源自俄国的传统健身运动器具,形状像是一颗加了把手的炮弹,类似于我国古代的锻炼器具“石锁”。传统的壶铃只有一个重量,16公斤(35磅),后期开始增加不同重量的款式。重量每4公斤一个级距,常见的重量有8,12,16,20,24,28,32公斤等。由于推广普及,目前也出现更轻巧的重量,只有5磅重。最重的壶铃,则有单颗92公斤(203磅)的巨兽壶铃依照外型分类,有两种形态的壶铃:典型款与竞技款。典型款的壶铃,整颗含把手的部分,都是实心铸铁材质。整体的体积较小,摆放所需的空间要求较少。依照重量的增加或减少,整体体积与把手直径都会按照一定比例改变。越重的典型款壶铃,把手直径越大。对于手掌较小的人,使用24公斤以上的典型款壶铃,练习时会开始感到不容易抓稳把手。相对的,典型款壶铃对于握力训练帮助较大。壶铃是全身性运动,与多数人第一次看到壶铃或是看见正在练习的人,产生的第一印象不同,壶铃是非常安全的全身性运动。只要学会正确的观念与操作方法,它是极为省时又安全有效的健身方式选择。壶铃运动要求的是以正确安全的姿态与动作,能够持续执行一个单纯的动作三、五分钟或更久,并不是在重量上盲目追求。使用壶铃,不依赖上半身的蛮力,甚至在某些动作上禁止使用四肢的蛮力。此项运动要求的是稳固有力且耐力良好的躯干核心与下半身的力量。
练臀女生哑铃多重合适
练臀女生哑铃多重合适,日常生活中,为了健康的生活,我们会经常做一些简单的健身运动,比如打羽毛球、篮球、慢跑等,来促进身体的消化成长,让身体更加健康等。下文分享练臀女生哑铃多重合适。
练臀女生哑铃多重合适12kg~4kg比较适中。
一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的,市面上有售的就有1kg到5kg不等的,这是指一只的重量,如果喜欢健身,初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择,也是指单个的重量,这是一个比较适中的重量,而女生一般使用哑铃,是不需要太重的,因为也不太需要力量型的训练。
哑铃使用注意事项
推举哑铃的时候动作不要太快,如果速度太快,加上身体的摆动,很容易造成肌肉拉伤,严重了还会造成肌肉撕裂。另外,使用的哑铃要在适合的范围内,太重会使受伤的几率加大。
哑铃运动对关节的固定性要求很高,如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快,肌腱受力比较多,可以锻炼一定的爆发力,但是对肌肉的锻炼很少,是达不到很好的健身效果的。
练臀女生哑铃多重合适2对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的`哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。
扩展资料
健身哑铃的选择方式
根据身高体重选择哑铃重量
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组
如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。
比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
练臀女生哑铃多重合适3如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力,达到燃脂塑形的效果。建议:选择中低重量的哑铃即可,男生可以选择5-10KG一副的哑铃,女生可以选择3-5KG一副的哑铃,进行训练的时候动作可以坚持15次以上,可以很好的提升自身的肌肉耐力。
如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平,练出肌肉线条,那么需要选择大重量哑铃进行训练,并且随着自身负重水平的提高,逐渐提升运动强度。
建议:男生可以选择10-20KG一副的哑铃,女生选择5-10KG一副的哑铃,训练的时候,完成8-12次动作力竭的重量,就是增肌的最佳重量。
新手进行哑铃训练,应该选择哪些动作进行训练呢?我们主要从复合动作入手,可以同时锻炼身体多个肌群,有效提高身体的协调性,提升你的健身效率。
练习哑铃训练动作帮你锻炼全身肌群
动作1、哑铃卧推
锻炼肩部肌群
动作2、哑铃俯身划船
锻炼背肌
动作3、哑铃臂屈伸
锻炼手臂三头肌
动作4、哑铃弯举
锻炼手臂二头肌
动作5、负重深蹲
锻炼臀部、腿部肌群
动作6、哑铃箭步蹲
锻炼臀部、腿部肌群
动作7、哑铃硬拉
锻炼下背肌、臀肌
每个动作3-4组,组间歇时间控制在45秒左右。
如果训练后第二天感到肌肉酸疼,我们要休息一两天,等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练。
一般在锻炼一段时间后,自身的肌肉的耐力会提高,肌肉纤维会变得强壮起来,自身的酸痛感也会减小,恢复周期会缩短。这个时候我们可以缩短休息时间,提高训练强度,让身材继续获得进步。
不包括。壶铃的重量是指壶铃本身的重量,不包括搭配的杠铃的重量。壶铃是一种常见的健身器材,它的形状类似于一个矮胖的水壶,由一个实心或空心的金属球体和一个手柄组成。壶铃的重量以磅或千克为单位进行标注。例如,一个20磅(约9公斤)的壶铃表示壶铃本身的重量为20磅,而不包括与之搭配的杠铃。
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