。相反，如果你的身体脂肪超过了15%，那么你就应该选择先减脂。女生脂肪含量低于25%，选择净增肌，效果不明显选择脏增肌。脂肪含量超过25%，就应该先选择减脂。建议先减脂的各位选择6周一个循环，先进行6周的减脂锻炼，然后进行增肌。

增肌要先减脂吗2

　 第一种方法——增肌

　就是从增重阶段开始，也就是我们常说的增肌，我们这里说的增重，绝对不是让你疯狂“脏增肌”一个月长胖20斤，而是缓慢且可控的摄入卡路里，以比较稳定的速度增长肌肉，不增加太多的没有必要的脂肪，增重的结果和你的训练经验以及热量盈余大小都有关，一般来说，你增长体重的50%-80%来自于肌肉，剩下的不可避免的'来自于脂肪。

　所以，这里的思路就是你先用一段时间练大你的肌肉，然后再花上一段时间减去多余的脂肪，把练好的肌肉显现出来，这种方案有以下的这些优缺点：

　优点：就是你穿着衣服的时候显得更大更好看，你能快速变强变壮，更加精力充沛，训练也更加有趣，缺点就是你的脂肪会比现在更多，会挡住你练出来的肌肉，你脱了衣服之后不会特别好看。

　缺点：就是你在增重过后，你必须再减脂，一旦你的体脂率超过20%，你的健康也可能会受到影响，可能会有心血管疾病。

　根据这些优缺点，这种方法通常适用于这些人群：没有肌肉的瘦人，想优先增肌长力量的人和体脂率相对较低，大概处在10%-15%这个范围的人。举一个例子，我的一个学员用以上的这个方法，先在四个月内增重了20斤磅，然后他又用了四个月，减掉了多余的脂肪，显露出了他练大的肌肉，显然他看起来更加精瘦强壮了。

　需要大家记住的是，如果你的体脂率大概就处在15%，这个方法依然适用于你，我建议大家体脂率不要超过20%，超过20%很可能会有健康问题。所以，即使你没有很精瘦，先增重也可以是一个很好的选择，只要你搞清楚了这种方法的优点和缺点。

　 第二个方法——减脂

　主要的目标就是制造能量缺口，在减少身体脂肪的同时，尽量地维持住你的肌肉量。初学者、缺乏训练的人，或者是体脂率较高的人，甚至可以在这个阶段中增长一些肌肉，很神奇。

　所以，这个流程需要你先减脂变瘦，然后再决定是保持体态还是开始增重，变得大一点，我们来看一下减脂的优点和缺点：

　优点：第一个优点就是你脱了衣服之后会更好看，更快地甩掉脂肪，看到肌肉线条，这样会让你更有自信，更有动力，更享受过程；第二个优点就是，如果你开始体脂率过高，减脂会让你更好地在后期增肌；第三你体脂高又没什么经验，你减脂的时候其实可以同时长一些肌肉；第四，你减脂瘦下去之后，你能更清楚地了解自己想要什么，是维持现状还是练得更大？

　缺点：另一方面，这种方法的缺点就是你的力量，不会很好地增长的，训练可能会很无聊，如果你很瘦，你脂肪降下来之后会发现你其实并没有你期待的肌肉量。

　根据这些优缺点，这套方法比较适合那些体脂率比较高，超过15%的人，或者是想要先变瘦，而不是变壮的人，你可以先看一看是不是符合这些条件。

　 第三个方法——身体重组，也就是同时的增肌减脂

　这个方法就是维持体重基本不变，听起来非常非常厉害，怎么做呢？保持一个很小的热量差就可以了，很明显这是一个每个人都想要的双赢局面，但是只要你有一些训练经验，这件事就很难完成，而且这件事情的效果非常因人而异，对有些人有效，对有些人无效，而且身体重组很难评估结果，因为体重是基本不变的，肉眼可见的进步会非常缓慢，同时很难判断增肌减脂到底持续了多久。

　同样值得注意的是，许多情况下，通过正常的能够减重的减脂，也可以同时实现增肌减脂的效果，不管怎么说，身体重组适用于初学的人、缺乏锻炼的人、从不训练或者控制饮食，结果体脂率维持在15%的人，或者说想要练大肌肉，但同时缓慢的减脂的人，但是如果你真的想选择这个方式，你最好找一个专家来一起进行，或者至少选一个好的课程，你能坚持几个月。

　现在你了解了三种选择，你应该知道哪种更适合你，你的身体和你的目标，但如果你还是觉得很困惑，不知道该怎么做，那么就问你自己两个最简单的问题：

　第一，你的目标是什么？什么能够让你感到兴奋？第二，你现在的体脂率是多少？

　1、如果你的主要目标是练大、增肌、长力量，创个人记录，那么增重可能更适合你，只要你的体脂率处在10%-15%；

　2、但是如果你的体脂率接近20%甚至更高，那么你最好就从减重开始做起。如果你的目标主要是变瘦，显露肌肉线条，实现肉眼可见的进步，那么减脂就是你最好的选项，而且显然不管你体脂率是多少，你都可以从减脂开始。

　3、最后你可以考量一下自己能不能进行身体的重组，是我们之前提到的，这个适用于体脂在15%左右的初学的、缺乏锻炼的，主要目标是增肌、力量，缓慢减脂的人，显然这可能很难，你可能会需要专业的指导，但也确实是一个选项。

　 总结

　不管你选择什么方案，这都只是一段旅程的起点，你最终的目标都是一样的，一个精壮、肌肉线条明显，肌肉更多，脂肪更少的身体。不管你选哪种方案，你都可以实现这个目标，所以不要把事情搞得太复杂，尤其是新手，只要开始做就好了，尽量吃不经加工的食物，学习动作，努力训练，不断地挑战自我，你的身体就会逐渐改变的。

增肌要先减脂吗3

　 健身应该先增肌还是先减脂？

　这里可以告诉你：如果你的体脂率过高的时候，建议你先进行减脂训练，再进行增肌训练。脂肪过多，身体负担会比较重，运动能力 也会直线下降，很多运动你都完成不了。

　减脂要多做有氧运动来降低体脂率，提升心肺功能，强化你的体质，才能提升运动能力，运动表现力才会更加出色。

　减脂可以减掉身上多余的赘肉，身材瘦下来的过程中，你也会收获惊喜跟动力，有足够的信心坚持下去，从这点上来说，先进行减脂是不错的选择。

　不过，也总有少数人喜欢尝试不同的选择，有的人身材肥胖，但是他们想要先增肌再减脂。其实也是可以的，不过在健身训练前期，你可能会发现身材并没有多大的变化，因为肌肉被身上的脂肪覆盖着。这时，你能够保持足够的动力坚持下去吗？

　那么，也有网友发表疑问，说：体脂太高的人做力量训练，会影响增肌进度吗？

　有健身基础的人都知道，增肌训练的时候，睾酮水平跟肌肉生长速度是息息相关的。睾酮旺盛的人更容易练出肌肉身材， 增肌效率会更加高效。

　而当你身体脂肪量过多的时候，脂肪就会抑制睾酮的分泌，促进雌激素的分泌。而睾酮水平下降，会影响肌肉生长速度，也就是身材肥胖的人进行增肌，速度相对会比较慢， 所以笔者才会建议你：健身训练的时候，先进行减脂，再进行增肌训练。

　不过，这不意味着你需要放弃力量训练。健身训练的时候，我们可以二者结合，既能促进脂肪的消耗，还能提高肌肉维度，强化身体的基础代谢，让你收获更好的身材线条。

　减脂训练的时候，我们可以以有氧运动为主，力量训练为辅，增肌训练的时候，我们可以以力量训练为主，有氧运动为辅。每次健身时长在60-90分钟左右即可，适度健身，不要过度训练。

　而力量训练的时候，我们一定要遵循循序渐进原则，不要为了盲目攀比追求大重量。超过自己力量承受范围的训练，无疑在伤害自己，只会让自己肌肉拉伤，最后变伤残就得不偿失了。

　我们需要在动作安全、标准的范围下，循序渐进地提高负重，撕裂肌肉纤维，促进肌肉的生长，这才是科学的训练方式。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少；体脂肪越多，体脂百分比越高。肥胖者可以达到40%以上。人体健康需要体脂百分比在合理的范围之内，这种适宜的状态即为理想身体成分。

体脂%=（12BMI）+（023年龄）-（108性别）-54；（性别系数:男性1，女性0）

体脂率参照如下表：

LBM和体脂的变化有年龄、性别、身材、种族和遗传等方面的差别。青春期开始常伴有LBM的急剧增加，男性的LBM增加更加明显，而女孩的体脂增加比较明显。成年女性体脂百分比较男性高，而LBM仅为男性的三分之二。进入成年人后期，男女LBM平均值有轻度降低。

人体理想身体成分状态受年龄和性别的影响较大，根据体脂百分比可将成分划分为5个等级。

研究表明，成年人LBM的波动小于体脂的变化，成年人体重的波动主要是由体脂的变动造成的。所有年龄段的LBM都与身高呈直线相关。东方人一般比白种人身材矮小，其体重也较轻，所以LBM也较低。身高和体重受遗传的影响，LBM、总体脂量和皮褶厚度同样也受遗传因素的影响。

视频链接：https://study163com/course/courseMainhtmcourseId=1209820805&share=2&shareId=480000002205537

体脂率不仅反应了一个人的胖瘦体型，还告知了个人身体脂肪含量的多少，一般体脂率越低的人，身体相对更精瘦健壮，而体脂率偏高的人则肥胖虚弱，但体脂率在多少才算瘦呢？

体脂率多少算瘦

男女体脂率的计算标准各有不同。

体脂率是指身体内脂肪与非脂肪对体重所占的比率，其中脂肪分为为必要性脂肪和储存性脂肪；而非脂肪部分则包括肌肉、骨骼及其余非脂肪的组织，而健康的体脂率是衡量人体成分重要的指标性数值，一般成年男性体脂率10%以下属于偏瘦，而女性体脂率在20%以下就算瘦。

女生体脂率多少最漂亮

体脂在20-22%的时候最漂亮。

女生体脂率在20-22%的时候，此时腹部可以看到马甲线，身形匀称，而且基本没有多余的脂肪，身材已经相当理想了，但若是体脂率再高一些，腹部就有些微胖，而再低一些，虽然腹肌会出来，但太瘦的身材也不利于女性健康，容易内分泌失调、月经紊乱、影响内脏健康等。

女生体脂率21用减脂吗

不用减脂。

女性24%以下为标准，体脂在21%的时候，其实是比较好看的身材，不要过分追求体脂率低或腹肌，以免影响身体健康，除非你是专业的健美运动员，需要减脂来达到参赛标准，否则千万不要刻意的去多刷低体脂，一般正常的成年女性的体脂率正常成年人一般在20%-25%之间，当体脂率超过28%以上就趋于轻度肥胖，需要适当进行减肥。

一个月体脂最多可以降多少

因人而异，建议一个月体脂体脂降1%-2%合适。

想要快速降体脂有很多方法，一是通过控制饮食来降低热量摄入，减少多余的脂肪；二是利用力量运动增加身体内部的肌肉含量；三是进行一些有氧运动来燃烧脂肪；四是多喝利尿的食物、多出汗以降低身体的水分占比，增加肌肉含量。

但一个月减脂不能过快，以免身体不适，出现虚脱无力、低血糖、低血压等不适症状，通常一个月体脂体脂降1%-2%是比较合适的范围。

看你想要什么样的身材以及你现阶段的健身目的是想增肌增重还是减脂塑性来定。

如果你对现在肌肉维度比较满意的话，那就开始减脂吧，可以让你的身材看着更有型。把训练有氧的比例放的大一些。