虽然说健身是一件比较好的事情,但是健身之后也需要做一些热身运动,这样才能够有效的保证自己的健康,不然的话也容易造成一些不好的事情。在网络平台当中爆料出,天津有一位小伙子因为健身练腿过于厉害,然后导致自己突然腿软摔倒在地。这样也是非常不好的,所以说大家在健身的时候也需要很好的小心,并不能够过于猛,不然的话也会导致自己有一些不好的状态。这也是因为这个男生过于锻炼,然后导致自己的力气用完了,这也出现了肌肉衰竭,所以就突然摔倒在地。
健身可以增强身体素质虽然说很多的人都会选择去健身房健身,这样也能够增强自己的体质和身体素质。但是过度的锻炼只会适得其反,这样也会带来一些不好的影响。希望每一个人都能够很好的小心和注意,这样才能够更好的保护自己,不然的话也会带来一些比较严重的事情。这样也会让自己的身体处于一种衰竭的状态,所以就会感觉到身体没有力气。
健身之后应该放松这个男子表明,自己因为健身过于夸张,所以说会感觉到身体没有力气。很多的人也都表示,健身之后应该适当的做一些运动,这样也能够很好的缓解自己的肌肉疲劳。不然的话也会导致自己的肌肉过于松弛或者是过于紧张,这样就容易出现一些比较不好的状况了。大家也都觉得这种事情比较严重,所以说很多的人都是不能够接受的。
不要过度健身希望每一个人都能够很好的小心,在健身之后也需要做一些运动来进行放松。这样也能够让自己的肌肉处于一种很好的状态,还能够避免一些更加恶劣的情况,不然的话也容易给自己造成伤害。所以说健身过度是一件适得其反的事情,希望大家都能够很好的小心,这样也对自己的健康负责任。
通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。
无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。
如果每周有4次训练计划,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
1关于健身训练的选择通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。
①减脂
所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪。
如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。
通常的有氧运动有:慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。
最适合普通人坚持的训练为:慢跑。
它可以增强心肺功能,提升肺活量,改善呼吸节奏,通过持久的运动,可以起到消耗热量的作用,最终实现减脂效果。
②增肌
所谓增肌,就是提升力量的同时,还能更多的增加肌肉量。
如果想要增肌,那么就需要通过无氧运动来实现目标。
通常的无氧运动有:器械训练、自重训练、短跑等等。
最适合普通人坚持的训练为:器械训练。
器械训练,可以使用杠铃、哑铃,还有其它各种器械,来完成各种训练动作。
可以通过分部位训练的训练模式,独立刺激对应部位的肌肉群,同时还能起到提升力量的效果。
2每周4次训练该如何安排?①慢跑训练
如果你的目标是减脂,或者想要提升肺活量和体能,那么就需要训练慢跑。
想要让体内的糖原分解,那么至少要慢跑30分钟以上,也就是5KM左右。
如果每周训练4次慢跑,每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。
周一、周三、周五,每次慢跑30分钟或者5KM
周日慢跑40分钟或者65KM。
②器械训练
如果你的目标是增肌,或者想要通过训练实现提升力量的效果,就选择器械训练。
因为无氧训练持续的时间较短,每次最多持续2分钟左右,所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。
通常会按照分部位的模式操作,全身肌肉群分为:肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。
如果计划每周4次训练,需要按照组合搭配的模式训练。
我个人建议的训练顺序为:肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。
周一:肩部+腹部
肩部:哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次
腹部:仰卧卷腹,仰卧举腿,V字起身,俄罗斯旋转,平板支撑。每个动作各做5组12次。
周二:胸部+肱三头肌
胸部:平板杠铃卧推,上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次,后三个动作各做3组15次
肱三头肌:俯身哑铃臂屈伸,仰卧杠铃臂屈伸,凳上臂屈伸,每个动作各做4组12次
周四:背部+肱二头肌
背部:引体向上,杠铃划船,俯身哑铃划船,单臂哑铃划船,杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次,其它动作做5组10次。
肱二头肌:杠铃宽距弯举,杠铃窄距弯举,哑铃交替弯举,哑铃锤式弯举,每个动作各做4组12次
周六:腿部+腹部
腿部:杠铃深蹲,哑铃箭步蹲,高位分腿蹲,罗马尼亚硬拉,俯卧哑铃腿弯举,站姿提踵,哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次,站姿提踵做5组15次,其它三个动作各做5组10次
腹部:负重卷腹,悬垂举腿,坐姿收腿,负重俄罗斯旋转,跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次,俄罗斯旋转做4组20次,跪姿健腹轮做4组8次
按照这样的训练顺序操作就可以了,使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。
器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右,最长时间不超过2小时。
建议使用重量不要太大,否则会影响后面的训练,尤其是腿部肌肉,杠铃负重不能太高,不然2-3天都很难完全恢复。
一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果
有氧无氧结合
个人建议
周一 肩胸组合
训练动作
1站立肩推12-20(4组)
2上斜肩推12-20(4组)
3哑铃侧平举12-20(4组)
4哑铃飞鸟12-20(4组)
5反手蝴蝶机12-20(4组)
6绳索面拉12-20(4组)等等
胸部练习
1史密斯胸推12-20(4组)
2上斜推胸12-20(4组)
3史密斯夹胸12-20(4组)
等等 重量根据自己体能状态调整
周二有氧
跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机
根据配速心肺调整 30-60分钟左右
周三 背部练习
1助力引体向上12-20(4组)
2高位下拉12-20(4组)
3反向高位下拉12-20(4组)
4坐姿划船12-20(4组)
5硬拉12-20(4组)
重量根据体能自己调整
周四
核心 平板5分钟
卷腹200个 俄罗斯转体200个
动态侧板支撑100个
仰卧两头起60个
等等核心的练习
大概40-60分钟
周五下肢臀腿练习
1热身
2器械臀外展12-20(4组)
3臀冲12-20(4组)
4箭步蹲12-20(4组)
5硬拉12-20(4组)
6器械深蹲12-20(4组)
拉伸
周六瑜伽40分钟
阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他
这个是我个人的训练计划 供你参考
不过饮食也很重要 一定要饮食搭配
最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质
这样可以补充流失的
也可以促进生成的
所以训练后的肌肉生长很是喜人
也帮助我提高代谢
饮食分享给大家
周一三五
早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜
牛奶麦片
午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果
晚餐 牛奶麦片
周二四六
正常饮食
周日 不忌口 和家人一起周末
这些就是我两个月来的塑形之路
简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种
可是对我来说我满意咯
毕竟基数太不同
好了分享龙爱任的塑形之路
以及课程链接
大家如果个我条件相似可以试试
保证如你所愿
好了祝福你们收获好身材
给你上一张之前存的图,简单明了,我开始也是这样练的,掌握基础动作,建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行,也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后,如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。
一周四练被誉为最适合的健身节奏,真的是这样么?
一个周期四练的训练方法,既有训练日又有充分的时间安排休息,乍一看感觉很合理,其实四天很难完全练习到全身肌群。
这个节奏只适合刚开始健身的新手,有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。
如果想缩短训练日变成一周四次,并且兼顾全身的所有部位,那我们就要特殊制定一些训练方式。
一周四训的安排以及要求①训练部位安排
现在先列出你需要训练的所有目标部位:
胸、背、腿、手臂、肩、腹、
前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群,对你的精力和专注度要求也是最高,所以优先级进行。
接下来的两个训练日,首先进行肩膀 手臂,胸部 腹部。
这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与;而进行卷腹类的动作,你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。
②训练日与休息日安排
现在有两种安排,你根据自身情况,选择适合自己的一种方案:
A:隔天训练
周一训、周二休、周三训,周四休、周五训、周六休、周日训。
这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度,因为隔天休息,你的肌群有充分的时间恢复。
B:两训一休
周一周二训、周三休、
周四周五训、周末休。
这种训练的优点是时间更为缜密,适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近,以防训练过度。
③训练动作和组次安排
每个训练部位尽量保证3 5个动作,每个动作进行2 4组。
徒手训练保证动作标准和难度渐升,器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。
先进行复合型动作,接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说,最高效的训练动作。
如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组(三头动作 二头动作连续进行)。
动的次数并不重要,重要的是你的肌肉感受度。
进行太多次数,要么就是强度不够,要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够,增肌效果也就不明显。
所以找到自己适合的单组次数即可,理想次数是8 12次,你可以做一个参考。
最重要的是要在训练结束后,你能感觉到目标部位的充血,这就是一次有效训练。
对你的关心写在最后:一周四练的训练计划想要练习全身,略微有些紧凑,但是只要合理安排也可以达到效果。
在这里我还是要强调一点:训练计划只是为你提供一个合理的执行方案,最重要还是需要你能长期坚持下来,并且以身体上的进步为目的。
我是white犀牛!一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。
胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧,以上每周都练一次,大肌肉群和小肌肉群一起练,每次先练大肌群,再练小肌群,每次训练前做10分钟有氧热身,然后做动态拉伸,练完力量再做静态拉伸,每次训练安排在1个小时左右(包括有氧、力量和拉伸),时长尽量别超过15小时,太长不利于身体恢复和涨肌肉。
分享以下两个模版,很不错的,非常适合初学者,我都使用过(每次训练60-90分钟):
模版一:
周一,胸部+手臂肱三头肌+腹部
周二,背部+手臂肱二头肌+腹部
周三,休息
周四,肩部+腹部+腹部
周五,腿部+臀部+腹部
周六,休息
周日,休息
模版二:
周一,胸部+背部+腹部
周二,休息
周三,肩部+腹部
周四,休息
周五,手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部
周六,腿部+腹部
周日,休息
你好,一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍,动作的组合有很多种,下面就为你介绍一种,你可以照着下面来练一段时间,然后根据你自己的情况作出适当的调整。
第一天胸和背。如果你是老手的话,你可以采用胸背的超级组进行训练,练完胸的一个动作以后不休息,马上换到练背的动作,比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上,假如你是新手的话,你可以选三个动作练胸(每个动作做四组,下同),然后再选三个动作练背。
第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练,如果你能力到的话,也可以像第一天的一样做超级组,如果是新手的话,建议还是先练完三头再练二头,或者是颠倒过来,建议每个部位选三个动作,剩下的时间可以选两个动作练小臂。
第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的,所以我们要单独选一天来练腿,练完腿以后,你会觉得非常的累,但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的,建议你选5至6个动作来练。
第四天肩和腹。肩部按前中后束来练,每个部位选择两个动作,练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。
当然了,你在你照着上面练了一段时间以后,也可以适当的做一些调整,比如第一天你可以只练胸,胸练完了以后再练1到2个三头的动作,第二天练背,背练完以后也是选择1到2个动作来练二头,第四天你练完肩膀的时候,你也可以做有氧,不用选择练腹部。
因为你是一周四练,训练的内容有点多,建议锻炼时间是在1到1个半小时之间,然后组间休息的时间缩短一点,建议1分半,健身的过程中不要分心,不要聊天。
健身不是只练肌肉,很多人规划今天练腿啦,明天练背啦,后天练胸啦,这些都是不靠谱的,现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。
一个周练习规划以体能训练为主,有氧无氧相结合的方式。
周一:热身慢跑十分钟,开合跳,高抬腿,抱膝跳,徒手深蹲,波比跳每项三十秒循环做三组。(循环做有能力做六组,没能力可以就做一组),拉伸十分钟,继续慢跑十分钟。
周二:休息
周三:下肢力量训练,慢跑十分钟热身后再练,力量训练三十到四十分钟,锻炼结束拉伸。
周四:上肢力量训练,热身拉伸依然不能少。
周五:休息
周六:有氧运动,耐力跑,变速跑,相结合。(两小时左右)
周日:休息
隔一天一练,每次早晚固定时间段,各半小时,效果最好,不至于疲劳,肌肉能够得到充分的休息,关键在于长期坚持。
首先不清楚你健身的目标需求是什么,是想要减脂呢?还是增肌呢?或者说保持运动,包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历,或者是刚开始要锻炼!那按正常锻炼的角度来首先你一周四练,那这里给些这样简单建议安排
第一次胸大肌,肱三头肌的训练
第二次背阔肌,肱二头肌的训练
第三次肩膀,腹部的训练
第四次臀腿的训练(为什么臀腿训练单独放一天,有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的,基本训练完了也没有在多的力气去训练别)
根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺,在训练后安排20~30分钟有氧,像这些排列训练都是以力量训练为主的,刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身,10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲,像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排,量力而行。
如果是刚健身没多久,建议前期先中低强度的训练,循序渐进的去提升,锻炼需要的是坚持,只要坚持就会成绩效果。
那如果是有锻炼的经历,可以随时调节强度,频率,间歇节奏,次数,组数等方式提升强度!希望对你有帮助加油!
压腿能拉伸韧带,活动关节,防止受伤和衰老。 压的时候要注意,不要过度,不要用力太猛。要注意压一段时间后,要放松,不要长时间让肌肉处于紧张状态,容易受伤。 压腿讲求的是一段时间积累练习的效果。
想在每天的日常生活中,不花一分钱就进行健身吗?太简单了!每天我们都要走路,而只要你把它当作一项锻炼来对待,它的健身效果绝对会令你喜出望外。 走路的好处 美国著名医学博士弗勒先生发现,每天10分钟快步行走不但对身体健康有极大的裨益,且更能够使消沉意志一扫而光。弗勒说:"很多人对这种简单而效果显著的保健妙方持怀疑态度,但一经依照我的方法在心情欠佳时随意快步走10分钟的朋友,事后都不约而同地向我表示,他们的疲倦顿消,身心畅快无比,处事有冲劲。
这种美妙的感觉至少能够维持两个小时左右。"快步行走,情绪放松,特别是当你感到情绪低落时,不妨快步走上十几分钟,你会心情轻松、愉快、平静,减少忧虑,感到自己充满了活力。 "白领"们不妨在上班的路上提前一站下车,在早晨清新的空气中散散步。医学专家研究表明:长期徒步行走上班的人,心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。而且,每天散步30分钟,工作效率会明显提高。
另外,多走路还可以预防关节炎。关节炎是一种骨和软骨发生退行性改变的关节病变。医生常给予阿司匹林和布洛芬等药,但效果并不理想,如大剂量服用则可损害胃部和肝脏。最近的研究发现,按时坚持散步可增强常用剂量药物疗效,使膝关节功能改善,疼痛明显减轻,服药量减少,步速敏捷。
所以,老人即使无病,坚持按时步行还可舒筋活血,有益健康。 步行的学问 别小看这项人人都会的运动,如果方法不对,很可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。 如果你已经决定把步行列如自己的健身方案,那还有几种步行锻炼方法供你参考:
1.普通散步法 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分 钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
3.定量步行法 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜 坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地 上行走15分钟。
4.摆臂散步法 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进 肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不 良和胃肠疾病的人很有益处。 步行锻炼后的保养 白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
每天走路多一些 想在每天的日常生活中,不花一分钱就进行健身吗?太简单了!每天我们都要走路,而只要你把它当作一项锻炼来对待,它的健身效果绝对会令你喜出望外。
走路的好处 美国著名医学博士弗勒先生发现,每天10分钟快步行走不但对身体健康有极大的裨益,且更能够使消沉意志一扫而光。弗勒说:"很多人对这种简单而效果显著的保健妙方持怀疑态度,但一经依照我的方法在心情欠佳时随意快步走10分钟的朋友,事后都不约而同地向我表示,他们的疲倦顿消,身心畅快无比,处事有冲劲。这种美妙的感觉至少能够维持两个小时左右。"快步行走,情绪放松,特别是当你感到情绪低落时,不妨快步走上十几分钟,你会心情轻松、愉快、平静,减少忧虑,感到自己充满了活力。
"白领"们不妨在上班的路上提前一站下车,在早晨清新的空气中散散步。医学专家研究表明:长期徒步行走上班的人,心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。而且,每天散步30分钟,工作效率会明显提高。 另外,多走路还可以预防关节炎。关节炎是一种骨和软骨发生退行性改变的关节病变。医生常给予阿司匹林和布洛芬等药,但效果并不理想,如大剂量服用则可损害胃部和肝脏。最近的研究发现,按时坚持散步可增强常用剂量药物疗效,使膝关节功能改善,疼痛明显减轻,服药量减少,步速敏捷。所以,老人即使无病,坚持按时步行还可舒筋活血,有益健康。
步行的学问 别小看这项人人都会的运动,如果方法不对,很可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。 如果你已经决定把步行列如自己的健身方案,那还有几种步行锻炼方法供你参考:
1普通散步法 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2快速步行法 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
3定量步行法 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
4摆臂散步法 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
5摩腹散步法 一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 步行锻炼后的保养 白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。 加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
深蹲过后关键是拉伸放松要做到位,其次是蛋白质的补给,深蹲带动全身百分之70的肌肉发力,所以第二天如果拉伸补给不到位容易引发全身肌肉紧张。昨晚后拉伸20分钟加补充大量蛋白质。我现在一般补充好了也就第二天疼一下
有很多人在练完腿后,第二天基本无法走路了,第二天酸疼感简直让其痛不欲生,那种酸痛我想只有练过经历过的人才会有深切感受,才会知道那个酸爽滋味。可能有很多健身者已经爱上了那种训练腿后的酸疼,但是那种训练的后的酸疼感我们是完全可以避免的,因为训练后有强烈的酸疼感并不是什么好事(当然有很多人觉得酸疼感越强,证明自己练的就越有效果)当然酸疼强度越大,确实是能证明你训练的强度越大,但是这种酸疼对身体并不好,
而且还会影响第二次的训练,健身训练后之所以会有酸疼感,那是因为你体内的乳酸值过高造成的,而且还会影响肌肉增长修护,所以训练后我们要想办法让乳酸分解代谢出体外,因为乳酸是人体在疲劳状态下分解出来的疲劳废弃物质,乳酸值越高你的疲劳感越强,身体越酸疼。乳酸在体内的时间越长,体能恢复就越慢,肌肉增长也就越慢,而且乳酸值长期不能代谢出体外,形成乳酸堆积,将会对身体健康有一定的危害,所以运动完一定要想办法将乳酸代谢出体外,不要让其在体能堆积,训练后如果能将乳酸快速的代谢出体外,那么你在第二天就不会感觉严重的酸疼感,乳酸代谢出去以后在第二天你感受的就不是肌肉的酸疼感,而是训练的轻松感。
乳酸代谢出去以后你就不会感觉到那种酸疼僵硬的不舒服的情况,而是那种全身轻松舒爽,精神饱满的状态,这就是为什么有些训练后第二天感觉精神饱满,而有些训练完后第二天整个人都没有精神,感觉身体像是被掏空了一样浑身没劲,就是酸疼,连动都不想动,其实这就是训练后拉伸与没有拉伸的区别。有很多人训练后从不拉伸,认为那短短几分的简单拉伸绝对起不到什么效果,索性就不做拉伸,其实这是非常正确的,千万不要小看了那10分钟的拉伸,绝对不简单,因为拉伸可以最快的将乳酸代谢出去,而且拉伸更有助于肌肉恢复增长。更是有助于将体型练的更好看,拉伸可以肌肉增长更有型,不会让肌肉增长成一块“肉疙瘩”。
今天就为大家整理一组关于腿部训练后的有效拉伸训练动作,可以更好缓解训练后的腿部酸疼和腿部压力,这组动作适合各类运动后的拉伸,不管是跑步,登山,越多,徒步,打球等各类运动,只要腿部有参与的运动健身项目,你都可以利用这组动作来缓解腿部的压力,拉伸更有助于以后的运动,拉伸可以提升韧性。而且还可以避免抽筋,有很多刚开始进行各种运动时,都会遇到腿抽筋的情况,而拉伸则可以有效的避免腿部抽筋。
这次所整理的拉伸训练动作,在训练时把每一个拉伸动作确保做正确,达到充分拉伸目标区域的目的,每个拉伸动作做2组就可以,每组持续动作15秒左右,每个动作都是从单侧的一边开始拉伸,然后再拉伸另一边。
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