最全糖尿病运动指南，让糖友大胆动起来！

与饮食治疗和药物治疗一样，运动治疗也是糖尿病整体治疗不可或缺的一环，合理的运动，可以增强体质，提高心肺功能及免疫力。

对糖尿病患者而言，运动还可以减轻体重、改善胰岛素抵抗、辅助降低血糖(尤其是餐后血糖)、减少降糖药物用量。病情较轻的早期2型糖尿病患者，甚至可以不用降糖药，仅通过饮食控制和运动治疗，就能够把血糖控制在正常值（但要经过医生评估喔）。

尽管运动对糖尿病人益处多多，但并非所有糖尿病患者都适合运动。有严重并发症或者血糖波动较大的糖尿病患者，盲目运动可能会加重病情，反而有害。

由于文章比较长，先将段落写在前面，方便糖友们快速寻找需要的部分：

开始运动前，你要做这些准备 我应该如何选择运动方式？ 如何确定运动量 定时、定量运动 做好运动前热身与运动后放松 预防和应对运动中低血糖 掌握运动3原则

开始运动前，你要做这些准备

1到医院做一次全面体检：检查项目包括血糖、糖化血色素、血压、心电图、肾功能及心肺功能等，看看有无心血管、神经以及其他方面的病发症。可与医生共同讨论，目前的病情是否适合运动，哪种运动更适合，运动量该多大，以及运动中应该注意什么等问题。

一般说来，有下列7种情况，不宜进行体育运动：

1）有急性并发症或急性感染 2）有增殖性视网膜病变 3）有严重神经精神病变 4）有糖尿病足溃疡 5）近期发生心肌梗塞、脑中风、合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿 6）血压控制欠佳，如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100 mmHg者 7）血糖控制很差或血糖波动较大者

2每次运动前细检查足部并选择合脚的鞋袜，要特别注意鞋底平整，不能有沙、石之类的异物。

3运动时应随身携带「糖尿病急救卡片」。卡片上应写上姓名、亲友****，写明你是糖尿病病人。如果出现意外，便于他人采取急救措施及帮助联系患者家人。

4随身携带含糖食品，如糖果、巧克力、饼干、甜饮料等，以备发生低血糖时急用。

5最好结伴运动，让同伴知道你是一位糖尿病病人，如果出现意外情况应如何处理。

我应该如何选择运动方式？

运动分为有氧运动和无氧运动，主要依据体内氧代谢状况而定。

有氧运动，顾名思义就是在有氧状态下进行的运动，是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐力性运动，其特点是强度低、有节奏、持续时间较长，它可以增强心肺功能，改善新陈代谢，辅助降低血糖及血脂。

适合糖尿病人的有氧运动项目有步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、太极拳、游泳、划船等，患者可根据自身病情及爱好选择。步行是最安全简便、易于坚持的一种方式，被认为是老年糖尿病患者（尤其是体质较差者）的首选运动项目。

健身跑属于中等强度的运动，适合于体质较好、无心血管疾病的糖尿病患者。当然，糖尿病患者也可结合自己的兴趣爱好、实际病情、体力状况、环境条件等具体情况，因地制宜地选择适合自己的运动方式。

而无氧运动是指肌肉在缺氧状态下高速剧烈的运动，其特征是运动时氧气的摄取量非常低，不得不依靠无氧供能，如短跑、举重等竞技性运动，此类运动能促进体内升糖激素的分泌，反而会使血糖升高，需要谨慎评估是否适合从事这类运动。

如何确定运动量

糖尿病患者的运动量一定要适中，一般来说，每次运动大概包含20分钟的中／高强度运动，就足够了。运动强度过大，不仅容易发生低血糖，而且会加重心脏负担，对身体有害；运动强度过小，则达不到锻炼身体和控制血糖的目的。

一种比较直观检查运动强度的方式，是用能不能说话来评估。例如，运动时达到刚好还能自然交谈的程度，表明运动强度比较适中；倘若运动时气喘吁吁，交谈困难，表明运动强度过大，须适当降低。

或是，在《国际期刊告诉你这3个运动CP值最高，要健康还不赶紧动起来！》中，台师大教授洪聪敏建议，所谓中强／高强运动，是指心跳率到达由年龄换算的数值，公式是（220-年龄）×70%，大家可以透过运动手环监测自己的运动强度是否足够。

定时、定量运动

运动治疗的目的是与饮食、降糖药相互配合，控制好血糖，因此，运动不得随意而行，运动时间、运动强度及运动频率尽可能相对固定。

1固定时间：糖尿病患者每次运动的时间，要保持相对固定。多数学者认为，餐后1小时是糖尿病患者开始运动的最佳时间，因为此时段体内血糖水平相对较高，运动不容易导致低血糖，而且对降低血糖的帮助最大。

需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹运动，尤其不宜在服用降糖药（或注射胰岛素）后、尚未进餐时运动，以免发生低血糖。

2固定强度：运动强度宜相对固定，这样可以减少血糖波动、防止低血糖发生。

3固定频率及时长：美国糖尿病预防研究表明，每周运动至少150分钟比较适合糖尿病患者，时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。当然，年轻体质好的患者可以适当延长运动时间，而年迈体弱者可以酌减。切忌平日不运动，留到周末狂练。

做好运动前热身与运动后放松

为确保运动安全，运动前的热身和运动后的整理放松都是必不可少的步骤。

1热身运动：运动前先做5~10分钟的低强度有氧热身运动，例如，在跑步前先做些伸展运动，然后慢走5~6分钟，再逐渐加快步频。目的是通过逐步增加运动强度，提高心血管系统对运动的适应能力，提高关节、肌肉的柔韧性，以免运动使肌肉拉伤。但要避免屏气动作，因屏气可使收缩压升高。

2放松整理：运动时，大量血液聚集在四肢肌肉组织中，若突然停止运动，血液不能很快回到心脏而导致暂时性脑缺血，引起头晕、恶心甚至虚脱等症状。因此，运动不要突然停止，至少要做5~10分钟的整理运动，使心率恢复至每分钟比静息时高10~15次的水平后再停下来休息。例如，慢跑20分钟后，逐渐改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息。

预防和应对运动中低血糖

运动可消耗能量、降低血糖，但有时饿肚子运动也会引起低血糖，为了防止运动时及运动后发生低血糖，应遵循以下原则：

1尽可能在饭后1~2小时参加运动，这时血糖较高，因而不易发生低血糖

2胰岛素注射部位尽量不选择大腿等部位，因运动时剧烈活动的部位血流量会增大，胰岛素吸收加快，容易导致低血糖

3尽量避免空腹运动

4如果要进行中等度以上的运动且持续时间长，可适当减少运动前降糖药（包括胰岛素）的用量，也可在运动前及运动中间适当加餐

5有条件的话，可在运动前后用血糖仪各测一次血糖，以便了解运动量多大比较合适，不至于引起低血糖

6如果在运动中或运动后出现饥饿感、心慌、出冷汗、头晕及四肢无力等低血糖症状，应立即停止运动，并服下随身携带的食物，轻度低血糖一般休息10分钟左右症状即可缓解。若未能缓解，应再进食，并立即由他人护送去医院

掌握运动3原则

运动治疗强调「个体化」，不同年龄和体质的个体，在选择运动方式和运动强度时，都不尽相同，运动不足或过量皆不足取。因此，无论你选择怎样的运动，要记住，运动必须遵守的3个原则是循序渐进、量力而行，以及持之以恒。

糖尿病人应该怎样运动 糖尿病专家进言：糖尿病患者应该适当参加运动锻炼，并把运动作为一种疗法。 运动的好处 据有关专家研究，对于糖尿病病人来说，适当的运动可增加机体组织对胰岛素的敏感性，从而使血中葡萄糖被子肌肉等组织的利用增加，使血糖降低。有些国病人，用运动锻炼配合饮食治疗，甚至可以使血糖稳定在正常水平。即使中、重度的糖尿病患专利号，只要恰当地进行运动，也有利于病情改善。 运动的项目 糖尿病病人可根据病情、年龄与受好，选择诸如散步、中速步行、慢跑、广播操、太极拳、爬坡、蹬楼梯、骑自行车、游泳等非剧烈或对抗性的运动。 运动的“度” 糖尿病病人毕竟有另于健康人，参加运动锻炼时必须注意掌握好分寸。病人每日或每周有数日定时进行锻炼，每次时间以持续20-40分钟为宜，这样才能使用权运动治疗达到“火候”。运动时间的掌握极为重要，既不能运动时间过长，也不能运动时间过短，否则达不到降低血糖的目的，或者使病情加重。生理学研究表明：糖尿病病人运动开始的5-10分钟，达不到降血糖的目的；运动时间20-30分钟，隆血糖的作用最佳；运动时间超过40分钟，虽然血糖可以降低，但血中脂肪增加，会加重糖尿病病情。运动时要以不出现心悸、气促为度。 运动的节奏 糖尿病患者要注意调整好运动的节奏，在运动前要做简单的热身运动，逐渐加大运动量，使心肺功能有一个适应的过程，运动快结束时，至少要有5分钟的减速调整。 运动的时机 有人担心，运动时机掌握不当会诱发低血糖，实际上这不应成为糖尿病病人参加运动锻炼的障碍。但患者在锻炼时应注意时机，如不要在胰岛素和口服隆糖药物发挥最大效应时做运动锻炼。胰岛素依赖型糖尿病病人空腹时运动也容易诱发低血糖，但用药期间，通过一段时间的运动锻炼后，可能会有低血糖的症状，若减少用药量，上述症状消失血糖稳定，则应认为是运动增加隆糖疗效。为了做到有备无患，病人在运动时，身上可备几块糖果，以便应急。 运动的禁忌 必须指出的是：胰岛素依赖型糖尿病病人在血糖没有得到很好地控制之前，不要参加运动锻炼；非胰岛素依赖型糖尿病病人虽然不禁忌运动锻炼，但也以散步、一般的步行锻炼为安全；有视网膜病变的病人，运动量不能过大，以免诱发眼底出血；若有心、肝、肾、肺功能不全或急性感染等严重并发症的病人，运动当属禁忌之列。 总之，糖尿病病人大多为中老年人，许多病人并发有高血压、主航天血脂和心血管病，病人在开始运动时要本着量力而行，适宜勿过的原则，绝不能运动过度。

能。

目前尚无根治糖尿病的方法，但通过多种治疗手段可以控制好糖尿病。主要包括5个方面：糖尿病患者的教育，自我监测血糖，饮食治疗，运动治疗和药物治疗。

增加体力活动可改善机体对胰岛素的敏感性，降低体重，减少身体脂肪量，增强体力，提高工作能力和生活质量。

运动的强度和时间长短应根据病人的总体健康状况来定，找到适合病人的运动量和病人感兴趣的项目。运动形式可多样，如散步，快步走、健美操、跳舞、打太极拳、跑步、游泳等。

扩展资料

糖尿病的病因：

1、遗传因素

1型或2型糖尿病均存在明显的遗传异质性。糖尿病存在家族发病倾向，1/4～1/2患者有糖尿病家族史。临床上至少有60种以上的遗传综合征可伴有糖尿病。1型糖尿病有多个DNA位点参与发病，其中以HLA抗原基因中DQ位点多态性关系最为密切。

在2型糖尿病已发现多种明确的基因突变，如胰岛素基因、胰岛素受体基因、葡萄糖激酶基因、线粒体基因等。

2、环境因素

进食过多，体力活动减少导致的肥胖是2型糖尿病最主要的环境因素，使具有2型糖尿病遗传易感性的个体容易发病。1型糖尿病患者存在免疫系统异常，在某些病毒如柯萨奇病毒，风疹病毒，腮腺病毒等感染后导致自身免疫反应，破坏胰岛素β细胞。

-糖尿病

宜做倒行运动

倒行运动来源于我国传统的健身术——太极拳等，适合于轻型中年或初老年糖尿病患者。对于合并肾虚腰痛患者尤为适合。其方法主要有：(1)摆臂式

身体直立，抬头，挺胸，两目平视，两臂自然下垂于体侧，退步时，两臂配合腿的动作前后自由摆动。退步时要尽量抬大腿和挺胸。此法适事中年糖尿病轻型患者。

(2)叉腰式

身体直立，抬头挺胸，两目平视前方，两手叉在腰间，拇指在后，按于肾腧穴(此穴在第二腰椎棘突下旁开15寸处)，其余四指在前，自然放在腰间。先从左腿开始，左大腿尽量后抬，向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地过渡到左全脚掌着地，将身体重心移至左腿，再换右腿。如此左右交换退步，每退一步都需要用双拇指按揉肾腧穴二次。此法对于夜尿多、血糖稍高或者糖耐量异常者有较好疗效。

看到很多病痛患者求医无门而自创一些方式试图缓解病痛总觉得心酸。血糖高实际上是胰腺功能障碍，既然我们知道病因，那么我们所采用的方法，包括运动、药物压制等，解决了胰腺的功能障碍问题了吗？没有！只不过是保守维持而已，这是我们要的生活吗？以后几十年如一日吗？我们不能允许这样的生活质量！

因此，今天的回答已经超出了是否能够无氧运动的范畴，而是说我们要追求高质量的生活，应该追求更为根本的调理方法，现在是有的，而且是简单的、科学的、稳定的，并且能够使身体得到全面健康和形体美化的，何必还去用那种治标不治本，又费时费事并且使身体处于长期不健康状况的方法呢？

一种较为悠闲自在的运动，所说“练十练比不上散一散”，注重是指听其自然的一种锻炼方式。这类运动方法简便易行，由于散散步不容易由于过多的疲劳导致血压上升，此外当碰到心跳很快或是别的的不适度还可以立即的获得援助。一边散散步，一边按摩腹部，适用预防消化不好和肠胃道慢性疾病的病人。因此，散散步不仅对糖尿病患者有益处，对其它的病症也是有一定的益处。糖尿病患者能够做健身教练，运动有益于控制血糖，增强抵抗力，降低病发症。

如果你人体的身体状况容许，能承担的运动都能做。糖尿病患者并没有病发症，并没有不舒服的情况下，做什么工作都能做，但需要注意养成好习惯，合理安排时间，陶冶情操。糖尿病人做运动的情况下一定要防止低血糖的产生，不仅要了解低血糖的症状，还需要会怎样处理血糖低。低血糖的症状便是头昏、头晕眼花、困乏、发慌、胸闷气短、出虚汗。一旦发生这些情况，还要及早的进正餐或是喝糖水、吃蛋糕，及时纠正低血糖的症状。

简单的一句话，糖尿病患者不恐怖，怕的是糖尿病性并发症。例如血糖低，糖尿病患者感染性休克，糖尿病足病，高血压肾病。无氧运动运动的特点是运动抗压强度非常大，以暴发力的方式在很短时间进行，必须人体贡给很多的发热量，糖做为能源材料，在赶不及供货O2时，多以糖酵解途径的方式开展新陈代谢，因此导致肌肉疲劳。因此无氧运动运动，会给人产生诸多不适合，例如肌肉酸胀，一般无氧运动运动后都是会做些有氧运动运动来减轻不适感的病症。糖尿病人做无氧运动运动很有可能因而造成乳酸中毒症，加剧糖尿病患者病况，因此糖尿病人不推荐做无氧运动运动。

运动依照能量消耗归类得话分成有氧运动运动和无氧运动运动。有氧运动运动就是指躯体、四肢等大肌肉群参加为主导的、有规律、能长时间保持在一个稳定状态，以有氧运动新陈代谢为关键磷酸原方式的运动形式，又称之为体力运动。无氧运动运动就是指以无氧运动新陈代谢为关键磷酸原方式的运动形式，大多数根据肌肉组织超强力收拢运动，肌肉组织在相对性氧气不足情况下运动，锻炼者通常在运动后觉得肌肉痛、呼吸困难。糖尿病患者的运动应以安全为条件，根据每个人的情况而定，由浅入深，量力而行，不可以任意挑选运动方法和抗压强度。

本人33岁 2型糖尿病，3年，，目前坚持健身房练习和散打练习大概1个小时吧 ，血糖昨天随机测的 49（偶尔测一次）。。锻炼前半小时喝250毫升的纯牛奶，主要怕运动过度引起低血糖 坚持半年了，腹肌已经能看到6块了，肩和胸都起来了，整体感觉身体好了很多，好处还很多的。不过不要为了肌肉盲目吃蛋白粉什么的， 吃吃鸡蛋和牛肉就好了。。

补充下，目前是1小时力量 半小时散打。看耐力情况 刚开始练的时候 半小时力量就不行了，要持之以恒最好

糖尿病病人进行运动前请先咨询自己的经治医生。因为如果血糖过高/低或者有一些心血管等严重并发症者是不适合进行运动锻炼的。

没有运动禁忌的糖尿病患者，宜每周锻炼三到五次，每次三十至六十分钟。一般选择在饭后三十至四十分钟开始进行锻炼，从热身活动开始，运动结束时也应花十到二十分钟做一下整理动作，避免出现运动损伤。

每个人的运动强度除了根据自己的年龄、体力等情况外，还应注意运动对血糖的影响等情况，必要的话运动前准备好水和食物。不应做长时间高强度的运动，避免出现低血糖。